Atletismo
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Diario de José Andrés

  1. #861
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    Aug 2009
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    Hola,

    A partir de la 7º semana ya ves que empiezan las series con un 5 x 1000 metros, por tanto, de cambio de ritmo ya solamente quedan dos semanas, 2x15´ y 15x1´. En este plan todo lo que son repeticiones por minutos es fartlek y lo que son repeticiones por metros es entrenamiento de series.

    Saludos.
    Úlima edición por David fecha: 20-01-2010 a las 18:32

  2. #862
    Fecha de Ingreso
    Aug 2007
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    Cita Originalmente escrito por Fistroman Ver Mensaje
    Hola,

    Aquí hay prebostes que seguro que me van a correr a gorrazos pero ... estamos hablando que te (nos) toca mañana un fartlek 10x2m. Entiendo que al ser solamente 2 minutos es difícil llegar a elevadas pulsaciones, sin embargo, yo reconozco que hago los cambios de ritmo por pulsaciones. Te explico como hago yo el fartlek:

    Me pongo en la pantalla del reloj las pulsaciones bien visibles, cuando me toca ir rápido, acelero hasta que me suben las pulsaciones al 90-95% de mi límite anaeróbico (sobre 176ppm); cada 50 metros o así reviso las pulsaciones, si han bajado a 172, por ejemplo, acelero hasta subirlas a 176, si estoy en 180, freno para que me bajen un poco. No miro la velocidad, es más, no me importa ni el ritmo ni las distancias recorridas, solamente me fijo en las pulsaciones porque estoy trabajando sobre la base de la frecuencia cardiaca, es decir, hago todo lo que mi corazón me deja. En el minuto lento, freno para que me bajen las pulsaciones hasta 155ppm o por ahí, unas 20 menos.
    Este tipo de entrenamiento conlleva que sea regresivo (de más a menos) ... me vais a matar lo sé ... pero es que es normal que en un 10x2m, la 8º vez que corro 2 minutos rápido, estoy más cansado y, por tanto, que con 176ppm vaya más lento que con las mismas 176ppm del principio del entrenamiento. No me importa porque no son series, es fartlek, y estoy trabajando el ritmo cardicaco no la velocidad.
    Las series, por contra, sí deben ser progresivas, y, en ellas, no me fijo en mi frecuencia cardiaca, excepto que en el descanso recupere al menos 30 pulsaciones. En las series me marco metas de ritmo y tiempo. Es decir, digo que corro tal distancia y en tal tiempo, intentando que cada vez pueda recorrerla un poquito más rápido, por eso las series sí deben ser progresivas, de menos a más.

    Por eso te digo que te equivocas al mezclar los conceptos series y fartlek, mañana no haces series, haces fartlek y debes entrenar por ritmo, olvidándote de la velocidad. Así pues, pon la cinta lo rápido que necesites para que te suban las pulsaciones hasta 90-95% del límite anaeróbico, no mires si es a 8km/h o 9km/h, lo que debes mirar es que las pulsaciones se mantengan en ese nivel. Al menos, así lo haría yo.

    Saludos.



    efectivamente...totalmente de acuerdo.



    José Andrés: excelentes entrenadores y excelente plan.
    vas muy bien.

    pd: un besiko para tu peque.

  3. #863
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    Oct 2009
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    Cita Originalmente escrito por José Andrés Ver Mensaje
    Bueno no quiero ser pesado pero os pongo el entreno de hoy a ver que os parece para hacerlo luego, esta tarde: sabiendo de antemano que mis pulsaciones máximas son más o menos 182( 220 - 38)
    100%................................182
    95%..................................173
    90%..................................164
    25' a pulsaciones 14o como máxima
    10 x 2'.............entre 164 y 173 pulsaciones como máxima.
    1' recuperación (- 20 pulacioness de las alcanzadas como máximas) si por ejemplo llego a 173, menos 20,.....153.
    15' de enfriamiento sobre 140 pulsaciones también?
    gracias............
    Si me permites, te doy mi humilde opinión. Puede que este equivocado, pero una opinión más no viene mal.

    Si actualmente ruedas a 140 ppm en la cinta a 8 km/h, hablamos de ritmos de 7´30 y ya vas al 77% de tu FCM. Creo que deberias potenciar más tu base aerobica y dejar las series "fuertes" para más adelante.

    Yo rodaria 15 minutos, más bajo pulsaciones, a un 65-70% de tu FCM entorno a 125-130 ppm. Lo sé vas a ir parado. Y luego iria intercalando esas mini series pero sin subir mucho de vueltas, yo no pasaria de 145 ppm. Y acabar rodando como al principio entorno a 125-130 ppm.

    Ya te digo que es mi opinión y es como estoy entrenando yo. Si te sirve de consuelo, para mantener 130 ppm en cinta tengo que ir a 7,5 km.... Tapo la pantalla de la maquina para que nolo vea la gente de pura verguenza

    Para cuando hagas series si son largas, mas de 2.000 metros, empezar a ritmo de competición o algo menos y progresivas.
    Tengo por ahí una excel de runners que la he adaptado un poco y te da según tu marca en 10.000, el ritmo de las series. Si la quieres dame tu emilio y te al envio.

    Un saludo
    Al que madruga, Dios la polla.

    www.elalambiqueveloz.com Mongol Rally 2008.

  4. #864
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    Aug 2009
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    Cita Originalmente escrito por José Andrés Ver Mensaje
    Bueno no quiero ser pesado pero os pongo el entreno de hoy a ver que os parece para hacerlo luego, esta tarde: sabiendo de antemano que mis pulsaciones máximas son más o menos 182( 220 - 38)


    100%................................182

    95%..................................173

    90%..................................164


    25' a pulsaciones 14o como máxima

    10 x 2'.............entre 164 y 173 pulsaciones como máxima.

    1' recuperación (- 20 pulacioness de las alcanzadas como máximas) si por ejemplo llego a 173, menos 20,.....153.

    15' de enfriamiento sobre 140 pulsaciones también?

    gracias............
    Hola José Andrés.

    Eso se calcula con la fórmula de Karkoven.

    FCbuscada=[(FCmáxima-FCreposo)xintensidad]+FCreposo
    Como no sé tu FCreposo, vamos a poner que sean 52 ppm. Con esto nos sale:

    100%................................182
    95%..................................175,5
    90%..................................169
    80%..................................156
    70%..................................143
    60%..................................130
    50%..................................117

    Un saludo.
    Carreras año 2016:


    10
    /01/2016: Trail Montes del Pilar - Benejúzar (15 kms - +620 mts)





  5. #865
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    Oct 2009
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    Hola:

    Otra vez yo. He fisgado un poco más tu diario y por un lado decirte que te entiendo perfectamente en lo de la Coca-Cola.... jodido vicio. Yo estaba enganchado, incluso alguna noche me despertaba con sed y me tenia que bajar las escaleras hasta la cocina para beber coca cola. Pero es que cuando deje de comprar, para librarme de ese mal, me di cuenta que tenia adicción a las bebidas con gas, y al no haber coca-cola me tenia que beber cerveza, gaseosa... un asco. Por fin lo deje.

    Volviendo al tema "profesional". Según tu plan de entrenos, he visto que en 20 días te tocan 7km a 4:45. Eso son 12,6 km/h, si ahora acabas las series, recuperando, de 12 km/h a una media de 180 ppm. ¿Crees que vas a aguantar esos 7 km?
    Yo, es mi opinión, creo que deberias darle un poco más al aerobico. Pero ya te digo que hay que gente que te asesora que sabe mucho más que yo. Que yo soy un recién llegado.
    De cualquier forma SUERTE !!!!
    Al que madruga, Dios la polla.

    www.elalambiqueveloz.com Mongol Rally 2008.

  6. #866
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    Jul 2009
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    Cita Originalmente escrito por begoter Ver Mensaje

    efectivamente...totalmente de acuerdo.



    José Andrés: excelentes entrenadores y excelente plan.
    vas muy bien.

    pd: un besiko para tu peque.


    muchísimas gracias begoter,

  7. #867
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    Aug 2009
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    Cita Originalmente escrito por Feaito Ver Mensaje
    Hola:

    Otra vez yo. He fisgado un poco más tu diario y por un lado decirte que te entiendo perfectamente en lo de la Coca-Cola.... jodido vicio. Yo estaba enganchado, incluso alguna noche me despertaba con sed y me tenia que bajar las escaleras hasta la cocina para beber coca cola. Pero es que cuando deje de comprar, para librarme de ese mal, me di cuenta que tenia adicción a las bebidas con gas, y al no haber coca-cola me tenia que beber cerveza, gaseosa... un asco. Por fin lo deje.

    Volviendo al tema "profesional". Según tu plan de entrenos, he visto que en 20 días te tocan 7km a 4:45. Eso son 12,6 km/h, si ahora acabas las series, recuperando, de 12 km/h a una media de 180 ppm. ¿Crees que vas a aguantar esos 7 km?
    Yo, es mi opinión, creo que deberias darle un poco más al aerobico. Pero ya te digo que hay que gente que te asesora que sabe mucho más que yo. Que yo soy un recién llegado.
    De cualquier forma SUERTE !!!!
    Hola Feaito, ¿qué tal?.

    Estás en lo cierto con lo de trabajar el aeróbico. No andas para nada desencaminado, por ello el plan contiene 2 días de aeróbico puro y un día de rodaje largo que también se puede considerar prácticamente aeróbico. Si se tratase de un corredor que empieza ahora sería interesante centrarse sólo en trabajar ese aspecto. Lo que ocurre es que José Andrés lleva ya una base por lo que esots fartleks y esa sesión a ritmo controlado no le deben causar mayor problema.

    En lo de si puede aguantar esos 7 kms a 4'45", yo creo que sí. En 3 semanas si se hacen bien las sesiones y no se tienen problemas físicos se mejora muy mucho.

    Un saludo compi .
    Carreras año 2016:


    10
    /01/2016: Trail Montes del Pilar - Benejúzar (15 kms - +620 mts)





  8. #868
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    Cita Originalmente escrito por begoter Ver Mensaje

    efectivamente...totalmente de acuerdo.



    José Andrés: excelentes entrenadores y excelente plan.
    vas muy bien.

    pd: un besiko para tu peque.
    Cita Originalmente escrito por Feaito Ver Mensaje
    Hola:

    Otra vez yo. He fisgado un poco más tu diario y por un lado decirte que te entiendo perfectamente en lo de la Coca-Cola.... jodido vicio. Yo estaba enganchado, incluso alguna noche me despertaba con sed y me tenia que bajar las escaleras hasta la cocina para beber coca cola. Pero es que cuando deje de comprar, para librarme de ese mal, me di cuenta que tenia adicción a las bebidas con gas, y al no haber coca-cola me tenia que beber cerveza, gaseosa... un asco. Por fin lo deje.

    Volviendo al tema "profesional". Según tu plan de entrenos, he visto que en 20 días te tocan 7km a 4:45. Eso son 12,6 km/h, si ahora acabas las series, recuperando, de 12 km/h a una media de 180 ppm. ¿Crees que vas a aguantar esos 7 km?
    Yo, es mi opinión, creo que deberias darle un poco más al aerobico. Pero ya te digo que hay que gente que te asesora que sabe mucho más que yo. Que yo soy un recién llegado.
    De cualquier forma SUERTE !!!!



    Muchísimas gracias por tus comentarios, consejos y molestias, es bonito que des tu opinión y por supuesto muy respetable pero gracias a fistro y villam y demas compañer@s del foro ya he empezado con este plany por su puesto conb los entrenadores fistro-villam, villam-fistro.
    Te puedo comentar que el otro dia en la san anton los 10 km que hice fueron, referente al tema de las pulsaciones, y asmatico con singulair de tratamiento y un "chute" de symbycort forte.

    1er kilometro: Fc media: 168 FC máx. 186
    2 kilometro: Fc media: 180 FC max: 186
    3km:Fc media: 185 FC maxima: 188
    4km: Fc media 182 Fc maxima: 186
    5km: Fc media: 186 Fc maxima: 191
    6km: Fc media: 183 Fc maxima:188
    7km: Fc media: 184 Fc maxima: 188
    8km:Fc media: 181 Fc maxima.184
    9km:Fc media: 186 Fc maxima: 187
    10: Fc media: 182 Fc maxima: 191

    Una vez más agradecerte tu interes y voluntad pero estoy llevando el plan al 100 por 100, fijate quew el spinning me encanta y por ordenes del mister, suspendido, hasta nueva orden, gracias

  9. #869
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    Fistro y villam, gracias por los post anteriores y por las molestias.

  10. #870
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    Cita Originalmente escrito por Feaito Ver Mensaje
    Hola:

    Otra vez yo. He fisgado un poco más tu diario y por un lado decirte que te entiendo perfectamente en lo de la Coca-Cola.... jodido vicio. Yo estaba enganchado, incluso alguna noche me despertaba con sed y me tenia que bajar las escaleras hasta la cocina para beber coca cola. Pero es que cuando deje de comprar, para librarme de ese mal, me di cuenta que tenia adicción a las bebidas con gas, y al no haber coca-cola me tenia que beber cerveza, gaseosa... un asco. Por fin lo deje.

    Volviendo al tema "profesional". Según tu plan de entrenos, he visto que en 20 días te tocan 7km a 4:45. Eso son 12,6 km/h, si ahora acabas las series, recuperando, de 12 km/h a una media de 180 ppm. ¿Crees que vas a aguantar esos 7 km?
    Yo, es mi opinión, creo que deberias darle un poco más al aerobico. Pero ya te digo que hay que gente que te asesora que sabe mucho más que yo. Que yo soy un recién llegado.
    De cualquier forma SUERTE !!!!
    Hola,

    Es verdad que solamente pensar en esos 7km da miedo, aunque debes pensar que el ritmo de 4m45s es aproximado, haciendo 5m tampoco es que hayas destrozado el entrenamiento. Pero aciertas en que hace falta base, por eso hay que aprovechar los dos rodajes entre semana para trabajar las bajas pulsaciones.

    Saludos.

  11. #871
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    Cita Originalmente escrito por José Andrés Ver Mensaje
    Fistro y villam, gracias por los post anteriores y por las molestias.

    De nada hombre. Esto es lo bonito del foro. Cada uno aporta lo que puede. Unos aportan experiencia, otros ánimos, otros alegría y otros simplemente compañía. Y todo es importante. Tan importante es que yo te diga como haría yo un entrenamiento, como recibir de tí un "Fuerza y Honor" o simplemente un "buenos días ¿como va esa pata?".

    Un saludo.
    Carreras año 2016:


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  12. #872
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    Cita Originalmente escrito por José Andrés Ver Mensaje

    1er kilometro: Fc media: 168 FC máx. 186
    2 kilometro: Fc media: 180 FC max: 186
    3km:Fc media: 185 FC maxima: 188
    4km: Fc media 182 Fc maxima: 186
    5km: Fc media: 186 Fc maxima: 191
    6km: Fc media: 183 Fc maxima:188
    7km: Fc media: 184 Fc maxima: 188
    8km:Fc media: 181 Fc maxima.184
    9km:Fc media: 186 Fc maxima: 187
    10: Fc media: 182 Fc maxima: 191

    Una vez más agradecerte tu interes y voluntad pero estoy llevando el plan al 100 por 100, fijate quew el spinning me encanta y por ordenes del mister, suspendido, hasta nueva orden, gracias
    Hola,

    A ver bonito de cara, cuerpo y mente, no es que te diga que está prohibido el spinning, pero el lunes y el viernes debes trabajar las bajas pulsaciones, es fundamental trabajar la base, lo sabes; el miércoles es día duro, ahora con el fartlek es sobrellevable, pero deja que lleguen los días de series en asfalto (que no en cinta) y me vuelves a decir que estás fresco como una rosa Luego los domingos son progresivos, además hay que sumar 2 días a la semana de pesas de patorras, no sé, en serio pienso que meterle más caña a las estremidades inferiores (con esta expresión para las patas me he salido) es contraproducente.
    Sin embargo, ya sabes que aquí la última palabra la tiene el jefe, él te dirá si te pone un 5º día, sus palabras son órdenes

    Respecto de lo de hoy, ¿"sastamente" qué hiciste? Tocaba un 25´+10x2´+15´ con recuperación de 1´

    Saludos.

  13. #873
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    Entrenamiento dia 20 de Enero de 2010


    25' + 10 x 2' + 15' rec: 1'

    Bueno empezamos el entrenos con las lecciones de los entrenadores me voy para el gym cojo mi cinta prefetida y a rodar 25' con una velocidad de inicio de 9km/, luego 8,5km/h y despues 7,5km/h las pulsaciones durante estos 25' que era lo mas importante para trabajar ha estado la media en 143 pulsaciones por minuto, es decir, durante esos 25' he rodado por pulsaciones olvidandome de velocidad.

    Acontinuación empiezo a trabajar el FARTLEK como bien me explico fistro y despues villam.
    1.- 2' pulsaciones de media 168 pulsaciones maximas 173 recupero durante 1' bajando las pulsaciones a 153-154

    2.- 2' pulsaciones de media 168 pulsaciones maximas 172 recupero durante 1' bajando las pulsaciones a 153-154

    3.- 2' pulsaciones de media 168 pulsaciones maximas 172 recupero durante 1' bajando las pulsaciones a 153-154

    4.- 2' pulsaciones de media 167 pulsaciones maximas 172 recupero durante 1' bajando las pulsaciones a 153-154

    5.-2' pulsaciones de media 169 pulsaciones maximas 173 recupero durante 1' bajando las pulsaciones a 153-154


    6.- 2' pulsaciones de media 170 pulsaciones maximas 174 recupero durante 1' bajando las pulsaciones a 153-154

    7.- 2' pulsaciones de media 170 pulsaciones maximas 174 recupero durante 1' bajando las pulsaciones a 153-154

    8.- 2' pulsaciones de media 170 pulsaciones maximas 173 recupero durante 1' bajando las pulsaciones a 153-154

    9.- 2' pulsaciones de media 171 pulsaciones maximas 175 recupero durante 1' bajando las pulsaciones a 153-154

    10.- 2' pulsaciones de media 169 pulsaciones maximas 172 recupero durante 1' bajando las pulsaciones a 153-154

    En todo momento he ido jugando con la velocidad aumentaba a 13km/h, bajaba a 12km/h, etc., subia y bajaba pulsaciones hasta controlarlas y mantenerlas,


    Enfriamiento de 15' pulsaciones de media:149 pulsaciones máximas 163, he de decir que en el enfriamiento iba casi andando , vamos trotando, a una velocidad en maquina de 6km/h, lo del pulsometro (que no es el forer) es uno que tengo de batalla normalito de los del "lidl" que lo comparo con el polar que lleva la cinta. pero en la cinta los minutos de enfriamiento serian sobre 143 pulsaciones.

    Despues del entreno unos ejercicios de estiramiento de piernas y sobre todo estirando mucho la izquierda pues el pinchacito del isquio de la pierna izquierda se va notando poquito a poco pero sin mayor trascendencia.
    Espero vuestro comentarios para corregir y rectificar...... una vez mas un millon de gracias compañer@s.

  14. #874
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    lo acabo de poner ahora mismo compañero, gracias de nuevo por tu interes, por cierto estoy animandome a bajar a la pista de atletismo cuando me toquen las series que opinas? u opinais?

  15. #875
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    Cita Originalmente escrito por José Andrés Ver Mensaje
    Fistro y villam, gracias por los post anteriores y por las molestias.
    Hola,

    De gracias nada, en Madrid quiero la pasta en efectivo, a mí no me cuelas cheques ni pagarés:

    14 semanas de plan a 60 eur cada una, hacen 840 eur, redondeando 1000 eur que me deberás el 11 de abril

    Saludos.

  16. #876
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    Cita Originalmente escrito por Fistroman Ver Mensaje
    Hola,

    De gracias nada, en Madrid quiero la pasta en efectivo, a mí no me cuelas cheques ni pagarés:

    14 semanas de plan a 60 eur cada una, hacen 840 eur, redondeando 1000 eur que me deberás el 11 de abril

    Saludos.
    estaba pensando en invitaros a unas pero a lo mejor ya veremos como viene la cosa os invito a la cena

  17. #877
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    Hola,

    Pues envidia sana y malsana me das con esas pulsaciones, comparado con la birria que me ha salido a mí, me parece que voy a contratarte a ti de entrenador para que me aconsejes

    En serio, muy bien, controlando la cosa

    Respecto de la pista, es muy bueno pero recuerda que las series largas en pista son algo aburridas y hay que tener la cabeza centrada; en pista las articulaciones sufren mucho menos que en asfalto y sin el "miedo" de que se falseen los resultados por la cinta. Yo soy de los que te recomienda que las series sí las hagas fuera de la cinta; los días (lunes y viernes) de las pulsaciones bajas, esas puedes seguir haciéndolas en el gimnasio porque trabajas pulsaciones y no creo que pase nada por hacelas bajo techo. Tú si desfalleces, piensa en que me toca el mismo entrenamiento que a ti, y que no puedes dejar que un gordo calvorotas con pañuelo pirata te gane

    Saludos.

  18. #878
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    por favor maestro yo se de antemano que me ganareis muchísimos pero piensa y eso lo sabes tú mejor que yo que contra quién hay que competir es contra uno mismo......., fijate tú hace unos dias jodido por la rodillas y ahosa vas sacando raza y al entreno fijate que bonito es competir y que grandeza y afan de superación en el deporte y porsupuesto en la vida.
    Por cierto maestro las ppulsaciones mias las puedo controlar mejor con el forer pero te he dejado en tu diario que sopy un manazas y no me fio de poner lo que me enviastes, si estuviese por aquí el Ymyr, ja,ja,ja, seguro que lo pondria bien
    me llaman los pequees luego vuelvo la cena, pero ojo que sigo a dieta,eh,

  19. #879
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    Cita Originalmente escrito por José Andrés Ver Mensaje
    por favor maestro yo se de antemano que me ganareis muchísimos pero piensa y eso lo sabes tú mejor que yo que contra quién hay que competir es contra uno mismo......., fijate tú hace unos dias jodido por la rodillas y ahosa vas sacando raza y al entreno fijate que bonito es competir y que grandeza y afan de superación en el deporte y porsupuesto en la vida.
    Por cierto maestro las ppulsaciones mias las puedo controlar mejor con el forer pero te he dejado en tu diario que sopy un manazas y no me fio de poner lo que me enviastes, si estuviese por aquí el Ymyr, ja,ja,ja, seguro que lo pondria bien
    me llaman los pequees luego vuelvo la cena, pero ojo que sigo a dieta,eh,
    Hola,

    Pues yo reconozco que soy más mezquino , me alegra un montón que hagamos lo mismo porque así tendré miedo de hacer el ridículo y me pondré las pilas los días de series, yo ya no me pararé a mitad de una sabiendo que me las vas a mirar con lupa Suena mal pero, en serio, es un acicate, uan motivación extra saber que haces lo mismo que yo.

    Saludos.

  20. #880
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    Cita Originalmente escrito por Fistroman Ver Mensaje
    Hola,

    De gracias nada, en Madrid quiero la pasta en efectivo, a mí no me cuelas cheques ni pagarés:

    14 semanas de plan a 60 eur cada una, hacen 840 eur, redondeando 1000 eur que me deberás el 11 de abril

    Saludos.
    Cita Originalmente escrito por Fistroman Ver Mensaje
    Hola,

    Pues yo reconozco que soy más mezquino , me alegra un montón que hagamos lo mismo porque así tendré miedo de hacer el ridículo y me pondré las pilas los días de series, yo ya no me pararé a mitad de una sabiendo que me las vas a mirar con lupa Suena mal pero, en serio, es un acicate, uan motivación extra saber que haces lo mismo que yo.

    Saludos.


    pero a ver si soy cpaz d emeter en el forer los entrenos que me quedan y a ver quien me da clases con el forer?

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