Diario de Uruguay

Recibí consejos para estirar el psoas ilíaco.

Estoy con una pequeña molestia en el psoas izquierdo, a consecuencia de eso he dejado un pedido de ayuda en la sección de lesiones y cuando no: Lele me hadado unas recomendaciones que las colgaré en mi diario por si le llega a servir a alguien.


Lele: Aquí va un par de ellos:





Este es el mas basico para psoas!!





Este último es algo mas intenso.... hazlo solo cuando ya no tengas molestias.

Hola Urugay!!
Has intentado hacerlos? como te han ido??

Originalmente escrito por mmmmm

Hola Urugay!!
Has intentado hacerlos? como te han ido??

Hola mmmmm.

Todavía no las he practicado. En cuanto lo haga te lo comento. Pero como viene de Lele seguramente me va a beneficiar.

Saludos.

Lunes, 23/11/09. Hora 11:00

Musculación.

-hombro: 3-15
-pecho: 3-15
-apertura pecho: 3-15

-Hoy tocó musculación. La dinámica que trato de llevar adelante es mechar entre un entrenamiento de ruta, una día de musculación.
-últimamente se me está haciendo dificil porque acarreo algunas molestias físicas; un dolor en la rodilla izquierda, dentro de la rodilla, y un dolor muscular: el psoas izquierdo.
-Dentro de unas horas saldré a hacer un trote, es decir un calentamiento y un buen estiramiento. Ya les contaré que tal me fue!
-Como verán no es nada del otro mundo (la rutina de musculación), es una actividad sencilla como para que el cuerpo esté permanentemente despierto.

Lunes, 26/11/09. Hora: 12:00.
Temp.: 19º (mayormente nublado). Humedad: 78%. Vientos: 13 km/h.

Entrenamiento Regenerativo.

Calentamiento: 10´
Estiramiento: 05´
Actividad: 20´
Enfriam./estiram.: 10´

-Frecuencia Cardiaca Máxima (FCM): 163 lpm
Porcentaje FCM: 82%

-Frecuencia Cardiaca Promedio (FCP): 134 lpm
Porcentaje FCP: 68%

-Frecuencia Cardiaca Reposo (FCR): 87 lpm
Porcentaje FCR: 44%

Frecuencia Cardiaca Objetivo:
* Precisiones: Para hallar la frecuencia cardiaca máxima (FCM), hay que tomar la edad y restarle a ese número 220. De esa forma, la FCM de una persona de 20 años es: 220-20: 200, por lo la FCM es de 200 lpm (latidos por minutos).
- Mi frecuencia cardiaca objetivo según las instrucciones de mi pulsometro es modo: fitness (estado físico), la zona frecuencia cardiaca sugerida es 65% de la FCM (límite mínimo), a 80% de la FCM (límite máximo).
- En mi caso la FCM es 220-21:199 lpm, donde el 65% será 130 lpm (límite mínimo), y el 80% será 160 lpm (límite máximo). Es decir, dentro de este rango o porcentajes de frecuencia cardiaca la actividad física será correcta.

Sensaciones durante la actividad:
-El entrenamiento en términos generales fue positivo porque lo pude realiza en su totalidad sin sentir ninguna molestia.
-En lo que se refiere a una practica especifica, como fue la que realice durante me desempeñaba en el estiramiento, al estirar el músculo psoas tomando los consejos del Gran Lele quien fue justamente el que me paso la rutina de estiramiento para ese músculo; quedé muy conforme y debo decir que sentí el músculo como que me estaba agradeciendo por ese acto que yo le estaba brindando.
-Hoy salí a correr con mi aerosol mágico llamado: Voltearen (diclofenaco dietilamonio, solución 1%). Este me da una seguridad que día tras día trato de encontrarle una definición a este hecho en sí mismo; es como si fuera una seguridad física, seguridad psicológica, autoconfianza, es decir no sé como llamarlo, sería lindo analizar este punto en otro momento.

Martes, 24/11/09.

Musculación.

-hombro: 3-15
-pecho: 3-15
-apertura pecho: 3-15

-bíceps: 3-21
-tríceps: 3-15

-Hoy tocó musculación.
-La dinámica que llevo adelante es mechar entre un entrenamiento de ruta, una día de musculación.
-Como verán no es nada del otro mundo, es una actividad sencilla como para que el cuerpo esté permanentemente despierto.

Miércoles, 25/11/09.

Musculación.

-hombro: 3-15
-pecho: 3-15
-apertura pecho: 3-15

-bíceps: 3-21
-tríceps: 3-15

-sentadilla: 4-25
-gemelos: 4-15

-Hoy tocó musculación.
-La dinámica que llevo adelante es mechar entre un entrenamiento de ruta, una día de musculación.
-Como verán no es nada del otro mundo, es una actividad sencilla como para que el cuerpo esté permanentemente despierto.

Originalmente escrito por mmmmm

Hola Urugay!!
Has intentado hacerlos? como te han ido??

Hola mmmmm, he realizado la rutina de estiramientos para el psoas. El músculo sentía que me agradecia por ese procedimiento

Los consejos del Gran Lele para estirar ese músculo me cayeron muy bien.

Te lo recomiendo, si es que nunca lo habías practicado; en caso de que esta rutina fuera común en tus estiramientos, bueno: el único que no la conocía sería yo. Como dice el refrán; nunca es tarde para aprender, y para eso estamos en este foro: para aprender.

Bueno, saludos mmmmmm

Miércoles. 25/11/09. Hora: 19:00.
Temp.: 26º (mayormente nublado). Humedad: 83%. Vientos: 23 km/h.

Entrenamiento de Fuerza (potencia anaeróbica).

Calentamiento: 10´
Estiramiento: 05´
Actividad: 25´
Enfriam./estiram.: 05´

-Frecuencia Cardiaca Máxima (FCM): 172 lpm
Porcentaje FCM: 87%

-Frecuencia Cardiaca Promedio (FCP): 142 lpm
Porcentaje FCP: 72%

-Frecuencia Cardiaca Reposo (FCR): 72 lpm
Porcentaje FCR: 36%

Frecuencia Cardiaca Objetivo:
* Precisiones: Para hallar la frecuencia cardiaca máxima (FCM), hay que tomar la edad y restarle a ese número 220. De esa forma, la FCM de una persona de 20 años es: 220-20: 200, por lo la FCM es de 200 lpm (latidos por minutos).
- Mi frecuencia cardiaca objetivo según las instrucciones de mi pulsometro es modo: fitness (estado físico), la zona frecuencia cardiaca sugerida es 65% de la FCM (límite mínimo), a 80% de la FCM (límite máximo).
- En mi caso la FCM es 220-21:199 lpm, donde el 65% será 130 lpm (límite mínimo), y el 80% será 160 lpm (límite máximo). Es decir, dentro de este rango o porcentajes de frecuencia cardiaca la actividad física será correcta.

Detalles:
50 metros subida, ritmo fuerte
50 metros bajada, ritmo lento

Sensaciones durante la actividad:
-Tenía planificado realizar una actividad de 30 minutos, pero a consecuencia de una pequeña molestia en la rodilla izquierda (lo definiría como un pinchazo), en su sector externo, tuve que finalizar la misma a los 25 minutos.
-Esta es una dolencia que me viene perjudicando en los desempeños de entrenamientos. Esperemos que con el correr de los días y los entrenamientos desaparezca.

Viernes, 27/11/09.

Musculación.

-hombro: 3-15
-pecho: 3-15
-apertura pecho: 3-15

-sentadilla: 3-25
-gemelos: 3-15

-Hoy tocó musculación.
-La dinámica que llevo adelante es mechar entre un entrenamiento de ruta, una día de musculación.
-Como verán no es nada del otro mundo, es una actividad sencilla como para que el cuerpo esté permanentemente despierto.

Creo haber encontrado mi problema.

Hola, por lo que he leido en la sección de lesiones, lo que puedo estar padeciendo es una tendinitis en la cintilla isquiotibial.

El dolor que siento es en la rodilla izquierda, en su sector externo (dentro de la rodilla), y es justo donde se encuentra esa cintilla: sector externo de la rodilla.

Dicen que hay que estirar, estirar y estirar.

He encontrado una rutina para estirar dicha cintilla.



Si alguien sabe más sobre el tema le agradecería que me la propiciará.

Es posible Uruguay.... es una zona que se carga con muchisima faciliadad y suele dar problemas en la rodilla.... no me extrañaria nada que tus molestian provengan de ahí y desde luego incorporar algunos estiramientos para esa zona no te van a venir mal.


Ahora me pillas en casa... pero mañana te busco algunos estiramientos específicos para esa zona!


Tranquilo... no es nada graves... en muy poco tiempo estaras "volando" sobre el asfalto. Tampo te vendría nada mal un buen masaje de descarga. Son algo dolorosos en esa zona... pero es la manera mas rápida de aliviar esas molestias, ademas de saber si el problema viene de ahí o no.

Originalmente escrito por lele

Es posible Uruguay.... es una zona que se carga con muchisima faciliadad y suele dar problemas en la rodilla.... no me extrañaria nada que tus molestian provengan de ahí y desde luego incorporar algunos estiramientos para esa zona no te van a venir mal.


Ahora me pillas en casa... pero mañana te busco algunos estiramientos específicos para esa zona!


Tranquilo... no es nada graves... en muy poco tiempo estaras "volando" sobre el asfalto. Tampo te vendría nada mal un buen masaje de descarga. Son algo dolorosos en esa zona... pero es la manera mas rápida de aliviar esas molestias, ademas de saber si el problema viene de ahí o no.

Pues Lele, no tengo palabras de agradecimiento. Esperaré con muchas ansia tus consejos.

Saludos hombre.

Sábado. 28/11/09. Hora: 11:00.
Temp.: 22º (soleado). Humedad: 73%. Vientos: 8 km/h.

Entrenamiento de prueba: Rodilla izquierda.

Calentamiento: 10´
Estiramiento: 5´
Actividad: 28:17´
Enfriam./estiram.: 5´

Distancia: 6 Km.
Tiempo 6 Km.: 28:17
Promedio: 00:00

-Frecuencia Cardiaca Máxima (FCM): 170 lpm
Porcentaje FCM: 86%

-Frecuencia Cardiaca Promedio (FCP): 120 lpm
Porcentaje FCP: 61%

-Frecuencia Cardiaca Reposo (FCR): 79 lpm
Porcentaje FCR: 40%

Frecuencia Cardiaca Objetivo:
* Precisiones: Para hallar la frecuencia cardiaca máxima (FCM), hay que tomar la edad y restarle a ese número 220. De esa forma, la FCM de una persona de 20 años es: 220-20: 200, por lo la FCM es de 200 lpm (latidos por minutos).
- Mi frecuencia cardiaca objetivo según las instrucciones de mi pulsometro es modo: fitness (estado físico), la zona frecuencia cardiaca sugerida es 65% de la FCM (límite mínimo), a 80% de la FCM (límite máximo).
- En mi caso la FCM es 220-21:199 lpm, donde el 65% será 130 lpm (límite mínimo), y el 80% será 160 lpm (límite máximo). Es decir, dentro de este rango o porcentajes de frecuencia cardiaca la actividad física será correcta.

Detalles:
1 km: 04:50
2 km: 05:07
3 km: 04:22
4 km: 04:26
5 km: 05:01
6 km: 04:30

Sensaciones durante la actividad:
-Quedé conforme con el entrenamiento, un poco frustrado por el dolor que sentí en la rodilla izquierda dentro de ella en su sector externo. Afortunadamente creo saber el origen del dolor: la cintilla isquiotibial.
-Durante me mantenía corriendo probaba cúal era la forma de correr que me hacia doler más ese sector; y pude constatar (lejano a cualquier experiencia empírica sino que desde el sentido común), que al pisar con poca fuerza y sin velocidad: aparecía el dolor; en caso de pisar con una zancada larga dándole velocidad al cuerpo éste dolor no aparecía. Tampoco le podía dar mucha altura a la zancada, es decir no me podía elevar demasiado en el ritmo sino más bien mantener las piernas al ras del piso con mucha velocidad, eso me hacia sentir pleno en el entrenamientos.

Domingo. 29/11/09. Hora: 10:30.
Temp.: 21º (lluvioso). Humedad: 94%. Vientos: 11 km/h.

Entrenamiento de Velocidad (Potencia Anaeróbica).

Calentamiento: 10´
Estiramiento: 5´
Actividad: 32´
Enfriam./estiram.: 5´

-Frecuencia Cardiaca Máxima (FCM): 168 lpm
Porcentaje FCM: 85%

-Frecuencia Cardiaca Promedio (FCP): 140 lpm
Porcentaje FCP: 71%

-Frecuencia Cardiaca Reposo (FCR): 79 lpm
Porcentaje FCR: 40%

Frecuencia Cardiaca Objetivo:
* Precisiones: Para hallar la frecuencia cardiaca máxima (FCM), hay que tomar la edad y restarle a ese número 220. De esa forma, la FCM de una persona de 20 años es: 220-20: 200, por lo la FCM es de 200 lpm (latidos por minutos).
- Mi frecuencia cardiaca objetivo según las instrucciones de mi pulsometro es modo: fitness (estado físico), la zona frecuencia cardiaca sugerida es 65% de la FCM (límite mínimo), a 80% de la FCM (límite máximo).
- En mi caso la FCM es 220-21:199 lpm, donde el 65% será 130 lpm (límite mínimo), y el 80% será 160 lpm (límite máximo). Es decir, dentro de este rango o porcentajes de frecuencia cardiaca la actividad física será correcta.

Detalles:
15-400 metros con descansos de 2 minuto.

Sensaciones durante la actividad:
-Al comenzar la actividad apareció la molestia en la rodilla izquierda (cintilla isquiotibial), pensé varias veces abandonar el entrenamiento puesto que veía que era exigir ese sector sin necesidad.
-Afortunadamente decidí quedarme y poner en práctica la conclusión que me quedó del anterior entrenamiento: “correr con velocidad, con una zancada larga tratando de elevarme lo menos posible entre paso y paso”. Dicho y hecho, el dolor estaba al acecho pero no se manifestaba de una forma que me imposibilitara desempeñarme; ahora eso sí: tuve que tener un alto grado de concentración durante todo el entrenamiento, impidiendo que las distracciones me ganarán porque eso me llevaría al dolor.
-Mi inquietud es que durante una futura carrera callejera dudo mucho que logre mantener un ritmo fuerte como lo es el necesario para que no me aparezca ésta molestia. En caso de aguantar ese ritmo (que dudo mucho), seguramente bajaré mi marca en los 10 kilómetros; Veremos!

Lunes. 30/11/09.

Musculación.

-hombro: 3-15
-pecho: 3-15
-apertura pecho: 3-15

-bíceps: 3-21
-tríceps: 3-15

-Hoy tocó musculación.
-La dinámica que llevo adelante es mechar entre un entrenamiento de ruta, una día de musculación.
-Como verán no es nada del otro mundo, es una actividad sencilla como para que el cuerpo esté permanentemente despierto.

Martes. 01/11/09. Hora: 11:00.
Temp.: 22º (soleado). Humedad: 64%. Vientos: 32 km/h.

Entrenamiento de Resistencia aeróbica de base.
Carrera Continua Lenta (CCL).

Calentamiento: 10´
Estiramiento: 5´
Actividad: 55´
Enfriam./estiram.: 10´

-Frecuencia Cardiaca Máxima (FCM): 163 lpm
Porcentaje FCM: 82%

-Frecuencia Cardiaca Promedio (FCP): 132 lpm
Porcentaje FCP: 67%

-Frecuencia Cardiaca Reposo (FCR): 77 lpm
Porcentaje FCR: 39%

Frecuencia Cardiaca Objetivo:
* Precisiones: Para hallar la frecuencia cardiaca máxima (FCM), hay que tomar la edad y restarle a ese número 220. De esa forma, la FCM de una persona de 20 años es: 220-20: 200, por lo la FCM es de 200 lpm (latidos por minutos).
- Mi frecuencia cardiaca objetivo según las instrucciones de mi pulsometro es modo: fitness (estado físico), la zona frecuencia cardiaca sugerida es 65% de la FCM (límite mínimo), a 80% de la FCM (límite máximo).
- En mi caso la FCM es 220-21:199 lpm, donde el 65% será 130 lpm (límite mínimo), y el 80% será 160 lpm (límite máximo). Es decir, dentro de este rango o porcentajes de frecuencia cardiaca la actividad física será correcta.

Detalles:
1 km asfalto: 04:07
800 mts aprox. sobre arena: 04:51
800 mts aprox. sobre arena: 03:59
800 mts aprox. sobre arena: 04:17
800 mts aprox. sobre arena: 04:13
800 mts aprox. sobre arena: 04:25
800 mts aprox. sobre arena: 04:32
800 mts aprox. sobre arena: 04:50
800 mts aprox. sobre arena: 04:28
1 km asfalto: 04:39
1 km asfalto: 04:47
500 mts asfalto: 02:32

Sensaciones durante la actividad:
-La actividad fue satisfactoria, sentí un poco la rodilla pero nada que me exigiera para de correr, es decir la molestia estaba latente pero no se manifestó con ese pinchazo característico: que te hace sentir que la pierna no te va a responder en esa pisada y lo mejor es dar un saltito para amortiguar ese paso y parar para ver si da para seguir o es mejor abandonar el entrenamiento.
-Fueron 55 minutos de carrera continua lenta (entrenamiento de resistencia aeróbica de base).
-Debo confesar que pasados 2 horas de haber terminado la actividad estoy con una gran molestia, ahora si en la rodilla izquierda (cintilla iliotibial). He tomado una anti-inflamatorio para ver si pasa un poco el dolor.
-De acá al fin de semana no realizaré entrenamientos de ruta para ver si la inflamación retrocede y me permite estar para la 1era Carrera 10k del Club Malvin.
-Todos estos días estaré practicando musculación y tratando de fortalecer la zona de piernas.
-El entrenamiento de hoy me permitió ver que puedo cursar por los 10k sin sufrir demasiado, eso me da animo para enfrentar esos 10k mencionados.

Próxima Carrera 10k del Club Malvín.

Miércoles. 02/12/09.

Musculación.

-hombro: 3-15
-pecho: 3-15
-apertura pecho: 3-15

-Hoy tocó musculación.
-La dinámica que llevo adelante es mechar entre un entrenamiento de ruta, una día de musculación.
-Como verán no es nada del otro mundo, es una actividad sencilla como para que el cuerpo esté permanentemente despierto.

Jueves. 03/12/09.

Musculación.

-sentadilla: 5-25
-gemelos: 5-15

-Hoy tocó musculación.
-La dinámica que llevo adelante es mechar entre un entrenamiento de ruta, una día de musculación.
-Como verán no es nada del otro mundo, es una actividad sencilla como para que el cuerpo esté permanentemente despierto.