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Diario de RicardoJ: mejorar rendimiento y perder peso

  1. #1
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    Diario de RicardoJ: mejorar rendimiento y perder peso

    Wenas...

    Algunos habréis leído mis comentarios en el apartado Entrenamiento, voy a indicar por aquí mi diario, en líneas generales:

    Edad: 30
    Mido: 1,75
    Actualmente peso: 82,5KG (ayer 24/sept/09).
    Nunca he sido un buen corredor, en las pruebas de clase en bup y tal, era de los últimos, por lo que tampoco busco ser una máquina.


    Me dio por correr hace ya varios meses, empecé el 22 de Junio 09 tras superar un record de peso que no debería haber alcanzado nunca 90,4KG.

    Suelo ir 2-4 días por semana normalmente de 30 a 60 minutos, mi teoría es sal a correr TODOS los días y no vayas los que no puedas, es decir... si puedes ir lunes, martes, miercoles... mejor, ya que antes intentaba ir dia sí y dia no y al final el día que quería ir no podía... por lo que mejor ir siempre salvo los días que no puedas.

    Sea como sea, ya van perdidos 8 kilos y quiero seguir perdiendo, me he cansado ya de estar con sobrepeso.

    Actualmente me cuesta muchísimo hacer menos de 6 minutos el Km, me sigue sobrando peso y además estoy convencido que tengo un corazón bastante pequeño ya que pese a llevar estos meses corriendo si voy a 6 minutos el Km se me disparan aún las pulsaciones.

    Uso pulsómetro + podómetro del decathlon (para lo que yo busco me basta y me sobra):

    Aquí los datos del Martes 22/09/09:

    - Tiempo: 48:43 min
    - Velocidad media : 9,6Km/h: 6,25 min el km de media.
    - Recorrido: 7,79Km medidos con el podómetro.
    - Pulsaciones medias: 169 con 189 de máximas (subiendo muy fuerte en una subida pero no a tope, yo creo que 195 pulsaciones si debería llegar a dar).
    - 7726 pasos con 80 de media de frecuencia de pasos, 88 máximo.

    Los datos de ayer viernes que me pegué la paliza padre cambiando un poco la forma de correr, ampliando la zancada:

    - Tiempo: 1:00:00 min (lo que es una hora justa vamos)
    - Velocidad media : 9,3Km/h: 6,45min el km de media
    - Recorrido: 9,3Km medidos con el podómetro.
    - Pulsaciones medias: 172 con 187 de máximas (la doble subida me va a matar).
    - 9374 pasos con 80 de media de frecuencia de pasos, 84 máximo.
    - Realmente fui mejor que la anterior marca, pero con más subidas y me dio una pájara (a 1km del final se me estancaron las pulsaciones en 180 y pese a bajar el ritmo no bajaban, lo tuve que bajar bastante).

    Mis objetivos:
    - Conseguir medias de 6min/km (10Km/h) con unas pulsaciones decentes (155-160 creo yo).
    - Bajar más peso, llegar a 75 a 77kg estaría bien.
    - Y quien sabe quizás correr alguna carrera popular de no muchos kms.

    Ya os iré contando! Un saludo y gracias por leerme, toda sugerencia será bienvenida.
    Úlima edición por Ricardoj fecha: 25-09-2009 a las 11:08

  2. #2
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    Bienvenido a los diarios Ricardoj, me iré pasando a ver cómo te va

  3. #3
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    Bienvenido RicardoJ. Haremos lo imposible por leerte, aunque ya somos tantos que cada vez es más difícil.

    ¡Ah!, y no intentes mejorar tu marca en cada entrenamiento, que ese no es el camino ni el objetivo.
    Si miras el cronómetro te perderás el paisaje.

    www.runtriton.es

  4. #4
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    Hola,

    Aunque un pelín más viejo que tú (y calvo), yo también soy miembro del club de los corredores paquetoides. No creas que todo el que viene a este foro es un superdotado, hay de todo. No te estreses si ves que estás en baja forma, para eso estás abriendo un diario aquí, para dar el 1º paso hacia una vida algo más sana. Búsca un plan de entrenamiento, aquí mismo hay planes para varias distancias,

    https://www.foroatletismo.com/entrenamiento/

    lee los diarios de los demás para coger recortes; ánimo, que seguro que le tomas el pulso a esto de correr, y se te hace indispensable. Verás que pone que hay que rodar lento, intenta hacerlo, hay que ponerle cimientos a la casa, si entrenas todos los días a extenuarte, o te lesionarás, o te quemarás, te sobreentrenarás, o todo junto a la vez. Sé paciente y si tienes dudas, pregunta a los expertos, aquí hay mucho veterano que sabe latín, seguro que te responderán con buenos consejos.

    Saludos y bienvenido.

  5. #5
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    Hola Ricardo!

    Mucho ánimo en tu intento de bajar peso...

    Escucha a la gente de aquí, llevar el diario te va a servir, pues hay muchos entendidos en el foro...

    El primer consejo que te han dado no podía ser mejor, lo cito de nuevo:

    Cita Originalmente escrito por Gebrekele Ver Mensaje
    ¡Ah!, y no intentes mejorar tu marca en cada entrenamiento, que ese no es el camino ni el objetivo.

    Saludos!

  6. #6
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    Bienvenido.
    Haz caso a lo q te dicen,los entrenos no son para hacer marcas y quedarte pa los arrastres.

    La cosa es ir poco a poco,el cuerpo en las primeras etapas de la vida runnil como mejora es ir lento,te daras cuenta,q poco a poco,los ritmos lo subes un poco,y las pulsaciones ya no se te van tato,eso le pasa tanto al q empieza con 90k. como al experimentado q empieza una nueva temporada,q necesitan habituar cada uno a sus ritmos,su pues en forma,con lo cual se paciente,y cuida de cumplir algunos de los testamentos del buen runner.
    Zapatillas con buena amortiguación,estable.
    Entrenar en terrenos mixtos,no siempre en asfalto.
    Calentar bien las articulaciones,y suaves estiramientos antes de la carrera,estirar bien al final del entreno.
    completar al final del entreno con lumbares+abdominales.
    Cuidar la alimentación,eliminando lo q no necesitas,y consumiendo mas verduras,frutas,pescado,y q lleves bien los depositos de hidratos,q es el combustible para correr.
    La vida son 3 dias,cogelos o tirate por la ventana

  7. #7
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    Mucho ánimo!! yo hace unos meses estaba en 87 y hoy peso 75, así que sí que se puede!!
    ____________________________________

    Tengo dos problemas para correr: uno es la pierna izquierda y el otro la pierna derecha.


  8. #8
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    Bienvenido, no te figes mucho tampoco en el peso. Piensa que las primeras semanas perderas con mucha rapidez, pero una vez se empiecen a fortalecer tus músculos, tu peso se estancará o incluso aumentará, pero es normal, la masa muscular es lo que más pesa.

    Pero tu cuerpo ya abrá cambiado !!!!!!!!!!

    Ten paciencia y tómatelo con calma, sobre todo buen calzado y buena dieta.

    Y lo más importante... LAS GANAS DE CORRER.


    CORRE PARA VIVIR,VIVE PARA CORRER

  9. #9
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    Wenas...

    Pues nada vamos a seguir poniendo cosas, ayer salí de nuevo a correr por el parque, la idea que tenía era correr como 30 minutos a ritmo más o menos lento para llevar unas pulsaciones bajas (inferiores a 160) y durante 30 minutos aproximadamente.

    El caso es que según estaba corriendo y llevaba 30 minutos me llamó mi chavala y se animó a bajar a correr, no paré mientras esperaba y cuando llegó continué más o menos a su ritmo (excepto al final que apreté más), sea como sea, estuve nada menos que 1H 11 Minutos y esto es lo que me ha sacado el reloj:

    - Tiempo: 1:11:08 min
    - Velocidad media : 8,5Km/h: 7min el km de media (tranquilo vamos)
    - Recorrido: 10,03Km medidos con el podómetro.
    - Pulsaciones medias: 161 con 178 de máximas (un rato estuve más fuerte).
    - 11.204 pasos con 79 de media de frecuencia de pasos, 95 máximo.
    - La verdad es que en general fui tranquilo excepto la última vuelta que la di más fuerte (me veia realmente bien) y media vuelta que la di a unos 5min el Km (para mi eso es ir fuerte). Interesante que he tenido unas pulsaciones "bajas" de media.

    Lo malo, que he estado V-S-D-L sin correr!

    Pues nada sigo apuntando y os sigo comentando.

  10. #10
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    Hola,

    Presupongo que si estabas con la novia, te quedarías charlando al acabar y no llegaste a estirar bien; te recomiendo que siempre estires bien, te lo dice alguien que cree que ciertas molestias se han aumentado por vagancia y no estirar cuando debía. Uno acaba cansado, está en medio de la calle, y lo menos que quiere es alargar el entrenamiento. Es fundamental que lo hagas, te dejo enlances de distintos estiramientos, hay muchas páginas y, así rápido, he encontrado dos:

    estiramientos.es (correr)

    Ejercicios de Estiramientos


    Saludos.

  11. #11
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    Hola Fistroman, ayer me acordé un poco de tus consejos, ya que suelo estirar bastante poco (me da una pereza siempre que paké) y cuando estaba corriendo me dieron pinchazos en el pie... será de no estirar...

    Sea como sea, datos de ayer:

    - Tiempo: 58:08 min
    - Velocidad media : 9,4Km/h: 6,38min el km de media (para ser 1 hora para mi esta muy bien)
    - Recorrido: 9,08Km medidos con el podómetro.
    - Pulsaciones medias: 168 con 182 de máximas (se me escapó un poco en una subida).
    - 9.228 pasos con 80 de media de frecuencia de pasos, 86 máximo.
    - Me veo mejor, esta vez el corazón ha funcionado mejor, en las bajadas si relajaba un poco el corazón bajaba de ritmo más rápido que hasta ahora, me alegro que la media haya sido inferior a 170 (por poco), si sigo así espero que baje algo más. Hoy salgo otra vez.
    - Por poner un ejemplo, he ido más rápido de media que la primera marca que indico en esta rama (la otra 9,3 y esta 9.4) y he ido muchísimo mejor, con 4 pulsaciones menos de media, con 7 pulsaciones menos de máxima y sin pájara por el camino (la zona en la que esa vez me quedé estancado a 180 pulsaciones ayer iba a 170 y apretando).

    Un saludo a todos y muchas gracias por vuestros comentarios y por leerme!

  12. #12
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    Bueno, voy a actualizar un poco esto...

    Resulta que o bien por que mis zapatillas anteriores eran una castaña (creo que es uno de los factores), o bien por que ya tocaba... o bien por que al intentar cambiar de forma de correr (con más zancada) me acabé lesionando la semana pasada, el jueves 1 empecé con molestias (justo debajo del tobillo por la parte exterior justo debajo) y el día siguiente tras volver a correr volví cojeando...

    He estado una semana con ratiodol y algo de espidifen los primeros días para el dolor y ayer lunes 13 tras una semana sin correr y con zapatillas nuevas (Diadora Mytos Athom) volví a salir y estos fueron los resultados:

    - Tiempo: 30:06 min
    - Velocidad media : 9,8Km/h: 6,12min el km de media
    - Recorrido: 4,93Km medidos con el podómetro.
    - Pulsaciones medias: 166 con 181 de máximas (las máximas en una rampa).
    - 4.734 pasos con 79 de media de frecuencia de pasos, 86 máximo.

    Conclusiones: por un lado MAL, cuando llevaba 22 minutos me empezó a molestar el pie lesionado, pero... por otra zona, creo que estoy intentando evitar la zona que sufrí molestias y al correr algo distinto me estoy dañando el pie por otro sitio.
    Por otro lado bien ya que he podido llevar mejor ritmo y las pulsaciones medias son más bajas pese a casi ajustar a 6 el Km (que para mi está muy bien). Encima fui costipado, con un poco de moquillo que algo frena.

    Hoy no creo que salga ya que me duele un poco el pie. Saludos

  13. #13
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    Para hacer rodajes lentos de base como los que estás haciendo, siempre se recomienda hacer zancadas algo más cortas y algo más rápidas, no es recomendable alargar la zancada, el riesgo de lesiones es mucho mayor, por el impacto del pie contra el suelo.
    ------------------------------------------------------------------------------------------------------------

    Mi diario de entrenamientos:
    https://www.foroatletismo.com/foro/d...r-confuso.html

  14. #14
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    La verdad es que creo que es el motivo por el que la estoy cagando, lo tendré en cuenta y a ver si corriendo como siempre no rompo.

    Mañana voy al fisio a ver que coñe me he hecho por que veo que sino cada vez que salga voy a tener una dolencia.

    Un saludo y muchas gracias por tu opinión

  15. #15
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    Novedades...

    Esta semana he podido salir dos dias, el primero tranquilo para probar que tal estaba de la lesión y el segundo de ellos a buen ritmo (para mi, se que para la mayoría de vosotros es una puta mierda jajajaj) y me ha aguantado el pie sin problemas.

    He añadido algo muy importante a mi rutina... estirar más a fondo... que hasta ahora casi no estiraba, a ver si así evito las lesiones jeje.

    Los números de esta semana (la pasada corrí solo un día para recuperarme de los dolores que cito en el post del 14/10/09):

    20-10-09
    - Tiempo: 32:46 min
    - Velocidad media : 9,4Km/h: 6,38min el km de media
    - Recorrido: 5,14Km medidos con el podómetro.
    - Pulsaciones medias: 162 con 179 de máximas (se nota que iba tranquilo y por zona más llana, creo que es la vez que he sacado una media tan baja).
    - 5.116 pasos con 78 de media de frecuencia de pasos, 86 máximo.
    - He ido tranquilo, las pulsaciones han bajado un poco más. Ninguna molestia en el pie.

    23-10-09
    - Tiempo: 39:49 min
    - Velocidad media : 9,7Km/h: 6,18min el km de media (joder y no bajaré de 6 manda huevos)
    - Recorrido: 6,46Km medidos con el podómetro.
    - Pulsaciones medias: 170 con 184 de máximas (empecé esta vez más tranquilo que de costumbre y luego fui apretando algo más el ritmo, los 184 en una subida fuerte como siempre).
    - 6.234 pasos con 79 de media de frecuencia de pasos, 86 máximo.
    - He ido a un ritmo algo más forzado, creo que he progresado algo ya que pese a que el terreno es más llano (aunque toda la vuelta es de subida y hay un repecho bastante jodío) la media de km/h es bastante decente (para mi) y son 170 pulsaciones medias.

    Ahora viene lo más importante, tras correr me pesé como de costumbre, pensando en que habría subido algo ya que todo el día me salté la dieta (tanto en desayuno, como media mañana como comida) y...

    He bajado peso hasta 82KG!! joder empecé con 90,6! No está nada mal, aunque está costando una burrada.

    Lo curioso es que haya bajado en estos días peso cuando me he relajado con la dieta y con el ejercicio debido a la lesión, me imagino que será que he perdido músculo (que pesa) y por eso he bajado en la báscula!

    Seguiremos informando!

  16. #16
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    Hola,

    ¡8 kilos! ¡Quien pudiera! Yo desde estoy atrapado en el 84-85 y no hay quien me saque de ahí.
    Yo empecé a correr más duro a finales de julio, antes salía cuando me apetecía, y hay una serie de cosas que he tenido que aprender a base de dolores, así que te lo resumo para que te evites aprender por las bravas:

    -Zapatillas adecuadas para tu peso y pisada. O eso o te lesionarás tarde o temprano.
    -No corras cada día en función del tiempo que haz hecho el día anterior, esa no es la manera. Te vas a cansar de esto de correr por ir siempre a tope, o te vas a lesionar o te vas a sobreentrenar. Busca un plan, por ejemplo en esta web hay varios, y corre los rodajes lentamente aunque te tengas que frenar para ello. Crea esa base en los rodajes lentos, luego los días de series, fartlek, cuestas, ..., puedes dar el 110%, te aseguro que progresarás bien.
    -Aunque te de pereza, siempre calienta adecuadamente, estirando suave, moviendo articulaciones, etc, y estira bien al acabar. Si no lo haces, te vas a lesionar. Quítale 10 minutos al entrenamiento, pero nunca te olvides de estirar.

    Perdona que te suelte esta monserga, pero es que yo hacía lo que tú y he aprendido que lo hacía mal. Como veo que tienes 30 años, te doy unas referencias aproximadas para que sepas a qué atenerte:

    220-30= 190 pulsaciones máximas aprox
    Pulsaciones en reposo = x (imaginemos que son 50, cambia la x por lo que sea)

    190-50 (x) = 140 pulsaciones

    Reposo = 50ppm
    60% = 134ppm (50+(0.6*140))
    70% = 148ppm
    80% = 162ppm
    90% = 176ppm
    95% = 183ppm
    Máximo = 190ppm

    Verás que estás corriendo siempre sobre un 80-90% de tu frecuencia cardiaca, estás entrenando incorrectamente

    https://www.foroatletismo.com/foro/e...to/index2.html
    https://www.foroatletismo.com/foro/e...nes-altas.html

    Por favor, lee bien lo que pone LELE, está claro, si sales 4 veces a la semana, dedícale un par de ellas a correr despacito, al principio lo verás raro, pero luego mejorarás sin darte cuenta.

    Saludos.

    pd (los cálculos son aproximados y hechos a bote pronto, una prueba de esfuerzo es lo correcto pero a falta de ella ...)

  17. #17
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    Voy a seguir informando jeje...

    En mi anterior post está mal indicado, el día 23-10-09 se refiere al 22-10-09. Aqui indico dicho día y lo que he hecho hoy.

    El día 23-10-09 salí a correr por la mañana, a unas 14 horas después de la anterior vez... poco descanso pero es que fue el hueco que hice.

    23-10-09
    - Tiempo: 34:16 min
    - Velocidad media : 10,1Km/h: 5,94min el km de media (la primera vez que bajo de 6, pero con cierta trampa, lo indico al final de este bloque)
    - Recorrido: 5,77Km medidos con el podómetro.
    - Pulsaciones medias: 174 con 185 de máximas (en la rampa apreté los dientes y se me fueron las pulsaciones vaya).
    - 5.500 pasos con 81 de media de frecuencia de pasos, 95 máximo.
    - He ido fuerte, más rápido de lo normal, pero... cuando me quedaba algo más de 500 metros para terminar, me ha vuelto a molestar el pie, y he parado en ese momento. Quedaba rampa, por lo que seguro que si hubiera parado al final me hubiera empeorado algo la media.

    Fistroman, leí tu post y hoy he intentado seguir tus consejos, a ver que te parece:
    26-10-09.
    - Tiempo: 43:02 min
    - Velocidad media : 9,2Km/h: 6,52min el km de media, despacio para bajar pulsaciones.
    - Recorrido: 6,6Km medidos con el podómetro.
    - Pulsaciones medias: 160 con 177 de máximas (se nota que iba tranquilo y por zona más llana, creo que es la vez que he sacado una media tan baja).
    - 6.664 pasos con 78 de media de frecuencia de pasos, 86 máximo.
    - He ido tranquilo buscando bajar mucho las pulsaciones, de hecho he estado casi siempre por debajo a 160, me ha subido por la rampa de vuelta. Sin molestias menos mal.

    Pues todo por hoy, Fistroman intentaré seguir así, a ver si hago medias inferiores a 160.

    Un saludo y gracias por seguirme!
    Úlima edición por Ricardoj fecha: 27-10-2009 a las 11:00

  18. #18
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    Fistroman, rehago tu tabla con mis datos:

    220-30= 190 pulsaciones máximas
    Pulsaciones en reposo = 65
    190-65 = 125 pulsaciones

    Reposo = 65ppm aprox
    60% = 140ppm (65+(0.6*125))
    70% = 152,5ppm
    80% = 165ppm
    90% = 177ppm
    95% = 183,75ppm
    Máximo = 190ppm

    Es decir hoy he estado entre 70 y 80%, mejor, no?

  19. #19
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    Nueva salida, otra vez controlando las pulsaciones:

    27-10-09.
    - Tiempo: 1:00:23 min lo que es una hora vamos.
    - Velocidad media : 8,8Km/h: 6,81min el km de media, una mierda vamos jajajajaj.
    - Recorrido: 8,83Km medidos con el podómetro.
    - Pulsaciones medias: 162 con 177 de máximas (se nota que iba tranquilo y por zona algo llana con alguna subida sin demasiada importancia salvo la de vuelta como siempre).
    - 9.154 pasos con 76 de media de frecuencia de pasos, 91 máximo.
    - He ido tranquilo buscando bajar mucho las pulsaciones, todo el rato mirando el reloj, me a costado muchísimo bajar de 160, en cuanto me descuido subo, pero es que más despacio no puedo ir, me ha subido por la rampa de vuelta como siempre, pero esta vez he mantenido las pulsaciones mejor. Sigo sin molestias.

    Así mejor?

    Quizás mañana descanse y pasado vaya fuerte a ver que tal voy, o que hago?

    Partimos de la base de que llevo desde junio corriendo de 2 a 4 días semanales, creo que 160-160 pulsaciones medias está bastante decente, no? estoy algo por debajo de un 80%, se supone que es zona buena, no?

    Por cierto lo más importante, 81,1KG!!! madre mia! empecé con 90,6kg ofú!

    Un saludo y gracias!
    Úlima edición por Ricardoj fecha: 27-10-2009 a las 23:06

  20. #20
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    Hola,

    En serio, a uno le da cosa ir tan despacio que cree que no está haciendo nada. Yo suelo correr 2 veces por semana a 7m30s el km, y ¡cuidadito! que sea llano porque como coja una cuesta tengo que ir a casi 8, pero al final se acostumbra uno. Sales a correr y, como vas tan despacio, te da tiempo a fijarte en los otros corredores, al cabo del tiempo coincides varias veces y te das cuenta que el corredor habitual no siente "vergüenza" por ir a ritmo de trote cochinero. Es más, notas que van a ese ritmo porque es parte de su entrenamiento.
    Si debes ir a 8m/km, pues a 8 y si es a 9, pues a 9, piensa que estás cogiendo base y que, a fuerza de insistir, vas a ir aumenando la velocidad sin que te aumenten las pulsaciones. Además, si corres tranquilote y durante bastantes minutos, quemas una cantidad de grasa de escándalo.
    Acabo diciendo que no tienes porqué dedicar todos y cada uno de tus entrenamientos a coger base, que sumando todo lo de la semana la mayor parte la dediques a eso, pero en el resto de los entrenos puedes correr rapidito si te place, ...
    Saludos.
    Úlima edición por David fecha: 27-10-2009 a las 23:54

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