Atletismo
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Diario de Gurb

  1. #61
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    Hola, Gurb, ¿qué carrera es? Ah, buen entreno otra vez, aquí hay un buen corredor

  2. #62
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    Cita Originalmente escrito por Lolo Chus Ver Mensaje
    Hola, Gurb, ¿qué carrera es? Ah, buen entreno otra vez, aquí hay un buen corredor

    Es un cross en San Fernando, el Domingo a las 11:00 al lado del polideportivo (en ls piscinas). Creo que son algo más de 8 km, aunque esto aún no lo he confirmado.

    Las inscripciones se hacen el mismo día a partir de las 9:00.

    No creo que sea gran cosa, pero como entrenamiento y para pasar un buen rato puede valer.

    Si no hay cambio de planes de última hora, creo que la correré.

    Un saludo

    P.D: Gracias a todos por vuestros comentarios

  3. #63
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    Ayer Domingo, 25 de enero, desanso

    Hoy, 26 de enero tocaba rodaje de 1 hora a ritmo lento. Así lo he hecho, pero he tomado una decisión creo que drástica.... me explico:

    Cuando empecé en serio hace 7 meses, me controlaba de ir más rápido por no hacerme daño y por ir bajo de pulsaciones para bajar peso. Luego me controlaba por no coger la forma demasiado rápido. Luego por no caer en el sobreentrenamiento.......etc, etc

    Ahora, con 15 kg menos (estoy en 77), con 7 meses de coger base, y con unas sensaciones estupendas, creo que ha llegado el momento de ir más rápido en este tipo de entrenamientos.

    Hoy me encontraba sobradísimo de piernas y caja, pero no podía ir más rápido porque estaba planificada otra cosa y no era plan de revolucionar a mi compañero de entrenamientos... pero la verdad es que el cuerpo me pedía (y mucho) ir más fuerte.

    Bien es cierto que es el único día de la semana que simplemente trotamos, pero creo que se puede hacer de manera más alegre.

    Datos:

    1h 00' 09''
    10,850 km
    Ritmo de 5:33... Hemos empezado en 6:00 y terminado en 5:00 (4.55 los dos últimos km)
    PPM medias 147
    PPM max 168 (simpre en la misma cuesta...el resto de picos rondan las 160)

    Lo dicho... creo que se puede ir a otros ritmos algo más vivos.

    Acumulado mes/año: 151,77 km
    Acumulado Zapas (Nimbus 11): 94,12 km

    Un saludo

  4. #64
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    26 de enero

    Pesas/gomas para piernas. Zancadas con mancuernas (3x11), gomas para isquitibiales (3x30) y gemelos en escalón (3x26). Dejo para el viernes los abductores, los aductores y el biceps femoral.

    Pesas para pecho... No se el nombre concreto los ejercicios, pero son tres, hago tres series y los hago con mancuernas.

    En estos sesiones indoor de los martes he hecho algunos cambios.

    He pasado el step de 30' a 15' y lo hago antes de las pesas, a modo de calentamiento.

    La bici la hago después y he pasado de 30' a 45'. La novedad (que ya venía "probando" hace algunos días) es que ahora lo que hago es jugar con las resistencias y los ritmos de la bici a modo de fartlek o series en bicicleta estática (juego con tres resistencias distintas y con cambios entre 5' y 10'), en vez de rodar de modo continuo.

    La verdad es que ha sido más entretenido que de costumbre y parece que algo más exigente.

    Para el jueves, la idea es eliminar la bici y el step y sustituirlos por 1 hora de piscina.

    Un saludo
    Úlima edición por Gurb fecha: 26-01-2010 a las 22:28

  5. #65
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    27 de enero

    Miercoles, día de series.

    Lo primero de todo, con eso de que hemos cogido ritmo con los cambios en el entrenamiento, como no podía ser de otro modo, he decidido variar el tema de las series.

    Así, en vez de una semana hacerlas de 500 y a la otra de 1000, he decidido hacerlas de 1000 y 2000. Creo que se adaptan más a las necesidades de una media y las cortas yo creo que en gran medida quedan cubiertas con las cuestas o los fartlek de los viernes.

    En cuanto al día de hoy, tocaba 5x1000

    He empezado con 15' de calentamiento y ya he visto el problema... el viento.

    En cuanto me he lanzado en la primera serie ya he visto que los tiempos no iban a salir como hace una semana, ya que aunque no soplara demasiado fuerte, en cuanto te tocaba de cara, a parte de frenarte el ritmo, te vaciaba demasiado. Máxime cuando se trata de un circuito con 500 m de ida y 500 de vuelta... demasiado tiempo expuesto.

    Los tiempos de las series oscilan entre los 4:07 de la 1ª y los 3:56 de la última (esta vez si)

    Pulsaciones medias: 167

    Las sensaciones han sido puñeteras hasta el momento que he decidido pasar del crono y empezar a fijarme en las sensaciones y en tratar de ir mejor en cada serie. A partir de ahí, mucho mejor.

    Al final 5' de enfriamiento, 10' de estiramientos, y abdominales, lumbares y fondos al llegar a casa.

    Al final contento con el esfuerzo...No así con los tiempos, pero el clima manda y ante eso nada se puede hacer.

    Acumulado mes/año: 160,07 km
    Acumulado zapas (mizuno w. ultima): 622,40 km

    Un saludo

  6. #66
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  7. #67
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    28 de enero

    Tras reestructurar tooooda mi rutina semanal, y siguiendo los consejos que aquí me dais, hoy he hecho pesas para hombro y espalda, pero en vez de la sesión de bici y step que hacía hasta ahora, he salido a correr.

    He salido y he decidido hacer fartlek.

    He empezado calentando 10' a ritmo de 5'. Luego 4x2' a ritmos de 4:00 rec 2'. Finalmente 2x5' a ritmos de 4:30 rec 5' y vuelta a casa con 15' a 4:45

    Si, ya lo se ....ya se que ha sido una cosa totalmente anárquica, pero queria probar los diferentes cambios, es decir, los cortos, los medios y los largos, para ver como me adaptaba.

    Al final han sido 11,47 km y tan contento.

    Ya se que no se debe hacer dos días seguidos de calidad, pero quería probar. Prometo no volver a hacerlo

    Acumulado mes/año: 171,54 km
    Acumulado zapas (Mizuno w.ultima): 633,87 km

    Un saludo

  8. #68
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    29 de enero

    Como el Viernes es un poco al gusto, me he creado unos circuitillos de cuestas por una zona que Lolo conoce bien, así que tras hacer pesas para brazo y las abdominales, lumbares y fondos que siempre hago cuando salgo a correr, "he salido de cuestas"

    El circuito era duro, pero las fuerzas me acompañaban (aunque acabé algo cascado) y he estado 60' subiendo y bajando casi constantemente.

    Luego, 10' de estiramientos

    Datos

    1h., 00' y 58''
    11,41 km recorridos
    165 ppm medias
    179 ppm max
    Rimo: 5:21' km

    Acumulado mes/año: 182,95 km
    Acumulado zapas (Nimbus 11): 105,53km

    30 de enero o como hacer el cazurro cuatro días consecutivos

    Como esta noche tengo "quedada" y probablemente la cosa se alargue, he creido conveniente salir hoy y no el Domingo, puesto que no estaré muy fino.

    Pero claro... Miercoles series, Jueves fartlek, Viernes cuestas y en teoría hoy tirada larga de 80'

    Pues bien... Ya se que estas cosas no se deben hacer, pero de buena mañanita (ni 12 horas de descanso desde las cuestas de ayer) y tras hacer unas gomas para piernas que tenía previstas, allá que te voy dispuesto rodar 1 hora y 20'.

    He empezado genial, con ritmos por debajo de 5' km sin problemas y con sensación de poder ir mucho más rápido. Me he dicho "esto de entrenar tantos días seguidos no es problema. Son exageraciones de la gente"

    Con estas he estado hasta el minuto 35, donde he empezado a flaquear y mis ritmos han bajado a 5:10-5:15.

    Como mis pulsaciones no hacían cosas raras, he intentado volver a los ritmos del inicio levantando más las rodillas, luego inclinando el cuerpo un poco hacia delante, luego bajando la longitud de zancada y aumentando la cadencia....nada. Al llegar a los 45' ya he visto que no había nada que hacer. Mis ritmos en 5:30 y sufriendo así que me he dicho: "Eres muy listo majete...peero que muuuy listo. Ahora a sufrir y sin rechistar"

    Total. Que ha tocado arrastrarse a esos ritmos (y peores) hasta el final. La sensación de pesadez y cansancio general me ha acompañado hasta el final.

    Datos:

    1h., 20 '
    14,60 km recorridos
    162 ppm medias
    170 ppm max
    Ritmo: 5:28' km

    Acumulado mes/año: 197,55 km
    Acumulado zapas (Nimbus 11): 120,13 km

    Al llegar a casa, abdominales, lumbares y fondos, 10' de estiramientos, ducha, gel frío a pasto porque tenía las piernas como marmolillos, pedir por caridad un masajillo en las piernas a mi sufrida compañera y reposo casi absoluto hasta ahora, donde parece que ya empiezo a ser persona y puedo caminar si parecer un clics de famobil.

    Juro no volver a hacer borriquerías de este tipo.

    Mañana descanso y el lunes series

    Un saludo
    Úlima edición por Gurb fecha: 30-01-2010 a las 20:02

  9. #69
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    Vaya entrenos, Gurb. Joer. Aún que hoy ya estabas muy cansado de 4 días consecutivos haciendo kilómetros, series, cuestas, fartlek, vamos, de todo, has hecho más de 14 kilómetros. Eres una machine

  10. #70
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    1 de febrero

    Tras el descanso dominical y haber decidido salir un día mas (de 4 a 5 días semanales) hoy tocaba o rodaje vivo o series.

    Como quiera que no salgo solo, hemos optado por el rodaje vivo aunque a cambio he conseguido la promesa general del resto del grupo de pasar las series la Lunes (me viene mejor por aquello de no juntar sesiones de calidad en días consecutivos)

    Así que con esas hemos salido a rodar.

    Los datos:

    1h,00', 15'
    11,96 km
    Ritmo: 5:02' km
    PPM medias: 156
    PPM máx.: 173

    Acumulado mes: 11,96 km
    Acumulado año: 209,51 km
    Acumulado zapas (Nimbus 11): 132,09 km

    Como veis, hoy si hemos rodado algo más alegres y más que un rodaje ha sido un progresivo puesto que empezamos el primer km en 5:40 y los 4 últimos han estado por debajo de 4:40 (4:30 el último).

    Ya en casa, abdominales, lumbares y fondos.

    Sensaciones generales de que esto marcha y de que vamos mejorando por momentos.

    Mañana tengo la intención de hacer pesas y después salir a rodar un poco para acumular km. Las series las dejamos para el Miercoles y las cuestas o fartlek para el viernes.

    Un saludo

  11. #71
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    Que entrenamientos más variados y completos que haces, Gurb, bien, bien

  12. #72
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    2 de febrero

    Día de gomas para piernas y pesas para pecho.

    En piernas hice tres series de sentadillas, zancadas, gemelos en escalón y gomas para isquiotibiales. El viernes o el sábado haré el resto (aductores, abductores y biceps femoral).

    Para pecho, simple tonificación con tres series de tres ejercicios.

    Luego, en vez de la bici habitual, salí a rodar a ritmo lento... muy lento.

    Después, abdominales y lumbares.

    La verdad es que vienen muy bien este tipo de salidas de vez en cuando, en las que simplemente se trota y se observa el paisaje, la gente, se escucha la música, la radio... Resulta muy relajante.

    Datos:

    1h, 00'
    10,15 km
    PPM medias 138
    PPM max 160
    Ritmo: 5:58' km

    Acumulado mes: 22,11 km
    Acumulado año: 219,66 km
    Acumulado zapas (mizuno w. ultima): 644,02 km

    Para hoy, series de 2000.

    Un saludo
    Úlima edición por Gurb fecha: 03-02-2010 a las 23:42

  13. #73
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    3 de febrero

    Hoy tocaban series largas y ver como respondía.

    Como he llegado tarde del curro, he hecho antes de salir los abdominales, los lumbares y los fondos.

    Luego, 10' de calentamiento.

    El plan eran 4 series de 2000 a ritmo de 4:30-4:20 recuperando 3'.

    Datos

    1ª: 8:52 (ritmo 4:26)
    2ª: 8:55 (ritmo 4:28)
    3ª: 8:48 (ritmo 4:24)
    4ª: 8:40 (ritmo 4:20)

    Finalmente 10' de estiramientos

    Sensaciones: Como esto de las series "largas" es un territorio inexplorado para mi, de momento estoy en fase de acople.

    La impresión general es que son más llevaderas que las series cortas (de 500) y que estoy más cómodo.

    Otra impresión es que he ido de menos a más y que las piernas iban mejorando con el paso de las mismas.

    Por contra, creo que me he quedado algo corto... en ritmos o en cantidad de series, es decir, he terminado con sensación de poder hacer más o ir más rápido.

    Los datos de pulsaciones corroboran esto anterior y hay margen.

    No si sería bueno ir más rápido pero si creo que sería bueno meter más volumen....peeeero no hay tiempo para más y hay otras cosas que atender.

    Acumulado mes: 30,58 km
    Acumulado año: 228,13 km
    Acumulado zapas (Nimbus 11): 140,56 km

    Mañana indoor y el viernes cuestas o fartlek

    Un saludo

  14. #74
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    4 de febrero

    Sin novedad en el frente y pesas para espalda y hombro, más 1/2 hora de bici y otra 1/2 de step.

    5 de febrero

    Sustituimos las cuestas por cc a ritmo vivo dados los problemas musculares de uno de los miembros del grupo.

    Datos:

    56' 09'' (llegamos antes de lo esperado y nos quedamos cortos en cuanto a tiempo)
    11,32 km
    Ritmo: 4:58' km
    PPM medias: 164
    PPM max: 179

    10' estiramientos.
    Después, abdominales, lumbares y fondos.

    Acumulado mes: 41,9 km
    Acumulado año: 239,45 km
    Acumulado zapas (Nimbus 11): 151,88 km

    Un saludo
    Úlima edición por Gurb fecha: 07-02-2010 a las 22:21

  15. #75
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    Hacer 4 series de 2000 metros no está nada mal, y si encima te quedaste con ganas de más... Llévamos 6 días del mes de febrero, y ya llevas más de 40 km!!!

  16. #76
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    6 de febrero

    Día de tirada larga a ritmo lento para acumular km en las piernas. Esta vez, 85'.

    Aproveché además para probar algún gel isotónico, ver que tal me sientan y comprobar sus efectos. Tomé uno de Isostar (actifood con sabor melocotón) y la verdad es que me sentó bién. Necesité bastante agua para hacerlo pasar (es como una compota), pero está bien de sabor y recarga bastante las pilas.

    El único pero que le pongo es el tamaño en que se presenta, que hace que si no llevas un cinturón porta objetos o bolsillos grandes, no sea fácil de llevar. Y esas cosas, cuando hace calor, a mi me sobran. La solución es un gadget que aparece anunciado en la web de Decathlon que simplemente es un cinturón con cremallera que viene perfecto para estas cosas... Nada de portabidones o cinturones con bolsillos enormes, que me son muy incómodos por el peso, por el movimiento y porque me dan calor.

    La semana que viene probaré con una ampolla de glucosport a ver que tal. De entrada, la presentación hace posible su transporte en los bolsillos interiores de los pantalones.

    La sesión en datos:

    1h, 25'
    15,07 km
    5:39' km de ritmo
    PPM medias 154
    PPM max. 171

    10' estiramientos y 3 series de abdominales, lumbares y fondos.

    Sensaciones buenas por ser un simple rodaje sin forzar ritmo, solo que con eso del gel de HHCC pues terminé con más fuerzas de lo habitual.

    Acumulado mes: 56,97 km
    Acumulado año: 254,52 km
    Acumulado zapas (Nimbus 11): 166,95 km

    7 de febero

    Descanso

    Un saludo
    Úlima edición por Gurb fecha: 08-02-2010 a las 00:25

  17. #77
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    8 de febrero

    Día de tirada normal para empezar la semana.

    Datos:

    1 h.
    11,27 km
    Ritmo de 5:20' km
    PPM medias: 154
    PPM max: 172
    10' estiramientos
    3 series de abdominales, lumbares y fondos

    Sesión normalita...ni frío ni calor

    9 de febrero

    Hoy tocaban pesas para pecho y gomas para piernas. En total 1 hora de ejercicios de fuerza.

    Luego he salido a hacer series cortas de 500 m.

    En total 2x(4x500)+2x500, rec 2' y 4'

    Mejor dicho, 10 series de 500 m. recuperando 2 minutos entre ellas y 4 minutos cada 4 series.

    Antes, 15' de calentamiento

    Ritmos de las series

    1ª 3:38' km
    2ª 3:43' km
    3ª 3:34' km
    4ª 3:43' km
    5ª 3:38' km
    6ª 3:45' km
    7ª 3:33' km
    8ª 3:34' km
    9ª 3:32' km
    10ª 3:42' km

    Luego 5´de enfriamiento y las series de abdominales y lumbares de rigor (hoy no hice fondos).

    No pongo los tiempos totales de las series porque al no ser en pista, la distancia oscila (unas veces hago 510 m y otras 485 m), de ahí que lo más efectivo sea poner los ritmos. Además, las impares son el ligera bajada y las pares en ligera subida

    Las sensaciones son que no termino de hacerme con los ritmos de estas series cortas y aunque voy estabilizando los tiempos, no termino de verme cómodo...Muchas veces, a mitad de serie, dudo entren sacar el cuchillo e ir a tope o regular el ritmo para no "petar", quedándome al final en una cosa rara que no termina de transmitirme "feelling", "filin" o como quiera que se escriba.

    Me veo más cómodo o con más sensación de control en las series de 1000 y 2000, mientras que en estas de 500 m, curiosamente me sobran 100 m y se me hacen algo largas y más agotadoras.

    Acumulado mes: 76,5 km
    Acumulado año: 274,05 km
    Acumulado zapas: 186,48 km

    Un saludo

  18. #78
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    Ya llevas en estos diez días de febrero 76 km. Que pasada, Gurb. Muy bien

  19. #79
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    Cita Originalmente escrito por Lolo Chus Ver Mensaje
    Ya llevas en estos diez días de febrero 76 km. Que pasada, Gurb. Muy bien
    Gracias Lolo, pero no solo de acumular km vive el runner

    10 de febrero

    Día reservado para circuito lleno de cuestas. Las hay de todos los colores y el recorrido no da tregua.

    Datos:

    0h 59' 39''
    11 km "clavaos"
    Ritmo: 5:25' km
    PPM medias 152
    PPM max 172

    10' de estiramientos.

    Hoy he hecho las series de abdominales, lumbares y fondos antes de salir.

    Me ha costado entrar en calor al principio y parecía que no cogía el ritmo, pero a mitad de sesión ha mejorado la cosa y he terminado cómodo.

    Eso si... después de las series de ayer, ni estaba para alardes ni quería pasarme en los ritmos, así que muchas cuestas, pero siempre a ritmos asumibles y cómodos.

    Para mañana, sesión de pesas para espalda y hombro y algo de bicicleta.

    Acumulado mes: 87,5 km
    Acumulado año: 285,05 km
    Acumulado zapas (Nimbus 11): 197,48 km

    Un saludo

  20. #80
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    11 de febrero

    Día de pesas para hombro y espalda más bicicleta y step.

    Así estaba planificado y así he empezado... 3 ejercicios para hombro con tres series por ejercicio, lo mismo para espalda, media hora de bicicleta jugando con las resistencias cada 5' y otra media hora de step.

    Peeeeero hoy tenía tiempo y el cuerpo rockero y me he liado, así que he hecho 4 ejercicios para brazo con tres repeticiones por ejercicio que tenía programados para mañana, de forma que adelanto bastante la programación semanal, quedándo más descargados el viernes y el sábado pudiendo centrarme solo en correr.

    Un saludo

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