Atletismo
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Descanso orientativo entre series?

  1. #1
    Fecha de Ingreso
    Jan 2010
    Mensajes
    1

    Descanso orientativo entre series?

    Estoy empezando a hacer el plan de entrenamiento para 5000m avanzado que aparece en esta página, ya que sin entrenar casi mi tiempo en el 5000 es de 22', pero me surge una duda:

    En el plan pone que la recuperación debe estar entre 1.5 y 5 minutos, pero, ¿alguien podría hacerme una orientativa de mas o menos cuánto para cada serie(300,500,1000,2000)?
    Gracias!

  2. #2
    Fecha de Ingreso
    Dec 2009
    Mensajes
    1.631
    No es fácil fijar las recuperaciones que deben realizarse en cada trabajo de repeticiones. Pero sí que hay unas pautas que sigo y creo que en general siguen los entrenadores:

    1-Cuanto más aeróbico pretendemos que sea el trabajo, más corta debe ser la recuperación.
    2-Cuanta más corta es la repetición, más corta la recuperación. Pero OJO, no es una proporción exacta. En proporción se recupera más en las repeticiones cortas. Por ejemplo, en una serie de 1000 se recuperará más de la mitad de lo que se recupera en una serie de 2000. Por ejemplo, si hacemos 3 series de 2000 recuperando 4', y otro día programamos hacer 5 series de 1000, entre las series de 1000 una recuperación razonable sería de 2'30"-3', es decir, más de la mitad de la recuperación establecida en el 2000.

    ¿por qué debe ser así? Muy sencillo. Cuanto más corta es la distancia de cada repetición, más rápido se corre. En un entrenamiento de 6X1000 se va más rápido que en uno de 3X2000. Si vamos a un ritmo por encima del umbral anaeróbico, se acumulará más lactato en las series de 2000 que en las de 1000, pero en las de 1000 se acumulará de una forma más intensa (es decir, más rápidamente), aunque como 1000 es la mitad de distancia que 2000, siempre se acumulará menos lactato que en el 2000. Por lo tanto, es lógico dar más recuperación para las series de 2000, pero nunca el doble que en las de 1000, ya que en las de 1000 la acumulación de lactato es proporcionalmente mayor.

    3-En las series largas el tiempo de carrera por tanto es mayor que el tiempo de recuperación. En las series cortas puede ocurrir lo contrario,que las pausas de recuperación llegan a ser iguales o más altas que las de carrera.

    4- Desde mi punto de vista, en todo trabajo enfocado hacia la mejora del consumo de oxígeno y el umbral anaeróbico que tome como método de entrenamiento las repeticiones (o series, como le llaman algunos), es conveniente a lo largo del ciclo de planificación en que estemos, ir aumentando progresivamente el volumen de entrenamiento, ir aumentando la densidad del entrenamiento -esto es, reducir las pausas o recuperaciones- y mantener o incrementar la intensidad del entrenamiento. De modo que si la intensidad aumenta o se mantiene mientras que los volúmenes aumentan y las recuperaciones disminuyen, finalmente se está realizando una mayor carga de trabajo. De modo que jugando con un mayor volumen, una mayor intensidad y una menor recuperación, vamos aumentando gradualmente la carga de entrenamiento de resistencia aeróbica a lo largo del ciclo de nuestra planificación.


    Espero que estos criterios sirvan de utilidad a la hora de diseñar los entrenamientos. Hay que tener en cuenta que ningún entrenamiento es aislado, es decir, que conviene ir jugando con el aumento de las cargas de forma progresiva. Naturalmente cada vez el entrenamiento será más costoso, intenso, y producirá mayor fatiga a medida que se va acercando el atleta a sus mejores prestaciones hasta que finalmente llega a una situación de estancamiento en que cualquier mejor debe ser a costa de entrenamientos con una carga enorme, muy fatigosos

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