Atletismo
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Qué Hacer Para Un 10.000??

  1. #1
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    Qué Hacer Para Un 10.000??

    Hola, soy nuevo en el foro y un poco pesado, no hago más que mandar consultas pero hace tiempo aprendí que preguntar es una forma más de dejar de ser ignorante.
    Os comento, tengo intención de bajar a 40' en un 10k, para la primavera o verano, mi mejor 10000 ha sido en 43', Alcalá de Henares 2009 y Canillejas 2009, habitualmente sin mucho esfuerzo bajo de los 45'.
    Mi plan de entrenamiento es el siguiente:
    L - Cuestas de 200m a unos 48s la serie 1'30 en la bajada, 10 repeticiones.
    M - Rodaje suave de unos 8 km a 5-5'10 km + técnica de carrera
    X - Series, 8x400 a 1'25 ó 6x800 a 3'10 ó 5x1000 a 4'-4'15 (total 10-13 km)
    J - Rodaje medio de unos 8-10 km a 4'45-4'55 km
    V - Descanso
    S - Tirada larga, 15-20 km a 5'10-5'20 km
    D - Rodaje suave, 8-10 km a 5'00-5'10 km
    Incluyo alguna serie de abdominales todos los días, este ritmo de entreno lo aguanto bastante bien, sin demasiadas molestias y sin demasiados altibajos.
    Aún así, no sé si debería modificar algo, subir la intensidad en las series, rodajes más largos o cortos, más días de descanso????
    Llevo un tiempo en el que me cuesta mucho seguir mejorando, es cierto que tengo 37 años pero creo que todavía tengo margen de mejora.
    Alguien me podría decir si voy bien con este plan?

  2. #2
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    El problema es que el día que haces series de 1000 vas a 4'-4'15". Si en series de 1000 con recuperación y con un volumen total de 5 Km, vas a 4', ¿cómo va a ser posible que bajes de 4' el 1000 durante nada menos que 10 km? Es de cajón. Si quieres mejorar e 10.000, tienes que hacer volúmenes de entrenamiento cercanos a los 10 km a ritmos más altos que el de competición, por ejemplo, 3'50".

    Empiezas haciendo 3X2000 rec. 3' a 3'50"-3'55"
    Y a lo largo de las semanas vas paulatinamente subiendo volumen y reduciendo recuperación, podrías progresar hasta

    6X2000 rec 1'30" a 3'50"
    o

    progresar desde 5X1000 rec. 2' a 3'40"-3'45"
    hasta
    10X1000 rec 1' a 3'45"

    Es orientativo. Si con estos ritmos vas muy ahogado, baja volumen, una serie menos. Pero nunca vayas por encima de 4' el 1000.


    Es cuestión de planificar un día de series a la semana en que puedas hacer series de este tipo, y dos días a la semana cuando quede mes y medio para las competiciones. Si nunca vas por debajo de 4' en las series largas, no estás entrenando el corazón a las altas pulsaciones que requiere un 10.000. Tienes que subir el umbral anaeróbico, ya haces rodajes, eso es correcto, y compitiendo haces 43'. Eso está bien, pero estoy convencido de que si sufres en las series puedes dar un gran salto cualitativo. Estoy convencido de que con 43' en e 10.000 puedes hacer unas series de 1000 a menos de 3'55". No sólo puedes, sino que debes hacerlo. ¿Que no puedes hacer más que 4 series a ese ritmo? Pues haces 4 series. ¿Que la semana que viene puedes hacer 5? Pues haces 5. Y así vas progresando. No busques tanto subir el ritmo como aumentar volumen y bajar recuperación. Desde mi punto de vista es la mejor aproximación para elevar el umbral anaeróbico. Eso sí, cuando te digo "puedes hacer 4 o 5 series de 1000" no me refiero a hacer 4 o 5 series compitiendo, sino la sensación de que podrías hacer un 1000 más forzando mucho y con casi toda seguridad podrías mantener el ritmo.

    Lo de entrenar compitiendo lo dejamos para cuando las dos últimas semanas de preparación, antes de bajar volumen la última semana, que será la de competición. Lo que logramos haciendo estos entrenamientos "compitiendo" en las últimas semanas es afinar la forma. Pero ojo, no lo hagas antes, porque estarás limitando tu progresión. Se debe aplicar la mínima carga que sea propicia para mejorar, no más. Así el margen de mejora es más elevado.

    Pero de lo que no puedes tener ninguna duda, es de que si no empiezas a hacer las series de 1000 o de 2000 a menos de 4', va a ser misión casi imposible bajar de 40' en el 10.000. Los rodajes por sí solos no te van a ayudar a hacerlo.

  3. #3
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    Cita Originalmente escrito por SanchoPanza Ver Mensaje
    Pero de lo que no puedes tener ninguna duda, es de que si no empiezas a hacer las series de 1000 o de 2000 a menos de 4', va a ser misión casi imposible bajar de 40' en el 10.000. Los rodajes por sí solos no te van a ayudar a hacerlo.
    +1.

    Se trata de memorizar el ritmo de competición, y si memorizas 4' - 4'15''...
    Si miras el cronómetro te perderás el paisaje.

    www.runtriton.es

  4. #4
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    Muchas gracias.
    Sancho lo que me pones más o menos lo tenía claro, el programa de entrenamiento me lo bajé de alguna página y también pensaba eso... ¿Cómo es posible hacer 40' si entreno por debajo de ese ritmo? Haré lo que me decís, intentaré subir los ritmos en las series que creo que es lo que más me ha hecho progresar en este tiempo, pero claro, he cometido el error de no seguir aumentando ritmo, sí bajaba los tiempos de recuperación pero el ritmo lo mantenía, una operación el año pasado y unos cuantos kilos de más frenaron la progresión.
    Este jueves me pondré a ello con las series de 1.000 por debajo de 4' y ya os contaré.
    Gracias y un abrazo.

  5. #5
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    Por cierto Sancho, cuándo dices "no hacer series compitiendo, sino la sensación de poder hacer un 1000 más forzando mucho y manteniendo el ritmo" quieres decir que cuando acabo la serie debo tener la sensación de poder seguir al mismo ritmo durante otro 1000???

  6. #6
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    Cita Originalmente escrito por Leo10000 Ver Mensaje
    Por cierto Sancho, cuándo dices "no hacer series compitiendo, sino la sensación de poder hacer un 1000 más forzando mucho y manteniendo el ritmo" quieres decir que cuando acabo la serie debo tener la sensación de poder seguir al mismo ritmo durante otro 1000???
    Digamos que a principio de temporada no es necesario que acabes las series muerto. Lo que te he puesto de "poder hacer una serie más" es una regla sencilla para tener una idea clara de qué intensidad debes aplicar en cada entrenamiento. No es fácil hacerlo siempre, ya que hay días que es posible que muscularmente estés más fresco pero de ánimo te encuentres abatido y viceversa.

    Por ejemplo, si te pones 4 series de 1000 metros recuperando 2' 30" a ritmo de 3'50" y a la tercera de 1000 tienes la sensación de que vas a tener que exprimirte en la última de 1000 para terminar el entrenamiento y cumplir con el ritmo previsto, entonces termina ya el entrenamiento, no hagas esa última.

    Lo ideal es planificar un entrenamiento que puedas terminar cansado pero no exprimido, pero si te equivocas en el volumen siempre puedes rebajar el volumen, eliminando una serie.

    Naturalmente, a medida que se acerque la competición puedes intensificar las sensaciones y debes sufrir más en los entrenamientos. Eso sí, para compensar, debes rebajar también los rodajes que haces los días que no hay series y si es necesario que sea un rodaje regenerativo, a ritmo similar al de calentamiento, ya que cuando estás en etapa precompetitiva, el nucleo duro del trabajo son las series y cambios de ritmo. Si aumentamos la intensidad del entrenamiento, hemos de introducir semanas de descarga o bien rebajar la carga de entrenamiento los días que no haya series.

  7. #7
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    Cita Originalmente escrito por Leo10000 Ver Mensaje
    Muchas gracias.
    Sancho lo que me pones más o menos lo tenía claro, el programa de entrenamiento me lo bajé de alguna página y también pensaba eso... ¿Cómo es posible hacer 40' si entreno por debajo de ese ritmo? Haré lo que me decís, intentaré subir los ritmos en las series que creo que es lo que más me ha hecho progresar en este tiempo, pero claro, he cometido el error de no seguir aumentando ritmo, sí bajaba los tiempos de recuperación pero el ritmo lo mantenía, una operación el año pasado y unos cuantos kilos de más frenaron la progresión.
    Este jueves me pondré a ello con las series de 1.000 por debajo de 4' y ya os contaré.
    Gracias y un abrazo.
    El ritmo no tienes por qué aumentarlo sustancialmente. Más bien es aconsejable regular el volumen y las recuperaciones. Si tu objetivo son los 40 minutos en el 10.000, tienes que ir a ritmos algo más bajos que 4, pero no muy por debajo. No te diría que fueras a 3'30", aunque probablemente serías capaz de hacer dos series a 3'30" si tuvieras el suficiente tiempo de recuperación y sólo estuvieras haciendo 2 series.

    Pero haciendo 4, 5, o 6 de 1000, hemos de buscar ritmos similares a los de competición e ir aumentando volumen y reduciendo recuperaciones. Si ves que un día vas muy sobrado porque tu forma física ha mejorado y tu plan era hacer x series de 1000 a 3'50", no las hagas a 3'45". Lo que deberías hacer es rebajar la recuperación al entrenamiento siguiente, preferiblemente la semana siguiente, o bien aumentar el volumen.


    Si este año consigues bajar de 40' en el 10.000 pues probablemente si tu objetivo fuera hacer 38', comenzarías al año siguiente a hacer las series a 3'40" siguiendo la misma progresión que te aconsejo en la primera contestación.

  8. #8
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    Gracias Sancho, bueno te llamo Sancho pero imagino que tu nombre será otro. Te hare caso, respecto a las series siempre he albergado mis dudas acerca de si las hago bien o no. Hacía lo que tú dices, no bajar mucho el rimo pero sí los tiempos de recuperación, de hecho en vez de parar para recuperar, ahora suelo recuperar al trote, no sé dónde he leído que es bueno no bajar mucho las pulsaciones.
    Siempre las hago fuerte, empiezo un poco más suave y en las últimas aprieto bastante, de forma que la última la hago casi al máximo y aunque acabo castigado ese día suelo recuperar bien.
    Te hago una última pregunta y espero no molestarte más, las series más cortas, 400, 500, 800 a qué ritmo sería bueno hacerlas??
    Muchas gracias

  9. #9
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    Cita Originalmente escrito por Leo10000 Ver Mensaje
    Gracias Sancho, bueno te llamo Sancho pero imagino que tu nombre será otro. Te hare caso, respecto a las series siempre he albergado mis dudas acerca de si las hago bien o no. Hacía lo que tú dices, no bajar mucho el rimo pero sí los tiempos de recuperación, de hecho en vez de parar para recuperar, ahora suelo recuperar al trote, no sé dónde he leído que es bueno no bajar mucho las pulsaciones.
    Siempre las hago fuerte, empiezo un poco más suave y en las últimas aprieto bastante, de forma que la última la hago casi al máximo y aunque acabo castigado ese día suelo recuperar bien.
    Te hago una última pregunta y espero no molestarte más, las series más cortas, 400, 500, 800 a qué ritmo sería bueno hacerlas??
    Muchas gracias
    No tienes que ir de menos a más ni de más a menos. No debes apretar en las últimas. Si fuera conveniente trabajar la velocidad, es mejor encontrar días específicos para entrenar en series cortas de 150-300 metros. Ritmo constante es lo mejor. Se trata de hacer un trabajo aeróbico. Esos acelerones finales lo único que logran es que luego estés más cansado.

    El hecho de que recuperes bien no es obstáculo para lo que te he dicho. Muchos casos de sobreentrenamiento se producen precisamente en personas que recuperan muy bien. Su sistema nervioso comienza a dar señales de fatiga cuando ya es tarde. No digo que sea lo que te va a suceder a ti, pero en todo caso, ¿qué ganas apretando en las últimas series? No ganas nada. Si te notas muy cómodo un entrenamiento, no es cuestión de apretar al final, sino de acortar las recuperaciones o aumentar el número de repeticiones en el entrenamiento siguiente.

    Imaginemos que haces un entrenamiento que son 5X1000 recuperando 2'. Imaginemos también que en el nivel de forma que te encuentras, un ritmo más lento de 3'50" no supone un estímulo adecuado de entrenamiento, pero del mismo modo, que hacerlas a menos de 3'40" sea un estímulo excesivo e innecesario.

    Bien, ahora pongamos que por lo que sea has hecho las 4 primeras series a 3'52". Al empezar la 5a te encuentras muy bien de fuerzas y aprietas. Entonces hacer la última en 3'35".

    ¿De qué te ha servido? De nada, porque desde el punto de vista aeróbico no has hecho un esfuerzo adecuado en las primeras 4 series y en la última has hecho un esfuerzo anaeróbico innecesario, ya que la sesión no estaba enfocada a la resistencia anaeróbica. Lo has hecho mal en todos los sentidos. Si te sucede que tienes muy buena sensación después de 4 series y que podrías hacer 2 más, haz al menos una más, pero no se te ocurra dar un acelerón en la última. Hubiera sido mejor que hubieras hecho las 5 series en 3'46" y no hacer las cuatro primeras en 3'52" y la última en 3'35". ¡Es una locura! Además de que no son entrenamientos para competir.

    Lo cierto es que nunca se puede saber a ciencia cierta cuál es el ritmo mínimo para decir que un entrenamiento es un estímulo mínimo para la mejora. Todos los entrenamientos sirven , en elr peor de los casos, para mantener la forma o para que no decaiga tanto, y en el mejor de los casos para mejorarla.

    En cuanto a las series de 300-500, el ritmo dependerá del trabajo que quieras hacer en ellas. Normalmente tú no vas a afinar la resistencia anaeróbica, porque eso no te sirve en las distancias en las que quieres competir. Nunca vas a competir con concentraciones de lactato elevadas, de modo que las series de 300 a 500 serán más bien de tipo interval con recupéración corta, máximo 1'15" para el 300, máximo 1'45" para el 500. Bueno, cuando digo máximo estas recuperaciones lo digo como criterio orientativo. Lo que se pretende es que no recuperes demasiado entre estas series.

    Lo que puedes lograr mediante las series cortas es realizar un trabajo aeróbico más intenso. Puedes hacer por ponerte un ejemplo, 16X300 recuperando 1'15" a un ritmo en torno a 1'-1'02". Y evolucionar a 22X300 recuperando 45" al mismo ritmo.

    Del mismo modo puedes hacer series de 500, por ejemplo 10X500 rec 1'45" a ritmo 1'45" y evolucionar a 15X500 rec 1'15" al mismo ritmo.

    En estos entrenamientos, al ser más cortos los esfuerzos, se permite que el lactato no se dispare tanto, ya que se realizan a más intensidad. Es un trabajo que yo haría con más énfasis a mitad de la planificación.

    Naturalmente, siempre aconsejo realizar frecuentemente rectas a velocidad submáxima, para no perder nunca sensaciones de velocidad, como ya dije en un post. Conviene que la musculatura "no olvide" cómo se corre rápido y es importante recordárselo de vez en cuando. De lo contrario, los músculos se entumecen y cuando intentas sprintar en los últimos 50 metros de una popular, con la fatiga que llevas, los músculos agarrotados, etc..., te acabas rompiendo.

    * OJO, los ejemplos de entrenamiento que te pongo son orientativos. Deberás ser tú con tu cuerpo quien haga una toma de contacto. Los ritmos ´que te indico ´son más aconsejables que los volúmenes y las recuperaciones. Es decir, busca esos ritmos y aumenta progresivamente los volúmenes y reduce las recuperaciones. Es decir, si quieres hacer 16X300 rec. 1' a 1'02" y cuando llevas 12 series ves que si haces dos más acabas fundido, haces una más y das por terminado el entrenamiento. Ya tendrás tiempo de evolucionar las próximas semanas. Lo que no puedes hacer es acabar compitiendo. Hay que ser flexible a la hora de entrenar y si los cálculos de entrenamiento que se hicieron fueron erróneos, pues se acorta el número de repeticiones y santas pascuas.
    Úlima edición por SanchoPanza fecha: 19-01-2010 a las 18:34

  10. #10
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    La verdad es que apretaba en las últimas porque siempre he oído que había que hacerlo así y que además el cuerpo recordaba mejor ese último esfuerzo, en los rodajes hago igual independientemente del ritmo al fnal aumento la velocidad no a tope pero si que aprieto. Es lo malo de internet demasiada información y poca capacidad para ver qué es fiable y qué no.
    Seguiré tu consejo y haré las series a un ritmo constante tratando de ir siempre por debajo del ritmo de carrera objetivo, no bajando mucho más de 3'40 min/km y en todo caso aumentado volumen y reduciendo tiempos de recuperación.
    Gracias da gusto ver gente que controla tanto acerca del cuerpo y su respuesta a los estímulos.

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