Atletismo
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Consejos para mejorar 10.000m.

  1. #1
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    Consejos para mejorar 10.000m.

    Hola a todos, queria preguantaros como podria mejorar los tiempos en esta distancia. Os explico, llevo entrenando tres meses sobre 3 o 4 dias a la semana y voy intercalando dias de c.c, con series de 100,200 y 400, recorridos de c.c con subidas y ahora tengo previsto hacer escaleras y farklets. Hace dos semanas hice en una cursa de 10m 47:30 y no fue totalmente llana, sino que hubieron dos subidas bastante majas y largas. Tambien he hecho 18 km en 90 minutos en c.c y apretando progresivamente por que tambien quiero hacer medias maratones pero en plan acabarlas y con el tiempo si puedo mejorarlas. Aproximadamente hago entre 30 y 40 km semanales. Mido 1.80m,peso 80 k. y a menos y la mayoria lo hago por asfalto por inposibilidad de poder correr por tierra o parque.
    Ultimamente corro un dia,descanso otro y asi sucesivamente, que os parece. Os explico esto por que me encanta correr y los planes de entrenamiento que veo por la red son muy genericos y la verdad que algunos ni los entiendo.
    Gracias a todos.

  2. #2
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    Hola Danson, pues lo mejor que puedes hacer es precisamente eso, coger un plan de entrenamiento genérico y adaptarlo a tus objetivos.
    47'30 es un tiempo que está bien y tu objetivo imagino que estará en bajar de 45', coge un plan de los que tienes en esta página y adáptalo a tus necesidades.
    Pero por ejemplo, creo que deberías empezar a hacer series más largas 800, 1.000, 2.000... e ir aumentando volumen e intensidad, la intensidad la puedes aumentar bien subiendo el ritmo o bien bajando los tiempos de recuperáción.
    Desde luego yo no soy un experto y parte de mi experiencia pasa por haber hecho consultas de este tipo. De hecho, si miras en el foro de entrenamientos verás multitud de mensajes en los que te indican la mejor forma de hacer las series, fartlek, etc..

  3. #3
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    Gracias por la contestacion. Mirare los planes de entrenamientos que en este mismo foro aparece.Otra pregunta, con el tiempo que llevo podria hacer el plan de entreno avanzado para bajar de 42 minutos cuando mi marca aproximadamente es de 46 minutos? Lo digo por el plan intermedio es para bajar de 50 minutos y el avanzado 42.
    Gracias

  4. #4
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    Pues depende, márcate un objetivo y lo que debes hacer es adaptar el plan a tu objetivo, es decir, si quieres bajar de 45' o de 44' lo que debes hacer es adaptar las series a ese ritmo, me explico, si tu objetivo es bajar de 44' el ritmo por km debe ser inferior a 4'24'' por lo que debes hacer las series, siempre, por debajo de ese ritmo y a partir de ahí, ir subiendo volumen e intensidad y combinarlo con rodajes suaves.

  5. #5
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    Muchas gracias por la contestacion,me ha servido de gran ayuda y asi lo hare y probare haber si puedo hacerlo. Muchas gracias.

  6. #6
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    Danson, ten en cuenta que somos corredores populares y el objetivo debe ser una motivación y no convertirse en una frustración, si ves que los ritmos de las series son altos aumenta el tiempo de recuperación o baja un poco el ritmo.
    No debes pensar en cumplir el objetivo a corto plazo, hay que ir poco a poco el cuerpo debe asimilar el nivel de entrenamiento y los descansos son tan importantes como los entrenos.
    Paciencia y verás como irán llegando los resultados.

  7. #7
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    Cita Originalmente escrito por Leo10000 Ver Mensaje
    Danson, ten en cuenta que somos corredores populares y el objetivo debe ser una motivación y no convertirse en una frustración, si ves que los ritmos de las series son altos aumenta el tiempo de recuperación o baja un poco el ritmo.
    No debes pensar en cumplir el objetivo a corto plazo, hay que ir poco a poco el cuerpo debe asimilar el nivel de entrenamiento y los descansos son tan importantes como los entrenos.
    Paciencia y verás como irán llegando los resultados.
    Gracias por todo y ha sido un placer. Ya te contare las evoluciones y espero que para bien y sino tambien.
    adios.

  8. #8
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    Hola compañer@s,

    Aprovechando este tema me gustaria lanzar una consulta.
    Llevo seis meses corriendo cuatro veces por semana, siempre rodajes. Hace una par de meses me entró el gusanillo de las carreras populares de 10km, conseguí un tiempo de 43 min. Ahora me gustaria poder bajar de 40. Veo que para eso deberia incluir entrenos de calidad (series, cambios de ritmo...) Mi duda esta en como podría planificar los cuatro dias de entreno. ¿Un dia de series o dos? ¿continuo con los rodajes o solo uno largo a la semana? Gracias

    Saludos

  9. #9
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    Hola Marjav, qué barbaridad 43' sin entrenarlo, tienes un potencial increíble...
    Las series, lo mejor es hacer dos días en semana y alternar bien con descanso, bien con rodaje suave y sí, continua con los rodajes, si sales 4 días, dos días de calidad (series, fartlek..), dos días de rodaje, un corto y uno largo. Hay que subir el ritmo de carrera pero a la vez hay que mejorar la capacidad aeróbica.
    Salu2 y suerte.

  10. #10
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    Gracias Leo, seguiré tu consejo de hacer dos entrenos de calidad a la semana.
    Las series lo tengo claro pero con el farlek tengo algunas dudas.
    Por lo que he ido leyendo es hacer 4' 3' 2' 1' unas tres o cuatro veces. ¿Las recuperaciones las tengo que hacer al trote o directamente ir andando?
    Gracias por tu ayuda

  11. #11
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    Marjav, el fartlek depende, hay muchas y variables formas de llevarlo a cabo y hay que tener en cuenta tu estado de forma. Te dejo un enlace dónde explica cómo se debe realizar, a partir de ahí adáptalo a tus necesidades.
    Fartlek

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