Atletismo
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Muchas dudas

  1. #1
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    Muchas dudas

    Os cuento.

    Actualmente estoy preparando mi primera media maratón, prevista para el 11 de Abril.

    Empecé, tras muchos años, a coger base en junio y así estuve hasta diciembre.

    En enero he empezado a meter series, cuestas y rodadas más largas.

    Mis tiempos en 10.000 están sobre 43' (ritmo de 4:20).

    Mi rutina de entrenamiento semanal es la siguiente:

    Lunes: 1 h de CC lenta y 3 series de abdominales, lumbares y fondos.

    Martes: 15' step, gomas/pesas para pierna y pecho y 45' de bicileta jugando con las resistencias.

    Miercoles: Series. Una semana 6x1000 rec 3' y otra semana 3x2000 rec 4' y las series de abominales, lumbares y fondos. Los ritmos de las mismas, entre los 3:50 y los 4:10.

    Jueves: Pesas para hombro y espalda, 30' step y 30' de bicicleta (aunque a veces quito el step y la bici y hago una hora de piscina)

    Viernes: Pesas para brazo, 1 hora de cuestas, fartlek o a ritmo de 4:45, es decir, sesión de calidad al gusto, y las series de abdominales, lumbares y fondos.

    Sábado: Abdominales, lumbares y fondos, tirada larga de 80' (subiré semana a semana hasta 120') y algo de gomas para piernas

    Domingo: Descanso

    Las preguntas son.... ¿Voy bien? ¿Son corrrectas las cantidades y distancias de las series? ¿Sirven de algo a estas alturas la bici y el step o debo sustituirlos por algo más específico?

    En definitiva... ¿Como ajustar mejor el entrenamiento enfocándolo a una media maratón?

    Gracias y un saludo
    Úlima edición por Gurb fecha: 28-01-2010 a las 11:16

  2. #2
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    Mi opiníón es que le falta variedad a las series. HAces una semana de 1000 y otra de 2000, pero siempre son las mismas recuperaciones. No hay una evolución del entrenamiento semana tras semana.

    Pongamos que tienes unos meses para preparar una maratón. Comienzas haciendo 6 de 1000 recuperando 3'. Puedes ir progresivamente aumentando volumen y disminuyendo recuperaciones hasta llegar a 12X1000 rec 1'20". Con las series de 2000 igual, puedes ir aumentando volumen y disminuyendo recuperación, de modo que comienzas con 4X2000 rec 4' y terminas con 7X2000 rec 2'. Se trata cada semana de aumentar volumen y reducir recuperación, ya que cuando se entrena se va de entrenamiento más general a entrenamiento más específico. Lo específico de la maratón es que se trata de una prueba cuya distancia es mayor que cualquier volumen de entrenamiento diario, incluso el de las tiradas largas.

    En pruebas como el 1500 o el 3000 obstáculos, la distancia de competición es más baja que el volumen de la mayoría de los entrenamientos, de modo que la tendencia en estas pruebas a medida que avanza la temporada es a reducir volumen y aumentar intensidad.

    En cambio cuando se prepara la media maratón o la maratón la tendencia debe ser a aumentar volumen, y mantener intensidas, reduciendo las recuperaciones entre series.

    Esa es la manera que tengo yo de enfocar las series cuando se entrena para una distancia como la maratón.

    Por otra parte, te convendría introducir un día de fartlek (cambios de ritmo) en la planificación. En los cambios de ritmo te conviene seguir una evolución similar a las series, de modo que a medida que avanzas en la temporada aumentas volumen de entrenamiento, vas acortando los intervalos de ritmo lento´. Por ejemplo evoluciones desde 20' de cambio de ritmo con 2' rápido y 2' lento hasta 40' de cambio con 2' rápido y 45" lento. Puede parecer un tanto exagerado, pero es esa la tendencia que debes seguir. Se trata de hacer crecer las cargas de entrenamiento.

    Los días de natación los puedes seguir haciendo, aunque poco van a incidir en la mejora de tus tiempos en carrera. Es cierto que la natación es relajante, de modo que puede venirte bien para descargar.

    En cuanto a los steps, si tienes tiempo para hacerlo como un entrenamiento más no está mal, pero si quieres meter un día de fartlek, deberías suprimir uno de esos entrenamientos que no son específicos de carrera. O bien hacer la gimnasia después de la hora de carrera lenta del lunes.

    Depende mucho del tiempo que dispongas, claro está.

  3. #3
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    Muchas gracias.. Me aclaras bastante el tema de las series, en lo que andaba muy perdido.

    Respecto al fartlek, ¿Crees que se puede lograr el mismo efecto haciendo esos cambios de ritmo en la bici estática o no serviría de nada?

    Un saludo

  4. #4
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    Las mejoras en la condición aeróbica que produce la bicicleta se transfieren a la carrera en sujetos poco o nada entrenados en la carrera a pie. En sujetos entrenados la bicicleta pocas mejoras puede producir.

    Si quieres mejorar corriendo, la mejor manera es entrenar corriendo. Si quieres mejorar en bicicleta, tienes que hacer la mayor parte del trabajo en bicicleta. La bici y la natación poco van a hacer para que mejores tu capacidad y potencia aeróbica en la carrera a pie. Eso sí, la mejorarán pedaleando y nadando, respectivamente.

    Sobre si realizar natación o bicicleta a ritmos fáciles favorece la recuperación de la carrera, eso es más factible, pero es un asunto que por lo que yo sé no está demasiado estudiado. Es raro ver a corredores de un nivel aceptable incluir la bicicleta o la natación en sus entrenamientos.
    Úlima edición por SanchoPanza fecha: 28-01-2010 a las 17:25

  5. #5
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    Entendido

    Muchísimas gracias

  6. #6
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    Aprovecho este hilo, y ahondando en el tema de la bici que habéis tratado, para preguntaros qué os parece el trabajo de bici de montaña o en asfalto con ciertos desniveles positivos para el corredor (a pie) de montaña

  7. #7
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    Cita Originalmente escrito por pikrunner Ver Mensaje
    Aprovecho este hilo, y ahondando en el tema de la bici que habéis tratado, para preguntaros qué os parece el trabajo de bici de montaña o en asfalto con ciertos desniveles positivos para el corredor (a pie) de montaña
    Pues te digo que hacer subidas en bici te ayuda tanto para hacer carreras a pie de montaña como te puede ayudar hacer esquí de fondo o nadar. En lo que te podría ayudar algo es en el aspecto anímico relacionado con el hecho de sufrir, es decir, en la resistencia a la fatiga relacionada con subir. Sería un entrenamiento más dirigido al sistema nervioso que a las capacidades metabólicas. Sería acostumbrar al sistema nervioso a sufrir cuando se sube.

    Naturalmente lo que ´más te va a ayudar para hacer carreras de montaña es correr en subida, porque de eso se trata cuando compites, de correr en subida y en bajada. Y naturalmente, tienes que aprender a bajar. Cuanto mayor sea la frecuecia de zancada al bajar menos te cargarás las articulaciones a una velocidad dada, ya que la violencia de cada apoyo será menor.

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