Atletismo
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Plan 10Km intermedio: no puedo con las series!!

  1. #1
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    Plan 10Km intermedio: no puedo con las series!!

    Hola, os explico mi caso: llevo unos 6 meses corriendo, y cuando hago salidas de 10Km estoy en un ritmo entre 5:00 y 5:30. Me gustaría apuntarme a alguna carrera de 10Km y bajar de 50min, y para ello he empezado el plan para 10 Km nivel intermedio (para bajar de 50min) que está colgado en la sección de entrenamiento. Según dicho plan, en la semana 2 me tocaba hacer 3 x 5 x 500, a un ritmo de entre 4:24 y 4:54. Pues bien, lo intenté el otro día y el resultado no fue muy bueno: la primera tanda de 5 x 500 bien, pero en la segunda ya acabé petado para mantener ese ritmo, y no pude ni intentar la tercera. O sea que me quedé en 2 x 5 x 500.
    Quizás ese día no estaba muy fino (estoy un poco resfriado), pero de todos modos me da la sensación que hay demasiada carga de series en el plan: en la segunda semana ya 3 x 5 x 500, y en la última semana se llega a un 3 x 6 500. ¿No os parece mucho? ¿O quizás es que con sólo medio año en esto del running aún no estoy preparado para las series? Si es así, ¿me podéis pasar algún plan alternativo (objetivo bajar de 50' entrenando 3 días por semana)?

    Saludos!

  2. #2
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    David me parece que le estas exigiendo mucho a tu cuerpo, en mi caso llevo 6 meses tambièn corriendo y no me planteado para nada hacer ese tipo de series, he visto como otros amigos no han tenido paciencia y estan rotos, quejándose de lo malo que es el running por no tener paciencia.

    Estoy siguiendo el plan de Sporlife y por ahora me está yendo dentro de lo previsto.

    25 entrenamientos para correr más rápido

  3. #3
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    Cita Originalmente escrito por DavidPM Ver Mensaje
    Hola, os explico mi caso: llevo unos 6 meses corriendo, y cuando hago salidas de 10Km estoy en un ritmo entre 5:00 y 5:30. Me gustaría apuntarme a alguna carrera de 10Km y bajar de 50min, y para ello he empezado el plan para 10 Km nivel intermedio (para bajar de 50min) que está colgado en la sección de entrenamiento. Según dicho plan, en la semana 2 me tocaba hacer 3 x 5 x 500, a un ritmo de entre 4:24 y 4:54. Pues bien, lo intenté el otro día y el resultado no fue muy bueno: la primera tanda de 5 x 500 bien, pero en la segunda ya acabé petado para mantener ese ritmo, y no pude ni intentar la tercera. O sea que me quedé en 2 x 5 x 500.
    Quizás ese día no estaba muy fino (estoy un poco resfriado), pero de todos modos me da la sensación que hay demasiada carga de series en el plan: en la segunda semana ya 3 x 5 x 500, y en la última semana se llega a un 3 x 6 500. ¿No os parece mucho? ¿O quizás es que con sólo medio año en esto del running aún no estoy preparado para las series? Si es así, ¿me podéis pasar algún plan alternativo (objetivo bajar de 50' entrenando 3 días por semana)?

    Saludos!

    Si no puedes hacer esas series, no estas preparado para hacer la marca que propones ahora mismo y quizas debas proponerte algun objetivo menos exigente,( si es que el ejercicio de series lo has interpretado bien y el plan es fiable) .

    Si el plan es de varios meses quizas puedas alcanzar el nivel antes de acabar el plan pero eso ya depende de muchos factores.

  4. #4
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    Bator, no creo que el objetivo que me he marcado de bajar de 50' sea demasiado exigente para mí: en algunas de las salidas he hecho los 10 Km en 52', sin forzar demasiado, así que no creo que sea pedir demasiado rebajar 2' con un plan de 10 semanas. Pero quizás ese plan está pensado para gente que ya esté habituado a las series, que no es mi caso, o bien recuperé poco entre series (1'30'' es suficiente?)...

    Frankcis, gracias por el link, le echaré un vistazo a ver si me sirve.

  5. #5
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    Hola David, yo no llevo mucho pero te puedo aportar mi experiencia.
    Depende mucho de cada cual y del estado de forma que tengas pero en principio meterte 3x5x500 me parece una barbaridad a no ser que te marques un ritmo de 4'50, que no está lejos de tu ritmo de carrera pero hacerlas a 4'30'' y con 1'30'' de recuperación puede ser mucho y una vez más depende de para quién.
    Si quieres meter calidad en tus entrenos encaminados a mejorar marca, me parece bien pero empieza poco a poco.
    Las series las debes hacer siempre por debajo de tu ritmo objetivo, que en esta caso es bajar de 5' min/km, o sea, las de 500 te puedes plantear hacerlas en torno a 4'40''-4'45'' y de primeras yo sólo haría una tanda de 5 series y de recuperación la que estimes, si es la primera vez que haces series puedes pararte o seguir andando 3' ó más si ves que no recuperas bien.
    En las siguientes semanas ves aumentando volumen o intensidad, o sea, si has empezado con 1x5x500 a 4'40'' y rec 3' en dos semanas puedes hacer 2x3x500 a 4'40'' rec 3' y rec entre tandas 5' al trote, por ejemplo o 1x5x500 y rec 2'30'' o 1x5x600 y rec 3'.
    El plan no es para seguirlo al pie de la letra, es para tener una orientación y las variables son muchas.
    Suerte!!

  6. #6
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    Lo he conseguido!!

    Hola Leo, como no me gusta rendirme a las primeras de cambio, hoy me he dicho: "voy a intentarlo de nuevo". Así que me he puesto las zapas y me he lanzado de nuevo a por el 3 x 5 x 500 .... y lo he conseguido!!
    Yo diría que han cambiado 2 cosas respecto a cuando lo intenté hace un par de semanas:
    - Hoy estaba más fresco (llevaba dos días de descanso y ya no estaba resfriado)
    - He bajado más el ritmo en las recuperaciones: el otro día bajaba el ritmo pero seguía corriendo, y hoy las recuperaciones las he hecho al trote cochinero

    Con eso, he conseguido completar el 3 x 5 x 500, apurando cada serie a 4:54/Km (el rimo más lento permitido según el plan). Así que, de momento, objetivo conseguido, ya veremos si en las próximas tandas más exigentes consigo mantener el listón.

    Gracias a todos por vuestros consejos!

  7. #7
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    Cita Originalmente escrito por DavidPM Ver Mensaje
    Hola, os explico mi caso: llevo unos 6 meses corriendo, y cuando hago salidas de 10Km estoy en un ritmo entre 5:00 y 5:30. Me gustaría apuntarme a alguna carrera de 10Km y bajar de 50min, y para ello he empezado el plan para 10 Km nivel intermedio (para bajar de 50min) que está colgado en la sección de entrenamiento. Según dicho plan, en la semana 2 me tocaba hacer 3 x 5 x 500, a un ritmo de entre 4:24 y 4:54. Pues bien, lo intenté el otro día y el resultado no fue muy bueno: la primera tanda de 5 x 500 bien, pero en la segunda ya acabé petado para mantener ese ritmo, y no pude ni intentar la tercera. O sea que me quedé en 2 x 5 x 500.
    Quizás ese día no estaba muy fino (estoy un poco resfriado), pero de todos modos me da la sensación que hay demasiada carga de series en el plan: en la segunda semana ya 3 x 5 x 500, y en la última semana se llega a un 3 x 6 500. ¿No os parece mucho? ¿O quizás es que con sólo medio año en esto del running aún no estoy preparado para las series? Si es así, ¿me podéis pasar algún plan alternativo (objetivo bajar de 50' entrenando 3 días por semana)?

    Saludos!
    50 min 10 km es mas o menos la marca que pienso que yo puedo hacer ahora mismo.

    Llevo desde mediados de enero corriendo y hago series pero suave
    El otro dia hice series 4x1000
    1) a 5:00 el km frecuencia cardiaca maxima 79%
    2) a 4:48 el km
    3) a 4:36 el km
    4) a 4:16 el km frecuencia cardiaca 86-88% en ultima serie

    La recuperacion entre series de 3 minutos

    Como ves no he tenido problema en acabar la ultima repeticion me ha sobrado.

    Seguramente lo que te ha pasado a ti es que en las ultimas series ibas cerca o por encima del 90% y es una zona en la que no se puede estar mucho tiempo y sobretodo para gente principiante.

    Te animo a que uses pulsometro viene bien para la gente que empieza para conocer mejor los ritmos que uno debe llevar para entrenar.La gente que lleva mucho tiempo entrenando conoce muy bien su cuerpo y sus ritmos y no le es de tanta ayuda

    La ultima repeticion siempre la mas fuerte pero guardando algo y sobretodo si haces bloques de series.

    1:30 de recuperacion es demasiado poco para tantas series y si esas series rondan los 4:30 pues mas recuperacion deberias dar

  8. #8
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    Cita Originalmente escrito por DavidPM Ver Mensaje
    Hola Leo, como no me gusta rendirme a las primeras de cambio, hoy me he dicho: "voy a intentarlo de nuevo". Así que me he puesto las zapas y me he lanzado de nuevo a por el 3 x 5 x 500 .... y lo he conseguido!!
    Yo diría que han cambiado 2 cosas respecto a cuando lo intenté hace un par de semanas:
    - Hoy estaba más fresco (llevaba dos días de descanso y ya no estaba resfriado)
    - He bajado más el ritmo en las recuperaciones: el otro día bajaba el ritmo pero seguía corriendo, y hoy las recuperaciones las he hecho al trote cochinero

    Con eso, he conseguido completar el 3 x 5 x 500, apurando cada serie a 4:54/Km (el rimo más lento permitido según el plan). Así que, de momento, objetivo conseguido, ya veremos si en las próximas tandas más exigentes consigo mantener el listón.

    Gracias a todos por vuestros consejos!
    Hola David, me alegro de hayas podido con ellas bajando el ritmo a 4'54''. Aún así creo que 3x5x500 (7,5 km de series, más las recuperaciones, más el calentamiento... ) es mucho volumen.

    Coge el plan como algo

  9. #9
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    Demasiado volumen

    Cita Originalmente escrito por Leo10000 Ver Mensaje
    Aún así creo que 3x5x500 (7,5 km de series, más las recuperaciones, más el calentamiento... ) es mucho volumen.
    ¿Calentamiento? ¿Y eso qué es? No, es coña

    Tienes razón Leo, yo también creo que es demasiado volumen: ayer, entre calentamiento, series, recuperaciones y enfriamiento, me hice 13,3 Km en 1h12min. De hecho, es lo más que he hecho hasta ahora, ya que como mucho había corrido unos 12 Km.

    La verdad es que pienso que el plan es demasiado exigente en volumen para el objetivo deseado, ya que la última semana se llega a un 3x6x500!!

    O sea que lo utilizaré como guía, pero sin seguirlo a rajatabla porque incluso creo que podría resultar contraproducente dado mi nivel y poca experiencia en el mundillo del running.

  10. #10
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    Cita Originalmente escrito por daviduco Ver Mensaje
    Seguramente lo que te ha pasado a ti es que en las ultimas series ibas cerca o por encima del 90% y es una zona en la que no se puede estar mucho tiempo y sobretodo para gente principiante.

    Te animo a que uses pulsometro viene bien para la gente que empieza para conocer mejor los ritmos que uno debe llevar para entrenar.La gente que lleva mucho tiempo entrenando conoce muy bien su cuerpo y sus ritmos y no le es de tanta ayuda

    La ultima repeticion siempre la mas fuerte pero guardando algo y sobretodo si haces bloques de series.

    1:30 de recuperacion es demasiado poco para tantas series y si esas series rondan los 4:30 pues mas recuperacion deberias dar
    Hola daviduco, yo también voy con pulsómetro, lo utilizo desde que empecé aunque alguna vez lo dejo en casa porque ya voy conociendo mis pulsaciones según el ritmo que lleve.

    Ayer, en las series rondaba el 85%, y en las recuperaciones bajaba hasta un 77%. Entre series recuperaba 1:30, y entre bloques 3:00. ¿Es suficiente, o debería recuperar más tiempo, hasta bajar aún más las ppm?

  11. #11
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    debes recuperar un minimo de 28ppm en el primer minuto de recuperación, si no debes bajar el ritmo o no asimilarás las mejoras y te cansarás para nada.

    saludos!!
    ____________________________________

    Tengo dos problemas para correr: uno es la pierna izquierda y el otro la pierna derecha.


  12. #12
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    Recuperación entre series

    Cita Originalmente escrito por rubenas Ver Mensaje
    debes recuperar un minimo de 28ppm en el primer minuto de recuperación, si no debes bajar el ritmo o no asimilarás las mejoras y te cansarás para nada.
    Ni de coña bajaba 28ppm en el primer minuto: en la serie iba rondando las 150-155, y al recuperar bajaba a unas 140. ¿Qué significa eso, que debería apretar más en la series, o que debería recuperar más para bajar esas 28ppm? Cuando hablamos de recuperar entre series, ¿se supone que hay que ir trotando o andando? Porque la verdad, si tengo que bajar 28ppm en un minuto, como no me pare o vaya andando lo veo difícil...

  13. #13
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    Cita Originalmente escrito por DavidPM Ver Mensaje
    Hola daviduco, yo también voy con pulsómetro, lo utilizo desde que empecé aunque alguna vez lo dejo en casa porque ya voy conociendo mis pulsaciones según el ritmo que lleve.

    Ayer, en las series rondaba el 85%, y en las recuperaciones bajaba hasta un 77%. Entre series recuperaba 1:30, y entre bloques 3:00. ¿Es suficiente, o debería recuperar más tiempo, hasta bajar aún más las ppm?
    Perdona pero eso no son series eso es fartlek.

    Si en las recuperaciones vas al 77% esta claro que eso es trabajo aerobico de media-alta intensidad luego no se puede considerar recuperacion.

    Yo el descanso entre series lo hago caminando a ritmo moderado y me pongo al 48%

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