Duda de entreno por umbrales

Hola de nuevo compañeros, de nuevo me salta una duda en la que espero vuestra colaboración.
En septiembre del año pasado me hice una prueba de esfuerzo con los resultados que vais a ver:

•UMBRAL AEROBICO: 145 LPM, 1,6 MMOL/L, 77% FCMAX, BORG 12
•UMBRAL ANAEROBICO: 163 LPM, 1,8 MMOL/L, 87% FCMAX, BORG 15

R1 RECUPERACION (REGENERATIVO): -145
R2 AEROBICO EXTENSIVO (AEROBICA MEDIANA): 145-154
R3 AEROBICO INTENSIVO (AEROBICA ALTA): 155-163
R4 UMBRAL (POTENCIA AEROBICA):160-166
R5 AEROBICO MAXIMO (ANAEROBICO EXTENSIVO E INTENSIVO): +166

La cuestion es que desde entonces, 6 meses a pasado de la prueba, he entrenado unas 4 o 5 veces semanales :2 dias de rodaje a 152-160 lpm, un día a umbral anaeróbico de 160-166 lpm y otro dia de series.

Evidentemente desde la prueba de esfuerzo he mejorado bastante, ejemplo de ello es que ruedo mas rápido a mismas pulsaciones que entonces. Si antes me hacía los 10km en 56' entre 152-160lpm, ahora los 10km los hago en 51' a mismas pulsaciones.
La pregunta entonces, significa esto que mis umbrales han cambiado??, si mi umbral anaeróbico estaba entre 160-166 será ahora menor de pulsaciones por ejemplo de 154-160 o será mayor??. Es creo importante saberlo para seguir mis entrenamientos y quizás orientarme un poco sobre a que rango de pulsaciones ir hasta que de nuevo en septiembre me haga otra prueba de esfuerzo.
Saludos.

si, cuando usas lactato para controlar la intensidad tienes que ajustar cada algunos meses ya que al ir mejorando, sube tu umbral

Creo los umbrales no cambian, como tú bien dices cambian tus ritmos a esos umbrales. Se hace necesario ir ajustando ritmos.

Originalmente escrito por saguarman

Creo los umbrales no cambian, como tú bien dices cambian tus ritmos a esos umbrales. Se hace necesario ir ajustando ritmos.

No siempre ni en todos los casos, los umbrales pueden cambiar.

creo que aqui se habla extendidamente del tema
cuánto tiempo se puede entrenar en cada frecuencia cardiaca

Si, los umbrales(pulsaciones) pueden cambiar pero lo normal es que no cambien, no al menos a corto plazo sino mas bien con los años, a largo plazo.

Lo que si es evidente que puede cambiar es la velocidad a la que ocurren los umbrales

Si recien empiezas a correr y eras sedentario tu umbral anaerobico estará localizado al 60% de tu VAM...(por decir un numero, no siempre es asi), entrenas y a los 6 meses se localiza al 75% de tu vam
si llevas 10 años entrenando de verdad (no sirve "salir a correr", me refiero a entrenar) ahi si es menos probable que subas el umbral que ya puede estar localizado al 85% de tu vam o al 90% en un elite. en estos casos no precisas ajustar con tanta frecuencia las intensidades de entrenamiento como en quienes recien empiezan

En corredores de nivel medio alto y con bastantes años de entrenamiento los cambios son menores, pero en corredores de menos nivel, en cuanto llevan una correcta planificación suelen haber cambios, tanto en las pulsaciones donde se desarrollan los cambios metabólicos, como en la velocidades de los mismos, en pocos meses, los cambios suelen darse en la velocidad, pero en un año perfectamente pueden bajar las pulsaciones.

Esteve Lanao entrena a un grupo de atletas en la Universidad Europea de Madrid, ha publicado muchos articulos cientificos y divulgativos sobre la materia, ya que es un firme defensor del entrenamiento por frecuencia cardiaca.

Entre otras cosas dice lo siguiente:

La media de pulsaciones de las siguientes pruebas donde el atleta consiguio su mejor marca personal:

5km = Media del 94% de la FCMaxima
10km = Media del 92% de la FCMaxima

Asegura que hay escasas variaciones entre individuos y en un margen de niveles muy grande, desde gente que roza los 30 minutos en los 10 km a otros que estan en 50 minutos.

Habla del UAN en aproximadamente el 90% de la FCMaxima en la mayoria de corredores. Lo que seria aproximadamente 1h de carrera en alguien bien entrenado

Otra cosa muy diferente es el % del VO2Max al que ocurre el UAN, este dato si que se puede modificar con el entrenamiento e indicaria el grado de desarrollo del UAN del atleta pero no tiene nada que ver con las pulsaciones a las que ocurre el umbral

Cogiendo esos dos ejemplos de ambos corredores, el corredor que ha conseguido hacer los 10km en 30’ no obtendría cambios significativos en cuanto a variaciones de su frecuencia cardiaca en los distintos umbrales a no ser que dé un giro opuesto a los objetivos de su entrenamiento, pero en cuanto al corredor de 50’ en 10km, con un volumen de mayor entrenamiento de base y una correcta planificación producirá mejoras en su sistema cardiovascular, mayor volumen sistólico, una mayor economía cardiovascular y de gasto cardiaco, lo que puede dar a lugar a variaciones en las correlaciones pulso-umbral.

Sin intentar rebatir por supuesto los estudios de Esteve Lanao, cuando nos dice que por ejemplo el umbral aeróbico se encuentra en un porcentaje del 70% de nuestra Fcmax y el umbral anaeróbico se encuentra al 90% de la misma, siempre supondría porcentajes medios sobre los sujetos que ha evaluado, no me imagino a este entrenador evaluar a un atleta y aconsejarle que entrene a estos porcentajes, he de imaginar que le aconsejará entrenar con referencia a los valores encontrados en el test.

¿Por qué digo esto?, hay corredores en el cual por debajo del 70% (umbral aeróbico teórico) de la fcmax supondría entrenar en el aeróbico extensivo y en otros en cambio este nivel de intensidad estaría por encima de ese porcentaje o sea que ese aeróbico extensivo estaría por encima de este porcentaje, ese criterio se dará según el resultado del test.

Sobre los posibles cambios de nuestros umbrales de esfuerzo, he encontrado un video de Cárnicas Serrano y del entrenador José Garay.

Entrena con Serrano. La aplicación de la prueba de esfuerzo al entrenamiento. Capítulo 6 - YouTube

Originalmente escrito por josemanu

Sin intentar rebatir por supuesto los estudios de Esteve Lanao, cuando nos dice que por ejemplo el umbral aeróbico se encuentra en un porcentaje del 70% de nuestra Fcmax y el umbral anaeróbico se encuentra al 90% de la misma, siempre supondría porcentajes medios sobre los sujetos que ha evaluado, no me imagino a este entrenador evaluar a un atleta y aconsejarle que entrene a estos porcentajes, he de imaginar que le aconsejará entrenar con referencia a los valores encontrados en el test.

¿Por qué digo esto?, hay corredores en el cual por debajo del 70% (umbral aeróbico teórico) de la fcmax supondría entrenar en el aeróbico extensivo y en otros en cambio este nivel de intensidad estaría por encima de ese porcentaje o sea que ese aeróbico extensivo estaría por encima de este porcentaje, ese criterio se dará según el resultado del test.

Sobre los posibles cambios de nuestros umbrales de esfuerzo, he encontrado un video de Cárnicas Serrano y del entrenador José Garay.

Entrena con Serrano. La aplicación de la prueba de esfuerzo al entrenamiento. Capítulo 6 - YouTube

Con todos los respetos por ese entrenador, yo no me creo esos datos.

Las medias que hago yo en las carreras son practicamente iguales aunque ahora corro claramente mas que la temporada pasada y entreno a otra gente e identico resultado, las medias de las carreras son iguales o practicamente iguales aunque el rendimiento empeore o mejoré, lo que suguiere que al menos las pulsaciones a las que ocurre el umbral anaerobico no se ven alteradas por el entrenamiento(mientras no se vea alterada la frecuencia cardiaca minima y/o maxima)

Lo que si he podido apreciar es pulsaciones mas bajas en general y dificultad para alcanzar altas frecuencias 95% o mas cuando hay una gran acumulacion de kilometros recientes, posiblemente por falta de fuerza, la imposibilidad de ejercer la fuerza necesaria para alcanzar frecuencias cardiacas muy elevadas.

Por otro lado hay que destacar las "guarrerias" que hacen en algunos test de esfuerzo, no cumplen el protocolo ni en sueños, en este mismo foro hay muchos ejemplos de ello. Por lo que habria que ver en que condiciones se hicieron esas pruebas porque es altamente sospechoso que el UAN se mueva 6 pulsaciones hacia abajo, ademas en un corredor que en la primera prueba ya estaba al menos moderadamente entrenado

Es respetable que no creas o desconfíes sobre lo que nos cuenta José Garay aunque si discrepo de tu desconfianza, yo por otra parte si quiero creer en la honestidad de los fisiólogos cuando realizan pruebas de esfuerzo, pero hemos de saber también que pueden existir fallos en la calibración de los analizadores de gases y en ocasiones ocurre que algunos test los realizan médicos que no són fisiólogos y con distintos protocolos, como cardiólogos, donde los resultados suelen venir por métodos indirectos, también cada uno se hace la prueba según su situación económica, ahí entramos en el dinero bien gastado o no para tener una información de más peso.

Por otro lado me resulta raro que en carreras del mismo kilometraje pero con distintos posibles desniveles, temperatura ambiental, medien en las mismas pulsaciones, respeto que no creas en esas alteraciones de los umbrales cuando se va mejorando las capacidades, pero este fenómeno ocurre y no es nada raro.

La desconfianza esta justificada, no es normal que la FC del UAN baje 6 pulsaciones en 1 año, en un corredor que es evidente que ya tenia un entrenamiento previo. No se hasta que punto han sido rigurosos, no hay datos.

Seria mucho mas relevante que hubiese puesto la FCMedia de una carrera de la misma distancia reciente y de otra del año anterior. Los test si se hacen con mucha carga de kilometros recientes va a ser dificil alcanzar la FCMaxima real.

Yo no conozco a nadie que moderadamente entrenado haya modificado la FC de UAN en un porcentaje tan alto y en solo 1 año. Lo que si veo normal es que tras un año de entrenamiento se vaya mas rapido a la velocidad a la que ocurre el UAN, esto lo veo totalmente justificable y fuera de toda duda cuando aumenta el rendimiento. En cambio las pulsaciones a las que ocurre el UAN lo veo como un parametro que se modifica lentamente, con los años, al ritmo que se modifica la FC en reposo y la FCMaxima.

Lo que un corredor con el UAE a 5:00 min/km no parece que sea un novato que salta del sofa a la pista o la carretera. Lo unico que se me ocurre es que llevara algunos meses(pocos) sin entrenar, seria probablemente la unica explicación posible de porque los cambios tan grandes en los umbrales en solo 1 año

Otro dato a destacar y en la importancia de hacerse una prueba de esfuerzo, es entrenar en base a nuestros umbrales, ya que el hecho de entrenar en base a unos porcentajes de frecuencia cardiaca o unos porcentajes de Vo2max, nos puede hacer que hagamos los entrenamientos en distintas grados de intensidad fisiológica.

En este post, el profesor López Chicharro nos lo explica.

Fisiología del EjercicioFisiología Clínica del Ejercicio: Umbrales aeróbico y anaeróbico e intensidad de ejercicio

Originalmente escrito por daviduco

Lo que si he podido apreciar es pulsaciones mas bajas en general y dificultad para alcanzar altas frecuencias 95% o mas cuando hay una gran acumulacion de kilometros recientes, posiblemente por falta de fuerza, la imposibilidad de ejercer la fuerza necesaria para alcanzar frecuencias cardiacas muy elevadas.

En eso si que coincido contigo, cuando hay un alto volumen a ritmos aeróbicos bajos-medios se produce cierta vagotonía, el motivo es por que se solicita y se estimula nuestro sistema nervioso-parasimpático, como si de un freno se tratara a la hora de tratar de imponer intensidades aeróbicas máximas.

Yo creo que pueden cambiar ambas cosas, tanto el % de VO2 máx que se puede mantener durante un tiempo X, como el ritmo que vamos a ese mismo % del Vo2 más. La primera cosa tiene lugar probablemente porque la mayor cantidad de mitocondrias en la fibras tipo IIa, y por tanto, mayor capacidad de estas fibras para consumir oxígeno.

La mejora del ritmo al que tiene lugar un determinado % del VO2 máx es debido, supongo, a una mejora de la coordinación muscular, es decir, mayor eficiencia a esos ritmos.

No se debe confundir % de la VAM con % del VO2 máx ni con % pulsaciones máximas. Son tres cosas distintas entre sí.

Respecto a mantener un % de VO2max durante un tiempo determinado, ese aumento de capacidad, puede ser debido a la disponibilidad o por un mejor aprovechamiento de los sustratos energéticos, si queremos mantener una mayor intensidad por más tiempo, pero el sustrato principal, pongamos el glucógeno, no está disponible en la cantidad necesaria para ese tiempo de esfuerzo, la potencia comienza a caer.

Parece ser, que esa (coordinación muscular), puede ser fruto de la mejora en las aportaciones y el trabajo de las distintas fibras musculares (mejora ese reparto), de ahí que a medida que avanzamos en nuestro entrenamiento en el tiempo, el trabajo muscular se hace más eficiente.