Atletismo
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Cómo entrenar en cuestas

  1. #1
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    Cómo entrenar en cuestas

    Buenos días,

    Llevo unos cuantos meses entrenando en carrera continua. He cogido algo de fondo, pero he notado que en las carreras con cuestas fallo bastante.

    Voy a empezar a meter cuestas y farlek en mis entrenamientos, así haré 2 días de carrera continua, uno de farlek y uno de cuestas a la semana. Mi duda es cómo entrenar las cuestas, si tengo que hacer un circuito con cuestas y entrenar cómo si fuera carrera continua, es decir, sin cambios de ritmo, o coger un cuesta y subirla a tope para luego descansar y así sucesivamente.

    Un saludo

  2. #2
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    Cita Originalmente escrito por Xala Ver Mensaje
    Buenos días,

    Llevo unos cuantos meses entrenando en carrera continua. He cogido algo de fondo, pero he notado que en las carreras con cuestas fallo bastante.

    Voy a empezar a meter cuestas y farlek en mis entrenamientos, así haré 2 días de carrera continua, uno de farlek y uno de cuestas a la semana. Mi duda es cómo entrenar las cuestas, si tengo que hacer un circuito con cuestas y entrenar cómo si fuera carrera continua, es decir, sin cambios de ritmo, o coger un cuesta y subirla a tope para luego descansar y así sucesivamente.

    Un saludo
    si puedes de las 2 maneras, hacerte un circuito que sea de subidas y bajadas va muy bien, a mi personalmente son los entreno que mas me gustan, y otro dia cojes una cuesta calientas primero y la subes a buen ritmo, luego bajas recuperando, y asi unas cuantas veces

  3. #3
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    La idea es hacer la cuesta y luego recuperar la bajada a trote bastante lento tratando de no cargar, puesto que las bajadas generan mucho impacto en las articulaciones.

    Circuito está bien si es con ligeras cuestas o bruscas pero cortas, aunque ya no se trata de un entrenamiento de cuestas, sino de ritmo-resistencia. Un entrenamiento de cuestas se hace poniendo más ímpetu en la cuesta y recuperando la bajada al trote. Donde se pone intensidad es en la cuesta. Si entrenas en un circuito con cuestas no estás poniendo énfasis en la cuesta, por lo que no lo considero un entrenamiento de subidas.

  4. #4
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    Gracias por vuestra ayuda.

    Ayer hice un circuito de 5 vueltas con una subida que luego se endurecía bastante en los últimos 50 metros.
    Por lo que he entendido, es diferente hacer un circuito o entrenar sólo en cuestas. La verdad es que si hay que hacer cuestas, circuito + cuestas, carrera continua, farlek...no me dan los días.

    Que os parece un entrenamiento planteado de la siguiente manera?

    - Martes: Carrera Continua (1 h a 155ppm de media, unos 10.5km aumentando poco a poco)
    - Jueves: Fartlek (El mismo recorrido de la CC pero con unos 7 cambios de ritmo durante 2 min cada uno)

    - Sabado: Carrera Continua (Igual que el martes)
    - Domingo: Circuito con cuestas (1 h)

    Mí objetivo es de momento participar en carreras de +-10km, e ir mejorando los tiempos.

    Objetivo a largo plazo: Behobia-San Sebastian (20km con subidas y bajadas)

    Un saludo

  5. #5
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    Cita Originalmente escrito por Xala Ver Mensaje
    Gracias por vuestra ayuda.

    Ayer hice un circuito de 5 vueltas con una subida que luego se endurecía bastante en los últimos 50 metros.
    Por lo que he entendido, es diferente hacer un circuito o entrenar sólo en cuestas. La verdad es que si hay que hacer cuestas, circuito + cuestas, carrera continua, farlek...no me dan los días.

    Que os parece un entrenamiento planteado de la siguiente manera?

    - Martes: Carrera Continua (1 h a 155ppm de media, unos 10.5km aumentando poco a poco)
    - Jueves: Fartlek (El mismo recorrido de la CC pero con unos 7 cambios de ritmo durante 2 min cada uno)

    - Sabado: Carrera Continua (Igual que el martes)
    - Domingo: Circuito con cuestas (1 h)

    Mí objetivo es de momento participar en carreras de +-10km, e ir mejorando los tiempos.

    Objetivo a largo plazo: Behobia-San Sebastian (20km con subidas y bajadas)

    Un saludo
    efectivamente, las cuestas largas son para cojer resistencia y con las cortas se consigue potencia.

    el plan me parece perfecto. ya nos irás contando Xala.

  6. #6
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    Feb 2010
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    Otra pregunta, esta semana me voy de vacaciones, por lo que estaré una semana sin correr, ¿me afectará mucho? ¿debería de hacer lo posible para salir a correr de vacaciones?

    Gracias

  7. #7
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    Aug 2009
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    mataró
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    Cita Originalmente escrito por Xala Ver Mensaje
    Gracias por vuestra ayuda.

    Ayer hice un circuito de 5 vueltas con una subida que luego se endurecía bastante en los últimos 50 metros.
    Por lo que he entendido, es diferente hacer un circuito o entrenar sólo en cuestas. La verdad es que si hay que hacer cuestas, circuito + cuestas, carrera continua, farlek...no me dan los días.

    Que os parece un entrenamiento planteado de la siguiente manera?

    - Martes: Carrera Continua (1 h a 155ppm de media, unos 10.5km aumentando poco a poco)
    - Jueves: Fartlek (El mismo recorrido de la CC pero con unos 7 cambios de ritmo durante 2 min cada uno)

    - Sabado: Carrera Continua (Igual que el martes)
    - Domingo: Circuito con cuestas (1 h)

    Mí objetivo es de momento participar en carreras de +-10km, e ir mejorando los tiempos.

    Objetivo a largo plazo: Behobia-San Sebastian (20km con subidas y bajadas)

    Un saludo
    esta bien , lo que puedes hacer en el circuito de cuestas es subir algunas fuerte y cuando mejore el terreno aflojar para recuperar, un saludo

  8. #8
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    Hola Xala, yo te puedo ayudar poco pero... las cuestas se pueden hacer de muchas formas pero, normalmente se hacen para ganar potencia y esto se consigue haciendo cuestas no muy largas (unos 200-250m sería ideal) y con una buena pendiente. La subida hay que hacerla a tope y recuperar en la bajada.
    Si no has hecho cuestas antes empieza por 3-4 subidas y ves aumentando el número de subidas de forma progresiva hasta 10-15.
    Rodar por un circuito ondulado no es un trabajo específico de cuestas, es un trabajo de resistencia que hace que aclimates tu cuerpo a no rodar siempre en llano ya que, es bastante difícil encontrar una carrera que no tenga repechos.

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