Atletismo
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Principiante Ayuda con los 1000 metros en 4.30

  1. #1
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    Apr 2010
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    Principiante Ayuda con los 1000 metros en 4.30

    Hola, tengo 37 años y
    Queria hacer una consulta.
    Actualmente estoy pasado de peso, mido 1,83 y peso 96 Kg.
    Llevo varias semanas entrenando por "libre" en el gimnasio haciendo cardio y más cardio.
    Mi entrenamiento autodidacta es el siguiente.
    Empiezo andando bastante rápido a unos 7 ,5 km/h , durante unos 10 minutos. (completo un kilometro doscientos metros mas o menos). Y a partir de ahí primero empecé a correr a 9,0 kn/h durante unos 5 minutos mas y luego bajaba de nuevo a los 7,5 . Todo esto hasta completar los 5 kilometros en lo que empleaba unos 45 minutos aprox.
    Actualmente sigo haciendo el mismo entreno empezando a 7,5 y pasados diez minutos ahora lo subo a 9,6 km/h durante 12 minutos y luego vuelvo a bajar hasta los 7,5.. Actualmente estoy corriendo 7 kilometros en total para lo que he tardado 52 minutos.
    Mi pregunta es.... Estoy haciendo bien el entreno?... Siempre mantengo el ritmo base (7,5 km/h) durante todo el rato,, y añado ratos en los que voy a bastante más velocidad. Ah.. y finalizo los 5 minutos en 36 minutos, hoy lo he mirado.. en poco más de un mes.. es sorprendente lo que cambia el cuerpo.. aunque aun quisiera mejorar mucho más claro.
    Mi objetivo de entreno es, en primer lugar perder peso, obviamente ya que creo que deberia estar en torno a los 80-85 kg, y en segundo lugar quisiera preparar una prueba donde tengo que correr un kilometro en algo menos de 5 minutos. (lo ideal seria 4,30 pero no creo que llegue)..
    Este entreno que te he mencionado lo hago dia si , dia no, y al final del mismo hago lumbares, y series de abdominales y luego estiramientos.
    Y , con el fin de perder peso, lo hago a las siete de la mañana y en ayunas, todo y que algunos me han recomendado que me puede dar una "pajara", pero a dia de hoy y despues de un mes me encuentro bien.
    Al llegar del entreno me tomo un vaso enorme de zumo de naranja con levadura de cerveza (por el tema de los radicales libres y tambien meter algo de proteina) y luego desayuno ligero.
    Lo estoy haciendo bien?
    Que os parece mi entreno?
    Seré capaz de hacer el kilometro en el tiempo deseado con ese entreno?
    La prueba seria dentro de 2 meses. A dia de hoy lo he intentado la semana pasada y lo hice en 5,20...
    Muchisimas grácias... Un saludo desde Barcelona.
    JUANJO

  2. #2
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    Apr 2010
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    BADALONA
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    Ah, se me olvidaba, el entreno al que hacia referencia lo hacia hasta ahora en cinta de gimnasio.
    El dia de la prueba serà en un campo de futbol de cesped artificial donde tendre que hacer 3 vueltas completas siguiendo la linea blanca(300 metros por vuelta) y una recta más (100 metros) de porteria a porteria, hasta completar los 1000.
    Calculando tendria que hacer las vueltas a algo menos de 1,30. Ayer lo intenté y lo hice en 1,38 la primera, 1,36 la segunda y 1,38 la tercera y luego la recta final estaba desfondado pero en total tardè 5,19. Es frustrante, no veo mejora. En cambio en máquina de correr llego a correr una hora mas o menos y hago unos 7 kilometros y medio mas o menos, y no soy capaz de correr un solo kilometro en 4,30... Al tratarse de una oposicion deberia hacerlo como mucho en 4,45 para poder puntuar y luego tratar de hacer media con el resto de notas...
    Creo que podria salir más rápido, pero cuando completo la primera vuelta y empiezo la segunda me suelo venir abajo. (miedo?) no se quizas,, como se supera?,, jeje.
    En fin gracias a todo el que me lea y se admiten todo tipo de consejos, de veras.. Un saludo.

  3. #3
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    Jan 2010
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    Hola Juanjo, cierto es que algo de sobrepeso sí que tienes. Te comento desde mi corta experiencia y mi poco conocimiento.
    En tus entrenos en cinta llevas un ritmo medio de unos 7'/km, si lo entiendo bien y haces 5km en 36'. Si nunca vas al ritmo al que debes ir al hacer la prueba, es muy difícil que llegues a hacerlo, ahora bien, llevas muy poco tiempo corriendo y exigirte mucho puede desencadenar una lesión, peeero sólo tienes dos meses.
    Intenta poco a poco, después de un calentamiento, haber estirado y eso, que en parte del entreno vayas a ritmos de 4'40''/km, quizás de momento sólo 100m y poco a poco intenta aumentar esa distancia.
    Puedes intentar hacer series de 400 y 800 al ritmo más alto al que puedas ir ahora, recuperando bien entre ellas.

  4. #4
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    111
    Hola:
    Aqui te paso un plan de entrenamiento para 10 km. que a mí me ha ido bastante bien,ya que empecé como tú más o menos y los progresos han sido espectaculares(ahora corro a unos 6min/km en los 10km partiendo de cero).
    Yo no lo he seguido al pie de la letra,ya que es un poco duro,pero he hecho la prueba de cronometrarme un kilómetro, y bajo de los 5 minutos.
    Tambien bajé de peso 5 kg en cuatro semanas sin hacer dieta.
    Un saludo.
    M: Est + Abd + 55’ rodaje + 2 circuitos de pesas + Abd + Est J: Est + Abd + 25’ + 8 cuestas de 20” (Rec: bajar al trote) + 10’ + Abd + est
    S: Est + Abd + 45’ + tobillos + escaleras+ Abd + Est
    D: Est + Abd + 65’ progresivos + Ejercicios de carrera + 4 rectas + Abd + Est
    SEMANA 2
    M: Est + Abd + 55’ rodaje (con subidas y bajadas) + pesas + Abd + Est
    J: Est + Abd + 25’ normal + 15’ a ritmo vivo + 15’ suaves + Abd + Est
    S: Est + Abd + 50’+ tobillos + escaleras + Abd + Est
    D: Est + Abd + 65’ progresivos + Ejercicios de carrera + 4 rectas + Abd + Est .

    SEMANA 3
    M: Est + Abd + 55’ rodaje + 2 circuitos de pesas + Abd + Est
    J: Est + Abd + 25’ + 20’ cambios de ritmo de 15” a 2’ (Rec: El mismo tiempo que la duración del esfuerzo realizado) + 15’ + Abd + Est
    S: Est + Abd + 50’ + Ejercicios de tobillo + Abd + Est
    D: Est + Abd + 70’ progresivos + Ejercicios de carrera + 4 rectas + Abd + Est
    SEMANA 4
    M: Est + Abd + 60’ rodaje + 2 circuitos de pesas + Abd + Est
    J: Est + Abd + 25’ + 10 x 300 m (Rec: 1’) + 10’ + Abd + Est
    S: Est + Abd + 50’+ tobillos + Abd + Est
    D: Est + Abd + 70’ progresivos + Técnica de carrera + 4 rectas + Abd + Est

  5. #5
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    Hola Juanjo, bueno he visto lo que haces y lo que te han recomendado, me parece muy buenos consejos, sobre todo yo tambien te diria que tengas cuidado con las lesiones, eres muy nuevo en esto y tus piernas pueden pasarte una mala jugada, yo llevo en esto desde que tenia 10 añitos, ahora me contemplan 40 primaveras, bueno yo lo primero que haria es sacarte de la cinta, lo segundo realizaria dos dias a la semana series y un dia cambios de ritmo, tienes poco tiempo, ponte las pilas rapido, te explico:
    -Lunes: rodar a un ritmo en que te encuentres un poco incomodo pero sin agobiarte, obligate un poco.

    -Martes: (Calentar 20 minutos antes de realizar la prueba) series en pista si puede ser, que seguro que en Barcelona tienes instalaciones fabulosas, 5 series de 200 mts descansando 60 segundos. Ves de menos a mas que la ultima sea la mas rapida.

    -Miercoles: (Calentar 10 minutos antes de hacer la prueba) 20 minutos corriendo y cambiando el ritmo, por ejemplo: los 10 primeros minutos con cambios de 2 minutos, 2 minutos ritmo alto, 2 minutos ritmo de trote hasta completar los 10 minutos, el segundo intervalo de 10 minutos cambios de 1 minuto, ya sabes, como el de dos, te rogaria que te controles las pulsaciones despues de cada prueba, te daras cuenta qua cada vez te costara menos recuperarte en lo que se refiere a pulsaciones.

    -Jueves: (20 minutos calentar) series de 1000 metros, en concreto 2, recuperacion entre serie 2 minutos, la semana siguiente haces lo mismo pero 3 de mil, y al siguiente 3 de mil, y ya el resto antes de la competicion intenta hacer 4 de mil, con mucha calma, pon tu mente en otro sitio, que no sea en lo que estas haciendo, te sorprenderas.

    -Viernes: a trotar 30 minutos

    -Sabado: descanso
    -Domingo:Trotar 20 minutos.

    Te aconsejo que vayas un par de veces al fisio para que te haga descargas en las piernas, creo que con esto que te acabo de contar podras hacer minimo 4,30 con tu 1000. Te aconsejo que te controles tus pulsaciones, no se como andas de pulsaciones,, es muy importante, por cierto si entrenas por la mañana temprano cena por la noches pasta y algo que lleve mucha azucar o fruta con alto indice de glucosa.
    Úlima edición por DBH fecha: 15-05-2010 a las 14:42

  6. #6
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    Si ya tienes buena base, las series te vendrán bien y el entrenamiento de DBH te vendrá de lujo. Pero por lo poco que sé, si no tienes ya una buena base de entrenos, no hay que hacer series. Que alguien me corrija si me equivoco. Más vale ir introduciendo cambios de ritmo, un minuto más fuerte y otro a ritmo normal. A ver qué te dicen.
    un saludo.

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