Atletismo
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PLAN para bajar de 40' en 10000 con 7 semanas

  1. #1
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    Sep 2009
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    6

    PLAN para bajar de 40' en 10000 con 7 semanas

    Aquí os pongo un plan de entrenamiento que me he creado para bajar de 40' los 10000 antes de 7 semanas, ya que el día 03 de julio es la primera carrera de este año de 10km en la que pienso participar y quiero bajar ya de esa marca. Llevo 1 año y medio saliendo a correr (antes jugaba a fútbol) y nunca he entrenado con series. Hace unas semanas marqué 41:12 en los 10000 entrenando en pista. Mido 1'74, peso 74kg y tengo 25 años. Me he puesto una dieta para perder de 4 a 5 kg y este plan para conseguir bajar el tiempo. Pido a los expertos (y a los que no lo son) que me den su opinión y si cambiarían, añadirían o quitarían algo.

    TIEMPO EN SERIES
    200m: 40'' - 45''
    400m: 1'22'' - 1'34''
    1000m: 3'22'' - 3'55''
    2000m: 6'44'' - 7'50''
    3000m: 10'05'' - 11'30''
    4000m: 13'50'' - 15'20''

    PLAN DE ENTRENAMIENTO
    ''abdominales + ejercicios tonificación con gomas siempre que pueda"

    L - SERIES CORTAS
    *estiramientos + técnica + 1200m calentamiento
    *10 x 200
    *10 x 400
    (recuperación 200m al trote y 5min entre tantas)
    *1200m al trote + estiramientos
    M - Rodaje de 50' a 60' a ritmo sensaciones (estiramientos)
    X - Pesas ó descanso
    J - SERIES LARGAS
    *estiramientos + técnica + 1200m calentamiento
    *5 x 1000 ó 4 x 1000 ó 3 x 4000
    *2 x 2000 ó 2 x 3000
    *400m ó 800m al trote + estiramientos
    V - Pesas ó descanso
    S - Rodaje de 60' a 90' a ritmo sensaciones ó lento (estiramientos)
    D - DESCANSO ó DESCANSO


    DECIDME QUE OS PARECE Y DAD VUESTRA OPINION!!!!

  2. #2
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    No soy el más indicado para comentarlo más en profundidad, pero así a lo bruto, te comento lo que veo yo.

    La horquilla de los tiempos de las series me parece demasiado grande. Si eres capaz de hacer los tiempos más rápidos no sólo bajas de 40', sino de 35'.

    Yo haría la secuencia del calentamiento justo al revés y con más trote, al menos 15' de carrera, después los estiramientos y finalmente la técnica o los progresivos. Al final también enfriaría bastante más de 800 m., al menos otros 10' estaría mejor.

    Tampoco te sirve de mucho hacerte un día 3 x 4.000. Es una barbaridad y seguramente no te permita trabajar los ritmos pretendidos al ser series tan largas.

    Básicamente yo haría (de hecho lo hago) un día de series cortas, uno de largas, uno de fartlek con alrededor de 6 km. en total a ritmo de competición y dos de rodajes, uno medio con cuestas o terreno ondulado y otro más largo sin machacar. El trabajo de fuerza lo hago los días de rodaje antes de entrenar y tampoco demasiado, salvo las abdominales que son sagradas.

    De todos modos te repito que soy el menos planificado del foro, seguro.
    Si miras el cronómetro te perderás el paisaje.

    www.runtriton.es

  3. #3
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    Sep 2009
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    La diferencia en los tiempos es porque nunca he hecho series y aun no se en que tiempos me andaré. ójala pudiese bajar algún día de 35min, pero en 7 semanas no creo!!!! Hoy tocaba las largas y al llegar a la pista están quitando las gradas viejas y no se puede entrar en la pista!!! Vaya faena me han hecho, jeje. Me tocará irme a otro pueblo para hacer las series. Como no podía hacer series me he ido a hacer 7 km de fartlek. Voy a probar el calentamiento como tu comentas. La serie de 3 x 4000 la puse por si algun día me veía con fuerzas de poder hacerlas. Gracias por tus consejos Gebrekele.

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