Atletismo
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Plan entrenamiento 3 días.

  1. #1
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    Plan entrenamiento 3 días.

    Hola a todos.

    Como muchos principiantes, desde el primer día que me puse a correr hasta hoy, lo único que he hecho es prácticamente carrera continua. Ahora ya soy capaz de correr 60 minutos de carrera continua ( a mi ritmo cochinero) y creo que si quiero mejorar algo debo seguir algún plan de entrenamiento.

    Mis objetivos no entran por hacer alguna carrera en concreto, sino ir mejorando con el tiempo y luego en los meses de verano poder ir con algún amigo a correr una carrera.

    Os pido ayuda, pq hasta ahora todo los planes de entrenamiento que he visto, para la distancia de 10 k que es la que me gusta, contienen 4 días de carrera más uno de gimsasio. Pero dentro de 1 mes nace mi retoño, y en principio no dispodré de esos días, por eso me gustaría encontrar un plan de entrenamiento de tres días + uno de gimnasio.

    Por tanto, estaría muy agradecido si me indicaseis un plan de entrenamiento que se asemeje a lo que pido...sé que es muy dificil...pero aquí hay gente que controla mucho

    Gracias y buen verano!!

  2. #2
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    hola rofues, esa es la filosofia correcta, primero la familia. hay planes para lo que dices, segun parece los estudios dicen que se puede mejorar con 3 tipos difrentes de entrenamiento y muy especifico, esos son ritmo de umbral , vo2 y economia (o fondo) esto es por ejemplo:

    dia1: 20´ a ritmo umbral (algo mas lento que el que llevaria en una carrera de 10 km), o series largars 1600-2000 algo mas ligero.

    dia2: series de 400-800 para trabajar el vo2

    dia3: km largos 1h o mas

    Se recomienda otro dia de aerobico (bici, etc) o en tu caso gimnasio aunque no es lo mismo pero bueno es lo que tu quieres.

    Todo esto esta sacado de articulos de la revista runners, muchos de internet,
    y para acabar te dejo un enlace sobre esto mismo :
    Furman Institute of Running & Scientific Training bueno saludo y disfruta de todo

  3. #3
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    Hola Rofues,

    yo he seguido el plan FIRST que te comenta filósofo para preparar mi primer maratón, en micaso por problemas de lesiones cuando corro demasiados días.

    Se compone de 3 días de carrera y dos de entrenamiento cruzado (en mi caso nado), yo además intento añadir un día de gimnasio. El problema que puedes tener es que sólo corres tres días pero hay que complementar con otras cosas (te puede valer una bici estática) y eso puede ser complicado si no tienes tiempo.

    Básicamente tienes un día de series, una de ritmo tempo y una tirada larga.

    Han publicado el libro "Run Less Run Faster" donde se describen los planes para todas las distancias.

    Saludos

  4. #4
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    hola mrob, como te fue la maraton?

  5. #5
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    Pues iba muy bien, con el objetivo de bajar de 4 horas. Pero entre que el MAPOMA tiene un perfil muy duro y que hizo un sol infernal acabé en 4:14 con malas sensaciones por el sol que nos atacó durante toda la carrera.

    Con ese plan, bajé durante la preparación mi marca de medio maratón de 1:58 a 1:43.

    Ahora preparó un maratón de montaña para Octubre y atacaré el Maratón de Gran Canaria en Enero para bajar por fin esas 4 horas.

  6. #6
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    la verdad es que sea el ritmo que sea, aguantar 4 horas corriendo con ese plan esta muy bien. Yo aveces dudo del first pero visto lo tuyo se ve que funciona.

  7. #7
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    gracias a los dos por responder.

    Os cuento, el pq de un día de gimnasio. Debido a que paso muchas horas con un ordenador ...se me carga mucho la espalda, y es mejor para mi salud hacer algo de gimnasio, aunque solo sea un día. Eso acompañado con algunas flexiones y abdominales los días de carrera, espero que mejoren mi tono (el de una vida algo-muy sedentaria hasta ahora).
    Como ya os comento arriba, mi vida ...se va a complicar un poco y no persigo hacer ninguna carrera en concreto...sino salir a correr (las semanas que pueda), pero claro si al seguir un orden se mejora un poco...mejor que mejor, no?

    Lo dicho, gracias por responder y salud!!!!

  8. #8
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    Cita Originalmente escrito por rofues Ver Mensaje
    gracias a los dos por responder.

    Os cuento, el pq de un día de gimnasio. Debido a que paso muchas horas con un ordenador ...se me carga mucho la espalda, y es mejor para mi salud hacer algo de gimnasio, aunque solo sea un día. Eso acompañado con algunas flexiones y abdominales los días de carrera, espero que mejoren mi tono (el de una vida algo-muy sedentaria hasta ahora).
    Como ya os comento arriba, mi vida ...se va a complicar un poco y no persigo hacer ninguna carrera en concreto...sino salir a correr (las semanas que pueda), pero claro si al seguir un orden se mejora un poco...mejor que mejor, no?

    Lo dicho, gracias por responder y salud!!!!
    No lo sabes tú bien!!! Te sentirás más cansado de lo habitual durante unos meses... trabajo, biberones y pañales a las tantas, etc. etc. y además entrenamiento!!! Pero todo pasa... y encima tendrás un mocoso/a que te alegrará el día

    Basado en mi experiencia: tranquilidad y paciencia... mucha paciencia... y aprovecha cada minuto libre para descansar un poco.

    Por cierto, enhorabuena!!!

  9. #9
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    siempre puede sacar al niño en un carro de esos para correr o como vi en una revista en una mochila y asi fortalecerte aun mas, esto si es que te quedan fuerza jejeje

  10. #10
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    Yo he visto a gente haciéndose un 10.000 (popular, claro) con un carro de esos!!! Sólo de pensarlo, ya me canso.

    rofues, pero si te animas, que el carro esté homologado, que si no te puede salir el niño volando (aparte de machacarte la espalda más aun).

  11. #11
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    Pero si en condiciones normales soy un matao, que me adelantan hasta las abuelas con la cesta de la compra....Imaginad con el carro

    me da la risa solo de pensarlo.

    Saludos.

  12. #12
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    Bueno, si corres cuesta abajo... y aprovechas para montarte tú en el carrito... seguro que bajas a toda leche

  13. #13
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    Ya te contaré yo como se entrena con un niño que a mi me toca antes que a tí (en 1 o 2 semanas)

  14. #14
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    la verdad es que sea el ritmo que sea, aguantar 4 horas corriendo con ese plan esta muy bien. Yo aveces dudo del first pero visto lo tuyo se ve que funciona.

  15. #15
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    hooooye yujie, que me has repetido claro escribiendo a esa hora.......

  16. #16
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    Cita Originalmente escrito por filosofo Ver Mensaje
    hola rofues, esa es la filosofia correcta, primero la familia. hay planes para lo que dices, segun parece los estudios dicen que se puede mejorar con 3 tipos difrentes de entrenamiento y muy especifico, esos son ritmo de umbral , vo2 y economia (o fondo) esto es por ejemplo:

    dia1: 20´ a ritmo umbral (algo mas lento que el que llevaria en una carrera de 10 km), o series largars 1600-2000 algo mas ligero.

    dia2: series de 400-800 para trabajar el vo2

    dia3: km largos 1h o mas

    Se recomienda otro dia de aerobico (bici, etc) o en tu caso gimnasio aunque no es lo mismo pero bueno es lo que tu quieres.

    Todo esto esta sacado de articulos de la revista runners, muchos de internet,
    y para acabar te dejo un enlace sobre esto mismo :
    Furman Institute of Running & Scientific Training bueno saludo y disfruta de todo
    Bueno, comentar que he empezado con este plan que has comentado.

    Las pulsaciones y los tiempos que he estimado son:

    -Martes: Pesas + 33 minutos entre 147 y 154 pulsaciones por minuto (mi edad es 34 años y mis pulsaciones en reposo son 52).

    -Jueves. Pesas + 6 series de 400m entre 158 y 164 pulsaciones.

    -Sabado o domingo: 60 minutos de carrera continua entre 139 y 145 pulsaciones.

    Que os parece? Cambiariais algo? Por favor dadme vuestros comentarios.

    Saludos.

  17. #17
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    hola rofues, te comento algunas cosas pero es solo una opinion, Mi opinion, lo digo porque aveces hay gente te machacan por lo que dicen (la minoria) y en esto todos tenemos opinion y casi todas son validas, bueno a lo que voy:
    MI plan que yo use en su tiempo y me fue bien era el ss:
    20´(en vez de 33) a 160-165 pm (yo compito sobre sobre 165-170)
    10-15x400 llegando a 175 recuperando SIEMPRE a los 120
    1h-1h30 hasta 145 pm

    En las series cortas como ves es muy dificil ir por pulso puesto que tarda unos 30" el corazon en coger el ritmo real y ademas ira creciendo el ritmo pero bueno ese era mi tope y recuperaba siempre a 120 que en la misma sesion cada vez seria mas tiempo, y que con las semanas serian mas cortas (señal de que te estas poniendo en forma).

    En lo de los 20´ en vez 33´ era porque voy algo mas rapido (nunca como una carrera), ten en cuenta que aqui prevalece la calidad sobre la cantidad.

    Con mi plan yo competia a 3´40 sin demasiado problemas (aunque es verdad que venia de competir mas rapido), ya dependera de ti si quieres meter dentro de tus mismas sesiones mas cantidad siempre dentro de la misma calidad.

    Hay que ver como enrollo (mas que una persiana vieja)
    bueno aqui estoy tomandome un saludos

  18. #18
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    Cita Originalmente escrito por filosofo Ver Mensaje
    hola rofues, te comento algunas cosas pero es solo una opinion, Mi opinion, lo digo porque aveces hay gente te machacan por lo que dicen (la minoria) y en esto todos tenemos opinion y casi todas son validas, bueno a lo que voy:
    MI plan que yo use en su tiempo y me fue bien era el ss:
    20´(en vez de 33) a 160-165 pm (yo compito sobre sobre 165-170)
    10-15x400 llegando a 175 recuperando SIEMPRE a los 120
    1h-1h30 hasta 145 pm

    En las series cortas como ves es muy dificil ir por pulso puesto que tarda unos 30" el corazon en coger el ritmo real y ademas ira creciendo el ritmo pero bueno ese era mi tope y recuperaba siempre a 120 que en la misma sesion cada vez seria mas tiempo, y que con las semanas serian mas cortas (señal de que te estas poniendo en forma).

    En lo de los 20´ en vez 33´ era porque voy algo mas rapido (nunca como una carrera), ten en cuenta que aqui prevalece la calidad sobre la cantidad.

    Con mi plan yo competia a 3´40 sin demasiado problemas (aunque es verdad que venia de competir mas rapido), ya dependera de ti si quieres meter dentro de tus mismas sesiones mas cantidad siempre dentro de la misma calidad.

    Hay que ver como enrollo (mas que una persiana vieja)
    bueno aqui estoy tomandome un saludos
    Gracias por responder.

    Lo que pasa es que tu nivel está muy muy muy por encima del mio. Además me da que tu eres más joven (yo tengo 34). EDITO: HE VISTO QUE TIENES 38, pero claro estas en forma y no como el que te habla....

    Pero me parece muy correcto lo que dices, aunque las pulsaciones son un poco altas para mi. Usare tu sistema, bajando un poco las pulsaciones, y con alguna serie menos...ya que si hago de 10 a 15....me tienen que llevar al hospital.

    Bueno, espero poder llevar a cabo mi entrenamiento durante todo el invierno. Crees que a partir del segundo o tercer mes notaré alguna mejoría, como bajada de ppm al mismo ritmo o aumento de distancia recorrida a las mismas pulsaciones??

    Gracias.

  19. #19
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    hola que tal, es un placer responderte y darte mi humilde opinion (joder que cursi me has salido)
    Lo del pulso no es exacto, es decir siempre no podras rodar a 145, en el pulso influye ademas de las altas temperatura o muy bajas, el stres, cansancio, etc, el pulso es una referencia pero si un dia tienes que ir mas bajo de pulso pues va ya lo notaras que a lo mejor un dia vas muy forzado a 145, pero bueno eso es un dia.
    Yo creo que en un mes ya veras los cambio, iras mas rapido a las mismas pulsaciones, RECUPERARAS ANTES, mirate al minuto de los entrenos y apunta la recuperacion entre mas pulsos recuperes en ese plazo mas en forma estaras, sobretodo lo veras en las series, un ejemplo mio:
    al principio 10x400 rec 120 pm=1´20..1´25..1´´30 +-
    despues de 2 meses rec 120= 55"-1´10 casi todas (pulso mas bajo y estable) y ademas las series algo mas rapida.
    los kms fuerte al minuto pasaba de 165 a 130 a los dos meses iba mas rapido y recuperaba a 100.

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