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Grandes gurús del foro... ayuda... en el medio maratón

  1. #1
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    Grandes gurús del foro... ayuda... en el medio maratón

    A ver, voy hecho un lio con lo del plan para la media. Falta 12 semanas para hacerla, y hasta ahora he esado ganando fondo poco a poco. Mi objeivo seria intentar bajar de 2 horas, es decir que con una hora y 59' 59" voy sobradísimo, pero como no soy muy experto en esto pues no encuentro un plan que me convezca. Ahora estoy entre dos, aunque les haria modificaciones, pero lo que quiero es encontrar uno como base para regirme.

    El primero es el de la web:

    Plan de Entrenamiento para Media Maratón - Nivel Principiante | Foroatletismo.com

    pero no veo comentarios de gente que lo haya hecho, por lo que no sé hasta que punto es eficaz. Por supuesto que cambiaria algo, y como el plan es de 10 semanas y tengo 12 pues pondria una última semana de descarga y una primera semana de rodajes y alguna serie para aclimatarme.

    Un dia de la semana quitaria series y pondria un fartleck y cada 3 semanas pondria una más rebajada de kilometros y con un dia más de descanso.

    El otro plan es este:

    Entrenamiento media maratón - Análisis y novedades

    es de 8 semanas, y aunque está bien explicado no me acaba de convencer porque comparado con el del foro veo mucha diferencia de exigencia.

    ¿¿Como lo veis vosotros??? podeis aconsejarme o enseñarme algún otro plan???

    Gracias.
    Proximos objetivos:



    Correr una carrera de 10 km
    Correr una carrera de 10 km en 56'

    Bajar de 4:30 minutos el km en una carrera popular corta
    Hacer 250 abdominales al día durante un mes (25/04/10)
    Hacer combo (300 abd+50 flex+150 lumb) durante un mes (26/06/10)
    Pesar 88kg (empecé con 92 ahora 91,3)

    Fuerza y Honor


    https://www.foroatletismo.com/foro/d...de-pacman.html

  2. #2
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    Yo, en lo que van viniendo los gurús, voy opinando

    Yo, para correr mi primera media en 2h no haría ningun plan que contuviera series. Es largo de explicar, pero seguro que el gbk no tiene inconveniente en dedicarle unos minutos.

    Yo, después de estar sin correr unos 15 años y con un sobrepeso de tres pares de cohones, empecé a corretear en enero... y en Abril corrí la media de Madrid en 2h05'. Podría haber bajado de 2h seguro, pero era mi la primera carrera popular que hacía en mi vida y fui muy muy muy prudente.

    El plan que yo seguí fue éste y para lo que tu quieres te sobra.

    CORREDORES POPULARES | entrenamiento media maratn

    ...y además es de 12 semanas.


    Pero vamos, que seguro que alguno te orienta mejor

    Suerte

  3. #3
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    hombre... tu estás en el saco de los opositores a gurú, que puedes tener los mismos conocimientos que ellos sólo que aún no has sacado plaza...

    Lo de las series supongo que te referirás a que sin una base previa es mejor hacer fartleck o cambios de ritmo.

    Ese plan ya lo habia visto, sólo que me parecía que con 3 dias y tan poco kilometraje se quedaba corto, por eso os pido opinión, porque igual busco algo demasiado exigente y con menos basta.

    Ahora yo estoy haciendo algo similar a ese plan, más o menos como la semana 4 o 5.
    Proximos objetivos:



    Correr una carrera de 10 km
    Correr una carrera de 10 km en 56'

    Bajar de 4:30 minutos el km en una carrera popular corta
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  4. #4
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    Yo creo,q si vienes de entrenar 4 a 5 dias semanas,y cuidas algo o mucho tu dieta,y estas en tu peso ideal,o cercano,no necesitas comerte el coco con meter mucho mas,mete lo tipico,un rodaje mas vivo de lo normal,y q sea mas corto q el acostumbrado rodaje lento y recuperativo,2 rodajes ccl para crear y mantener un poco mas esa base,un entreno de algo de calidad,fartlek,cuestas,y otro un rodaje progresivo largo,en torno a 18km arriba abajo,con hacer una descarga cada 2 a 3 semanas,para ir asimilando,tendras ese tiempo facilmente.
    La vida son 3 dias,cogelos o tirate por la ventana

  5. #5
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    pacman, ya he dado mi opinion respecto a tu sugerencia., saludos

  6. #6
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    gracias paco, ya he visto tu respuesta, de todas formas aunque ya tengo la cosa casi clara se siguen admitiendo respuestas...

    Mali... tienes razón, lo de la dieta debe ser primordial, empiezo a exigirme un poco más a partir de ya!!!
    Proximos objetivos:



    Correr una carrera de 10 km
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  7. #7
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    Que pena no ser un gurú... porque ésta me la sé!!!
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  8. #8
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    Cita Originalmente escrito por Fenixx Ver Mensaje
    Que pena no ser un gurú... porque ésta me la sé!!!
    Tu mucho cerebrito,pero hasta q no corras 5km seguidos sin parar por debajo de 4',no eres guru,y lele mucho menos
    La vida son 3 dias,cogelos o tirate por la ventana

  9. #9
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    Cita Originalmente escrito por Mali Ver Mensaje
    Tu mucho cerebrito,pero hasta q no corras 5km seguidos sin parar por debajo de 4',no eres guru,y lele mucho menos
    tssseee ... .. 17'30" en un 5000m sale a 3'30"/km


    (no se si cuentan las marcas de antes de la 1ª Guerra Mundial..... cuñaoooooo )

  10. #10
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    Cita Originalmente escrito por Mali Ver Mensaje
    Tu mucho cerebrito,pero hasta q no corras 5km seguidos sin parar por debajo de 4',no eres guru,y lele mucho menos
    Nada, por eso te dejo a ti que se lo expliques, cuéntale lo de los monticulos...
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  11. #11
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    Cita Originalmente escrito por Mig Ver Mensaje
    Yo, para correr mi primera media en 2h no haría ningun plan que contuviera series. Es largo de explicar, pero seguro que el gbk no tiene inconveniente en dedicarle unos minutos.
    ¿Más?

    Pa-so-del-te-ma

    Pacman, no te lo tomes a mal. No es por ti. Esto es algo entre Mig y yo
    Si miras el cronómetro te perderás el paisaje.

    www.runtriton.es

  12. #12
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    Cita Originalmente escrito por Fenixx Ver Mensaje
    Nada, por eso te dejo a ti que se lo expliques, cuéntale lo de los monticulos...


    ohhh gran pollito azul, tú que todo lo sabes... ilustrame!!!

    Cita Originalmente escrito por Gebrekele Ver Mensaje
    ¿Más?

    Pa-so-del-te-ma

    Pacman, no te lo tomes a mal. No es por ti. Esto es algo entre Mig y yo
    entre mig y tu???
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  13. #13
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    Valumen semanal en las últimas cuatro semanas? ritmo medio y ppm en los rodajes normales, qué has hecho hasta ahora de calidad y mejor marca en 10k...??

    Quede claro que no me creo la mindungada de que quieras bajar de 2h, cosa con la que no te conformas porque sino no estarías preguntando qué plan hacer, ya que sabes de sobra que rodando sin mucha historia haces menos de dos horas con la minga.
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  14. #14
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    Cita Originalmente escrito por Fenixx Ver Mensaje
    Valumen semanal en las últimas cuatro semanas? ritmo medio y ppm en los rodajes normales, qué has hecho hasta ahora de calidad y mejor marca en 10k...??

    Quede claro que no me creo la mindungada de que quieras bajar de 2h, cosa con la que no te conformas porque sino no estarías preguntando qué plan hacer, ya que sabes de sobra que rodando sin mucha historia haces menos de dos horas con la minga.
    esto parece el CSI venga preguntar,, se nota que controlas, por eso eres el gran pollito azul del foro.

    volumen: unos 25 kms (paré el mes de julio por vacaciones)
    ritmo: sobre los 6' en rodajes
    10kms: 51 minutos
    calidad: ahora estoy haciendo rodajes en progresión y fartlecks.

    Algún consejo??? lo que más me preocupa es que no sé exactamente el ritmo al que debo hacer los rodajes, ahora intento hacerlos casi un minuto por encima de mi ritmo de 10kms y voy subiendo con el paso de los kms.
    Aunque digas lo de las dos horas es fácil yo lo veo un mundo, y no sé exactamente que ritmo debo trabajar para la media y cual puede ser un objetivo realista.
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  15. #15
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    Cita Originalmente escrito por pacman Ver Mensaje
    esto parece el CSI venga preguntar,, se nota que controlas, por eso eres el gran pollito azul del foro.

    volumen: unos 25 kms (paré el mes de julio por vacaciones)
    ritmo: sobre los 6' en rodajes
    10kms: 51 minutos
    calidad: ahora estoy haciendo rodajes en progresión y fartlecks.

    Algún consejo??? lo que más me preocupa es que no sé exactamente el ritmo al que debo hacer los rodajes, ahora intento hacerlos casi un minuto por encima de mi ritmo de 10kms y voy subiendo con el paso de los kms.
    Aunque digas lo de las dos horas es fácil yo lo veo un mundo, y no sé exactamente que ritmo debo trabajar para la media y cual puede ser un objetivo realista.
    Si las series son o no útiles es un debate muy chulo en el que no me voy a meter. Creo que el concepto de "series" está horriblemente mal entendido y se comenten muchos errores tanto por su uso como por su carencia, pero... con 25 kms de volumen por semana es un tema en el que no toca entrar.

    La primera necesidad que tienes que cubrir es aumentar ese volumen que es muy escaso, cuánto tienes que subir? lo que tu cuerpo sea capaz de absorber te lo va a decir el mismo lo ùnico que tienes que planificar es que por lo menos en las primeras 9 semanas ese volumen crezca de forma progresiva tantos kms cada semana como crear que puedes asimilar. Si el cálculo que hagas está mal por alto o por bajo, vas a ajustando. Recuerda descargar una semana de cada tres.

    A qué ritmo debes entrenar? debes entrenar por FC no por m/km, si entrenas por FC y haces un trabajo correcto de calidad tu ritmo va a salir solito. Si lo fuerzas, mal vamos. Es decir, que si por FC tienes que ir a 6', vas a 6', según aumentes el volumen y metas calidad el ritmo se va a ajustar solo. Si me dijeras que quieres bajar de 1h45 o cosas asi, ya habría que ver las cosas de otra forma.

    Además de aumentar el volumen semanal debes aumentar el volumen de la tirada más larga que hagas, igualmente de forma progresiva, debes ir aumentando poco a pocoy con garantias de que el rodaje no te deja hecho mierdas. Si haces un volumen que te recpercuta negativamente en el resto de la semana... mal...

    En cuanto a la calidad, sobre todo las primeras 9 debe consistir en rodajes variables extensivos, esto es, tramos en zona de potencia, tramos en zona aeróbica, las zonas altas del entreno debes ser prolongadas y te debe quedar margen. Tienes que garantizar que haces todo el entreno y siempre es mejor quedarte corto que pasarte y pinchar. No te recomiendo como alternativa hacer rodajes cortos más vivos como sustitutos de la calidad, por cuestión de eficacia simplemente. Cada dos de esos, a partir de la 6 semana puedes meter uno de cambios cortos, pero sin brusquedades.

    Mega importante de cara a que asimiles todo bien y no te lesiones, trabajo postural a mantas, preferiblemente trabajo en equilibrio para trabajar estabilizando, no los tipicos abdominales de "contracción". El trabajo de fuerza en las piernas tb es importante, 21 kms son muchos kms.

    Y todo esto te lo dice un paquete, gordo y gafotas... las cosas se pueden hacer de muchas formas, ésta es una de ellas.

    Aaaaaaaaaaara tú mismo! con tu propio mecanismo.
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  16. #16
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    Cita Originalmente escrito por Fenixx Ver Mensaje
    Si las series son o no útiles es un debate muy chulo en el que no me voy a meter. Creo que el concepto de "series" está horriblemente mal entendido y se comenten muchos errores tanto por su uso como por su carencia, pero... con 25 kms de volumen por semana es un tema en el que no toca entrar.

    La primera necesidad que tienes que cubrir es aumentar ese volumen que es muy escaso, cuánto tienes que subir? lo que tu cuerpo sea capaz de absorber te lo va a decir el mismo lo ùnico que tienes que planificar es que por lo menos en las primeras 9 semanas ese volumen crezca de forma progresiva tantos kms cada semana como crear que puedes asimilar. Si el cálculo que hagas está mal por alto o por bajo, vas a ajustando. Recuerda descargar una semana de cada tres.

    A qué ritmo debes entrenar? debes entrenar por FC no por m/km, si entrenas por FC y haces un trabajo correcto de calidad tu ritmo va a salir solito. Si lo fuerzas, mal vamos. Es decir, que si por FC tienes que ir a 6', vas a 6', según aumentes el volumen y metas calidad el ritmo se va a ajustar solo. Si me dijeras que quieres bajar de 1h45 o cosas asi, ya habría que ver las cosas de otra forma.

    Además de aumentar el volumen semanal debes aumentar el volumen de la tirada más larga que hagas, igualmente de forma progresiva, debes ir aumentando poco a pocoy con garantias de que el rodaje no te deja hecho mierdas. Si haces un volumen que te recpercuta negativamente en el resto de la semana... mal...

    En cuanto a la calidad, sobre todo las primeras 9 debe consistir en rodajes variables extensivos, esto es, tramos en zona de potencia, tramos en zona aeróbica, las zonas altas del entreno debes ser prolongadas y te debe quedar margen. Tienes que garantizar que haces todo el entreno y siempre es mejor quedarte corto que pasarte y pinchar. No te recomiendo como alternativa hacer rodajes cortos más vivos como sustitutos de la calidad, por cuestión de eficacia simplemente. Cada dos de esos, a partir de la 6 semana puedes meter uno de cambios cortos, pero sin brusquedades.

    Mega importante de cara a que asimiles todo bien y no te lesiones, trabajo postural a mantas, preferiblemente trabajo en equilibrio para trabajar estabilizando, no los tipicos abdominales de "contracción". El trabajo de fuerza en las piernas tb es importante, 21 kms son muchos kms.

    Y todo esto te lo dice un paquete, gordo y gafotas... las cosas se pueden hacer de muchas formas, ésta es una de ellas.

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  17. #17
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  18. #18
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    Lo ves,ya sacaste el guru q lleva dentro el fenixx,jajaja.
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  19. #19
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  20. #20
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    ok fenix entendido. Los kms los estoy aumentando poco a poco, esta semana pasada hice 28, y para la proxima tenog programados 30 kms. Los rodajes largos los hago por tiempo, subiendo unos 5' cada dos semanas.
    Eso sí, lo de trabajar según la frecuencia me cuesta mucho porque veo que tengo que ir superlento, pero bueno, lo voy a intentar a partir de ya, que en 30' minutos me toca rodaje corto, así que intentaré ir a al 70-80% de FC. Gracias por todo, siempre es útil una buena opinión.
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