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Ayuda: bajar de 1h 30´en la 1/2 maratón

  1. #1
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    Ayuda: bajar de 1h 30´en la 1/2 maratón

    Llevo 7 años sin correr una media maratón y sin participar en carreras populares. La última que corri la hice en 1h 33´, la corri porque pensaba que iba a bajar de 1h 30´. Desde este día me prometi no correr otra media maraton hasta que no me viera capaz de bajar de este tiempo, pues a mi las medias maratones no me gustan se me hacen muy largas, pero como veis es un reto, pues la media maratón es la prueba más popular entre los aficionados.

    El caso es que llevo 3 años seguidos sin lesionarme y en los 6 últimos meses estoy empezando a sentirme mas fuerte, entreno un día más a la semana y he perdido unos 6 kilos en estos últimos meses. Creo que me veo con fuerzas de afrontar el reto, pero tengo algunas dudas de como hacerlo.

    Estos son los tiempos de mis últimas carreras:

    - 10,5 km Torrellano.................43´21´´.........4´0 8´´/km
    - 8,2 km Cross H. Nieves...........31´42´´.........3´52´´/Km
    - 10 km S. Juan.......................38´45´´.........3´5 2´´/Km

    Actualmente el circuito más largo que hago es de 12 Km. En todos mis circuitos de entrenamiento meto bastantes cuestas, por lo que en las pruebas que disputo suelo ir algo más rapido y comodo que en los entrenamientos.

    La duda que tengo es si debo trabajar más el fondo para aguantar bien los 21 km o si por el contrario debo seguir con mis entrenamientos "cortos" de 8-12km e intentar seguir progresando, pues si consigo ir "comodo" por debajo de los 4´/Km, el día de la carrera a 4´14´´ ire muy descansado y podre hacer a este ritmo muchos más kilometros, esto pienso que podria ser otra manera de hacer fondo pero sin entrenarlo como tal, pues cuanto más rapido sea más tiempo podré aguantar a ritmos lentos.

    La carrera es en Noviembre, la media maratón de Petrel. En estos 2 meses espero perder 2 o 3 kilos que tambien me vendran muy bien, actualmente estoy en 66,5 kilos y 1,70 de estatura.
    Úlima edición por Federico fecha: 22-09-2010 a las 15:46

  2. #2
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    que tal federico, yo pienso que has dado las dos razones por la que debes hacer las dos cosas, es decir, por un lado llevas razon en que entre mas rapido estes mas comodo iras al ritmo que quieres ir, pero tambien es bueno que hagas un dia a la semana de kms largo para acostumbrar el cuerpo a estar mucho tiempo corriendo, pero mas lento que al ritmo competicion.
    La clave es mejorar la reserva de velocidad por un lado y la resistencia por el otro, osea por arriba y por abajo. tambien se pueden hacer mas tipos de entrenos pero eso es ya otra historia y otra opcion, animo que seguro que lo consigues

  3. #3
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    Al final tendré que buscarme un circuito de 14 o 15 km para coger algo de fondo. Me da mucha pereza correr distancias largas, voy a ver si me busco un circuito de estas caracteristicas y que no tenga muchas cuestas.

  4. #4
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    Cita Originalmente escrito por Federico Ver Mensaje
    Al final tendré que buscarme un circuito de 14 o 15 km para coger algo de fondo. Me da mucha pereza correr distancias largas, voy a ver si me busco un circuito de estas caracteristicas y que no tenga muchas cuestas.
    esto es la legion, fuera las perezas y a correr se ha dicho. venga esos 15km los quiero ver ya

  5. #5
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    - 10 km S. Juan.......................38´45´´.........3´5 2´´/Km
    Ya sé quién eres.
    Si miras el cronómetro te perderás el paisaje.

    www.runtriton.es

  6. #6
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    Cita Originalmente escrito por filosofo Ver Mensaje
    que tal federico, yo pienso que has dado las dos razones por la que debes hacer las dos cosas, es decir, por un lado llevas razon en que entre mas rapido estes mas comodo iras al ritmo que quieres ir, pero tambien es bueno que hagas un dia a la semana de kms largo para acostumbrar el cuerpo a estar mucho tiempo corriendo, pero mas lento que al ritmo competicion.
    La clave es mejorar la reserva de velocidad por un lado y la resistencia por el otro, osea por arriba y por abajo. tambien se pueden hacer mas tipos de entrenos pero eso es ya otra historia y otra opcion, animo que seguro que lo consigues
    Totalmente de acuerdo. No puedes permitirte preparar una media tocando un sólo palo. Es más, si tu punto débil, o el que más pereza te da acometer, es el fondo, en ese es en el que tienes que incidir más. Con tus precedentes competitivos creo que no tendrías ningún problema en lograr la marca, siempre y cuando trabajes un poco el fondo, porque rápido lo estás, simplemente hay que trabajar para poder mantener un ritmo ligeramente inferior el doble de tiempo. Suerte.

  7. #7
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    Cita Originalmente escrito por Federico Ver Mensaje
    si consigo ir "comodo" por debajo de los 4´/Km, el día de la carrera a 4´14´´ ire muy descansado y podre hacer a este ritmo muchos más kilometros.
    No hagas esas cuentas, Federico.

    Es más, posiblemente no funcione así ni al revés, es decir, si consigues ir cómodo a 4'14'' durante 21 km. podrás ir un poco más rápido durante la mitad de tiempo. No.

    Cada prueba requiere una preparación y una media requiere necesariamente el trabajo de fondo. Intenta alargar ese recorrido de 12 km. y si puedes usa La Cantera y la subida por la carretera del antiguo Liceo Francés o las cuestas del Cabo de las Huertas.

    No me gusta ponerme como ejemplo, pero en mi diario tienes los entrenamientos que hice desde principios de este año hasta principios de abril. En esos tres meses y pico bajé de 1:29 y de 38' en media y 10 km. respectivamente. Eso sí, me tiré todo el otoño entrenando largo y había corrido dos medias de test en 1:32'.

    Te lo digo por si puedes hacer alguna media-test en octubre para ver cómo vas con el único objetivo de saber cómo te encuentras en esos ritmos. Puedes empezar a 4'30'' y a partir de los 12 ó 13 km. ir progresando 5''/ km. para terminar los dos últimos a 4'10'' - 4'05''. No sé cómo estará el calendario de medias por la zona, pero seguro que hay alguna.
    Si miras el cronómetro te perderás el paisaje.

    www.runtriton.es

  8. #8
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    Voy a intentar alargar mis recorridos, ahora que se va el calor, puedo salir mucho antes a correr.

    En cuanto a los recorridos que me comentas, te dire que en los últimos años se ha puesto muy complicado circular por esa zona. Hace unos años iba corriendo hasta la calita ( en el cabo, un poco mas adelante de "bahia de los pinos") eran 7 km desde mi casa, pero ahora es imposible, con las obras del tram, cortaron la acera a la altura de la albufereta.

    Tampoco voy a estresarme, si no me veo en forma para noviembre, pospondre el reto, pues ahora me siento muy comodo en distancias inferiores a 10 km y lo más importante estoy notando progresión que me va a venir muy bien de cara a la media, en sólo 6 semanas no voy a ganar mucho fondo. Si pierdo 2 o 3 kilos en las próximas semanas si me animaria a correrla , pues creo que en una carrera larga se nota mucho esos kilos, seria una gran ayuda perderlos.

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