Atletismo
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Series para mejorar? Si o no¿?

  1. #1
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    Series para mejorar? Si o no¿?

    Dragonkik55- "Filosofía de vida": Entrenar bien sin series
    ¿Cómo entrenar bien sin hacer series?

    La verdad que como todo en la vida, la evidencia empírica te hace reflexionar sobre lo bueno y lo malo, y lo que sucede en la mayoria de las ocasiones, es que ni lo bueno es tan bueno, ni lo malo es tan malo, sino que siempre existe un termino medio, un color gris, que nos hace llegar al mismo camino.

    En este caso, y con especial dedicación a aquellos que no os gusta el tema fraccionado, os expongo algunas formas de entrenar sin necesidad de hacer series ni repeticiones ni cuestas ni cambios de ritmos, pues entiendo que sois muchos los que quereis sólo rodar, pero no por ello renunciar a correr al límite o encontrar una buena marca.

    No digo que ésta sea la forma óptima pero si que se puede llegar a cotas parecidas que con las series y con mucho menos traumatismo y riesgo de lesión.

    Empiezo:

    Si entendemos que la resistencia se divide en dos tipos, en función del metabolismo que usemos y a su vez estos dos se subdividen en otros dos tendríamos, por orden de menor intensidad a mayor intensidad:

    1- Capacidad aeróbica
    2- Potencia aeróbica
    3- Capacidad anaeróbica
    4- Potencia anaeróbica

    Se sabe que para que un entrenamiento sea global hay que hacer hincapié en los 4 apartados y no solo en 1 de ellos.

    Para el maratón son fundamentales el 1 y el 2, y en menor medida (según el nivel), el 3º.

    Así con estos 4 niveles de esfuerzo podremos obtener los 2 umbrales mágicos que son los que nos van a determinar los niveles de enrenamiento de cada elemento.

    - umbral aeróbico
    - umbral aneróbico

    Dichos umbrales sabéis que se detectan bien con prueba de esfuerzo (ideal hacerla ahora que estamos descansando después de toda la temporada), o bien con test de campo a lo largo de la temporada (test de conconi)

    Ya sabemos de otros escritos míos y por la literatura atlética general, que hay que dividir el periodo de entrenamiento en macrociclos, y estos en mesociclos que a su vez se dividen en microciclos.

    Pues bien, conocemos que los mesociclos de entrenamiento de un maratón podrían ser 3, básico, específico y de transformación.

    En cada uno de estas 3 fases, etapas o mesociclos haremos incidencia en cada tipo de resistencia.

    PERIODO BASICO:
    -Entrenamiento de la fuerza estática.
    -Entrenamiento de la capacidad aeróbica
    -Pequeños “toques” de potencia aeróbica

    PERIODO ESPECÍFICO
    -Entrenamiento de la fuerza dinámica
    -Mantenimiento de la capacidad aeróbica
    -Entrenamiento de la potencia aeróbica
    -Incremento del ritmo a umbral
    -Pequeños “toques” de capacidad anerobica

    PERIODO DE TRANSFORMACIÓN
    -Competiciones test
    -Mantenimiento de todos los niveles anteriores
    -Descansos para supercompensar

    Ahora bien, ¿cómo entrenamos cada una de estas cosas sin hacer series, o repeticiones?, pues habrá cosas que no se podrá, hacer, pero si vamos a intentar que se nos quede lo menos posible en el tintero.

    ELEMENTOS PARA ENTRENAR:

    -Los rodajes a ritmo suave, en torno al umbral aeróbico (no ir demasiado rápido, el gran pecado de casi todos vosotros), serán los que nos van a entrenar de forma mayoritaria la capacidad aeróbica, así haremos rodajes de entre 40min y 2horas, siempre a ritmos suaves, que serán aproximadamente entre 130 y 150 de pulso, siempre éstos valores determinados por alguno de los test.

    -Los rodajes a ritmo medio, es decir, entre umbrales, son un perfecto toque para entrenar de forma intensiva nuestra capacidad aeróbica y resistencia específica de la prueba, el pulso se sitúa entre 10 pulsaciones por encima del umbral aeróbico y 10 pulsaciones por debajo del umbral anaeróbico. El tiempo en esta modalidad será entre 30min y 1h15.

    -los rodajes a ritmo de umbral, es decir entre +- 5 pulsaciones del umbral aneróbico nos van a ayudar a incrementar el ritmo por km a umbral, ademas de entrenar nuestra potencia aeróbica. Los rodajes de este tipo son entre 30min y 60min.

    -rodajes en progresión, sobre una distancia media, se divide en 3 partes, y la primera se va suave, la 2º parte se va a ritmo medio y el ultimo tercio se va a ritmo rapido e incluso a tope. Con estos entrenos, se entrena casi todos los niveles, capacidad aeróbica, potencia aeróbica y llegando incluso a entrenar la capacidad anerobica, dependiendo de lo fuerte que se acabe, sobre los 12km es una diatancia buena para este tipo de entrenos.

    -rodajes rapidos, son rodajes cortos donde se simula una competición, y el ritmo es absolutamente a tope, así después de haber calentado, se realiza entre 5-10km a tope.
    Con este entreno se mejora la potencia aeróbica y la capacidad anerobica.

    -entrenos de fartlek natural o al terreno, se debe ir a un circuito de multitud de cuestas, variadas tanto en longitud como en pendiente, cuestas de entre 60 y 300 metros de pendientes entre 20% al 4%, y allí se realizan varias vueltas al circuito hasta completar unos 9km, la forma de realizarlas es variada, desde simplemente rodar a ritmo medio, con lo que el terreno nos subirá y bajará el pulso de manera natural, o bien rodando atacando las cuestas y recuperando las bajadas, con estos entrenos que se realizan siempre después de calentamiento y que como digo son en torno a 9km de trabajo, se trabajan tambien todas las cualidades de resistencia, desde la capacidad aeróbica, la potencia aeróbica y la capacidad anerobica.


    Como veis, si se complementa sobre todo en el primer ciclo con un buen trabajo de musculación de pesas, que son profilácticos con las lesiones además de ayudar la eficacia de la zancada, podemos tratar de entrenar casi todos los aspectos de la resistencia que nos interesa de cara a un maratón, y sin hacer series.


    Lo clava yo es lo que hago la mayoría de temporada si no meto series meto, 6-8 kms a toda castaña sacando los higadillos y rodajes acabando a tope y algún farkleck.

  2. #2
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    Articulo muy bueno, yo si que habia pensado que el tema de series se podría sustituir por rodajes en progresivo, no obsante, supongo que los progresos o mejoras que se obtengan de este modo sean menores que si se entrena series ya que al no haber recuperaciones en los rodajes largos una de dos o estas menos tiempo rodando rapido o lo haces a menos ritmo ¿no cres??

    Saludos.

  3. #3
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    El mismo tiempo o más en los rodajes rápidos (por no decir de competición) no es lo mismo hacer 6x1000 que hacer 8km a toda pastilla. Pero bueno a mi las series no me gustan mucho prefiero hacer un rodaje en progresión como los que hago o un rodaje a tope. Además las series cascan más y a veces nos pasamos de tuerca y cuando nos pasamos y petamos de poco sirve el entreno. En un rodaje progresivo es muy difícil petar y si en un rodaje a tope petas o no te notas bien simepre puedes cambiarlo por unas series.

  4. #4
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    ¿Entrenar maratón o media maratón sin series? Lo veo muy factible, incluso a niveles medio-altos, yo mismo lo he visto hacer con muy buenos resultados. ¿Qué esos mismos corredores hubieran mejorado los tiempos haciendo series? Pues no estoy muy seguro de ello. El autor del artículo es un entrenador con bastante experiencia entrenando maratonianos y sabe de lo que habla.

    Luego, cuanto más cortas son las distancias, más complicado es rayar a cierto nivel sin hacer trabajo fraccionado o de series.

  5. #5
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    Cita Originalmente escrito por UVAURSI Ver Mensaje
    ¿Entrenar maratón o media maratón sin series? Lo veo muy factible, incluso a niveles medio-altos, yo mismo lo he visto hacer con muy buenos resultados. ¿Qué esos mismos corredores hubieran mejorado los tiempos haciendo series? Pues no estoy muy seguro de ello. El autor del artículo es un entrenador con bastante experiencia entrenando maratonianos y sabe de lo que habla.

    Luego, cuanto más cortas son las distancias, más complicado es rayar a cierto nivel sin hacer trabajo fraccionado o de series.
    Esto tambien se podría estrapolar a un 10km total es lo mismo calidad... Si bien es verdad que no se trabajan las mismas capacidades por igual Las series para los profesionales

  6. #6
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    Gracias me parece super interesante el articulo. Gracias de verdad.

  7. #7
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    De nada máquina!

  8. #8
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    Gracias por compartir tus conocimientos.Me parece un artículo muy interesante que nos puede ayudar a casi todos.Un saludo.
    OBJETIVOS:CORRER (sin lesionarme) y ya puestos...

    Bajar de 2 horas en una media maratón:De momento 2h.04'50'' el 17-2-2013

  9. #9
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    De nada, el artículo no es mío. Ya he visto que eres de Molins, no puedes faltar a la cursa de tu pueblo y encima gratuita!

  10. #10
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    Es falso que un rodaje muy intenso sea menos cansado o más llevadero que un entrenamiento por series. Hay muchos tipos de series y muchas formas de hacerlas y no todas ellas son "matadoras".

    De hecho, un fartlek con intervalos rápidos e intervalos lentos alternados es una forma de hacer series. No deja de ser éste un entrenamiento de intervalos. Del mismo modo que se ve a atletas hacer interval trainings de 200 m en pista recuperando al trote la diagonal. La recuperación puede ser pasiva, a trote lento, o a trote algo más rápido. Pero lo que está claro es que si no se establecen ritmos intensos alternados con recuperaciones (llámense recuperaciones activas, pasivas, llámese el entrenamiento fartlek o entrenamiento de repeticiones o fraccionado) es imposible alcanzar un nivel óptimo en ninguna prueba de resistencia.

    Es que sigo sin entender el miedo generalizado a los entrenamientos fraccionados. Todo es cuestión del ritmo a que se realice.

  11. #11
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    Claro, todo no es blanco o negro. Todo depende a la intensidad que realices el entreno, yo sólo he dicho que me casca más a lo mejor hacer 6kms a tope que hacer 6x1000 a tope y sin petar, todo depende del nivel de sufrimiento de cada uno y sus capacidades.
    El fartleck es una forma de hacer series pero no son series puras y duras. El fartleck normalmente es una "introducción" a las series y es más suavecito. Qué no se puede obtener un nivel óptimo no lo sé tú, pero yo conozco a gente que sin hacer una serie en su vida esta en 33-34 en el 10km, ala si quieres ir a por el récord del mundo....

  12. #12
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    Precisamente lo que te permiten los métodos fraccionados (series o repeticions) es hacer un entrenemiento de gran volúmen y gran intensidad a la vez, cosa que nunca lograrías por un método continuo.

    Ahora bien, no hay duda de que en pruebas largas, como el maraton, las series pueden ser bien sustituidas por fartleks, o bien se pueden hacer intervals muy largos con recuperaciones al trote.

    Cuanto más de distancia corta es un atleta más le cascan las recuperaciones activas. Yo no pasaba del 1500 y para mí las recuperaciones activas eran un suplicio. Para maratonianos, atletas mucho más económicos, la recuperación activa puede ser más bien un estímulo. Por otra parte, el que la recuperación sea activa o no puede depender también de la intensidad del entrenamiento. Cuanto más aeróbico es el entrenamiento, más razonable es realizar una recuperación aactiva. Si bien es algo habitual que en los entrenamientos anaeróbicos con recuperaciones cercanas a los 10 ' se realicen también trotes muuuyyyy lentos de 3'-5' para reducir los niveles de lactato antes de empezar la siguiente repetición.

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