Atletismo
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Jaleo minino con las zonas de frecuencia cardiaca

  1. #21
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    [QUOTE=Petro;230451]Hola josemanu

    No estoy seguro de que la respuesta sea para mi, no tengo nivel para entender algunas cosas que comentas. Gracias en cualquier caso por tu aportacion .

    En cuanto a trabajar los pulsos inferiores, en mi caso siempre he tenido la duda de si estoy por debajo de un "trabajo util", para consegir una mejora (perdiendo el tiempo), o trabajando para bajar pulsaciones.

    Por cierto revisando mi historico he visto maximas de 189-192 ppm, (hasta un 206 que mejor no tendre en cuenta por ahora).

    Mi pregunta es cul es tu metodo de calculo para conocer la pulsaciones de cada ritmo, en general que metodo para calcular los ritmos cardiacos de cada zona ¿% FC , Karvonen, algo intermedio?

    Aproximadamente a partir de (si tienes 192 de Fcmax) 142 hacia abajo las mejoras aerobicas son minimas a no ser que estes muy desentrenado o un paron largo y tendrias que comenzar el rango de 126-142,tambien lo debes utilizar como calentamiento antes de las series o trabajo intenso(en los rodajes progresivos se puede comenzar desde ahi).
    A partir de 142 empieza la mejora aerobica,empezarias produciendo lactato pero en cantidades muy bajas que tu cuerpo lo va utilizando como combustible unido a las grasas,eso seria 142-155 los rodajes por ejemplo de uan hora.
    Los rodajes rapidos pero sin ser competicion(pero si cercano)155-168 puls.
    Y a partir de esos pulsos son Fc para las series(largas 168-176 de 2000 a 4000metros,pulso mas altos series mas cortas y a la inversa)(medias 168-184 menos de 2000-800) y las series mas cortas son para mejorar el Vo2max o tu consumo maximo de oxigeno.Si tienes alguna pregunta o duda solo tienes que decirlo,estare atento.
    Úlima edición por josemanu fecha: 01-06-2012 a las 10:00
    -Mucha gente corre para ver quién es el más rápido. Yo corro para ver quién tiene más agallas (Steve Prefontaine)
    -Daría todo lo que sé, por la mitad de lo que ignoro.
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  2. #22
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    Gracias josemanu.

    Muchas gracias por tus explicaciones.

    ¿la mejora de Vo2 max se consige con series cortas por encima del 90% FC max? ¿Y que supone esta aumento?.

  3. #23
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    Cita Originalmente escrito por Petro Ver Mensaje
    Gracias josemanu.

    Muchas gracias por tus explicaciones.

    ¿la mejora de Vo2 max se consige con series cortas por encima del 90% FC max? ¿Y que supone esta aumento?.
    Si tu haces un 2000m al max y haces 8',un entreno de tu consumo maximo de oxigeno seria series al ritmos de 3'48''-4' el km,ejemplo 8x400m a 1'36''-1'31'' recup.1'30''-1'40'' o 10x300m 1'08''-10'' rec.1'10''-1'15'' depende del nivel se aumenta o se modifica la cantidad de repeticiones.Jose Manuel.
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  4. #24
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    Gracias, Jose Manuel.

  5. #25
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    Una de gracias por aquí también josemanu, me has clarificado bastante los conceptos.
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  6. #26
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    josemanu, si no te importa me podrias indicar un poco sobre mis zonas de fc sabiendo que mi fcmax es 173 la de reposo 45 tengo casi 38 años. yo he calculado algo asi y suponiendo que mi VAM es 4:48

    segun karnoven
    z1:50-75%
    z2:75-83%
    z3:84-87%
    z4:88-92%
    z5:92-100%

    umbral aerobico:83%-151ppm VAM:5:20
    umbral anaerobico:93%-164ppm VAM:4:48
    Úlima edición por titin fecha: 08-11-2010 a las 03:15

  7. #27
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    Cita Originalmente escrito por titin Ver Mensaje
    josemanu, si no te importa me podrias indicar un poco sobre mis zonas de fc sabiendo que mi fcmax es 173 la de reposo 45 tengo casi 38 años. yo he calculado algo asi y suponiendo que mi VAM es 4:48

    segun karnoven
    z1:50-75%
    z2:75-83%
    z3:84-87%
    z4:88-92%
    z5:92-100%

    umbral aerobico:83%-151ppm VAM:5:20
    umbral anaerobico:93%-164ppm VAM:4:48
    Hola Tintin,los ritmos de entreno con respecto a tu VAM serian aproximadamente estos:
    carrera continua lenta o calentamiento:7'12''-6'44 el km
    carrera continua media:6'44''-6'14'' el km
    carrera continua rapida:6'14''-5'45'' el km
    series extensivas 2000-4000:5'45''-5'16 el km(las series mas largas mas lentas y las mas cortas mas rapidas)
    series intensivas 800-2000:5'16''-5'02'' el km
    series cortas <800:5'02''-4'48''-4'40'' el km
    Siempre son aproximaciones tu umbral aerobico estaria 128-130
    y tu umbral anaerobico estaria a partir de 152
    eso no quiere decir que puedas competir a mas de 152 si no que a partir de 152 empezarias a producir teoricamente lactato,podrias competir en carreras de 6-7km entre 152-160 puls.Espero que le saques provecho,esa es mi intencion.Tintin.Jose Manuel.
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  8. #28
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    eres una maquina, amigo

    Cita Originalmente escrito por josemanu Ver Mensaje
    Hola Tintin,los ritmos de entreno con respecto a tu VAM serian aproximadamente estos:
    carrera continua lenta o calentamiento:7'12''-6'44 el km
    carrera continua media:6'44''-6'14'' el km
    carrera continua rapida:6'14''-5'45'' el km
    series extensivas 2000-4000:5'45''-5'16 el km(las series mas largas mas lentas y las mas cortas mas rapidas)
    series intensivas 800-2000:5'16''-5'02'' el km
    series cortas <800:5'02''-4'48''-4'40'' el km
    Siempre son aproximaciones tu umbral aerobico estaria 128-130
    y tu umbral anaerobico estaria a partir de 152
    eso no quiere decir que puedas competir a mas de 152 si no que a partir de 152 empezarias a producir teoricamente lactato,podrias competir en carreras de 6-7km entre 152-160 puls.Espero que le saques provecho,esa es mi intencion.Tintin.Jose Manuel.
    muchas gracias por ayudarnos a los profanos,me sacas de un monton de dudas. eres un maquineta en esto.
    recuerdame que si nos cruzamos algun dia, estas invitado a unas tapitas.
    Úlima edición por titin fecha: 09-11-2010 a las 03:25

  9. #29
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    [QUOTE=titin;231818]

    muchas gracias por ayudarnos a los profanos,me sacas de un monton de dudas. eres un maquineta en esto.
    recuerdame que si nos cruzamos algun dia, estas invitado a unas tapitas.[/QUOT

    Tintin,me gustaria hacer un inciso sobre el tema,el ritmo por km muchas veces no es el mejor indicador del entreno,es mejor si conoces tu FC de entreno guiarte por el,me explico.
    Hoy estas descansado si haces un rodaje de 8-10km entre 128-140 y vas a un ritmo 6'43''-6-14'',y al dia siguente hacemos series de 2000 al ritmo predispuesto para ese dia,al tercer dia bajamos el entreno y volvemos a hacer un rodaje que nos servira para recuperar del entreno del dia anterior y
    supongamos que volvemos a hacer 7km y queremos ir entre 6'43''-6'14'' pero el pulso se nos va a 145-150 puls. en ese ritmo,lo adecuado es ir entre 128-140 puls aunque vayamos a 6'50-7' el km ese dia.
    Osea que depende del estado fisico de cada dia,el que dictara en que debes basarte "velocidad o pulso o ambos a la vez" lo ideal es que sea todo mas equilibrado en su conjunto por eso es tan importante hacer el entreno intenso
    de una manera acorde a tu nivel.
    Saber y querer hacer te hace mas fuerte.Tintin
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  10. #30
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    Saludos Gurú:

    Tu último comentario está cargado de sentido Josemanu, ahora vamos a ver si puedo afinar un poco, te comento mi caso que es de tres entrenos a la semana:

    Aproximadamente:
    1- 3K
    2- 8K
    3- 11K

    Cómo sería adecuado prepararlos, me explico, ¿en qué ritmo de frecuencias de los que comentas? en teoría el primero es más regenerativo, el segundo un poco más de fuerza y el tercero el largo.

    Tal vez:
    1-Rodaje normal
    2-Rodaje rápido (quizá no los 8K sino tal vez 5 o 6K y el resto normal)
    3-Rodaje normal

    ¿Cómo lo ves?

    Millas de gracias.
    Diario de Ajedrol.

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  11. #31
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    Cita Originalmente escrito por ajedrol Ver Mensaje
    Saludos Gurú:

    Tu último comentario está cargado de sentido Josemanu, ahora vamos a ver si puedo afinar un poco, te comento mi caso que es de tres entrenos a la semana:

    Aproximadamente:
    1- 3K
    2- 8K
    3- 11K

    Cómo sería adecuado prepararlos, me explico, ¿en qué ritmo de frecuencias de los que comentas? en teoría el primero es más regenerativo, el segundo un poco más de fuerza y el tercero el largo.

    Tal vez:
    1-Rodaje normal
    2-Rodaje rápido (quizá no los 8K sino tal vez 5 o 6K y el resto normal)
    3-Rodaje normal

    ¿Cómo lo ves?

    Millas de gracias.
    Agedrol,quiero entender en un entreno de 22km,cantidad de tiempo en cada nivel de Fc no es un entreno fijo sino que ha ido evolucionando en el tiempo,
    hoy por ejemplo tengo 12km de rodaje
    1ª semana 4km regen+8km rodaje normal+(fuerza general)+estir
    2ª semana 4km regen+10km rodaje normal+abdom+estir
    3ª semana 4km regen+8km rodaje normal+2km rodaje rapido+estir
    4ª semana 5km reg+6km rodaje normal+abd+estir
    5ª semana subes 4km+10km rodaje normal+estir
    Como ves en los rodajes por ejemplo vas incrementando en cantidad y intensidad,dependiendo de cuantos dias entrenes los incluyes en la semana pero siempre es un complemento al entreno de series, repeticiones o de cambios de ritmos. No se si te he entendido bien y de si esta explicacion te vale y no es asi lo comentas.Jose
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  12. #32
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    [QUOTE=josemanu;231983]
    Cita Originalmente escrito por titin Ver Mensaje


    muchas gracias por ayudarnos a los profanos,me sacas de un monton de dudas. eres un maquineta en esto.
    recuerdame que si nos cruzamos algun dia, estas invitado a unas tapitas.[/QUOT

    Tintin,me gustaria hacer un inciso sobre el tema,el ritmo por km muchas veces no es el mejor indicador del entreno,es mejor si conoces tu FC de entreno guiarte por el,me explico.
    Hoy estas descansado si haces un rodaje de 8-10km entre 128-140 y vas a un ritmo 6'43''-6-14'',y al dia siguente hacemos series de 2000 al ritmo predispuesto para ese dia,al tercer dia bajamos el entreno y volvemos a hacer un rodaje que nos servira para recuperar del entreno del dia anterior y
    supongamos que volvemos a hacer 7km y queremos ir entre 6'43''-6'14'' pero el pulso se nos va a 145-150 puls. en ese ritmo,lo adecuado es ir entre 128-140 puls aunque vayamos a 6'50-7' el km ese dia.
    Osea que depende del estado fisico de cada dia,el que dictara en que debes basarte "velocidad o pulso o ambos a la vez" lo ideal es que sea todo mas equilibrado en su conjunto por eso es tan importante hacer el entreno intenso
    de una manera acorde a tu nivel.
    Saber y querer hacer te hace mas fuerte.Tintin
    Si te entiendo, debo guiarme por la fc mas que por los ritmos, sobre todo en los rodajes. El problema es que no se ir tan suave, el cuerpo me pide un ritmo, pero claro ,luego llega el bajon. Tienes toda la razon. Aprenderemos de los errores.Una cosa mas, es normal que tenga la fc max tan baja??y al mismo tiempo la fc en reposo tambien baja. Un saludo.

  13. #33
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    Cita Originalmente escrito por josemanu Ver Mensaje
    Agedrol,quiero entender en un entreno de 22km,cantidad de tiempo en cada nivel de Fc no es un entreno fijo sino que ha ido evolucionando en el tiempo,
    hoy por ejemplo tengo 12km de rodaje
    1ª semana 4km regen+8km rodaje normal+(fuerza general)+estir
    2ª semana 4km regen+10km rodaje normal+abdom+estir
    3ª semana 4km regen+8km rodaje normal+2km rodaje rapido+estir
    4ª semana 5km reg+6km rodaje normal+abd+estir
    5ª semana subes 4km+10km rodaje normal+estir
    Como ves en los rodajes por ejemplo vas incrementando en cantidad y intensidad,dependiendo de cuantos dias entrenes los incluyes en la semana pero siempre es un complemento al entreno de series, repeticiones o de cambios de ritmos. No se si te he entendido bien y de si esta explicacion te vale y no es asi lo comentas.Jose
    Gracias por la info Jose, no me aclaro mucho, te cuento. Yo de momento estoy en mi 6ªsemana de entrenos, hago 3 entrenos a la semana, de 3K, 8K y 11K en estos momentos, todos a 150ppm de media, ¿qué FC para cada tipo de entreno sería lo más conveniente?

    Un saludo y disculpa la dificultad.
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  14. #34
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    [QUOTE=titin;232292]
    Cita Originalmente escrito por josemanu Ver Mensaje

    Si te entiendo, debo guiarme por la fc mas que por los ritmos, sobre todo en los rodajes. El problema es que no se ir tan suave, el cuerpo me pide un ritmo, pero claro ,luego llega el bajon. Tienes toda la razon. Aprenderemos de los errores.Una cosa mas, es normal que tenga la fc max tan baja??y al mismo tiempo la fc en reposo tambien baja. Un saludo.
    La maxima es esa y no hay mas pero la minima la bajaras mas con el entreno,yo tengo 44 años y las tengo en 38 pero hay gente que baja mas,no es que si la tienes muy baja eres un crack,eso quiere decir que tienes mucho entreno aerobico encima y has dado un volumen mas alto a tu corazon,en tamaño y capacidad de latido,lo has echo mas economico.
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  15. #35
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    Cita Originalmente escrito por ajedrol Ver Mensaje
    Gracias por la info Jose, no me aclaro mucho, te cuento. Yo de momento estoy en mi 6ªsemana de entrenos, hago 3 entrenos a la semana, de 3K, 8K y 11K en estos momentos, todos a 150ppm de media, ¿qué FC para cada tipo de entreno sería lo más conveniente?

    Un saludo y disculpa la dificultad.
    Ajedrol,con la carrera continua puedes hacer combinaciones dintintas.
    3k, el 1km a 125-140 para calentar y los otros 2 km 140-152
    En los 8km puede hacer un progresivo 3km a 125-140,4km a 140-152,1km terminarlo en 152-157 al final.
    Los 11km,puedes hacer 5 km 125-140,5km 140-152,1km 152-157.
    El entreno de rodaje 140-152 te va aportar base y lo que mas tienes que entrenar aumentandolo poco a poco en los entrenos y el rodaje rapido te va a aportar resistencia y mejora el nivel inferior.
    Puedes hacer farletk con los ritmos de los rodajes,todo eso mejora tu nivel mas aerobico,(3' 125-140,2' 152-157)4 o 5 cambios y vas incrementando en cantidad y tiempo en las siguientes semanas.
    Una cosa te aconsejo que vayas cargando los entrenos durante 3 semanas y la cuarta baja en volumen e intensidad para las otras tres ir subiendo:
    1ª semana subes
    2ª subes un poco mas
    3ª subes algo mas
    4ª bajas en volumen e intensidad(recuperas)
    5ª comienzas otra vez 6ª,etc...
    Si lo haces asi en la 5ª semana habras ganado del entreno anterior,lo entiendes?
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  16. #36
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    Muchas gracias josemanu, mañana lo empiezo a poner en práctica. Crack!
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  17. #37
    Fecha de Ingreso
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    Cita Originalmente escrito por ajedrol Ver Mensaje
    Muchas gracias josemanu, mañana lo empiezo a poner en práctica. Crack!
    El ciclo de entreno de 3 semanas de carga y 1 de recuperacion es factible y coincide con el ciclo de un mes, pero es mas llevadero para nosotros y menos largo si subes los entrenos 2 semanas y la 3ª semana haces la descarga y recuperas.
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  18. #38
    Fecha de Ingreso
    Nov 2010
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    11
    Joeee, si que entendeis de como interpretar lo que nos dice nuestro pulsometro. Yo solo controlo que no me empiece a pitar

  19. #39
    Fecha de Ingreso
    Oct 2010
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    Esto es ponerse Quesada, en el foro hay mucha información y buena gente como Josemanu dispuestos a echar una mano.
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  20. #40
    Fecha de Ingreso
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    6

    % de entreno.

    hola josemanu, podrias ayudarme a saber mis porcentajes de entreno? veo que segun lo calculo yo me salen distintios a tus calculos, tengo 30 años fcmax de 198 y en reposo de 56 y la verdad me ayudaria mucho saber a que % hacer los entrenos ya que creo que voy un poco despistado en ese tema.

    muchas gracias por toda la ayuda que veo que das en el foro.
    un saludo.

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