Atletismo
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Jaleo minino con las zonas de frecuencia cardiaca

  1. #41
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    Cita Originalmente escrito por peti Ver Mensaje
    hola josemanu, podrias ayudarme a saber mis porcentajes de entreno? veo que segun lo calculo yo me salen distintios a tus calculos, tengo 30 años fcmax de 198 y en reposo de 56 y la verdad me ayudaria mucho saber a que % hacer los entrenos ya que creo que voy un poco despistado en ese tema.

    muchas gracias por toda la ayuda que veo que das en el foro.
    un saludo.
    Esto siempre es estimado y no hay que tomarlo como algo estanco y por tanto no tiene la fiabilidad que obtendrias con una prueba de esfuerzo,teniendo esto como premisa a la hora de interpretarlo.¿Puedes decir tus zonas?.
    ¿Que tiempo llevas entrenando y cuanto le dedicas a la semana?.
    Si te parece bien en cuanto tenga tiempo te envio en privado lo que ma preguntas.Saludos.
    -Mucha gente corre para ver quién es el más rápido. Yo corro para ver quién tiene más agallas (Steve Prefontaine)
    -Daría todo lo que sé, por la mitad de lo que ignoro.
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  2. #42
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    si la verdad que tengo en mente una prueba de esfuerzo, llevo poco entrenando ( unos dos meses ) aunque siempre e echo mucho ejercicio anaerobico ( tipo boxeo ), mi forma de entrenar ahora mismo es hacer base solamente y suelo correr 3 dias a la semana uno 45 minutos a ritmos bastante bajos 5:45 a 6:30 dependiendo del dia y voy de fcmedia entre 160 y 170, me gustaria empezar a entrenar añadiendo series o cambios de ritmo para hacerlo mas variado pero voy perdido en los porcentajes.
    gracias de nuevo.

  3. #43
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    Peti el rodaje de tipo medio o extensivo podrias entrenar mas tiempo y para ti es más entrenable,de media 160-170 llega a ser una intensidad alta para el poco tiempo que llevas,lo dicho empieza por los riemos medios.Saludos.
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  4. #44
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    muchas gracias por tu ayuda,creo que me va a ayudar mucho, te hare caso y estare un tiempo haciendo ritmos medios a ver que tal me va y en septiembre prueba de esfuerzo para asegurarme que todo esta bien.

    un saludo.

  5. #45
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    Cita Originalmente escrito por peti Ver Mensaje
    muchas gracias por tu ayuda,creo que me va a ayudar mucho, te hare caso y estare un tiempo haciendo ritmos medios a ver que tal me va y en septiembre prueba de esfuerzo para asegurarme que todo esta bien.

    un saludo.
    Es fenomenal que hagas el test de esfuerzo,ya que sabrás si durante el ejercicio fisico tu sistema cardio-pulmonar va bien y ademas obtendras los umbrales de entreno,si es con analizador de gases con (mascarilla buco-nasal) es la mas fiable.Saludos
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  6. #46
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    Prosigo el post

    Muy buenas.

    El otro día leí de un compañero que hizo los 10 km en 38 minutos, a una media de 172 bpm, con 182 bpm en el último km. Su FCMax no estaba mucho más allá de 188-190. Me pareció una burrada. No obstante, me puse a investigar y esto suele ser la tónica general de la gente que entrena. Entonces, me asaltaron un montón de dudas...

    Ahora mismo tengo 45 de reposo, 188 de máximas (en prueba de esfuerzo), y 34 años. Calculo que mi umbral anaeróbico está por ahí entorno a las 160, con lo que me dedico a hacer rodajes normales a unas 150 pulsaciones, que me da medias de 5:00, y luego cuando hago fartlek subo al 80%, esas 160 pulsaciones, unas arriba o abajo, y me da medias de 4:20. Entonces, mi idea era seguir así e ir poco a poco subiendo el umbral. No obstante, al ver esas medias, me planteo si realmente debería entrenar en el rango de pulsaciones que luego quiero llevar en carrera, y visto lo visto, si quiero hacer buen tiempo, se acercan más a 170 que a 160... ¿Qué pensáis?

  7. #47
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    Cita Originalmente escrito por lespou Ver Mensaje
    Muy buenas.

    El otro día leí de un compañero que hizo los 10 km en 38 minutos, a una media de 172 bpm, con 182 bpm en el último km. Su FCMax no estaba mucho más allá de 188-190. Me pareció una burrada. No obstante, me puse a investigar y esto suele ser la tónica general de la gente que entrena. Entonces, me asaltaron un montón de dudas...

    Ahora mismo tengo 45 de reposo, 188 de máximas (en prueba de esfuerzo), y 34 años. Calculo que mi umbral anaeróbico está por ahí entorno a las 160, con lo que me dedico a hacer rodajes normales a unas 150 pulsaciones, que me da medias de 5:00, y luego cuando hago fartlek subo al 80%, esas 160 pulsaciones, unas arriba o abajo, y me da medias de 4:20. Entonces, mi idea era seguir así e ir poco a poco subiendo el umbral. No obstante, al ver esas medias, me planteo si realmente debería entrenar en el rango de pulsaciones que luego quiero llevar en carrera, y visto lo visto, si quiero hacer buen tiempo, se acercan más a 170 que a 160... ¿Qué pensáis?
    ¿Te has hecho prueba de esfuerzo y tu has calculado tu posible umbral ? ¿como es eso?.
    -Mucha gente corre para ver quién es el más rápido. Yo corro para ver quién tiene más agallas (Steve Prefontaine)
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  8. #48
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    Cita Originalmente escrito por josemanu Ver Mensaje
    ¿Te has hecho prueba de esfuerzo y tu has calculado tu posible umbral ? ¿como es eso?.
    Porque fue una ergometría convencional, sin mascarilla. Sólo me dió la FCMax.

  9. #49
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    Josemanu,
    Me interesa mucho todo lo que cuentas en este post, pq la verdad como ya han dicho otros hay mucha información y eso enreda todo.
    Me puedes indicar para mis datos de base (38 años, con lo que tomo una FCmax de 220-38=182, ya sé que no es la mejor pero al menos es una referencia, y en reposo de 55) cuáles serían los ritmos de entrenamiento y competición y como se calculan?
    Gracias y un abrazo, Daniel

  10. #50
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    Con permiso del autor aprovecho el hilo para aclarar una duda sobre las zonas de entrenamiento. Suponiendo que tengo estas franjas.

    FcMax=191 FcReposo=64 Edad=29
    Rango A (moderada): 127-140ppm
    Rango B (aeróbico 1): 140-152ppm
    Rango C (aeróbico 2): 152-165ppm
    Rango D (umbral anae): 165-178ppm
    Rango E (alta densidad): 178-191ppm

    En los rodajes tendría que quedarme en los rangos aerobicos? Quiero decir, a 160ppm voy muy cómodo pero lento. Y en una C.Continua de 1h puedo ir a 170ppm. Si nos metemos cerca del umbral anaerobico, no es un entrenamiento eficaz para la zona aerobica? Es mejor trabajar en esas franjas durante los rodajes y dejar intensidades más altas para los días que se hagan series?

    Gracias.

  11. #51
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    Ekon.
    Cómo haces los cálculos?
    Gracias

  12. #52
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    Cita Originalmente escrito por lespou Ver Mensaje
    Porque fue una ergometría convencional, sin mascarilla. Sólo me dió la FCMax.
    El motivo de hacerse una prueba de esfuerzo es que se determina los umbrales de una forma más precisa,no todos tenemos el primer umbral en un porcentaje de nuestra franja de pulsaciones,hay quien con poco nivel lo tiene en porcentajes bajos y otros en zonas más elevadas.

    Ahora voy con poco tiempo,luego seguiré comentando.Saludos
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  13. #53
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    Cita Originalmente escrito por danielsineiro Ver Mensaje
    Ekon.
    Cómo haces los cálculos?
    Gracias
    Hola, esos cálculos los he hecho en esta página. No son fiables como lo pueden ser una prueba de esfuerzo, pero era por poner un ejemplo a la hora de si es mejor quedarse en la zona aerobica o no.

  14. #54
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    Cita Originalmente escrito por lespou Ver Mensaje
    Muy buenas.

    El otro día leí de un compañero que hizo los 10 km en 38 minutos, a una media de 172 bpm, con 182 bpm en el último km. Su FCMax no estaba mucho más allá de 188-190. Me pareció una burrada. No obstante, me puse a investigar y esto suele ser la tónica general de la gente que entrena. Entonces, me asaltaron un montón de dudas...

    Ahora mismo tengo 45 de reposo, 188 de máximas (en prueba de esfuerzo), y 34 años. Calculo que mi umbral anaeróbico está por ahí entorno a las 160, con lo que me dedico a hacer rodajes normales a unas 150 pulsaciones, que me da medias de 5:00, y luego cuando hago fartlek subo al 80%, esas 160 pulsaciones, unas arriba o abajo, y me da medias de 4:20. Entonces, mi idea era seguir así e ir poco a poco subiendo el umbral. No obstante, al ver esas medias, me planteo si realmente debería entrenar en el rango de pulsaciones que luego quiero llevar en carrera, y visto lo visto, si quiero hacer buen tiempo, se acercan más a 170 que a 160... ¿Qué pensáis?
    Estoy seguro que no podrias mantener el mismo rango de pulsos en un 10000 que en una media maraton,si me hablas de una carrera de 10km intentaria mantener un rango entre las 165 y poco más como max 170 para no pecar en exceso.
    Para mejorar el umbral hay que trabajar alrededor de el y por encima por medio de repeticiones aerobicas y series intervalicas aerobicas,si mejoramos este aspecto mejoramos el segundo umbral,por medio de carrera continua es mas dificil mejorarlo ya que se hace duro rodar a ritmo de competición o por encima de el,es entonces que por medios intervalicos podamos mejorarlo de manera factible.
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  15. #55
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    Cita Originalmente escrito por ekon Ver Mensaje
    Con permiso del autor aprovecho el hilo para aclarar una duda sobre las zonas de entrenamiento. Suponiendo que tengo estas franjas.

    FcMax=191 FcReposo=64 Edad=29
    Rango A (moderada): 127-140ppm
    Rango B (aeróbico 1): 140-152ppm
    Rango C (aeróbico 2): 152-165ppm
    Rango D (umbral anae): 165-178ppm
    Rango E (alta densidad): 178-191ppm

    En los rodajes tendría que quedarme en los rangos aerobicos? Quiero decir, a 160ppm voy muy cómodo pero lento. Y en una C.Continua de 1h puedo ir a 170ppm. Si nos metemos cerca del umbral anaerobico, no es un entrenamiento eficaz para la zona aerobica? Es mejor trabajar en esas franjas durante los rodajes y dejar intensidades más altas para los días que se hagan series?

    Gracias.
    Si tu puedes mantener 170 puls una hora 1 hora y media, entonces no tienes 190 de maxima,un entreno cercano a nuestro segundo umbral es un entreno aerobico en toda regla pero si cada vez nos vamos acercando a este o reducimos el tiempo de ese entreno si lo queriamos alargar o para completarlo tendremos que bajar la intensidad.
    Úlima edición por josemanu fecha: 12-01-2012 a las 11:35
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  16. #56
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    Cita Originalmente escrito por ekon Ver Mensaje
    Hola, esos cálculos los he hecho en esta página. No son fiables como lo pueden ser una prueba de esfuerzo, pero era por poner un ejemplo a la hora de si es mejor quedarse en la zona aerobica o no.
    Si queremos mantener de manera estable la acumulación-eliminación del lactato hemos que mantener intensidades que esten por debajo de nuestro segundo umbral no hay más, pero para mejorarlo hemos de forzar en la producción para imponer los mecanismos de eliminación y reciclado de este lactato por medio de las recuperaciones en las series o entrenos intervalicos.
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  17. #57
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    Gracias josemanu, las cosas se van aclarando.

    Al entrenar cerca del umbral anaeróbico (por encima y por debajo) supongo que conseguimos que este suba, es decir, si antes aguantabamos 1h a 165ppm, que podamos aguantar 1h a 170ppm por ejemplo. Pero si lo que queremos es mejorar el rendimiento de cada latido (por decirlo de alguno forma) es mejor no acercarse a dicho umbral? O los días de rodaje es mejor darlo todo como si fuese un 10k(acabando con pulsaciones muy altas y con su correspondiente fatiga)?

    Gracias de nuevo.

  18. #58
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    Cita Originalmente escrito por ekon Ver Mensaje
    Gracias josemanu, las cosas se van aclarando.

    Al entrenar cerca del umbral anaeróbico (por encima y por debajo) supongo que conseguimos que este suba, es decir, si antes aguantabamos 1h a 165ppm, que podamos aguantar 1h a 170ppm por ejemplo. Pero si lo que queremos es mejorar el rendimiento de cada latido (por decirlo de alguno forma) es mejor no acercarse a dicho umbral? O los días de rodaje es mejor darlo todo como si fuese un 10k(acabando con pulsaciones muy altas y con su correspondiente fatiga)?

    Gracias de nuevo.
    Exacto si elevamos nuestro segundo umbral,pongo el ejemplo si mantenemos 4' el km a 165 puls durante 40' max.,si entrenamos para elevar nuestro segundo umbral, podriamos elevarlo a 170 puls y a 3'50'' el km durante 40' max.,pero si nos ponemos a 165 puls nos dejará mantener 50'-55' max.
    Los ritmos cercano a nuestro segundo umbral,por debajo,incrementamos y aumentamos la capacidad de nuestro sistema aerobico para oxidar el glucogeno (economia aerobica),tambien mejora la capacidad de la eliminación del lactato no dejando acumularse si el segundo umbral no es sobrepasado,vas a mejorar esa economia y potencia a nivel cardiovascular o sea un mayor riego sanguineo que afecta a el transporte de oxigeno hacia los musculos,entre otras cosas.
    No me parece logico entrenar a ritmo de competición de 10km una distancia de 10k,esto no es viable,pero si hacer los rodajes en progresión de intensidades mas bajas y terminar a ritmos de competición o incluso superarlo,pero esto se debe plantear y planificar.
    Úlima edición por josemanu fecha: 13-01-2012 a las 11:46
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  19. #59
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    Cita Originalmente escrito por ekon Ver Mensaje
    Pero si lo que queremos es mejorar el rendimiento de cada latido (por decirlo de alguno forma) es mejor no acercarse a dicho umbral?.
    Esta parte de tu comentario no entiendo bien lo quieres decir.
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  20. #60
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    Cita Originalmente escrito por josemanu Ver Mensaje
    Esta parte de tu comentario no entiendo bien lo quieres decir.
    Básicamente lo has contestado

    Me refería, a subir el rendimiento sin subir las pulsaciones. Es decir si antes íbamos a 5min/km a 160ppm, y manteniendo esos 160ppm poder ir a 4:50min/km. Que el cuerpo economice y que sea capaz de dar lo mismo con menos. Como dices al final el cuerpo se adapta y se vuelve más eficaz en todos los aspectos. La duda era si es mejor rondar siempre ese umbral, o de vez en cuando hay que quedarse notablemente por debajo.

    Gracias de nuevo, se agradecen las aclaraciones.

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