Atletismo
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Entreno dos dias por semana

  1. #1
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    Entreno dos dias por semana

    Hoooola!!

    Existe algún plan o método de solo dos dias a la semana? (Entre trabajo, niños y otras aficciones no tengo más tiempo :-)

    Mi objetivo es cojer más resisténcia y fondo para poder hacer tiradas más largas e incluso una media o una maratón. Los tiempos no me importan, me motiva más el hecho de plantearme un reto o llegar a un punto determinado y volver.

    Actualmente mi mejor tirada han sido 15k por montaña con unos 400m de desnivel.

    En llano llevo un ritmo entre 5.40-6.00 min y cuando cojo los caminos de subida, de media voy a unos 7.00-7.30 min.

    Mi rutina son de dos dias, uno, entre 7-9 km y otro de 10-12 km.

    Saludos!!

  2. #2
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    Cual es tu objetivo?

  3. #3
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    Oct 2010
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    Hoooola!!

    Mi objetivo es poder hacer tiradas más largas, los tiempos no me importan.

    Así a corto plazo mi proximo objetivo es el canicross de Vidreres (20-21 de Nov.) que són unos 7,5k. (gosblanc-clubdemushing.blogspot.com)

    Mirando un poco mas adelante, en Mayo/2011 me gustaria hacer la primera etapa (25k) del
    Costra Brava Xtrem Running (costabravaxtremrunning.com)

    Como decia en el post anterior, uno de los dias hago tiradas largas (10-12k) y otro, tiradas mas cortas (7-9k) pero intento meter cuestas o cambios de ritmo.
    Aquí hay un ejemplo de una de mis ultimas salidas (movescount.com/moves/move740467)

    El jueves pasado realice un Test de Cooper y hice 2400 m

    No se si lo que hago, en estos dos dias que puedo, es correcto o tendria que modificar algo de mi entreno.

    Muchas gracias y saludos!!

  4. #4
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    Nov 2010
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    Los 2 tipos de sesiones:
    1-la corta con series
    Tu VAM (velocidad aerobica maxima) es al rededor de 13.5km/h.
    Trabajando series a esta velocidad ganaras en velocidad y en recuperación.
    Te pongo un ejemplo de progresión en 10 semanas:
    S1: 30' footing + 7x100m a 13.5km/h recuperación 100m footing
    S2: 30' footing + 10x100m a 13.5km/h recuperación 100m footing
    S3: 30' footing + 2 series de 6x100m a 13.5km/h recuperación 100m footing, la recuperación entre las series son de 3' footing
    S4: 30' footing + 10x100m a 13.5km/h recuperación 100m footing
    S5: 30' footing + 2 series de 8x100m a 13.5km/h recuperación 100m footing, la recuperación entre las series son de 3' footing
    S6: 30' footing + 8x200m a 13.5km/h recuperación 150m footing
    S7: 30' footing + 2 series de 5x200m a 13.5km/h recuperación 100m footing, la recuperación entre las series son de 3' footing
    S8: 30' footing + 15x100m a 13.5km/h recuperación 100m footing
    S9: 30' footing + 20x100m a 13.5km/h recuperación 100m footing
    S10: nueva prueba de cooper


    2-la larga
    Cada semanas cambias de tipos como esto:
    1 semana en densnivelado tipo trail de 10 a 15 km
    1 semana sin cuestas de de 10 a 15 km
    Para tu objetivo de etapa, tendrás que subir la distancia hasta 3 semanas antes esta para alcanzar 2h15 de salida en desnivelado tipo trail
    En las semanas 4 y 8, baja la salida a 7km para recuperar

  5. #5
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    Oct 2010
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    Ostras!!

    Gracias!!

    Me lo miro con más calma y a ponerlo en practica!

    De nuevo, muchas gracias!

    Saludos!!

  6. #6
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    Aug 2010
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    Cita Originalmente escrito por lorenzocolas Ver Mensaje
    Los 2 tipos de sesiones:
    1-la corta con series
    Tu VAM (velocidad aerobica maxima) es al rededor de 13.5km/h.
    Trabajando series a esta velocidad ganaras en velocidad y en recuperación.
    Te pongo un ejemplo de progresión en 10 semanas:
    S1: 30' footing + 7x100m a 13.5km/h recuperación 100m footing
    S2: 30' footing + 10x100m a 13.5km/h recuperación 100m footing
    S3: 30' footing + 2 series de 6x100m a 13.5km/h recuperación 100m footing, la recuperación entre las series son de 3' footing
    S4: 30' footing + 10x100m a 13.5km/h recuperación 100m footing
    S5: 30' footing + 2 series de 8x100m a 13.5km/h recuperación 100m footing, la recuperación entre las series son de 3' footing
    S6: 30' footing + 8x200m a 13.5km/h recuperación 150m footing
    S7: 30' footing + 2 series de 5x200m a 13.5km/h recuperación 100m footing, la recuperación entre las series son de 3' footing
    S8: 30' footing + 15x100m a 13.5km/h recuperación 100m footing
    S9: 30' footing + 20x100m a 13.5km/h recuperación 100m footing
    S10: nueva prueba de cooper


    2-la larga
    Cada semanas cambias de tipos como esto:
    1 semana en densnivelado tipo trail de 10 a 15 km
    1 semana sin cuestas de de 10 a 15 km
    Para tu objetivo de etapa, tendrás que subir la distancia hasta 3 semanas antes esta para alcanzar 2h15 de salida en desnivelado tipo trail
    En las semanas 4 y 8, baja la salida a 7km para recuperar
    Una cosa. Como has podido calcular su VAM??? y si eso me hechas una mano ami, ¿vale?

  7. #7
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    No es un calculo es una estimación, es cuestión de experiencia,
    llevo 10 anos entrenando con las velocidades y la VAM y no es raro que un corredor no la conozca y hasta que haga una prueba le doy una estimación gracias a un récord o la velocidad en footing
    Desarrollo software para pruebas (VAMEVAL, Yoyo recovery test etc...) y estoy acostumbrado a manejar estos datos
    Si los interesa, haré una versión en español de un software para la prueba de VAMEVAL

  8. #8
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    Cita Originalmente escrito por titin Ver Mensaje
    Una cosa. Como has podido calcular su VAM??? y si eso me hechas una mano ami, ¿vale?
    Eso mismo me preguntaba yo. . . tiene que ver con el test de Cooper más alguna corrección?

    He visto en la web entrenamiento-corredor-de-fondo que VO2MAX(ml.min-1.kg) = VAM x 3.5, segun el test de Cooper (2400) mi VO2Max seria +/- 42.5 que dividido por 3.5 seria 12.14, pero no se qual es el motivo que produce la diferencia hasta los 13.5 que me calcula lorenzocolas.

    Hay alguna corrección? o es que parto de un VO2Max de 42.5 que no se corresponde con el test de Cooper?

    Gracias y saludos!!

  9. #9
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    La formula del VO2MAX es reductora, une simplificación y es teoría, una herramienta para estimar un valor de consumo de oxigeno sin prueba de laboratorio.
    La formulas son el resultado de síntesis de valores promedio en estudios , y eliminan resultados para varios tipos de corredores
    EL VO2MAX es una indicacion, no un dato util para dar un plan de entrenamiento, es cosa mas de fisiologista que de entrenador al lado de la pista

    Cada tipo de prueba da sus valores de VMA (y de VO2MAX indirectos)
    y para saber la reproductibilidad (si el resultado es fiable) de una hay que confrontarla con resultados de laboratorios que son referencia, non con otro tipos de prueba indirecta

    Por esto cruzar datos de prueba de Cooper a VAMEVAL es cosa de cocinero ( lo que son los entrenadores) no de exactitud científica

    Por informe, LA VAM es una velocidad que los mejores corredores no superan mas de 6 minutos en continuo. (La duración la mas corriente esta de 3 a 4'30')

    LA VAM es la velocidad alcanzada al 100% del VO2MAX
    De estos datos podemos decir que el cooper con su duración de 12' no es valido para medir una VAM y que el VO2MAX dado por este y a no es de actualidad

  10. #10
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    Cita Originalmente escrito por lorenzocolas Ver Mensaje
    De estos datos podemos decir que el cooper con su duración de 12' no es valido para medir una VAM y que el VO2MAX dado por este y a no es de actualidad
    Gracias por aclarar conceptos . . .

    Habia leido algo parecido, respecto a que la prueba de Cooper no es la mas indicada, y se habla del medio Cooper o otros metodos (VO2 Max)

    Estoy pendiente de recibir el resultado de una prueba de esfuerzo que hize hace 3 semanas y el medico ya me comento que lo de Cooper es muy generico y solo sirve para evaluar, por encima, o clasificar el estado de forma en general.

    Saludos!!

  11. #11
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    Cita Originalmente escrito por galbert Ver Mensaje
    Gracias por aclarar conceptos . . .

    Habia leido algo parecido, respecto a que la prueba de Cooper no es la mas indicada, y se habla del medio Cooper o otros metodos (VO2 Max)

    Estoy pendiente de recibir el resultado de una prueba de esfuerzo que hize hace 3 semanas y el medico ya me comento que lo de Cooper es muy generico y solo sirve para evaluar, por encima, o clasificar el estado de forma en general.

    Saludos!!
    Claro con el medio Cooper, es mejor, y esto tiene su explicación en en tiempo de aguante corriendo a 100% a la VAM a velocidad constante que es de 3 a 6' verificado por Véronique Billat
    Pero para la mayor parte de los corredores el tiempo es de 3' a 4'30, por esto nosotros nos quedamos con una prueba de 3' para los principiantes y de 4 par los experimentados que no son élites

  12. #12
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    Hooola!!

    Ayer probé la
    S1: 30' footing + 7x100m a 13.5km/h recuperación 100m footing
    Como por donde corro no tengo referencias de 100m, voy por pistas forestales y caminos de tierra, conte que a 13,5km/h (4,26 min/km) 100m se hacen en 27 seg., y para recuperar 100m a 10min/km (6 km/h).

    Entoces plantee la serie de 7x27" recuperación de 60".

    No se si hasta aqui es correcto, al menos me parece lógico.

    El resultado :
    La 1a serie fui a 3,28 min/km
    La 2a serie fui a 4,05 min/km
    La 3a serie fui a 3,45 min/km
    La 4a serie fui a 4,05 min/km
    La 5a serie fui a 3,45 min/km
    La 6a serie fui a 4,10 min/km
    La 7a serie fui a 4.05 min/km

    Apreté demasiado, o tendria que ir más flojo y al ritmo inicial (4,26) aunque vea que pueda ir a más?

    Saludos!!

  13. #13
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    Es mejor y a la velocidad pedida y ir un poco mas rápido en el footing de recuperación si la sesión sale fácil

    Has estado a 15 o mas km/h de velocidad, es un poco rápido

  14. #14
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    Hoola de nuevo!!

    Ayer, después de las series en 9 semanas, realizé un test de 4' donde llegué a los 900 mts, aplicando la formula que se indica aquí me sale 13.5 km/h, es decir el mismo que tenia al inicio.

    Quiere decir que no he mejorado? Que he llegado a mi limite (entrenando 2 dias/sem)?

    Cabe decir que ayer hize la prueba de noche, con una pequeña llovizna/nieve, con frontal . . . o sea, que no eran las mejores condiciones.

    Miraré de repetirlo . . . creo que los 950 mts son factibles.

    Otra cosa a destacar és que en las tiradas más largas (+/- 15 km) voy mejor que antes y con mejores sensaciones.

    En caso de mejorar, cual seria el siguiente paso? Repetir el mismo plan aplicando la VAM nueva?

    Saludos y gracias!!

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