Atletismo
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Necesito un buen entrenamiento para el 3000

  1. #1
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    Nov 2010
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    8

    Necesito un buen entrenamiento para el 3000

    Hola a todos, me acabo de registrar para buscar un poco de ayuda en esta prueba, necesito hacer 3000 metros en menos de 11 minutos y no se que plan de entrenamiento seguir para ir avanzando poco a poco.

    LLevo 2 años sin correr practicamente nada, solamente gimnasio y poco mas, ahora mismo llevo un mes corriendo 2 veces en semana y trotando 30-45 minutos. El otro dia me probe en una pista para ver en que tiempos andaba y lo hice en 13 minutos pero no daba para mucho mas.

    Aver si me echais un cable para entrenar, me gustaria correr 3 veces en semana ya que por motivos de trabajo no puedo dedicarle mas dias.

    Un saludo y espero vuestras respuestas!

  2. #2
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    Nov 2010
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    8
    aver si alguien me echa un cable ya que he estado mirando por el foro y no veo ningun plan especifico

  3. #3
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    55
    Si es para opositar quizás este tema debería ir allí, que se abrió específicamente hace poco un apartado en el foro sólo para opositores!

  4. #4
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    Nov 2010
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    8
    No es para una oposicion, por eso solamente me gustaria como mejorar en los 3000 metros y hacer una rutina para ir progresando, de esos 3 dias de los que dispongo para correr, cual de ellos hacer series y de cuantos metros, a que ritmo, que dia hacer carrera continua, que dia hacer fatlek y durante cuanto tiempo, es decir, algun planing bueno para entrenar y que no lo haga yo como quiera.

    Un saludo y gracias

  5. #5
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    desde mi humilde opinión, pero te anticipo que no soy un profesional y llevo sólo 4 meses entrenando, con sólo 3 días a la semana, yo haría el primer día un controlado de 5k o series largas, ejm calentamiento 20 c.c y 2x2000 descansando 90 segundos, el segundo día dejando uno de descanso al menos, series cortas (hasta 600 metros) ejm 10x400 y el último día tirada larga (13 o 14 km) para coger fondo a la marcheta... sobre unos 5 o 5'30 el km

    Suerte!!!

  6. #6
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    Nov 2010
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    8
    muchas gracias por tu opinion aver si alguien mas contrasta este entreno que propones,por cierto a que ritmo haria las series?

    un saludo

  7. #7
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    Oct 2010
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    235
    pues hombre las series teníendo en cuenta tu tiempo de 13 min en 3000 metros, vas a 4:20 y quieres pasar a ir a 3:40... yo creo que puedes empezar a hacer las 2 series de 2000 a 4:20 o 4:25... pero te adelanto que va a ser complicado, si no tienes como mínimo 4 meses, te esfuerzas en la dieta sana y yo metería tb como mínimo otro día más de rodaje suave entre 6 y 8 km a 5:30...

  8. #8
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    Sep 2010
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    41
    Hola z20ler

    Si ahora haces 13 min, creo k podrás bajar hasta 12min de forma relativamente sencilla; de ahí a 11min, la cosa se complica...

    Como habrás visto en los Planes de Entrenamiento, no existe uno para 3.000m, pero podrías probar a hacer el inmediatamente superior (5.000m) o inferior (2.000)

    Si sólo puedes correr 3 días, yo te recomendaría que al menos los 3 primeros meses sólo hicieras un día de series, y los otros 2 rodajes (o un día series, otro farleck y otro rodaje).

    Suerte!

  9. #9
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    Nov 2010
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    8
    Muxchas gracias por las respuestas el otro dia sali a correr un rato a un ritmo medio hice 4km en 18minutos y luego estuve rodando 15 minutos mas suaves para finalizar.

    Cuando me hablais de rodaje se referis a correr a un ritmo que puedas hacer muchos km?

    un saludo!

  10. #10
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    Sep 2010
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    41
    Cita Originalmente escrito por z20ler Ver Mensaje

    Cuando me hablais de rodaje se referis a correr a un ritmo que puedas hacer muchos km?

    un saludo!
    La idea es hacerlos a un ritmo MUY tranquilo, que sea tal que pudieras ir hablando con alguien que corriera a tu lado.

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