Atletismo
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ayuda para correr mi primera carrera de 10 km

  1. #1
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    ayuda para correr mi primera carrera de 10 km

    hola ,quisiera que me echarais una mano pues me e decidido a que quiero correr el proximo 9 de enero los 10 km de valencia y necesito ayuda para llevar n plan de entrenamiento ya que estoi algo perdido . yo suelo correr 3 o 4 veces por semana 45 min a una hora. suelo hacerlo solo . quiero decir que tengo 35 años y toda mi vida e jugado al futbol hasta hace 3 años que me descuide y e vuelto hacer deporte desde hace 4 meses mas o menos y me encuentro cada dia mejor y esto del runnig me a enganchado barbaro ,un saludo y espero ayuda

  2. #2
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    Ante todo Bienvenido a este foro y al mundo del running!!

    Te cuento, yo no es que sea un experto, pero si corres 3 o 4 veces a la semana entre 45 min y una hora no vas a tener problemas con terminar la carrera de 10 Km. Otra cosa sería que te marcaras un tiempo de meta, pero al ser tu primera carrera, lo que te aconsejo es que salgas a un ritmo que vayas agusto y disfrutando la carrera y el ambiente. Si a falta de 2 o 3 Km te encuentras bien, pues fuerza un pokillo el ritmo, ya verás que bien acabas!

    Por lo demás, tu entrenamiento está bien, te diría que intercalaras algún fartlek, en uno de esos días de entreno, para coger un poco ritmo de carrera y los demás días trabaja el fondo que es lo que estas haciendo, corriendo siempre a un ritmo suave que lleves bien.

    Un saludo y muchos Kilometros !!!

  3. #3
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    Hola vicentra

    Como bien te dice jwals, si estás saliendo 3-4 veces a la semana 45-60 minutos ya lo tienes hecho. El que corre 8 km entrenando en una carrera llega a los 10 km seguro.

    Si quieres quedarte más tranquilo puedes hacer una prueba. Márcate un recorrido que sepas qué distancia tiene o si no lo mides con Google Earth o algún programa de rutas. Lo haces y te cronometras el tiempo.

    Una carrera popular te da un plus de competitividad que no te lo da ir por ahí a rodar solo. Puedes coger el ritmo de alguien que va más rápido y si te cansas dejarlo que se vaya.

    Además me han dicho que los 10k de Valencia son planos planos. O sea que si sigues entrenando así, creo que no tendrás problemas.
    Un saludo

  4. #4
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    Bienvenido, yo tambien soy nuevo por aqui, y mas o menos suelo hacer los mismos entrenos que tu, 3 dias tirada corta 7 u 8 km y un dia tirada larga 10 km.
    Si yo a mis 45 tacos, 8 años sin dar palo al agua y mi paquete de tabaco diario lo hize seguro que tu tambien. Haz caso de lo que te dicen los compis y dedicate a disfrutar de la carrera y de momento no te comas mucho el coco con tablas, planning, etc, por lo menos eso es lo que yo estoy haciendo y te puedo asegurar
    que iras notando mejores sensaciones cada dia. Un saludo
    Dejar de fumar
    MILLA: 5 min 44 seg
    2000: 7 min 09 seg
    5000: 19 min 35 seg
    10 K: 42 min 40 seg
    21 K: 1 h 34 min 10 seg
    EL MEJOR GUERRERO NO ES EL QUE SIEMPRE TRIUNFA, SINO EL QUE VUELVE SIN MIEDO A LA BATALLA

  5. #5
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    Hazte algún que otro rodaje más largo a la semana a un ritmo suave, de algo más de 1 hora, para estar mejor preparado......

  6. #6
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    hola ,gracias por la ayuda,sobre lo dicho creo que estoi de acuerdo contigo que son planos yo soi de REQUENA y la verdad es que aqui plano lo que se dice poquito y el otro problema es que a la que levo 30 minutos me tengo que parar y andar unos minutos .mi meta es llegar no quiero hacer ninguna marca ni nada por el estilo

  7. #7
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    Hola de nuevo
    Dices que a la media hora te tienes que parar un poquito a respirar. Eso, al principio es normal.
    Yo te recomendaría que dediques este mes y medio que tienes a rodar, rodar y rodar suavecito. Sin marcarte tiempos, por pulsaciones o por sensaciones. Que puedas hablar mientras corres, no hay prisa por coger velocidad, todo llegará. Así, verás como poco a poco irás cogiendo más fondo y te tendrás que parar menos a menudo.
    En carrera no hay ningún problema por pararse a andar un poco y respirar un poquillo. Tú no corres contra los demás, corres contra ti mismo, contra tu vagancia anterior, contra tus kilos... o sea que si te tienes que parar un poco hasta recuperar, ya sabes, con toda calma.
    Además entrenar en las cuestas de Requena te vendrá muy bien para los 10k de Valencia, que ya te digo que son planos planos.
    Y sobre todo una cosa disfruta de los entrenos y de la carrera.

  8. #8
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    muchas gracias aupa06 ,no sabes lo que me estas ayudando de veras te lo agradezco mucho y te vo contando como van mis entrenamientos

  9. #9
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    Hola, con lo que estas entrenando ahora mismo, seguro que llegas muy bien. Lo unico es algun dia a la semana hacer un rodaje un poco mas largo para que no te falte el gas en los ultimos km ya que en la carrera iras mas rapido de lo habitual y al final se nota.
    Yo posiblemente tambien corra en la Divina Pastora de Valencia en Enero. El año pasado me quede con las ganas. Ya nos cuentas como te ha ido.
    Saludos.

  10. #10
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    hola con ese entrenamiento,es suficiente

  11. #11
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    Hola foristas.... al igual me estoy entrenanado para una carrerqa de 10 k, la verdad yo corro hace ya tiempo pero de cuando encuando me lesiono las rodillas ya que tengo condromalasia rotuliana.
    He comenzado a entrenar nuevamente hace un mes.
    1. Primero comence corriendo un par de kilometros al dia.. un trote.. lo queinteresabe era culminar...
    2. Al cabo de dos semanas ya estoy mejorando mis recorridos... 5 km casi todos los dias...
    3. Aumentando de a pocos y haciendo una o dos veces a la semana series de 1 km.. corro cual si estuviera en una competencia, luego del 1km descanzo unos minutos y luego vuelvo a correr.
    4. Ahora luego de un mes estoy haciendo 8 km en 48 minutos creo que estoy bien....pero mi meta es correr a fines de diciembre 10k en 55 minutos... no se espero estay llendo bien..
    5. Lo que hago luego de correr es hacer un poco de ejercicios para piernas..
    Saludos.

  12. #12
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    Vincetra, con el rodaje que estás haciendo no vas a tener ningún problema en una carrera de 10. Ya la tienes hecha. En todo caso, hasta el 9 de enero tienes tiempo de sobras para pulir el entrenamiento y mejorar. Yo metería los domingos (tienes 7 hasta el 9 de enero) un rodaje largo de 60 ó 70 minutos suaves. Y si el farlek que te han recomendado te resulta muy duro, en lugar de eso, uno de los días de entrenamiento haces 4 ó 5 kilómetros de calentamiento y luego 10 series de 100 metros progresivos o 6 series de 200 metros, descansando 30 sg. o 60 sg. entre series. Pero vamos, si has hecho deporte y ahora sales a correr 3 ó 4 días, lo tienes comido ese primer 10 Km.

    Un saludo,
    ________________________________

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