Atletismo
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Charla con el subcampeon de españa de veteranos en media maraton.

  1. #1
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    Charla con el subcampeon de españa de veteranos en media maraton.

    hoy en una comida de empresa y con algunos amigos estaba un amigo de mi padre, Miguel Angel Bartolome, que en el 2007 fue subcampeon de españa de veteranos ( 55 años me parece ) de media maraton con 1h20'. despues con la seleccion española quedaron campeones del mundo si no recuerdo mal.

    pues como sabe que he empezado a correr hace poco y hemos coincidido en las 2 medias maratones que he corrido me a estado preguntando y hemos charlado sobre esto del running y sobre entrenamientos.
    le he dicho los entrenamientos que hacia y me a dicho que no lo estoy haciendo mal del todo pero que tendria que cambiar el ritmo y hacer series. a continuacion os comento como serian los entrenos que me a aconsejado el, de hecho son los mismos que realizan ellos pero a otros ritmos, claro esta.

    lunes : rodaje de 50-60 min a 135 ppm max
    martes : series cortas. ejem: 15 min calentamiento + 10x400 con 2 min de rec + 15 min enfriamiento
    miercoles : descanso
    jueves : series largas. ejem: 15 min calentamiento + 4x2000 con 3 min de rec + 15 min enfriamiento
    viernes : rodaje de 50-60 min a 135 ppm max
    sabado : tirada de 75-90 min a ritmo algo mas lento que el de carrera.
    domingo : descanso.

    los rodajes me a dicho que ahora mismo es muy importante que no suba de esas pulsaciones aunque vaya muy despacio para coger mucha mas capacidad de la que tengo y asi ir bajando las pulsaciones mas rapido.
    los ritmos de las series cortas es lo que no me a quedado claro, las cortas creo que era a 1'30'' aprox pero las largas no lo se ya que me hablaba de series de 2000 y de 1500.

    me a animado a apuntarme al club de atletismo de Plasencia y a entrenar con la gente del club ya que dice que hay gente de todos los ritmos y asi me seria mas facil y ameno hacer algunos entrenos como los de las series por ejemplo.

    a ver que os parece, sobre todo a los entendidos del tema.

    un saludo
    OBJETIVOS

    Ganar no significa terminar en primera posicion. No significa batir a los demas. Ganar es vencerse a uno mismo. Vencer a nuestro cuerpo, nuestros limites y nuestros temores. Ganar significa superarse a uno mismo y convertir los sueños en realidad


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  2. #2
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    bueno, mas o menos eso es lo qe pone en esta misma web, en el apartado de entrenamientos
    https://www.foroatletismo.com/entrenamiento/plan-entrenamiento-media-maraton-intermedio/
    proxima carrera 10 km Santa Fe
    Objetivos: 10 km 1 hora rodando por debajo de 150 ppm
    47' 10 km de Santa Fe
    1h 45 Media Maraton Los palacios
    81 kilos el 14 de Noviembre..

    https://www.foroatletismo.com/foro/d...uy-novato.html

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  3. #3
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    Cita Originalmente escrito por yudox Ver Mensaje
    hoy en una comida de empresa y con algunos amigos estaba un amigo de mi padre, Miguel Angel Bartolome, que en el 2007 fue subcampeon de españa de veteranos ( 55 años me parece ) de media maraton con 1h20'. despues con la seleccion española quedaron campeones del mundo si no recuerdo mal.

    pues como sabe que he empezado a correr hace poco y hemos coincidido en las 2 medias maratones que he corrido me a estado preguntando y hemos charlado sobre esto del running y sobre entrenamientos.
    le he dicho los entrenamientos que hacia y me a dicho que no lo estoy haciendo mal del todo pero que tendria que cambiar el ritmo y hacer series. a continuacion os comento como serian los entrenos que me a aconsejado el, de hecho son los mismos que realizan ellos pero a otros ritmos, claro esta.

    lunes : rodaje de 50-60 min a 135 ppm max
    martes : series cortas. ejem: 15 min calentamiento + 10x400 con 2 min de rec + 15 min enfriamiento
    miercoles : descanso
    jueves : series largas. ejem: 15 min calentamiento + 4x2000 con 3 min de rec + 15 min enfriamiento
    viernes : rodaje de 50-60 min a 135 ppm max
    sabado : tirada de 75-90 min a ritmo algo mas lento que el de carrera.
    domingo : descanso.

    los rodajes me a dicho que ahora mismo es muy importante que no suba de esas pulsaciones aunque vaya muy despacio para coger mucha mas capacidad de la que tengo y asi ir bajando las pulsaciones mas rapido.
    los ritmos de las series cortas es lo que no me a quedado claro, las cortas creo que era a 1'30'' aprox pero las largas no lo se ya que me hablaba de series de 2000 y de 1500.

    me a animado a apuntarme al club de atletismo de Plasencia y a entrenar con la gente del club ya que dice que hay gente de todos los ritmos y asi me seria mas facil y ameno hacer algunos entrenos como los de las series por ejemplo.

    a ver que os parece, sobre todo a los entendidos del tema.

    un saludo
    yudox yo ahora no voy a seguir este plan porque tampoco me veo en la necesidad de hacer series, pero me lo apunto para un futuro, y tengo algunas preguntas a ver si me las puedes solucionar:

    1.-en los rodajes de 50-60' tu pones q hay q hacerlos a menos de 135 pulsaciones por minuto. Eso es para ti, verdad? porque a lo mejor para mi 135 no es lo mismo q para ti(lo digo desde la ignorancia pues nunca he corrido con pulsometro y no se ni mis zonas de entrenamiento). Sabes si te dijo el porcentaje al q se debe correr esas tandas? 70%? 60%?....

    2.-en la tirada larga de 75'-90'...el ritmo ese q pone de algo menos del ritmo de la media maraton, cual es mas o menos? 1' mas lento, 45''???

    es q soy muy pesao
    Carreras temporada 2010-2011:
    medio maratón benidorm: 1hora 53' 12'' a 5'22''/km
    san silvestre santa pola (5440 metros): 22'19'' a 4'06''/km
    medio maraton santa pola: 1hora 50' 25'' a 5'14''/km

    carreras temporada 2011-2012:
    10km Abel Antón: 48' 32'' a 4'51''/km

  4. #4
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    Cita Originalmente escrito por jofemodu Ver Mensaje
    yudox yo ahora no voy a seguir este plan porque tampoco me veo en la necesidad de hacer series, pero me lo apunto para un futuro, y tengo algunas preguntas a ver si me las puedes solucionar:

    1.-en los rodajes de 50-60' tu pones q hay q hacerlos a menos de 135 pulsaciones por minuto. Eso es para ti, verdad? porque a lo mejor para mi 135 no es lo mismo q para ti(lo digo desde la ignorancia pues nunca he corrido con pulsometro y no se ni mis zonas de entrenamiento). Sabes si te dijo el porcentaje al q se debe correr esas tandas? 70%? 60%?....

    2.-en la tirada larga de 75'-90'...el ritmo ese q pone de algo menos del ritmo de la media maraton, cual es mas o menos? 1' mas lento, 45''???

    es q soy muy pesao
    los rodajes a menos de 135 pulsaciones le hice esa misma pregunta y su respuesta fue : los rodajes tienen que ser a menos de 135 pulsaciones para ti, para mi y para cualquiera, eso si, cada uno a su ritmo. el los hara a 4:20 el km y yo los hare a 6 el km y tu a 5:30 el km a lo mejor. cada uno a su ritmo pero sin mirar el tiempo, simplemente a menos de 135 ppm. asi de sencillo.

    en cuanto a lo de la tirada larga no me especifico el tiempo exacto pero por lo que he leido suele ser en torno a 45-60 seg mas despacio que el ritmo de carrera.

    referente a lo de las series que has comentado te digo lo quer el me dijo :

    para progresar hay que hacer de todo, rodajes cortos, largos, tiradas , series cortas y largas, cambios de ritmo y descansar, hay que descansar bien y no cualquier dia, sino los necesarios.
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  5. #5
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    Hay un dicho africano que dice: hard train win easy, entrena duro y gana fácil.

    Lo dice Gebrselassie:

    ERROR: If you can see this, then YouTube is down or you don't have Flash installed.



    Lo dice Manuel Pascua, entrenador de Bezabeh, sobre los corredores kenianos. En Kenia, Etiopía, Eritrea, etc. el entrenamiento consiste en salir a correr todos los días y a ver quien gana. Para Pascua es un tipo de entrenamiento primitivo, pero efectivo:

    ERROR: If you can see this, then YouTube is down or you don't have Flash installed.



    Y por supuesto, los kenianos:

    ERROR: If you can see this, then YouTube is down or you don't have Flash installed.




    En definitiva, para qué vale entrenar a 135 ppm ? Qué mejoras produce ir al 70% de tu FCmax ? Para ir a esas frecuencias vale más ir en bicicleta.

    No sé, no acabo de entender muy bien esto de las frecuencias. Pasa como con las zapatillas, antes usaba las típicas de 100€ y ahora me encuentro mucho más cómodo usando las de 9€ minimalistas y amortiguando de tobillo.


    Rock'n'Run

  6. #6
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    Cita Originalmente escrito por yudox Ver Mensaje
    los rodajes a menos de 135 pulsaciones le hice esa misma pregunta y su respuesta fue : los rodajes tienen que ser a menos de 135 pulsaciones para ti, para mi y para cualquiera, eso si, cada uno a su ritmo. el los hara a 4:20 el km y yo los hare a 6 el km y tu a 5:30 el km a lo mejor. cada uno a su ritmo pero sin mirar el tiempo, simplemente a menos de 135 ppm. asi de sencillo.

    en cuanto a lo de la tirada larga no me especifico el tiempo exacto pero por lo que he leido suele ser en torno a 45-60 seg mas despacio que el ritmo de carrera.

    referente a lo de las series que has comentado te digo lo quer el me dijo :

    para progresar hay que hacer de todo, rodajes cortos, largos, tiradas , series cortas y largas, cambios de ritmo y descansar, hay que descansar bien y no cualquier dia, sino los necesarios.
    ok gracias compañero. La verdad es q me gustaría meter series. Series tampoco implica morirse haciendolas
    Carreras temporada 2010-2011:
    medio maratón benidorm: 1hora 53' 12'' a 5'22''/km
    san silvestre santa pola (5440 metros): 22'19'' a 4'06''/km
    medio maraton santa pola: 1hora 50' 25'' a 5'14''/km

    carreras temporada 2011-2012:
    10km Abel Antón: 48' 32'' a 4'51''/km

  7. #7
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    Cita Originalmente escrito por yudox Ver Mensaje
    los rodajes a menos de 135 pulsaciones le hice esa misma pregunta y su respuesta fue : los rodajes tienen que ser a menos de 135 pulsaciones para ti, para mi y para cualquiera, eso si, cada uno a su ritmo. el los hara a 4:20 el km y yo los hare a 6 el km y tu a 5:30 el km a lo mejor. cada uno a su ritmo pero sin mirar el tiempo, simplemente a menos de 135 ppm. asi de sencillo.

    en cuanto a lo de la tirada larga no me especifico el tiempo exacto pero por lo que he leido suele ser en torno a 45-60 seg mas despacio que el ritmo de carrera.

    referente a lo de las series que has comentado te digo lo quer el me dijo :

    para progresar hay que hacer de todo, rodajes cortos, largos, tiradas , series cortas y largas, cambios de ritmo y descansar, hay que descansar bien y no cualquier dia, sino los necesarios.
    Estoy de acuerdo , absolutamente de acuerdo en casi todo. Hay que entrenar despacio para correr deprisa. peeeeero, creo que no es correcto lo de 135 ppm. Hay que tener en cuenta las FCmax, FCmin, y FCrep de cada uno, y luego calcular. Lo que si es seguro es que sera por entorno al 60 % del FCMin+FCmax, que tendra una horquilla entre 130 y 150 dependiendo del corredor.
    PD. esto no sirve para corredores noveles o gente con sobrepeso o problemas de corazon
    PD para Northern . No creo que se pueda extrapolar un entrentamiento Etiope, donde los niños corren descalzos 20 km. al dia, y no saben lo que son las grasa trans, ni los azucares industriales, ni tienen sobrepeso infantil y desarrollan una musculatura y cualidades fisicas, que no tendremos aqui nunca. Nosotros tendremos que entrenar con ayudas tecnicas para aprovechar al 100 % el tiempo que nos deja libre nuestro tipo de vida. Eso si, nunca correremos a la velocidad de los keniatas, etiopes y demas..
    proxima carrera 10 km Santa Fe
    Objetivos: 10 km 1 hora rodando por debajo de 150 ppm
    47' 10 km de Santa Fe
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    https://www.foroatletismo.com/foro/d...uy-novato.html

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  8. #8
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    135 pulsaciones es poco, muy poco. Yo tengo 33, dentro de 20 años probablemente tendré que ir a menos pulsaciones. Pero en los rodajes en torno a la hora a partir de los 15' de entrenamiento, ya voy entre 155-160 pulsaciones y muy fácil. A esas pulsaciones suelo ir durante el resto del entrenamiento. Son entrenamientos pesados por lo largos que se hacen, per por su intensidad no son en absoluto exigentes.

    Yo opino que en los entrenamientos de carrera continua larga se ha de ir a un ritmo tal que esté entre la comodidad y la incomodidad. La incomodidad de estos entrenamientos está más en la duración que en la intensidad. Pero tampoco se debe ir a un ritmo extremadamente cómodo. Se ha de ir rozando la incomodidad.

    No estoy de acuerdo con que en los entrenamientos se haya de competir. Sí estoy de acuerdo con las zapatillas minimalistas. También soy bastante enemigo de hacer más de un día a la semana centrado en la carrera continua. Pero ante todo, en los entrenamientos no se compite. De esta regla hay que exceptuar los entrenamientos precompetitivos en los qué sí que hay que sufrir de lo lindo y encontrar sensaciones desagradables, propias de la competición.

  9. #9
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    Yudox, me parece que el señor sabe de lo que habla

    No acabo de entender lo de las series cortas de cara a correr medias maratones, pero por lo demás lo comparto al 100%. Corriendo a 135 ppm harás el corazón grande, graaaande.

  10. #10
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    Cita Originalmente escrito por SanchoPanza Ver Mensaje
    135 pulsaciones es poco, muy poco. Yo tengo 33, dentro de 20 años probablemente tendré que ir a menos pulsaciones. Pero en los rodajes en torno a la hora a partir de los 15' de entrenamiento, ya voy entre 155-160 pulsaciones y muy fácil. A esas pulsaciones suelo ir durante el resto del entrenamiento. Son entrenamientos pesados por lo largos que se hacen, per por su intensidad no son en absoluto exigentes.

    Yo opino que en los entrenamientos de carrera continua larga se ha de ir a un ritmo tal que esté entre la comodidad y la incomodidad. La incomodidad de estos entrenamientos está más en la duración que en la intensidad. Pero tampoco se debe ir a un ritmo extremadamente cómodo. Se ha de ir rozando la incomodidad.

    No estoy de acuerdo con que en los entrenamientos se haya de competir. Sí estoy de acuerdo con las zapatillas minimalistas. También soy bastante enemigo de hacer más de un día a la semana centrado en la carrera continua. Pero ante todo, en los entrenamientos no se compite. De esta regla hay que exceptuar los entrenamientos precompetitivos en los qué sí que hay que sufrir de lo lindo y encontrar sensaciones desagradables, propias de la competición.
    la verdad es q tus comentarios son muy interesantes y me suscitan dudas.
    Todo el mundo dice "rodaje lento para bajar pulsacioens, eso es la base, hay q hacerlo 2 veces a la semana" y tu dices que no ha de ser tan lento sino q se ha de ir incomodo y encima q solo una vez por semana. Me podrías fundamentar esto un poco, o si se debe a tu experiencia o lo q sea.
    Carreras temporada 2010-2011:
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    medio maraton santa pola: 1hora 50' 25'' a 5'14''/km

    carreras temporada 2011-2012:
    10km Abel Antón: 48' 32'' a 4'51''/km

  11. #11
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    Cita Originalmente escrito por jofemodu Ver Mensaje
    la verdad es q tus comentarios son muy interesantes y me suscitan dudas.
    Todo el mundo dice "rodaje lento para bajar pulsacioens, eso es la base, hay q hacerlo 2 veces a la semana" y tu dices que no ha de ser tan lento sino q se ha de ir incomodo y encima q solo una vez por semana. Me podrías fundamentar esto un poco, o si se debe a tu experiencia o lo q sea.
    No tengo nada en contra de hacer carrera continua dos días a la semana, pero prefiero hacer un día a la semana y el resto de los días hacer entrenamientos con cuestas, entrenamientos de fuerza y entrenamientos fraccionados. Si la semana tuviera 10 días, se podrían hacer 2 o 3 días.

    Opino que la carrera continua a ritmo muy inferior al de competición es una modalidad de entrenamiento más que, por mi experiencia, produce pocas adaptaciones. En la primera fase de la temporada se pueden hacer dos días por semana, en una fase intermedia un solo día y en etapa precompetitiva, la única carrera continua que yo programaría sería en una distancia inferior a la de competición, por ejemplo 15 km, a un ritmo similar al de competición -lo que sería un entrenamientos psicológico para saber correr distancias largas a ritmos límite- y el resto de rodajes de tipo regenerativo.

    No he conocido a ningún entrenador que se haya atrevido a suprimir la carrera continua larga, pero tampoco he conocido a ninguno que pueda concretar de forma precisa cuáles son los beneficios que produce.

  12. #12
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    Cita Originalmente escrito por SanchoPanza Ver Mensaje
    ...y en etapa precompetitiva, la única carrera continua que yo programaría sería en una distancia inferior a la de competición, por ejemplo 15 km, a un ritmo similar al de competición -lo que sería un entrenamientos psicológico para saber correr distancias largas a ritmos límite- y el resto de rodajes de tipo regenerativo.
    Pues eso, practicamente sub135

  13. #13
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    Mi modesta opinión:

    lo primero es poder hacer mínimo una hora a ritmo suave sin que suban pulsaciones, afianzar ese tiempo y esfuerzo durante un tiempo largo, podríamos decir hasta poder correr más de 90 minutos sin fatiga ni dolores, poco a poco irás subiendo el ritmo de forma natural, el cuerpo va solo. Todo esto durante bastante tiempo.

    Posteriormente meter cambios de ritmo cortos, si vas siempre lento no vas a poder correr rápido, meter cambios de ritmo y cuestas, subir de pulsaciones durante unos pocos minutos y volver al rodaje.

    Posteriormente hacer salidas más cortas ya en plan carrera, por ejemplo 30 minutos a ritmo fuerta, alternarlas con lo anterior, ...

    Es una forma de entrenar que a mi me ha funcionado.

    Para el tema de las cuestas encontrar un recorrido donde hagas unos 300 o 500 mts en cuesta muy india y luego los bajes en una distancia mucho mayor menos empinada, como un km cada vuelta.

    También ir de vez en cuando a una pista de atletismo qué es donde se correr a ritmo realmente fuerte. Yo utilizando este método nunca he hecho series y he tenido resultados aceptables, tampoco nada de competición

  14. #14
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    Cita Originalmente escrito por SanchoPanza Ver Mensaje
    No tengo nada en contra de hacer carrera continua dos días a la semana, pero prefiero hacer un día a la semana y el resto de los días hacer entrenamientos con cuestas, entrenamientos de fuerza y entrenamientos fraccionados. Si la semana tuviera 10 días, se podrían hacer 2 o 3 días.

    Opino que la carrera continua a ritmo muy inferior al de competición es una modalidad de entrenamiento más que, por mi experiencia, produce pocas adaptaciones. En la primera fase de la temporada se pueden hacer dos días por semana, en una fase intermedia un solo día y en etapa precompetitiva, la única carrera continua que yo programaría sería en una distancia inferior a la de competición, por ejemplo 15 km, a un ritmo similar al de competición -lo que sería un entrenamientos psicológico para saber correr distancias largas a ritmos límite- y el resto de rodajes de tipo regenerativo.

    No he conocido a ningún entrenador que se haya atrevido a suprimir la carrera continua larga, pero tampoco he conocido a ninguno que pueda concretar de forma precisa cuáles son los beneficios que produce.
    cuando dices entrenamiento de fuerza, te estas refiriendo a las gomas o pesas, verdad? entonces el día de la tirada larga tampoco te convence, pero no da un poco de miedo presentarse a una media maraton q son 21km, en los q vas a estar corriendo mas de 1 hora(mucho mas en mi caso) sin haber entrenado al menos un día a la semana una distancia similar. Quizá como tu dices, no se hayan demostrado los beneficios de cara a la carrera q este tipo de entrenos producen, pero psicológicamente algo hará.
    y la última pregunta: el entrenamiento ese que dices de una distancia algo inferior a la de competición a ritmo similar al q vas a llevar en carrera, cuantos dias a ntes deberías hacerlo en vistas e una media maraton? y de cuantos km estaríamos hablando en caso de q fuera esa la distancia de carrera, 21 km?
    Carreras temporada 2010-2011:
    medio maratón benidorm: 1hora 53' 12'' a 5'22''/km
    san silvestre santa pola (5440 metros): 22'19'' a 4'06''/km
    medio maraton santa pola: 1hora 50' 25'' a 5'14''/km

    carreras temporada 2011-2012:
    10km Abel Antón: 48' 32'' a 4'51''/km

  15. #15
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    Si quieres correr una media a un ritmo de 4' el km, todos los rodajes que hagas las semanas previas a la competición que no se hagan a este ritmo o a un ritmo muy similar, te van a servir de muy poco. Por ejemplo, rodar media hora o 3/4 hora a ritmo de 4' va a ser un entrenamiento que apenas va a producir adaptaciones cuando estamos en las 6 semanas previas a una media en la que nuestro objetivo es bajar de 1h 24'. Porque precisamente hemos de correr durante 1h y 24' a 4' el km, hacer rodajes de menos de una hora o incluso de una hora a ritmos más lentos que el indicado no nos va a servir de nada.

    Hay muchos atletas que tragan millas, se miran muy satisfechos y se dicen a sí mismos, "qué bien, más kilómetros acumulados en mis piernas". Pronuncian la palabra volumen (referida al entrenamiento) con una voluptuosidad que a uno le hace pensar que meter más y ´más kilómetros es bueno, aunque sean kilómetros a 130 pulsaciones. Piensan que 1 hora y 15' rodados a 6' el km pueden ser un entrenamiento útil para un atleta que pretende hacer una media maratón a 5' el km. Y desgraciadamente no es útil.

    Cuidado, hablo siempre del mes y medio a dos meses previos a la competición. En la etapa preparatoria ya es cuestión distinta. Pero si hablamos de competir y nos acercamos a la competición, lo que conviene es hacer el mayor volumen posible a un ritmo ligeramente más rápido que el de competición. ¿Cómo se puede lograr? Una fórmula sencilla que yo siempre he defendido es hacer series cada semana con más repeticiones y con menos recuperación. Por ejemplo, una semana colocamos una serie más y la siguiente reducimos la recuperación en 15". Podemos comenzar la primera semana de un plan haciendo 5X1000 rec 3'15" y la semana última deel plan (después de 18 semanas) 14X1000 rec 1', a un ritmo similar al que llevabamos la primera semana. Se trata de un aumento progresivo de la carga de entrenamiento y a mi juicio es el enfoque óptimo de las carreras del tipo media maratón. Naturalmente se puede incorporar un rodaje largo (por ejemplo, de 25 km) a ritmo notablemente inferior al de competición -es un entrenamiento llamado a estimular la utilización de las grasas como sustrato y para estar mejor preparados anímicamente pasa superar distancias largas- y no está tampoco de más incluir un día a la semana de fartlek, (con una progresión en carga similar a la indicada en las series). Y como ya he dicho, también haría rodajes de distancia inferior a la de competición a ritmo a ritmo ligeramente más alto que el de competición.

    Insisto, lo que estoy diciendo lo digo como forma de afrontar el entrenamiento de cara a mejorar en competición. Si tú quieres hacer una media a 3'50" el km y sólo haces rodajes a ritmo de 4'20", tanto da que hagas 60km a la semana a este ritmo como que hagas 120 km a la semana. Alguien que haga 45 km a la semana a ritmo de 3'40" probablemente superará a los otros dos en competición.

  16. #16
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    Cita Originalmente escrito por SanchoPanza Ver Mensaje
    Si quieres correr una media a un ritmo de 4' el km, todos los rodajes que hagas las semanas previas a la competición que no se hagan a este ritmo o a un ritmo muy similar, te van a servir de muy poco. Por ejemplo, rodar media hora o 3/4 hora a ritmo de 4' va a ser un entrenamiento que apenas va a producir adaptaciones cuando estamos en las 6 semanas previas a una media en la que nuestro objetivo es bajar de 1h 24'. Porque precisamente hemos de correr durante 1h y 24' a 4' el km, hacer rodajes de menos de una hora o incluso de una hora a ritmos más lentos que el indicado no nos va a servir de nada.

    Hay muchos atletas que tragan millas, se miran muy satisfechos y se dicen a sí mismos, "qué bien, más kilómetros acumulados en mis piernas". Pronuncian la palabra volumen (referida al entrenamiento) con una voluptuosidad que a uno le hace pensar que meter más y ´más kilómetros es bueno, aunque sean kilómetros a 130 pulsaciones. Piensan que 1 hora y 15' rodados a 6' el km pueden ser un entrenamiento útil para un atleta que pretende hacer una media maratón a 5' el km. Y desgraciadamente no es útil.

    Cuidado, hablo siempre del mes y medio a dos meses previos a la competición. En la etapa preparatoria ya es cuestión distinta. Pero si hablamos de competir y nos acercamos a la competición, lo que conviene es hacer el mayor volumen posible a un ritmo ligeramente más rápido que el de competición. ¿Cómo se puede lograr? Una fórmula sencilla que yo siempre he defendido es hacer series cada semana con más repeticiones y con menos recuperación. Por ejemplo, una semana colocamos una serie más y la siguiente reducimos la recuperación en 15". Podemos comenzar la primera semana de un plan haciendo 5X1000 rec 3'15" y la semana última deel plan (después de 18 semanas) 14X1000 rec 1', a un ritmo similar al que llevabamos la primera semana. Se trata de un aumento progresivo de la carga de entrenamiento y a mi juicio es el enfoque óptimo de las carreras del tipo media maratón. Naturalmente se puede incorporar un rodaje largo (por ejemplo, de 25 km) a ritmo notablemente inferior al de competición -es un entrenamiento llamado a estimular la utilización de las grasas como sustrato y para estar mejor preparados anímicamente pasa superar distancias largas- y no está tampoco de más incluir un día a la semana de fartlek, (con una progresión en carga similar a la indicada en las series). Y como ya he dicho, también haría rodajes de distancia inferior a la de competición a ritmo a ritmo ligeramente más alto que el de competición.

    Insisto, lo que estoy diciendo lo digo como forma de afrontar el entrenamiento de cara a mejorar en competición. Si tú quieres hacer una media a 3'50" el km y sólo haces rodajes a ritmo de 4'20", tanto da que hagas 60km a la semana a este ritmo como que hagas 120 km a la semana. Alguien que haga 45 km a la semana a ritmo de 3'40" probablemente superará a los otros dos en competición.
    Yo tengo un jaleo mental increible y tu en cambio tienes una filosofia de entrenamiento clarisima vamos. Tu dices blanco, el resto me dice negro y asi estamos. Lo tuyo tiene todo el sentido del mundo pues por muchos km q haga, si los hago a 6', xq voy despues a correr los 21km en 5'? x haberme hecho 80 km a la semana? mas bien será por hacer km a ese ritmo o superior(series).
    voy a ver si asimilo conceptos.
    gracias crack. Tu no te abres un diario de entrenamientos para no tener q pelearte con el restod e foreros verdad?
    Carreras temporada 2010-2011:
    medio maratón benidorm: 1hora 53' 12'' a 5'22''/km
    san silvestre santa pola (5440 metros): 22'19'' a 4'06''/km
    medio maraton santa pola: 1hora 50' 25'' a 5'14''/km

    carreras temporada 2011-2012:
    10km Abel Antón: 48' 32'' a 4'51''/km

  17. #17
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    Pues yo haré caso a mi amigo. Que casi todo el que entrena en ese club haga las medias en 90' o menos no puede ser casualidad. Y me lo dejo bien claro como entrenan. Los rodajes a 135 y poco a poco vería como mi ritmo era mejor a esas mismas pulsaciones.
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    Ganar no significa terminar en primera posicion. No significa batir a los demas. Ganar es vencerse a uno mismo. Vencer a nuestro cuerpo, nuestros limites y nuestros temores. Ganar significa superarse a uno mismo y convertir los sueños en realidad


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    ENTRENAMIENTOS

  18. #18
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    Cita Originalmente escrito por jofemodu Ver Mensaje
    Yo tengo un jaleo mental increible y tu en cambio tienes una filosofia de entrenamiento clarisima vamos. Tu dices blanco, el resto me dice negro y asi estamos. Lo tuyo tiene todo el sentido del mundo pues por muchos km q haga, si los hago a 6', xq voy despues a correr los 21km en 5'? x haberme hecho 80 km a la semana? mas bien será por hacer km a ese ritmo o superior(series).
    voy a ver si asimilo conceptos.
    gracias crack. Tu no te abres un diario de entrenamientos para no tener q pelearte con el restod e foreros verdad?
    No abro un diario por muchas razones. La principal es porque no estoy entrenando sistemáticamente, puesto que estoy saliendo de una lesión de rodilla muy insisiosa que por fin parece que tengo controlada. Segundo porque como tú dices, no creo que mi sistema sea bien recibido por muchos foreros.

    Mi opinión sobre cómo se debe entrenar para medias maratones y maratones ya la he reflejado en más de un post. Mientras que los corredores de medio fondo reducen kilometraje en época de entrenamiento más específico y precompetitivo, los corredores de media y maratones a mi juicio deberían aumentar kilómetros en esta etapa o bien, mantener el kilometraje aumentando intensidad, pero nunca reducir kilometraje. Esto es así porque el kilometraje diario de un corredor de 800 o de 1500 metros es mayor que la distancia recorrida en competición. Digamos que un atleta de 1500 que entrena 6 días a la semana y hace 60 km semanales, hace 10 km al día, es decir, más de 6 veces la distancia de competición. En cambio, un corredor de medias maratones que entrene 6 días a la semana y haga 96 km semanales, estará haciendo 16 km diarios de promedio, aprocimadamente 3/4 partes de la distancia de competición (aprox. el 76% de 21km son 16 km).

    De modo que si el kilometraje diario de un corredor de 1500 es de 6 veces la distancia de competición, lógicamente no puede entrenar cada día a ritmo de competición y cuando deba entrenar a ritmos cercanos o superiores a los de competición (ello debe ser así en la etapa precompetitiva) se verá obligado a reducir kilometraje. Por el contrario, el corredor de medias maratones o de maratón, a medida que se acerquen competiciones, o bien aumenta kilometraje o bien aumenta intensidad manteniendo el kilometraje. En todo caso, el corredor de medias y maratones debe aumentar el volumen de kilómetros de calidad en la etapa precompetitiva. Y lo que es más importante, un corredor de medias debe hacer un mayor porcentaje de kilómetros a ritmo de competición que un corredor de medio fondo.

    Imaginemos que el entrenamiento de series de más calidad (con más volumen y menos recuperación) de un corredor de medias es 9X2000 recuperando 1'30" a trote muy lento. Si su objetivo en la media es hacer 3'45" el km, en este entrenamiento de series deberá ir a 3'45" o incluso ligeramente más rápido. De poco le serviría a estas alturas ir más lento.

    Si en competición vamos a estar durante casi todo el recorrido en torno a las 170 pulsaciones, por más kilómetros que hagamos a 135-145 pulsaciones no estaremos entrenando de forma óptima.

  19. #19
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    Cita Originalmente escrito por yudox Ver Mensaje
    hoy en una comida de empresa y con algunos amigos estaba un amigo de mi padre, Miguel Angel Bartolome, que en el 2007 fue subcampeon de españa de veteranos ( 55 años me parece ) de media maraton con 1h20'. despues con la seleccion española quedaron campeones del mundo si no recuerdo mal.

    pues como sabe que he empezado a correr hace poco y hemos coincidido en las 2 medias maratones que he corrido me a estado preguntando y hemos charlado sobre esto del running y sobre entrenamientos.
    le he dicho los entrenamientos que hacia y me a dicho que no lo estoy haciendo mal del todo pero que tendria que cambiar el ritmo y hacer series. a continuacion os comento como serian los entrenos que me a aconsejado el, de hecho son los mismos que realizan ellos pero a otros ritmos, claro esta.

    lunes : rodaje de 50-60 min a 135 ppm max
    martes : series cortas. ejem: 15 min calentamiento + 10x400 con 2 min de rec + 15 min enfriamiento
    miercoles : descanso
    jueves : series largas. ejem: 15 min calentamiento + 4x2000 con 3 min de rec + 15 min enfriamiento
    viernes : rodaje de 50-60 min a 135 ppm max
    sabado : tirada de 75-90 min a ritmo algo mas lento que el de carrera.
    domingo : descanso.

    los rodajes me a dicho que ahora mismo es muy importante que no suba de esas pulsaciones aunque vaya muy despacio para coger mucha mas capacidad de la que tengo y asi ir bajando las pulsaciones mas rapido.
    los ritmos de las series cortas es lo que no me a quedado claro, las cortas creo que era a 1'30'' aprox pero las largas no lo se ya que me hablaba de series de 2000 y de 1500.

    me a animado a apuntarme al club de atletismo de Plasencia y a entrenar con la gente del club ya que dice que hay gente de todos los ritmos y asi me seria mas facil y ameno hacer algunos entrenos como los de las series por ejemplo.

    a ver que os parece, sobre todo a los entendidos del tema.

    un saludo
    Yudox,lo que creo que ese señor ha dejado entender es que el entrenamiento debe estar planificado no improvisar lo que salga o te digan o leas en una revista de correr y lo lleves a la practica como la panacea de la mejora.
    Correr a 135 puls para mi no me vale ya que no produce adaptaciones pero para otra persona que tenga de max 175 por ejemplo es un entreno de continua media por ejemplo, unas pulsaciones dadas no es un punto fijo para otras personas.Jose Manuel
    -Mucha gente corre para ver quién es el más rápido. Yo corro para ver quién tiene más agallas (Steve Prefontaine)
    -Daría todo lo que sé, por la mitad de lo que ignoro.
    -Si damos un paso atrás que sólo sea para cojer un nuevo impulso.
    AHORA EN EL CAMINO DEL MEDIOFONDO

  20. #20
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    Cita Originalmente escrito por SanchoPanza Ver Mensaje

    Hay muchos atletas que tragan millas, se miran muy satisfechos y se dicen a sí mismos, "qué bien, más kilómetros acumulados en mis piernas". Pronuncian la palabra volumen (referida al entrenamiento) con una voluptuosidad que a uno le hace pensar que meter más y ´más kilómetros es bueno, aunque sean kilómetros a 130 pulsaciones. Piensan que 1 hora y 15' rodados a 6' el km pueden ser un entrenamiento útil para un atleta que pretende hacer una media maratón a 5' el km. Y desgraciadamente no es útil.

    Y como ya he dicho, también haría rodajes de distancia inferior a la de competición a ritmo a ritmo ligeramente más alto que el de competición.

    Insisto, lo que estoy diciendo lo digo como forma de afrontar el entrenamiento de cara a mejorar en competición. Si tú quieres hacer una media a 3'50" el km y sólo haces rodajes a ritmo de 4'20", tanto da que hagas 60km a la semana a este ritmo como que hagas 120 km a la semana. Alguien que haga 45 km a la semana a ritmo de 3'40" probablemente superará a los otros dos en competición.
    Yo también pienso lo mismo, no entiendo la obsesión por acumular kilómetros, yo he estado años entrenando distancias de 6- 8 km y corro más que amigos que se daban palizones de 15 km pero a su marcheta. El progreso no esta en la cantidad de kilómetros sino en su calidad.

    De alguna manera yo entreno así, mi objetivo es bajar de 1h 30´en la media, y para ello tengo como rodaje de referencia un circuito de 7,4 km y otro de 11,8 km, soy consciente que para ir a 4´14´´ en 21 km tendré que correr estos circuitos por debajo de 3´50´´en el de 7,4 y rozando los 4´ en el de 11,8. No veo otra manera de sentirme luego cómodo corriendo 21 km que yendo algo sobrado en la carrera.

    En fin, que yo me hago cruces viendo entrenamientos de algunos foreros y ellos se hacen cruces viendo los mios. A veces no somos conscientes de lo distintos que somos muchos corredores, en cuanto a caracteristicas.

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