Atletismo
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ENTRENAMIENTO DE 1/2 MARATON BAJAR 1h.30

  1. #1
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    Jun 2010
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    ENTRENAMIENTO DE 1/2 MARATON BAJAR 1h.30

    Amigos del Foro. Estoy buscando entrenamiento de 9 semanas para preparar la 1/2 maraton de Barcelona del 30 de enero. Busco entrenar 5 días a la semana y el objetivo bajar de 1h.30. He visto muchos planes pero no sé cual empezar ni desde que semana hacerlo, ya que la mayoría son de 12 y 16 semanas y algunos de salir 6 ó 7 días. Acabo de hacer recientemente la Behobia-SS (20K) en 1.26.20 y la Jean Bouin de 10K en 39:42. En estos momentos creo que estoy en buen estado de forma, pero no sé como iniciar un entrenamiento de la Media ni desde que punto empezarlo. Por favor, espero vuestras sugerencias.

    Un saludo,

    Zhivago
    ________________________________

    Jean Bouin 2010: 39:42
    Media Maratón Barcelona 2011 1:26:26
    Media Maratón Cambrils 2011 1:22:42
    Carrera del Ebro 2011 1:19:36
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    Behobia-San Sebastián 2011: 1:21:30
    Trofeo José Cano 2011 37:30
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  2. #2
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    bajar de 1h30m

    hola atleta a ver si en 10.000 tienes 39.y mas en la que cuentas que al final tiene una subida importante y en la veobia el tiempo que dices lla lo tienes .solo tienes que seguir el entreno que has hecho hasta ahora y las repeticiones que debes hacer de 500my de 1000 o 1500 hacer algunas mas al mismo ritma que lla las haces .insisto lla lo tienes .ánimosy saludos

  3. #3
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    Jun 2010
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    Gracias por las opiniones y consejos. Es verdad que con los tiempos de la Behobia y de la 10 K Jean BOuin estoy en forma para afrontar, creo que con garantías, la 1/2, pero mi duda es que hasta esa fecha del 30 de Enero, no sé a que plan atenerme específico para una media. Me dices que siga como hasta ahora, pero es que hasta ahora he entrenado siempre con planes de 10 y lo de la Behobia, que el primer asombrado de hacer ese tiempo (1:26:20) fui yo, no la había preparado. Yo para las últimas 10 he seguido siempe el plan de seis semanas de Martin Fiz de cómo bajar de 40 en 10 K., que está en muchas webs, como ésta por ejemplo: CORREDORES POPULARES | entrenamiento 10 km en 40 minutos . Es aglo durillo en algunas semanas, pero a mi me ha funcionado. Justo antes de cumplir la sexta semana, me surgió la oportunidad de correr la Behobia, por la lesión de un familiar, así que fui a la behobia haciendo un rodaje largo para probarme, la semana de antes, pero habieno entrenado un plan de 10. Al fin de semana siguiente, a pesar de estar machacado, me salí en la Jean Bouin, para lo que esperaba. Pero claro, ahora con vistas a la 1/2 de Barcelona, querría un plan específico de una media en el que gane velocidad y fondo y que sea de 8 ó 9 semanas. En fin, a no ser que adapte el de 10 de Martin Fiz añadiendo tiradas largas. ¿Cómo lo veis?. Necesito empezar ya!!!! Muchas gracias.
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    Jean Bouin 2010: 39:42
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  4. #4
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    Zhivagospor,como dice abilia lo tiene en la mano.el plan esta bien,pero como es para 1000m le falta rodaje largo de la menos 20km pero si es mucho podrias llegar a 18km,otra cosa es que tienes que incluir rodaje mas rapidos cercanos a la competicion haciendo calculos tus ritmos de carrera rapida estarian en 4'18''-4'20''a 4'35 el km siempre ir progresivo acercandote al 4'20'', los1000m los haria a 3'45'',las series de 2000m los podrias hacer a 3'56'' y las de 3000 en 4'05'',los rodajes largo los podrias hacer a ritmos de 4'40-5' el km empezando en 5' y teminando 4'40''-4'35'',progresivos de 15 km por ejemplo 5km (5')+5km (4'55''-4'40'')+5km (4'40''35'')-(4'18 20''),los 1000m.Esa marca la tienes en la saca
    Si tienes alguna duda estare atento.Jose Manuel.
    -Mucha gente corre para ver quién es el más rápido. Yo corro para ver quién tiene más agallas (Steve Prefontaine)
    -Daría todo lo que sé, por la mitad de lo que ignoro.
    -Si damos un paso atrás que sólo sea para cojer un nuevo impulso.
    AHORA EN EL CAMINO DEL MEDIOFONDO

  5. #5
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    Hola Jose Manuel, muchas gracias por tu interés y tus consejos. Entonces, según lo que me comentas, tu por ejemplo verías bien el plan de Martin Fiz de 10 Km. que he comentado, más que adaptándolo a rodajes largos los fines de semana y las series hacerlas a ritmos más rápidos ¿no?. Pero, por ejemplo, hablas de 3.000 y en el plan no hay series de 3.000. ¿Me voy haciendo un plan a medida?. Por otro lado también he encontrado este otro plan: CORREDORES POPULARES | media maratn en hora y media , no sé como lo verás, pero claro, te exige correr casi todos los días, y a mi particularmente prefiero parar lunes y viernes. Muchas gracias y un saludo. Espero tus noticias.
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  6. #6
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    Es importante que le des importancia a los rodaje rapidos.
    Podrias hacer 4km 5'+7-8km empezando a 4'35''- y acanbando en 4'18'' o en los rodaje progresivos como te expuesto en anterior post.
    Las series te haran que soportes un ritmo mas sostenido sin demasiado desgaste puesto que son ritmos que estoy seguro que lo podras hacer,la rec. en los 2000m- 4' y los 3000m 5' podrian estar bien.Ejemplo:
    4x2000 rec 4'
    1x2000 rec4'+2x3000 rec5'
    5x1000 rec 3'30''
    Muy importantes los abdominales bien hechos.
    //http://www.runners.es/Entrenamiento/greatest-hits-abdominales/4777
    Jose Manuel
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  7. #7
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    [QUOTE=josemanu;240195]Es importante que le des importancia a los rodaje rapidos.
    Podrias hacer 4km 5'+7-8km empezando a 4'35''- y acanbando en 4'18'' o en los rodaje progresivos como te expuesto en anterior post.
    Las series te haran que soportes un ritmo mas sostenido sin demasiado desgaste puesto que son ritmos que estoy seguro que lo podras hacer,la rec. en los 2000m- 4' y los 3000m 5' podrian estar bien.Ejemplo:
    4x2000 rec 4'
    1x2000 rec4'+2x3000 rec5'
    5x1000 rec 3'30''
    Muy importantes los abdominales bien hechos.
    //http://www.runners.es/Entrenamiento/greatest-hits-abdominales/4777
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  8. #8
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    [QUOTE=josemanu;240196][QUOTE=josemanu;240195]Es importante que le des importancia a los rodaje rapidos.
    Podrias hacer 4km 5'+7-8km empezando a 4'35''- y acanbando en 4'18'' o en los rodaje progresivos como te expuesto en anterior post.
    Las series te haran que soportes un ritmo mas sostenido sin demasiado desgaste puesto que son ritmos que estoy seguro que lo podras hacer,la rec. en los 2000m- 4' y los 3000m 5' podrian estar bien.Ejemplo:
    4x2000 rec 4'
    1x2000 rec4'+2x3000 rec5'
    5x1000 rec 3'30''
    Muy importantes los abdominales bien hechos.
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    Jose Manuel
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  9. #9
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    Cita Originalmente escrito por josemanu Ver Mensaje
    Es importante que le des importancia a los rodaje rapidos.
    Podrias hacer 4km 5'+7-8km empezando a 4'35''- y acanbando en 4'18'' o en los rodaje progresivos como te expuesto en anterior post.
    Las series te haran que soportes un ritmo mas sostenido sin demasiado desgaste puesto que son ritmos que estoy seguro que lo podras hacer,la rec. en los 2000m- 4' y los 3000m 5' podrian estar bien.Ejemplo:
    4x2000 rec 4'
    1x2000 rec4'+2x3000 rec5'
    5x1000 rec 3'30''
    Muy importantes los abdominales bien hechos.
    //http://www.runners.es/Entrenamiento/greatest-hits-abdominales/4777
    Jose Manuel
    Hola de nuevo José Manuel. Gracias por tus aportaciones. Queda claro lo de los rodajes largos. Pero entonces, las series que me dices como en este correo, como las reparto en el tiempo. Un día las 4 de 2000 tras una tirada, las 5 de 1.000, tras correr un día??. Lo siento, pero no acabo de ver como organizarlo y mezclarlo con el plan de 10 que hago. Muchas gracias.
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    Jean Bouin 2010: 39:42
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  10. #10
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    Zhivagosport,solo habria que modificar los ritmos y la distancia de las sereis y subirlas hasta los 3000m,junto con el incremento de los rodaje llegando a la 1h15'' seria prudente.
    Los 2000 los podrias hacer acercandote a 3'55'' el km,los 3000m cercano a 4'07''el km,y los 1000m a 3'45''-3'50'' el km,los 200m estan bien al principio a 46'' y despues a 43''.
    El rodaje largo subelo de 60' paulatinamente hasta los 75',los 6000 de la 4º semana sale algo menos de 4' el km intentalo entre 4'-4'10''.
    Dale importancia al siguiente dia de las series para no forzar y los abdominales y lumbares siempre sin curvar los lumbares unos abdominales fuertes son muy importantes para la buena postura al correr en pruebas de fondo y sobre todo el decanso.Espero que no tengas dudas,si no es asi dilo.Jose Manuel
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  11. #11
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    Zhivagosport,solo habria que modificar los ritmos y la distancia de las sereis y subirlas hasta los 3000m,junto con el incremento de los rodaje llegando a la 1h15'' seria prudente.
    Los 2000 los podrias hacer acercandote a 3'55'' el km,los 3000m cercano a 4'07''el km,y los 1000m a 3'45''-3'50'' el km,los 200m estan bien al principio a 46'' y despues a 43''.
    El rodaje largo subelo de 60' paulatinamente hasta los 75',los 6000 de la 4º semana sale algo menos de 4' el km intentalo entre 4'-4'10''.
    Dale importancia al siguiente dia de las series para no forzar y los abdominales y lumbares siempre sin curvar los lumbares unos abdominales fuertes son muy importantes para la buena postura al correr en pruebas de fondo y sobre todo el descanso.Espero que no tengas dudas,si no es asi dilo.Jose Manuel
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  12. #12
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    José manuel, eres un crack. Muchas gracias por tus explicaciones y por el tiempo invertido. La verdad es que me atrae seguir con el plan de 10 adaptado ya que me siento cómodo con él y me ha dado buenos resultados. En todo caso, me sorprende lo de correr en las tiradas largas 75 minutos como mucho. Pensaba hacer 90 minutos e incluso algún día 100 minutos, a trote, eso sí. Y cuando dices que le dé importancia al día después de las series, a que te refieres, ¿a que la tirada que me toque la haga más tranquila?. Lo qué si pienso comenzar es con ejercicios de técnica de carrera a los que no he prestado hasta ahora mucha atención. ¿ un día a la semana o dos bastarán, no?. Un saludo y gracias por tus aportes que enriquecen el foro.

    Un saludo.

    Zhivagosport.
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  13. #13
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    No veo ningun problema que lleges a hacer 90' siempre y cuando eso no afecte al entreno del siguiente,ya que te podrias sentir muscularmente cansado,podrias hacer en los rodajes los primeros kilometros mas despacio 30' y seguir los demas a la intesidad normal 60' pero en progresion las primeras semanas empezar en
    60',la intensidad a la que tienes que hacer los rodajes normales es a partir de 5',por debajo se convierte en rodaje regenerativo el rodaje normal esta entre 4'40'' y 5' el km.El dia despues al dia de series es para asimilar el entreno de series y recargar,o sea entre alrededor 5' o poco menos y 4'40''.Entiendes el mensaje?Jose Manuel.
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  14. #14
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    Ok. Jose Manuel. Todo correcto. Empiezo los entrenos.

    Muchas gracias por todos los consejos.

    Un saludo, Zhivagosport
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  15. #15
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    Gracias por nada Zhivagospor,espero que consigas tu objetivo en la media,yo pienso que sí,la marca va justita pero si lo entrenas bien lo vas a conseguir.
    Si tienes alguna duda o quieres compartir como llevas los entrenos,en mi diario de entreno DIARIO DE JOSEMANU puedes compartir tus dudas o hacer algun comentario sobre lo que interese.Jose Manuel.
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  16. #16
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    Ok. Así lo haré. Un cordial saludo y muchas gracias. :-))
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  17. #17
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    Estimado José Manu, no sé si leerás este mensaje. Dado que cuando planteé este tema me diste una serie de buenos consejos con las series para adaptar el plan de 10 k para 40 minutos a bajar en la 1/2 Maratón de 1.30 decirte que hoy ha llegado el día de la Media de Barcelona, para la que me había planteado el objetivo y lo he superado con creces logrando un 1.26.26. Así que gracias por las aportaciones a todos los que colaborasteis en este tema. Gracias.

    Zhivagosport
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  18. #18
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    zhivagosport muchas felicidades por lograr tu objetivo.
    Desde luego que me das envidia.
    A disfrutarlo.
    OBJETIVOS 2012
    Objetivo 1: 10Km en sub 42m (otra vez) para Q2-Q3 del 2012.
    Actualmente en Laredo 2012 41:46.
    Objetivo 2: 21k en sub 1h33m.
    Actualmente media Maratón Nocturna Bilbao 2012. 1h32m04s.
    Objetivo 3: Hacer Maratón. Hecho: Donosti 2012. 3h24m39s.
    Objetivo 4: Entrenar todo el 2012. Hecho

  19. #19
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    Muchas gracias Aki por tus felicitaciones.

    Un saludo,

    Zhivagosport.
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  20. #20
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    Cita Originalmente escrito por zhivagosport Ver Mensaje
    Estimado José Manu, no sé si leerás este mensaje. Dado que cuando planteé este tema me diste una serie de buenos consejos con las series para adaptar el plan de 10 k para 40 minutos a bajar en la 1/2 Maratón de 1.30 decirte que hoy ha llegado el día de la Media de Barcelona, para la que me había planteado el objetivo y lo he superado con creces logrando un 1.26.26. Así que gracias por las aportaciones a todos los que colaborasteis en este tema. Gracias.

    Zhivagosport
    ¡Enhorabuena! y felicidades zhivagosport,vemos todos que has cumplido tu objetivo, narranos como ha sido tus sensaciones en los entrenos,como te has encontrado en ellos y como se ha desarrollado tu carrera,si ha sido duro el recorrido,etc.Lo dicho me alegro y saca lo positivo de esa experiencia.
    Jose Manuel
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    Último Mensaje: 04-11-2008, 00:59
  5. Bajar de las dos hora en media maraton
    Por David Borque en el foro Entrenamiento
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    Último Mensaje: 10-04-2008, 20:53