Atletismo
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¿Qué frecuencia de zancada teneis?. ¿Siempre la misma o parecida?.

  1. #1
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    ¿Qué frecuencia de zancada teneis?. ¿Siempre la misma o parecida?.

    Yo pensaba que era un número que podía variar mucho, pero llevo dos semanas con un podómetro y mi sorpresa ha sido mayúscula.
    Pensaba que lo que se mantenía prácticamente invariable en carrera contínua era el tamaño de la zancada.

    Por mi corta (pero contundente) experiencia:
    Siempre que me pongo en ritmos cercanos a los mios de 10k de mi "competición" actual (4:30) doy del orden de 88-92 zancadas en llano. La mayor parte del tiempo 90 zancadas.

    Había leido por ahí que 180 zancadas es un número "mágico" en deportistas de triatlones,... no le presté mucha atención pues soy un popular, y normalmente de poco me valen los números de los élite.
    La cuestión es que el podómetro me mide las zancadas de una sola pierna, con lo que de 90 paso a 180 con las dos. Que es exactamente la frecuencia que he leido en internet.

    Hasta aquí ya estaba bastante sorprendido, pero lo más sorprendente viene cuando miro la frecuencia de las series lentas. Cuando corro a 6:00-6:30 en calentamientos o soltando suelo dar del orden de 86 zancadas!!!!. En carreras de más de 3k y con poco desnivel.

    Lo cual no se corresponde con la diferencia de velocidad. Soy consciente de que acorto muchísimo el tamaño de zancada, pero la frecuencia la mantengo casi casi igual que en carrera exigente.
    Y cuando hago progresiones en las series, el máximo que doy es 110 corriendo en sprint a 2:30.
    Es decir, el rango me varia enre 86-110. Sobre las 90 mágicas, -4 hacia abajo y +20 arriba. Si afino un poco más estoy seguro de que el máximo que puedo hacer sin sobrepasar el umbral anaeróbico van a ser cerca de 93-94, pero es solo una idea.

    El caso es que veo que para carrera contínua fuera de sprints, la frecuencia creo que solo me va a variar entre 86-94, lo cual es muy poca variación. Para un rango de velocidades de 4:30 a 6:30.

    He llegado a la conclusión de que mi frecuencia de zancada de entrenamiento/competición ha de estar en torno a esos 90. O ya puestos, esos 90.

    ¿Es esta conclusión correcta?. ¿Es algo precipitada?. ¿Os sucede lo mismo?. ¿Varía esto en función del corredor o se repite poco más o menos que igual para todos?. ¿Con el entrenamiento si voy más rápido correré a otra frecuencia incluso sin proponérmelo o tan solo alargaré zancada e iré siempre a la misma frecuencia?.

    Ya aprovechando el tema para los expertos.
    De siempre me han dicho que tengo una zancáda muy económica, lo que yo he entendido con que subo poco los pies.
    No sé si es bueno por que así gasto menos o malo por que no me deja alcanzar mi velocidad, lo que está claro es que el correr que tengo a 4:30 en una carrera de 10k no es muy bonito de ver (veo los videos y me doy pena). Parece que voy mucho más lento que otros corredores. Sin embargo, cuando corro 2k estéticamente parece que vuelo, pero solo he cambiado a "saltar más" y a 4:00-4:10.
    ¿Lo de la zancada económica es bueno o malo?. ¿Puedo cambiarla o con el entrenamiento según vaya adquiriendo más velocidad irá cambiando?.
    Odiaría algún día correr cerca de a 4min/km y no poder verme en video.
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    Objetivo 1: 10Km en sub 42m (otra vez) para Q2-Q3 del 2012.
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    Actualmente media Maratón Nocturna Bilbao 2012. 1h32m04s.
    Objetivo 3: Hacer Maratón. Hecho: Donosti 2012. 3h24m39s.
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  2. #2
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    Yo tengo bastante frecuencia de zancada,y la suelo mantener salvo cuando voy muy fastidiado, pero en contra tengo muy poca amplitud,así que a veces corriendo parezco Chiquito de la Calzada

  3. #3
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    Pues yo no tengo ni idea, porque nunca me he parado a medirlo pero la sensación es la misma que tú.

    Me parece que prácticamente la frecuencia es la misma, que lo que varío es la amplitud.
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    Tengo dos problemas para correr: uno es la pierna izquierda y el otro la pierna derecha.


  4. #4
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    90 no puede ser. Seguramente te coge ciclos de 2 zancadas y donde dice 90 es 180. Piensa que 90 es 3 zancadas cada 2 segundos, lo cual es poco, poquísimo. No me creo que en una progresión hagas solo 110. Ya sería poco 120, incluso 140.

    Yo creo que es el podómetro que las mide como ciclos de zancadas, esto es, de dos en dos.

  5. #5
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    Cita Originalmente escrito por SanchoPanza Ver Mensaje
    90 no puede ser. Seguramente te coge ciclos de 2 zancadas y donde dice 90 es 180. Piensa que 90 es 3 zancadas cada 2 segundos, lo cual es poco, poquísimo. No me creo que en una progresión hagas solo 110. Ya sería poco 120, incluso 140.

    Yo creo que es el podómetro que las mide como ciclos de zancadas, esto es, de dos en dos.
    Si, efectivamente. Creo que ya lo comenté arriba, pero lo aclaro. El podómetro me marca los pasos del pie derecho. Con lo que al poner 90 son 180 Zancadas por minuto. Y ese es el número mágico que leí por internet. 180.
    Como el podómetro me da los datos de un solo pie, son los que he puesto, pero para calcularlo propiamente habría que multiplicar por dos.
    180 zancadas por minuto y 220 zancadas por minuto a sprint.
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  6. #6
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    Ah, en ese caso me parecen datos bastante buenos. Como ya he comentado en el foro del método POSE, se puede correr con buena frecuencia mal y con una frecuencia peor correr mejor.

    Hay dos cosas que nos hacen ganar frecuencia a una velocidad dada, una buena y una mala:

    1- La buena, que aterrizamos muy cerca de la proyección sobre el suelo del centro de gravedad, de modo que hemos de buscar el apoyo rápido con el otro pie si no queremos acabar cayendo o viéndonos obligados a frenar (no queremos ninguna de las dos cosas).

    2-La mala , arrancamos el pie del suelo muy pronto después de haber aterrizado muy por delante del centro de gravedad. Si pisamos delante del centro nos frenamos, de modo que lo habitual será mantener más tiempo de apoyo para compensar la frenada. Si retiramos rápido el pie de apoyo (lo que nos da una impresión más de despegar el pie del suelo que de impulsar) muy rápido, iremos con mayor frecuencia, pero será un correr antieconómico e iremos muy lentos.

    Según cual de esas dos cosas sea la tuya, será mejor que tengas más o menos frecuencia de zancada. Lo importante es que no busques frecuencia de forma artificial -como más de uno, equivocadamente, recomienda en POSE-.

  7. #7
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    Cita Originalmente escrito por AntonioC Ver Mensaje
    Buenas.

    No acabo de entenderte en el punto 2. Normalmente quien pisa por delante del centro de gravedad es también quien tiene un tiempo de contacto mayor y además impulsa con el pie para recuperar la velocidad perdida. El que pisa debajo del centro de gravedad no tiene esa necesidad de impulsar y por tanto levanta el pie rápidamente con un tiempo de contacto pequeño.

    Hasta luego.

    Pues habrás visto a corredores que a pesar de frenarse en cada zancada luego apenas impulsan. ¿Cómo puede ocurrir esto? Pues ocurre en atletas que "arrancan" el pie de apoyo del suelo literalmente por la acción de los flexores de cadera.


    ¿A qué le llamo impulsar?

    Defino impulso como el tiempo de contacto una vez que el centro de gravedad ha adelantado el punto de apoyo. Con esta definición todos los atletas impulsan un mínimo, incluso los que corren bien. También ocurre que todos los atletas frenan, hasta los que corren bien. Sólo que los que corren bien frenan e impulsan menos y, por tanto, tienen un menor tiempo de apoyo y, por ende, mayor frecuencia, sin que por ello la zancada sea demasiado corta.

    En cambio, si logramos frecuencia a costa de arrancar el pie del suelo (como en un skipping), la zancada se vuelve muy corta e ineficiente.

  8. #8
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    Me parece un tema bastante interesante. La curiosidad que me asalta es si es posible modificar de forma notable la frecuencia y el tipo de zancada, quiero decir:

    ¿no es algo innato?

    ¿se puede "entrenar"?

    ¿hasta que punto es beneficioso?¿no entraña más riesgos que beneficios? Cambiar la forma de correr parece "poco natural" y nuestro cuerpo tiene que notarlo.

    ¿realmente se consigue? Entrenando vale, pero en carrera... yo piso como puedo.

    saludetes
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  9. #9
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    Yo tuve un entrenador que en ocasiones nos mandaba hacer progresiones de 100 metros en amplitud y otras en frecuencia, lo cual significaba correr lo máximo posible con la mayor amplitud posible y correr lo máximo posible con la mayor frecuencia posible.

    También he visto aconsejar este tipo de progresiones a entrenadores como Pascua Piqueras -sí, el del gorro de caza y el chaleco de pescador, cronómetro colgado al cuello y una voz muy del estilod de Cañita Brava- del que me parece que, a pesar de su pasado turbio, se puede aprender algo.

    En mi caso, no aconsejo hacer este tipo de progresiones en amplitud y en frecuencia. Favorecen lesiones, descompensan la zancada, la vuelven artificial, dan lugar a vicios en el correr. Nada aconsejables a mi juicio.

    Antes bien hay que poner énfasis en suprimir vicios que en cambiar cosas. Tal como decía Romanov en su libro sobre el método POSE, "do nothing". Correr debería ser lo más parecido a no hacer nada y, de hecho, así sería si nuestros músculos y tendones nos devolvieran el 100% de la energía que aborben. Por desgracia sólo nos devuelven aproximadamente una tercera parte de las fuerzas de impacto, lo que tampoco es desdeñable y conviene aprovechar. ¡Es la única energía gratis de que disponemos!

  10. #10
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    Pues siendo un recién iniciado, comparto más experiencias que he tenido con la frecuencia, a ver si a alguien le son útiles:

    Siempre he corrido con música. Por lo menos los entrenamientos. De hecho estudiaba con música en su día, y otras cosas tb se hacen muy bien con música
    El caso es que nunca he encontrado una relacción directa entre la frecuencia de la música y los ritmos a los que corría. Si que es verdad que con un disco siempre que lo pongo corro más alegre y suelo ir más rápido incluso sin quererlo.
    Tras comprar el podómetro y caer en la cuenta de que mi frecuencia ha de ser en torno a 180 zancadas/minuto me he preparado una lista para el iPod con canciones todas ellas a 90 bmp.
    La he probado un par de veces. No sé si incrementará el rendimiento o no, pero el caso es que corro completamente al compás de la música. Me da una sensación de fortaleza y de seguridad. Según la fuerza con la que vaya la velocidad varía, pero suelo andar por los 4:30 en la sesión de tempo, y eso me interesa mucho.
    De otra manera estaba todo el tiempo pendiente de parciales y apretando para mantener el ritmo. Ahora la frecuencia la mantengo perfecta, y la velocidad la miro cada km como mucho.
    Suelo utilizar música pop o electrónica, pero para esta última es complicado conseguir canciones a 90 bmp.
    Supongo que si estuviera interesado en correr a otra frecuencia, con hacer otra sesion a otros bmp y seguirla entrenaría a esa frecuencia.
    Por ahora me resulta de ayuda, pues la música me lleva, al igual que me llevan en una carrera.
    Sin más, no sé si alguien lo ha probado.
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  11. #11
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    A mi personalmente me parece extraño que una misma frecuencia de zancada en este caso 180 pasos minutos, sirva tanto para una persona que mida 1,60m y pese 55kg con un tren inferior acorde con sus medidas ,que otro corredor que mida 1,75m y pese 70kg,con una envergadura de piernas bastantes mas grandes.
    No quiero ser incrédulo en este tema pero no se si existe un estudio serio que demuestre que eso funciona.
    Pienso así porque mi opinión al respecto es que cada corredor tiene una forma de correr única y diferente a otros.
    Y tengo mis dudas de que esa cifra de zancadas 180, en un corredor proporcione una economía de carrera óptima que aumente el rendimiento a cualquier atleta con diferencias corporales evidentes.
    Creo que la técnica es mejorable, siempre a largo plazo y a cuanta a más temprana edad mejor, ya que cuando más años tengamos más difícil será aumentarla y mejorarla.
    Debemos trabajar la técnica a lo largo del toda la temporada e incidir más en el ciclo general del entrenamiento corrigiendo los errores más evidentes y aprenderlo sin gestos que ineficaces.
    Es importante a la hora de correr igual da que vallamos rodando a ritmos más suaves que ha ritmos mas rápidos, en el momento de contactar el pie las caderas y rodillas queda algo atrasadas al mismo pie que apoya y rápidamente adelantamos a este quedando perpendicular a nuestro apoyo, cuando impulsemos en el momento del despegue sí que esta (las caderas) deben quedar adelantadas al pie de apoyo para ayudar a la impulsión y no crear ningún freno en el impulso, y siempre con el pie en línea recta y que las caderas tenga un movimiento vertical minimo,apoyando el metatarso y a poder ser que sea amplia y elastica.
    Pienso que cuando tu técnica mejora se vuelve más eficaz e incoscientemente adoptas una frecuencia de zancada óptima o adecuada al ritmo de carrera que llevemos en el momento.
    Úlima edición por josemanu fecha: 14-10-2017 a las 16:07
    -Mucha gente corre para ver quién es el más rápido. Yo corro para ver quién tiene más agallas (Steve Prefontaine)
    -Daría todo lo que sé, por la mitad de lo que ignoro.
    -Si damos un paso atrás que sólo sea para cojer un nuevo impulso.
    AHORA EN EL CAMINO DEL MEDIOFONDO

  12. #12
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    Cita Originalmente escrito por AntonioC Ver Mensaje
    Buenas.

    Ver la longitud de zancada en función de la longitud de las piernas es un error. A ver si soy capaz de explicarlo sin hacer ningún dibujito. Al andar, manteniendo un pie siempre en el suelo, si que influye la longitud de las piernas, pero al correr, en el momento en que los dos pies están en el aire la longitud de las piernas da igual. Lo que nos da la longitud de la zancada es la fórmula:

    longitud zancada = velocidad / cadencia

    Y aquí no entra la longitud de las piernas por ningún sitio, no hay más tutía.

    Y por muy largas que tenga las piernas, un corredor no debería aumentar la longitud de zancada a costa de bajar cadencia. Voy a intentar poner un ejemplo:

    Imagina un corredor bajo y otro alto. Los dos corren a 4 min/km o 15 km/h. Si van a 180 pasos por minuto, eso da zancadas de 1,38 m (el doble para un mismo pie) tanto para el bajo como para el alto. Pero ¿qué sucedería si el corredor alto, aprovechando su longitud de piernas, aumenta longitud de zancada? Por ejemplo, para aumentar a 1,66 m y mantener velocidad, debe ir a 150 pasos por minuto. Podría hacerlo, no lo dudo, pero ha perdido bastante en eficiencia y ha aumentado considerablemente las fuerzas de impacto al pisar sobre el suelo. Disminuir cadencia supone aumentar la duración de cada zancada. La duración de cada zancada se puede dividir en dos fases: vuelo y contacto. La fuerza de impacto contra el suelo es directamente proporcional al cuadrado del tiempo de vuelo, así que su aumento es considerable. También la energía que gastamos en el movimiento vertical es proporcional al cuadrado del tiempo de vuelo. Y por último la energía necesaria para mover el pie atrasado hasta la posición de la siguiente pisada también aumenta conforme aumentan los tiempos de contacto.

    Así que aunque un corredor alto tenga más fácil el poder alargar la zancada (siempre a base de disminuir frecuencia), no existe ningún motivo por el que quiera o deba hacerlo, salvo sus propias limitaciones fisiológicas. Alargar la zancada sin disminuir frecuencia siempre implica aumento de velocidad, y eso nos cuesta trabajo a todos, a los altos y a los bajos.

    Aunque cada corredor tiene una fisionomía distinta, todos nos movemos usando los mismos músculos y huesos, y bajo las mismas reglas físicas. En el estilo al correr pueden haber diferencias entre distintos corredores, pero el estilo óptimo debe regirse por las mismas reglas. Una regla clara es que la frecuencia de zancada debe ser tan alta como se pueda. Pero ¿cuánto se puede? Obviamente hay un punto en el que aumentar cadencia comienza a ser contraproducente, pero todas las recomendaciones basadas en estadísticas indican que los 180 pasos por minuto mínimos es un buen comienzo.

    Hasta luego.
    ¿En qué te basas para sostener que la frecuencia de zancada de un alto y un bajo deben ser iguales a la misma velocidad? No digocategóricamente que no deba ser así. Lo único que quiero anotar es que es algo que no se puede despachar de un plumazo.

    Hay cuestiones biomecánicas y metabólicas bastante complejas que pueden estar implicadas en el asunto. No sé si se puede despachar de un plumazo. Supongo que es una cuestión que requiere más estudio.

    Mi intuición y lo que he observado me dice que los bajos de promedio tienen más frecuencia que los altos a la misma velocidad. El por qué ocurre esto no lo puedo justificar con algumentos científicos válidos. Tú dirás que es porque los altos no corren con la fecuencia óptima y que deberían aumentar la frecuencia.

    Yo creo que la cuestión no es tan sencilla. Hay varios aspectos que deberían responderse antes de hacer una aseveración tan rápida sobre algo tan complejo como es la biomecánica de la carrera a pie.

    Dices que la frecuencia depende de la velocidad y de la aplitud de zancada, del mismo modo que la amplitud depende de la velocidad y de la frecuencia. Y en base a eso deduces que este producto frecuencia X amplitud (cuyo resultado es la velocidad) debe tener unos factores siempre constantes de frecuencia y amplitud en atletas bajos y altos. ¿Por qué? A mí la intuición me dice que los altos tienden a tener más amplitud y menos frecuencia a la misma velocidad. Y si hubiera de hacer una investigación biomecánica seria sobre el asunto, me calentaría los cascos buscando los factores que justifican que la cosa sea así.

    De lo contrario, ¿están la mayoría de los altos equivocados desarrollando una zancada más amplia que los bajos a la misma velocidad?

    Cierto que la técnica se puede modificar, pero hay un componente natural, inconsciente en la técnica que adoptamos del que no se puede prescindir. Hay elementos que son comunes a los que corren bien y a los que corren mal. Por ejemplo, a mayor velocidad, mayor amplitud de zancada. Esto es cierto para los que tienen buena técnica y para los que no. La naturaleza es mucho más sabia que los que tratamos de explicarla. Hemos de aliarnos con ella, no forzarla para que ella se adapte a nuestras pretensiones. Reflexionaré sobre esta cuestión (la relación frecuencia-amplitud en los bajos y en los altos a una velocidad dada), porque me parece muy compleja a la par que interesante.

  13. #13
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    Siguiendo con el tema.

    La longitud de las piernas es algo análogo a la desmultiplicación de un motor. En una bicicleta nos cuesta más pedalear con el plato grande y piñón pequeño que con el plato pequeño y el piñón grande. Sin embargo, en una bajada, estaremos mucho más cómodos con el primer desarrollo mencionado.

    El plato grande y piñón pequeño hace más probable que lo que nos limite sea nuestra carencia de fuerza necesaria para mover el desarrollo. El plato pequeño y el piñón grande hacen probable que nuestro límite esté en la capacidad de mover el desarrollo con mucha rapidez.

    Entramos aquí en dos variables inversamente proporcionales. Fuerza y velocidad. Cuanto mayor sea la velocidad con la que desplacemos un objeto (por ejemplo, una pelota de baseball) menor fuerza le estaremos imprimiendo. Y, al contrario, cuanta menor sea la velocidad, más fuerza le podemos imprimir.

    Hemos de encontrar el punto de la curva fuerza-velocidad donde nuestra potencia sea mayor, habida cuenta que potencia es el producto de la fuerza por la velocidad. Ni nos sirve un desarrollo muy duro con el que hagamos nuestra fuerza máxima pero a una velocidad =0, en cuyo caso la pontencia desarrollada es 0. Ni tampoco nos vale un desarrollo muy blando con el que apenas hagamos fuerza pero al que no podemos imprimir la velocidad suficiente. Hay siempre un punto óptimo de esa cuerva fuerza velocidad que es el punto de máxima potencia. Ese es el desarrollo que hemos de buscar.

    ¿Eso es todo? No, falta considerar la enérgía disponible. Buscar la máxima potencia está bien cuando se trata de realizar un esfuerzo breve y muy intenso. Pero si se trata de desarrollar un evento de mayor duración, hemos de buscar maximizar la potencia con el menor consumo de energía. Potencia es igual a energía /tiempo. Aquí habrá que ver nuevamente cómo nuestro cuerpo es más eficiente, si con velocidades altas y poca fuerte (pedalada eléctrica) o con velocidades bajas y mucha fuerza (pedalada atrancada o de fuerza).

    La analogía del ciclismo es un buen modelo de partida por lo sencillo. Pero la mecánica de la carrera a pie es mucho más compleja que la de una bicicleta. La bicicleta es un invento humano y, por tanto, sus variables a considerar son pocas. Pero el cuerpo humano es un invento de la naturaleza, de modo que hay muchas más variables que considerar. La biomecánica de la carrera a pie es mucho más compleja que la mecánica de una bicicleta.

    Por ejemplo, es posible que una zancada más corta sea mecánicamente más eficiente, pero que el continuo y rápido contraer-relajar de la musculatura implicada nuestro cuerpo no lo tolere bien. O puede ser también que en la cadena muscular haya un músculo que no nos permita sostener esa frecuencia de zancada óptima (bien porque el músculo esté inhibido, dolorido, fatigado...).

    En definitiva, esto de la mecánica de la zancada es algo muy complejo. Como personas que nos interesa la biomecánica de carrera, haríamos bien en prestar atención a pequeños detalles (por ejemplo, la posición de brazos y manos durante la carrera, la relajación de los hombros, la estabilidad escapular, la buena respuesta de cada uno de los músculos de la cadena) más allá de los cuales la cuestión se hace muy compleja y valdría más escuchar la intuición y encomendarnos a la sabiduría de nuestro cuerpo (de nuestro sistema nervioso) que tratar de reducir cada parcela de nuestro funcionamiento a fórmulas.

    En otras palabras. Cuando vemos que alguien corre de una manera que nosotros calificamos como correr mal o poco eficiente, deberíamos valorar antes que nada el por qué corre de esa manera antes de proceder a cualquier cambio técnico. Los niños, por ejemplo, son mucho menos eficientes metabólicamente a la hora de correr y, sin embargo, mecánicamente parecen en muchos casos mucho más eficientes que los adultos (suelen tener una mejor técnica en la mayoría de los casos). Hablo de niños de 10 años, claro está, no de niños que se pegan la primera carrera en sus primeros años de vida, que obviamente son menos eficientes en todos los sentidos. Habría que preguntarse: ¿por qué los adultos tienden a correr peor que los niños de 10 años?

    ¿Quizá porque pasen mayor proporción de sus vidas sentados y eso altere sus tonos musculares en la cadera o la buena posición de la columna? ¿Quizá porque de adultos caminamos más de lo que corremos y acabamos corriendo de una manera que se asemeja más a caminar? ¿Quizá por el grosor del calzado que altera el funcionamiento de los tejidos implicados en la carrera a pie con la que la naturaleza nos ha dotado?

    Como se ve, la cuestión es bastante más compleja de lo que aparenta. La mecánica de un motor de explosión es compleja, pero al fin y al cabo se trata de un invento humano y las variables implicadas están bien definidas. Pero la mecánica del corredor es tremendamente más compleja. Nosotros no nos hemos diseñado a nosotros mismos. Nos ha diseñado algo mucho más inteligente que nosotros, si se permite esta licencia, ya que no creo que nadie nos haya diseñado, más que la aleatoriedad que rige en la historia evolutiva.

  14. #14
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    Cita Originalmente escrito por AntonioC Ver Mensaje
    Buenas.

    Ver la longitud de zancada en función de la longitud de las piernas es un error. A ver si soy capaz de explicarlo sin hacer ningún dibujito. Al andar, manteniendo un pie siempre en el suelo, si que influye la longitud de las piernas, pero al correr, en el momento en que los dos pies están en el aire la longitud de las piernas da igual. Lo que nos da la longitud de la zancada es la fórmula:

    longitud zancada = velocidad / cadencia

    Y aquí no entra la longitud de las piernas por ningún sitio, no hay más tutía.

    Y por muy largas que tenga las piernas, un corredor no debería aumentar la longitud de zancada a costa de bajar cadencia. Voy a intentar poner un ejemplo:

    Imagina un corredor bajo y otro alto. Los dos corren a 4 min/km o 15 km/h. Si van a 180 pasos por minuto, eso da zancadas de 1,38 m (el doble para un mismo pie) tanto para el bajo como para el alto. Pero ¿qué sucedería si el corredor alto, aprovechando su longitud de piernas, aumenta longitud de zancada? Por ejemplo, para aumentar a 1,66 m y mantener velocidad, debe ir a 150 pasos por minuto. Podría hacerlo, no lo dudo, pero ha perdido bastante en eficiencia y ha aumentado considerablemente las fuerzas de impacto al pisar sobre el suelo. Disminuir cadencia supone aumentar la duración de cada zancada. La duración de cada zancada se puede dividir en dos fases: vuelo y contacto. La fuerza de impacto contra el suelo es directamente proporcional al cuadrado del tiempo de vuelo, así que su aumento es considerable. También la energía que gastamos en el movimiento vertical es proporcional al cuadrado del tiempo de vuelo. Y por último la energía necesaria para mover el pie atrasado hasta la posición de la siguiente pisada también aumenta conforme aumentan los tiempos de contacto.

    Así que aunque un corredor alto tenga más fácil el poder alargar la zancada (siempre a base de disminuir frecuencia), no existe ningún motivo por el que quiera o deba hacerlo, salvo sus propias limitaciones fisiológicas. Alargar la zancada sin disminuir frecuencia siempre implica aumento de velocidad, y eso nos cuesta trabajo a todos, a los altos y a los bajos.

    Aunque cada corredor tiene una fisionomía distinta, todos nos movemos usando los mismos músculos y huesos, y bajo las mismas reglas físicas. En el estilo al correr pueden haber diferencias entre distintos corredores, pero el estilo óptimo debe regirse por las mismas reglas. Una regla clara es que la frecuencia de zancada debe ser tan alta como se pueda. Pero ¿cuánto se puede? Obviamente hay un punto en el que aumentar cadencia comienza a ser contraproducente, pero todas las recomendaciones basadas en estadísticas indican que los 180 pasos por minuto mínimos es un buen comienzo.

    Hasta luego.
    Tú expones el ejemplo de dos corredores que van a la misma velocidad, yo lo miro desde otro punto de vista. Tenemos a dos corredores con un mismo Vo2máx relativo, un corredor da una zancada de 1,38m al 80% del vo2máx y 70kg de peso y otro mejorando su técnica al correr 1,45m al mismo % de vo2máx e igual peso corporal, si compiten o entrenan en una carrera de 10km, el primero termina dando 7.247 ciclos de zancada y el segundo al mismo 80 % de su vo2máx 6.900 ciclos de zancada, lo cual el segundo habrá economizado mas ciclos de zancadas y con ello habrá ahorrado mayor cantidad de energías por el efecto de haber invertido menor cantidad de fuerza ya que como sabemos el efecto de recepción del pie contra el suelo llegamos a soportar el doble de nuestro propio peso.
    Considero más importante mejorar la técnica de carrera en todo lo que podamos mejorar, mejor apoyo, amplitud de zancada, posición de brazos y tronco, ejercicios de fortalecimiento para mejorar la acción del tobillo, fortalecimiento de los flexores plantares, aprender a llevar las caderas altas, etc. eso unido al todo el compendio de nuestro entrenamiento bien estructurado sin duda aumentara nuestro rendimiento en cualquier prueba.
    Úlima edición por josemanu fecha: 14-10-2017 a las 16:08
    -Mucha gente corre para ver quién es el más rápido. Yo corro para ver quién tiene más agallas (Steve Prefontaine)
    -Daría todo lo que sé, por la mitad de lo que ignoro.
    -Si damos un paso atrás que sólo sea para cojer un nuevo impulso.
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  15. #15
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    Cita Originalmente escrito por josemanu Ver Mensaje
    Tú expones el ejemplo de dos corredores que van a la misma velocidad, yo lo miro desde otro punto de vista. Tenemos a dos corredores con un mismo Vo2máx relativo, un corredor da una zancada de 1,38m al 80% del vo2máx y 70kg de peso y otro mejorando su técnica al correr 1,45m al mismo % de vo2máx e igual peso corporal, si compiten o entrenan en una carrera de 10km, el primero termina dando 7.247 ciclos de zancada y el segundo al mismo 80 % de su vo2máx 6.900 ciclos de zancada, lo cual el segundo habrá economizado mas ciclos de zancadas y con ello habrá ahorrado mayor cantidad de energías por el efecto de haber invertido menor cantidad de fuerza ya que como sabemos el efecto de recepción del pie contra el suelo llegamos a soportar el doble de nuestro propio peso.
    Considero más importante mejorar la técnica de carrera en todo lo que podamos mejorar, mejor apoyo, amplitud de zancada, posición de brazos y tronco, ejercicios de fortalecimiento para mejorar la acción del tobillo, fortalecimiento de los flexores plantares, aprender a llevar las caderas altas, etc. eso unido al todo el compendio de nuestro entrenamiento bien estructurado sin duda aumentara nuestro rendimiento en cualquier prueba.


    No siempre un menor número de zancadas supone un ahorro. Es cierto que a mayor número de zancadas, mayor número de veces en que hemos tenido que resistir nuestro peso multiplicado por un coeficiente. Pero también es cierto que en ocasiones no forzar la zancada (esto supone hacerla más corta) también puede suponer que cada impacto sea menos traumático. De modo que el número de zancadas no es lo único relevante, sino el impacto que suponga cada zancada por el número de zancadas.

    ¿Y quién te dice que todos los atletas experimentan la misma fuerza en el aterrizaje? ¿Nunca te has parado a oír que hay atletas que con el mismo calzado hacen mucho más ruido en cada aterrizaje, cosa que ocurre muy a menudo con atletas que llevan una zancada larga y pesada?

    Nuevamente, insisto, las cosas no son tan sencillas en esto de la técnica. Todas las variables de las que hablamos (frecuencia, longitud, velocidad, impacto por zancada) son justamente eso, VARIABLES, de modo que al alterar una de ellas se alteran todas las demás. Y, como consecuencia de ello, resulta complicado reducir a fórmulas sencillas y aplicables la biomecánica humana. La intuición desarrolla un papel muy importante en esto.

  16. #16
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    Cita Originalmente escrito por SanchoPanza Ver Mensaje
    No siempre un menor número de zancadas supone un ahorro. Es cierto que a mayor número de zancadas, mayor número de veces en que hemos tenido que resistir nuestro peso multiplicado por un coeficiente. Pero también es cierto que en ocasiones no forzar la zancada (esto supone hacerla más corta) también puede suponer que cada impacto sea menos traumático. De modo que el número de zancadas no es lo único relevante, sino el impacto que suponga cada zancada por el número de zancadas.

    ¿Y quién te dice que todos los atletas experimentan la misma fuerza en el aterrizaje? ¿Nunca te has parado a oír que hay atletas que con el mismo calzado hacen mucho más ruido en cada aterrizaje, cosa que ocurre muy a menudo con atletas que llevan una zancada larga y pesada?

    Nuevamente, insisto, las cosas no son tan sencillas en esto de la técnica. Todas las variables de las que hablamos (frecuencia, longitud, velocidad, impacto por zancada) son justamente eso, VARIABLES, de modo que al alterar una de ellas se alteran todas las demás. Y, como consecuencia de ello, resulta complicado reducir a fórmulas sencillas y aplicables la biomecánica humana. La intuición desarrolla un papel muy importante en esto.
    No se trata de la alteración forzada de la tecnica,ya que esas secuencias de movimiento estan fijadas en el cerebro pero sí detalles tecnicos,que repetidos a lo largo de nuestra temporada hará que contribuya a una mejor ejecución del movimiento,la tecnica correcta es aquella en la no existe gestos que perturbe la ejecución natural del movimiento.
    -Mucha gente corre para ver quién es el más rápido. Yo corro para ver quién tiene más agallas (Steve Prefontaine)
    -Daría todo lo que sé, por la mitad de lo que ignoro.
    -Si damos un paso atrás que sólo sea para cojer un nuevo impulso.
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  17. #17
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    Cita Originalmente escrito por AntonioC Ver Mensaje
    Hola de nuevo.

    Primero, los datos, que los había visto ya en otras discusiones de otros foros pero no los encontraba:

    - Un estudio que concluye que "las variables antropométricas (estatura, largo de pierna, y masa de los miembros) no pueden ser usadas para prescribir o predecir con precisión la cadencia o longitud de zancada de forma individual".

    Stride length in distance running: velocity, body ... [Med Sci Sports Exerc. 1989] - PubMed result

    Bueno, recuerdo que había alguno más, pero no los he buscado. Este ya nos está diciendo que por la altura de un corredor no podemos predecir si su cadencia o longitud de zancada van a ser mayores o menores. Y en la explicación que he dado tan solo he expuesto algunas de las explicaciones de por qué, al menos teóricamente, una zancada corta es más eficiente que una larga.

    Veamos el ejemplo que ha puesto Josemanu:

    "Tenemos a dos corredores con un mismo Vo2máx relativo, un corredor da una zancada de 1,38m al 80% del vo2máx y 70kg de peso y otro mejorando su técnica al correr 1,45m al mismo % de vo2máx e igual peso corporal, si compiten o entrenan en una carrera de 10km, el primero termina dando 7.247 ciclos de zancada y el segundo al mismo 80 % de su vo2máx 6.900 ciclos de zancada, lo cual el segundo habrá economizado mas ciclos de zancadas y con ello habrá ahorrado mayor cantidad de energías por el efecto de haber invertido menor cantidad de fuerza ya que como sabemos el efecto de recepción del pie contra el suelo llegamos a soportar el doble de nuestro propio peso."


    El corredor que ha dado 6900 zancadas ha consumido más energía que el que ha dado 7200. ¿Por qué? Pues porque las energías necesarias para dar una zancada más larga no incrementan linealmente con la longitud de la zancada, incrementan con un factor cuadrático, tal y como expliqué en mi mensaje anterior. Así que, llevando la teoría a los extremos, la zancada óptima energéticamente sería la más corta y rápida posible, llegando a la singularidad de cadencia infinita y longitud 0, que sería el símil de una rueda. En la práctica tenemos unas limitaciones fisiológicas, y parece muy aceptado ese mínimo de 180 pasos por minuto.

    Otra cuestión es si se debe forzar a un corredor a incrementar su cadencia para llegar a los 180 ppm. Aquí hay gente con todo tipo de opiniones y no se ponen de acuerdo ni los más entendidos. A este respecto yo me atengo a una premisa de los informáticos: "si algo no está roto, no lo arregles". Si un corredor corre sin problemas a 150 ppm, pues que siga así, ahora, si tienes problemas de rendimiento o lesiones ¿por qué no probar algo tan sencillo como subir la cadencia?

    Hasta luego.
    No estoy de acuerdo con las conclusiones que extraes del estudio de Cavanagh publicado en Pubmed. Si bien los estudios ofrecen una apariencia de seriedad basada en una cuidadosa selección de los sujetos y control de las variables que pueden incidir en los resultados, te olvidas de una cosa muy importante: los sujetos del estudio son atletas recreativos que corren como les apetece. Me gustaría ver si ese estudio hubiera comparado atletas de 1'60 con atletas de 1'85 en el caso de que ambos corran de forma fluida. Lo más probable es que a más altura más zancada a la misma velocidad.

    ¿Cómo justificas que los niños haciendo jogging (partiendo de que tú en más de una ocasión has puesto como ejemplo niños que corren de forma óptima o casi óptima) tengan una zancada más corta y mayor frecuencia que los adultos, aun cuando los adultos son más potentes y eso les permitiría adoptar una frecuencia más alta?

    Yo tengo la convicción de que a más pierna más zancada la misma velocidad. El estudio que tú aportas es estadístico. Creo que el tema se debe justificar analíticamente. La estadística falla desde el momento en que los diversos atletas del estudio pueden adoptar técnicas de carrera bien diversas. Si nos fijáramos en atletas de élite, donde las técnicas son más similares, seguro que se observaría el fenómeno que yo indico: a más pierna más zancada y menos frecuencia a una velocidad dada.

    Yo creo que si se estudia la naturaleza se ve que los mamíferos más rápidos (antílope americano, gacela, guepardo) no son ni los más grandes ni los más pequeños. MAyor tamaño, mayor longitud de las extremidades, es favorable a la hora de correr más, pero hasta un punto. Hay un punto en que un incremento dado de altura supone un incremento proporcionalmente mayor de peso sin que el aumento de fuerza y potencia tenga lugar en la misma proporción. El león es más lento que el guepardo y la cebra más lenta que la gacela. Pero el guepardo y el galgo son más rápidos que la liebre, por más que ésta última sea más resistente.

    ¿Qué animal tiene más frecuencia a una velocidad de unos 60 Km/h, el galgo o la liebre? ¿Y cuál tiene más longitud de zancada? ¿Ha de ser tan distinto en humanos? Yo creo que no, si bien puede haber matices.

    YouTube - Liebre Vs Galgo

  18. #18
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    Cita Originalmente escrito por AntonioC Ver Mensaje
    Hola de nuevo.

    Primero, los datos, que los había visto ya en otras discusiones de otros foros pero no los encontraba:

    - Un estudio que concluye que "las variables antropométricas (estatura, largo de pierna, y masa de los miembros) no pueden ser usadas para prescribir o predecir con precisión la cadencia o longitud de zancada de forma individual".

    Stride length in distance running: velocity, body ... [Med Sci Sports Exerc. 1989] - PubMed result

    Bueno, recuerdo que había alguno más, pero no los he buscado. Este ya nos está diciendo que por la altura de un corredor no podemos predecir si su cadencia o longitud de zancada van a ser mayores o menores. Y en la explicación que he dado tan solo he expuesto algunas de las explicaciones de por qué, al menos teóricamente, una zancada corta es más eficiente que una larga.

    Veamos el ejemplo que ha puesto Josemanu:

    "Tenemos a dos corredores con un mismo Vo2máx relativo, un corredor da una zancada de 1,38m al 80% del vo2máx y 70kg de peso y otro mejorando su técnica al correr 1,45m al mismo % de vo2máx e igual peso corporal, si compiten o entrenan en una carrera de 10km, el primero termina dando 7.247 ciclos de zancada y el segundo al mismo 80 % de su vo2máx 6.900 ciclos de zancada, lo cual el segundo habrá economizado mas ciclos de zancadas y con ello habrá ahorrado mayor cantidad de energías por el efecto de haber invertido menor cantidad de fuerza ya que como sabemos el efecto de recepción del pie contra el suelo llegamos a soportar el doble de nuestro propio peso."


    El corredor que ha dado 6900 zancadas ha consumido más energía que el que ha dado 7200. ¿Por qué? Pues porque las energías necesarias para dar una zancada más larga no incrementan linealmente con la longitud de la zancada, incrementan con un factor cuadrático, tal y como expliqué en mi mensaje anterior. Así que, llevando la teoría a los extremos, la zancada óptima energéticamente sería la más corta y rápida posible, llegando a la singularidad de cadencia infinita y longitud 0, que sería el símil de una rueda. En la práctica tenemos unas limitaciones fisiológicas, y parece muy aceptado ese mínimo de 180 pasos por minuto.

    Otra cuestión es si se debe forzar a un corredor a incrementar su cadencia para llegar a los 180 ppm. Aquí hay gente con todo tipo de opiniones y no se ponen de acuerdo ni los más entendidos. A este respecto yo me atengo a una premisa de los informáticos: "si algo no está roto, no lo arregles". Si un corredor corre sin problemas a 150 ppm, pues que siga así, ahora, si tienes problemas de rendimiento o lesiones ¿por qué no probar algo tan sencillo como subir la cadencia?

    Hasta luego.
    Personalmente no soy muy de estadisticas ya que estas pueden contraer muchas contradicciones a nivel particular,¿la regla de 220-edad para averiguar nuestra FC max es segura y certera?La mayoria de estos estudios estan sacados en concreto por un grupo de personas algunas veces del ambito sedentario,esto llevado a la población general genera mas % de errores y contradicciones sobre el tema.
    Al respecto la manera mas basica de predecir el gasto calorico de un corredor se estima valorando el % de Vo2max/kg/min de ejercicio, dado que los dos corredores al tener el mismo peso y % de Vo2max relativo 80% ,coincidirían de manera aproximada en el gasto calorico en esa carrera, hasta ahí bien.
    Pero vamos a profundizar algo mas en el tema, hemos dicho que el segundo corredor ha mejorado su tecnica a base de entrenarlo, por eso ha conseguido ampliar mas su zancada,eso no quiere decir que esté imprimiendo más fuerza que el primero y por tanto mas gasto energetico, no lo creo asi.
    La tecnica no es solo correr bien, si no que mediante el trabajo de tecnica bien realizado mejoraremos básicamente los mecanismos para una mejora de ejecución del movimiento.
    Por tanto si mejoramos eso puntos “antes debiles” “fuerza general,mayor simetria en los gestos, menos oscilaciones verticales, menor movimiento de brazos, mayor fuerza elastica y reactiva, mejorar nuestra elasticidad muscular y tendinosa, mejora de los apoyos, la mejora de la fuerza en nuestros abdominales en especial (psoas e iliaco), mejorar sentido del equilibrio, con todo o parte de esto contribuirá a un ahorro necesario en el gasto calorico total de tal prueba.
    Por tanto veo mas importante la mejora de la tecnica en todo lo mejorable y con ello una correcta relacion (cadencia-longitud de zancada) que el hecho de ceñirnos a un concreto numero de pasos por minutos.Me parece un tema interesante y compartirlo más.

    “MEJORAR NO ES SOLO UNA PALABRA , ES UNA ELECCIÓN”
    Jose Manuel.
    Úlima edición por josemanu fecha: 14-10-2017 a las 16:08
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  19. #19
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    Cita Originalmente escrito por josemanu Ver Mensaje
    Personalmente no soy muy de estadisticas ya que estas pueden contraer muchas contradicciones a nivel particular,¿la regla de 220-edad para averiguar nuestra FC max es segura y certera?La mayoria de estos estudios estan sacados en concreto por un grupo de personas algunas veces del ambito sedentario,esto llevado a la población general genera mas % de errores y contradicciones sobre el tema.
    Al respecto la manera mas basica de predecir el gasto calorico de un corredor se estima valorando el % de Vo2max/kg/min de ejercicio, dado que los dos corredores al tener el mismo peso y % de Vo2max relativo 80% ,coincidirían de manera aproximada en el gasto calorico en esa carrera, hasta ahí bien.
    Pero vamos a profundizar algo mas en el tema, hemos dicho que el segundo corredor ha mejorado su tecnica a base de entrenarlo, por eso ha conseguido ampliar mas su zancada,eso no quiere decir que esté imprimiendo más fuerza que el primero y por tanto mas gasto energetico, no lo creo asi.
    La tecnica no es solo correr bien, si no que mediante el trabajo de tecnica bien realizado mejoraremos básicamente los mecanismos para una mejora de ejecución del movimiento.
    Por tanto si mejoramos eso puntos “antes debiles” “fuerza general,mayor simetria en los gestos, menos oscilaciones verticales, menor movimiento de brazos, mayor fuerza elastica y reactiva, mejorar nuestra elasticidad muscular y tendinosa, mejora de los apoyos, la mejora de la fuerza en nuestros abdominales en especial (psoas e iliaco), mejorar sentido del equilibrio, con todo o parte de esto contribuirá a un ahorro necesario en el gasto calorico total de tal prueba.
    Por tanto veo mas importante la mejora de la tecnica en todo lo mejorable y con ello una correcta relacion (cadencia-longitud de zancada) que el hecho de ceñirnos a un concreto numero de pasos por minutos.Me parece un tema interesante y compartirlo más.

    “MEJORAR NO ES SOLO UNA PALABRA , ES UNA ELECCIÓN”
    Jose Manuel.

    Cierto. La técnica no es correr bien en el sentido de correr bonito o elegante. Sino de un correr eficiente, que propicie la obtención de óptimos resultados que además perduren (y esto implica que debe enfocarse también el entrenamiento técnico desde la perspectiva de la prevención de lesiones) en la prueba en que competimos.

    La cadencia-longitud no es algo que se pueda cambiar sin más. Requerirá hacer ejercicios que incidan en el trabajo de determinados grupos musculares con prevalencia sobre otros. Si mejora la prestación de un grupo de músculos en una fase de la zancada, obviamente mejora la técnica y es probable que cambie la relación amplitud/frecuencia a una determinada velocidad.

  20. #20
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    Cita Originalmente escrito por AntonioC Ver Mensaje
    Buenas.

    Este tipo de estudios no son ni mucho menos concluyentes, pero es lo más seguro que tenemos para tomar como base. Por lo pronto, me fío más de un estudio de este tipo que de mi experiencia personal. Y además, el estudio va de corredores 'recreacionales' o populares, que es de lo que estábamos hablando.
    Antonio, cuando ya somos adultos ya quedan fijadas en nuestro cerebro (cerebelo) programado gestos,movimientos aciclicos y ciclicos que nos serviran para nuestra vida,ya es dificil que un corredor en este caso con cierta edad podamos reprogramar toda esa información y pensar que correremos en unos años como un autentico keniata,dado que si eso no se ha estructurado en los entrenamientos desde niños (periodo de aprendizaje),sólo podriamos dar un pequeño giro desde la correccion de algunos movimientos parásitos y tambien reforzar los soportes (nuestros musculos y tendones,ligamentos ) para ayudar a que esa mejora sea viable.
    Tu mismo lo has dicho somos meros populares y no vamos a covertirnos de un año para otro en corredor con grandes dotes.
    Jose Manuel.
    Úlima edición por josemanu fecha: 14-10-2017 a las 16:09
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