Atletismo
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Ayuda Plan de Entreno mi primera Media Maratón

  1. #1
    Fecha de Ingreso
    Aug 2010
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    28

    Ayuda Plan de Entreno mi primera Media Maratón

    Muy buenas a todos.

    Necesito que me ayudéis para aclararme algunas dudas que tengo para afrontar mi primera media maratón que voy a intentar en Abril.
    En principio, por el tiempo que queda, he decidido llevar a cabo un plan de preparación de 14 semanas que he encontrado en la página de STIKAFUL sería un plan que sería para terminar en menos de 1:35´.
    A mí particularmente el tiempo en principio no me preocupa quiero terminar con un tiempo aceptable que sería no más de 1:50 ´.
    Si podéis echar un vistazo al plan o alguno tiene interés le envío el PDF por privado ya que se puede descargar.
    Las dudas que tengo sobre el plan es que serían 4 días de entreno a la semana yo suelo salir un día del fin de semana en bici MTB para hacer en torno 40 - 50 KM. no se si es un sustituto de alguno de los entrenos de running ya que no quiero hacer tanta salida semanal porque sin descanso a penas supongo que lo acabaría notando y además por el tiempo del que dispongo ya salir 4 días me resulta en algunas ocasiones dificultoso.
    Si alguien ve el plan de entrenamiento que os he indicado realizaré alguna consulta más sobre el mismo.
    Gracias de antemano.

  2. #2
    Fecha de Ingreso
    Oct 2009
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    Malaga
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    Cita Originalmente escrito por sharatan Ver Mensaje
    Muy buenas a todos.

    Necesito que me ayudéis para aclararme algunas dudas que tengo para afrontar mi primera media maratón que voy a intentar en Abril.
    En principio, por el tiempo que queda, he decidido llevar a cabo un plan de preparación de 14 semanas que he encontrado en la página de STIKAFUL sería un plan que sería para terminar en menos de 1:35´.
    A mí particularmente el tiempo en principio no me preocupa quiero terminar con un tiempo aceptable que sería no más de 1:50 ´.
    Si podéis echar un vistazo al plan o alguno tiene interés le envío el PDF por privado ya que se puede descargar.
    Las dudas que tengo sobre el plan es que serían 4 días de entreno a la semana yo suelo salir un día del fin de semana en bici MTB para hacer en torno 40 - 50 KM. no se si es un sustituto de alguno de los entrenos de running ya que no quiero hacer tanta salida semanal porque sin descanso a penas supongo que lo acabaría notando y además por el tiempo del que dispongo ya salir 4 días me resulta en algunas ocasiones dificultoso.
    Si alguien ve el plan de entrenamiento que os he indicado realizaré alguna consulta más sobre el mismo.
    Gracias de antemano.
    Sharatan le he echado un vistazo y esta bastante equilibrado,trabaja la fuerza,fuerza en cuestas,series de resitencia,vamos me parece bastante aceptable,sobre el día de bici pues adelanta los entrenos posteriores al lunes y el domingo metes MTB,todos los entrenos te vendrían genial pero pienso que ese lo podrás suplir sin comprometer los siguientes.

    Jose Manuel.
    -Mucha gente corre para ver quién es el más rápido. Yo corro para ver quién tiene más agallas (Steve Prefontaine)
    -Daría todo lo que sé, por la mitad de lo que ignoro.
    -Si damos un paso atrás que sólo sea para cojer un nuevo impulso.
    AHORA EN EL CAMINO DEL MEDIOFONDO

  3. #3
    Fecha de Ingreso
    Aug 2010
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    28
    Muy buenas Josemanu.
    Gracias por tu rápida contestación.
    Por lo que entiendo me aconsejas que haga las 4 salidas de entreno más la salida en MTB ¿No será demasiadas salidas en 1 semana?
    Según me has comentado ya has visto el plan de entreno no se si puede hacerme algunas aclaraciones.
    Cuando en alguna de las semanas pone "competición" ¿quiere decir que hay que hacer una salida de unos 21 Km como la Media Maratón?
    El ejercicio que pone "rectas" ¿A qué tipo de entreno corresponde exactamente?
    Por último, de momento, me podéis decir algún tipo de ejercicio para ejercitar los tobillos.
    Muchas gracias por compartir vuestras experiencias con este novatillo.

  4. #4
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    Oct 2009
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    Cita Originalmente escrito por sharatan Ver Mensaje
    Muy buenas Josemanu.
    Gracias por tu rápida contestación.
    Por lo que entiendo me aconsejas que haga las 4 salidas de entreno más la salida en MTB ¿No será demasiadas salidas en 1 semana?
    Según me has comentado ya has visto el plan de entreno no se si puede hacerme algunas aclaraciones.
    Cuando en alguna de las semanas pone "competición" ¿quiere decir que hay que hacer una salida de unos 21 Km como la Media Maratón?
    El ejercicio que pone "rectas" ¿A qué tipo de entreno corresponde exactamente?
    Por último, de momento, me podéis decir algún tipo de ejercicio para ejercitar los tobillos.
    Muchas gracias por compartir vuestras experiencias con este novatillo.
    No lo que te sujería es que el lunes hicieras los del miercoles,el miercoles los del viernes y los del domingo al viernes y te queda el domingo para salir en bici.
    Las rectas son aceleraciones para estimular las piernas despues de un rodaje de carrera continua,las podrías hacer en 100m empezando suave y terminando con fuerza,pero no son series,te dara la sensación de rapidez al final del entreno,la recuperacion andando o trote muy suave.
    Las cuestas intenta hacerlas todas lo mas homogeneas posibles,no vale las primeras hacerlas bastante fuerte y por el desgaste fisico de las mismas termirarlas bastantes mas lentas,que las tienes que hacer mas lentas todas para que te salgan similares,pues las haces.
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  5. #5
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    Aug 2010
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    Podrían ser salidas lunes - martes - jueves-viernes y salida en Bici el Domingo.
    Voy a probar a ver como me encuentro sobre todo al hacer tres salidas seguidas contanto con la bici.
    He visto que sería un entrenamiento pasivo que no impediría seguir con el entreno para la media.
    Sobre la salida que marca como competición ¿sabrías decirme si puede ser una salida larga de 21 KM.?

  6. #6
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    Cita Originalmente escrito por sharatan Ver Mensaje
    Podrían ser salidas lunes - martes - jueves-viernes y salida en Bici el Domingo.
    Voy a probar a ver como me encuentro sobre todo al hacer tres salidas seguidas contanto con la bici.
    He visto que sería un entrenamiento pasivo que no impediría seguir con el entreno para la media.
    Sobre la salida que marca como competición ¿sabrías decirme si puede ser una salida larga de 21 KM.?
    El inconveniente que observo es que el entrenamiento del jueves-viernes quedan sin recuperación por medio,aunque el domingo salgas en bici,creo que el rodaje largo lo deberias hacer en sabado y descansar entonces el viernes.
    No sería aconsejable que la competición intermedia no fuera una 1/2 maratón
    a no ser que te lo programes como rodaje largo no intentando rendir en la prueba,en mi opinión es mas conveniente una carrera de 10-12km entonces si hacerla con ganas e intentar no pinchar y aprender el sentido del ritmo,ese será un buen entreno de calidad,pero el sábado descansarías para estar algo fresco pero no del todo para ir cargado de entreno,la marca de las carreras te darán referencia de como vas pero si no es lo que tu pensabas no te desanimes,tu objetivo será otro.
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  7. #7
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    Si también es buena opción dejando como descanso miércoles y viernes puedo hacerlo así la próxima semana y esperar resultados.
    En cuanto a una salida larga según me comentas sería más aconsejable menos Km. a más velocidad que no hacer muchos Km. con un ritmo bajo ¿sería así la explicación correcta?.
    En algún entreno sin estar preparándome para ninguna carrera si he realizado salidas de 20 Km. a un ritmo de 5,20´¿sería conveniente meter algún rodaje de estos para ir viendo sensaciones? hablo hacerlo una vez al mes más o menos.

  8. #8
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    Cita Originalmente escrito por sharatan Ver Mensaje
    Si también es buena opción dejando como descanso miércoles y viernes puedo hacerlo así la próxima semana y esperar resultados.
    En cuanto a una salida larga según me comentas sería más aconsejable menos Km. a más velocidad que no hacer muchos Km. con un ritmo bajo ¿sería así la explicación correcta?.
    En algún entreno sin estar preparándome para ninguna carrera si he realizado salidas de 20 Km. a un ritmo de 5,20´¿sería conveniente meter algún rodaje de estos para ir viendo sensaciones? hablo hacerlo una vez al mes más o menos.
    En el plan te recomienda un rodaje en progresión todas las semanas ¿es mucho? es una buena opcion hacerlas progresivas,ahí te indica que termines a 4'30'' y segun avanza el plan a 4'10'' me imagino que eso no ahora mismo puede estar a tu alcance,pero empieza a 5'40'' y termina si es posible a 5' y siendo realista observar como lo asimilas.Los rodajes para las medias no son rodajes trotones,deben de ser rodajes de caracter o intesidad media a medio-alto si es en progresión, dependiendo de cada caso individual.
    Gana fuerza y resistencia con la técnica de carrera
    Los ejercicios que te indican al principo del plan te vendran fenomenal para mejorar tu tecnica,de todos modos te dejado el enlace de Runners para que lo veas en imagen y lo ejecutes correctamente.
    Jose Manuel.
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  9. #9
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    Gracias por tus recomendaciones Josemanu.
    Hoy mismo he hecho el primer rodaje largo del entreno con bastantes buenas sensaciones sin forzar demasiado he estado 80´ haciendo algo más de 14 Km. a una media 5:36 min/km en unas PPM medias de 153 un recorrido bastante sinuoso que en llano y asfalto seguro que es mejorable. De momento pienso que es muy buen comienzo.
    Sobre el enlace que me has mandado te lo agradezco y empezaré a partir de la próxima semana a ponerlo en práctica ya que me parece muy acertado para ir fortaleciendo tobillos y según indica para mejorar técnica de carrera.
    Por cierto Josemanu, he estado echando un vistazo a tú diario. La verdad es que eres una máquina y tienes una gran fuerza de voluntad mucho ánimo y a seguir asi.
    En Málaga tienes una bonita ciudad donde practicar, este verano he estado por allí y he venido encantado también hice varias carreras por el paseo marítimo la verdad es que es muy propicio para ello.

  10. #10
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    Cita Originalmente escrito por sharatan Ver Mensaje
    Gracias por tus recomendaciones Josemanu.
    Hoy mismo he hecho el primer rodaje largo del entreno con bastantes buenas sensaciones sin forzar demasiado he estado 80´ haciendo algo más de 14 Km. a una media 5:36 min/km en unas PPM medias de 153 un recorrido bastante sinuoso que en llano y asfalto seguro que es mejorable. De momento pienso que es muy buen comienzo.
    Sobre el enlace que me has mandado te lo agradezco y empezaré a partir de la próxima semana a ponerlo en práctica ya que me parece muy acertado para ir fortaleciendo tobillos y según indica para mejorar técnica de carrera.
    Por cierto Josemanu, he estado echando un vistazo a tú diario. La verdad es que eres una máquina y tienes una gran fuerza de voluntad mucho ánimo y a seguir asi.
    En Málaga tienes una bonita ciudad donde practicar, este verano he estado por allí y he venido encantado también hice varias carreras por el paseo marítimo la verdad es que es muy propicio para ello.
    Sharatan,saludos yo digo siempre que "sarna con gusto no pica", me alegro por ese entreno y claro que es buen comiezo,buena media lo del pulso no se para tí es mucho o poco,pero te puedo ayudar si realmente conoces tu Fcmax,no me vale 220-tu edad, te lo daría en un mesaje privado .Si decides que si,dime como te lo puedo mandar. ANIMO
    Jose Manuel.
    -Mucha gente corre para ver quién es el más rápido. Yo corro para ver quién tiene más agallas (Steve Prefontaine)
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