Atletismo
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Ya puedo trotar indefinidamente, y ahora?

  1. #1
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    Ya puedo trotar indefinidamente, y ahora?

    Hola a todos!!

    Hoy he descubierto el "puntito" que pensaba que no alcanzaría nunca: trotar, y que se pase el tiempo volando con la sensación de poder seguir haciéndolo indefinidamente. Sólo he estado 50 minutos, a un ritmo de 7'km (tortuguil) pero era el único ritmo en el que las ppm no se me disparaban y podía respirar tranquilamente mientras corría. Mi duda es: ahora que?

    Cómo puedo hacer que este ritmo se transforme en 6'km o menos? Debo seguir haciéndo esto? (trote cochinero durante rato largo y esperar que el ritmo vaya a más de forma natural... si eso ocurre) o hay otras maneras de mejorar?

    Por otra parte, después no me siento apenas cansada, y al día siguiente no tengo agujetas (al contrario, me siento mucho más viva y mejor después de entrenar que cuando hago "el día de descanso" después de un par de días de trote cochinero).

    Me siento bien con este avance, pero estoy impaciente por mejorar los tiempos y poder encarar una popular de 10k en una hora aprox. esta primavera.
    [URL="https://www.foroatletismo.com/foro/diarios-de-entrenamiento/47594-diario-de-una-dortoka.html[/URL]

    Retos:
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  2. #2
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    Bueno, pues empieza, por ejemplo, con un día semanal de carrera continua progresiva. Es decir, a partir del minuto 10 ó 15, empiezas a ir subiendo el ritmo muy poco a poco. No es cuestión de empezar en el minuto que sea a correr a tope, sino (como su propio nombre indica), de forma progresiva.

    Y luego están las famosas series. Puedes hacer uno o dos días a la semana (que tampoco sé yo los días que corres). En el foro tienes diez mil ejemplos de entrenos de series. Yo empezaría con recuperaciones cortas y ritmos ligeramente más altos. Después de trotar durante 20 ó 30´ haz algunas series. Un ejemplo: empieza con 15x200m (o 15x40´´, si no tienes la distancia medida), con 30´´ de recuperación. Esto son series cortas. Puedes hacer también, para ir empezando 3x1000m con 1´ de recuperación. Al principio se tratará de que corras un poco más rápido que en tu "trote cochinero", es decir, si vas a 7´ el km, a 6´el km o poco más.

    Y para terminar, aquí tienes un plan de 10000 para principiantes en esta página, que te lo pongo como referencia.

    Plan de Entrenamiento para 10000 metros - Nivel Principiante | Foroatletismo.com

    Pues eso, a correr rápido!
    + + =

    Mi diario:
    https://www.foroatletismo.com/foro/d...io-de-rix.html

    Objetivo: batir mis marcas en mayo (natación).
    100m libres.- 59,99´´. Conseguido: 59,32´´
    50m libres.- 25,89´´. No conseguido
    50m braza.- 33,20´´. Conseguido: 32,20´´

    100m braza.- No tengo marca oficial de momento, pero bajar de 1´12´´. No conseguido ni de coña...1´18´´

  3. #3
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    Sinceramente,no necesitas meter series,para seguir progresando,yo seguiria como estas ahora,solo cambiaria q recorrido ese q sueles lo alternes con otro mas corto y con mas cuestas,y a ser posible de tierra,y te exijas subir rapido cuando veas cuestas,y relajar en las bajadas,solo con ese pequeño cambio,y el dia q corras en tu recorrido habitual de mas llano y de 50' trote a 7',lo llevaras con mas fuerza y rapido,tambien deberias de incluir algunos ejercicios de gomas al final de la sesión del rodaje de 50' habitual,cuando lleves unos meses tal q asi,y corras esa popular,ya veras q te sorprenderas,y ya si q estaras preparada,para ir metiendo,fartlek,series en cuestas....mas adelante,ya podras exigirte mas con series,segun q distancia prepares.

  4. #4
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    Hola Mayo, mi situación es bastante parecida a la tuya.

    Empece a correr hace poco más de 3 meses y mi primer objetivo era conseguir correr comodamente tiempos cercanos a la hora (aunque el ritmo que llevase fuera muy lento).

    Con el nuevo año, los propósitos, el cambio de vida y tal...me plantee comenzar el plan de entrenamiento para principamiento de la página (el que te ha copiado El_Rix). Ayer termine las primeras 4 sesiones (primera semana) y la verdad que me he sentido muy agusto con este plan.

    Las series son una forma diferente de entrenar, y alternando con los días de rodajes se hace bastante más ameno que solo hacer rodajes como venía haciendo hasta ahora. Respecto a los ritmos de las series, los puedes adaptar a tus necesidades. Yo sin duda te animo a que sigas un plan de entrenamiento!

    Objetivos:
    https://www.foroatletismo.com/foro/d...e-arigold.html



    Septiembre10: 3 salidas - 1h40' - 15200m - 6:35 min/km
    Octubre10: 11 salidas - 7h06' - 61900m - 6:52 min/km
    Noviembre10: 7 salidas - 4h26' - 39720m - 6.43 - 152ppm
    Diciembre10: 10 salidas - 7h44' - 72350m - 6:25 - 155ppm
    Enero11: 14 salidas - 10h34' - 104.29 km - 6:05
    Febrero 11: 9 salidas - 6h37' - 66.77km - 5:57
    Marzo-Abril11: 9 salidas - 5h4' - 52.81km - 5:48


  5. #5
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    Hola Mayo,

    creo que ya te contesté en otro post. Yo estoy más de acuerdo con Mali, ahora lo que necesitas en fondo físico y para eso lo mejor es correr, correr y correr. Si ya encontraste ese punto yo estaría corriendo 3 o 4 veces en semana durante casi un mes. Luego si quieres ya puedes empezar a darle un poco más de ritmo a las carreras. No sólo hay que aguantar bien físicamente sino ver como responden tus rodillas, tobillos y demás articulaciones al esfuerzo. Ya tendrás tiempo de sufrir con series, farklet, cuestas y demás inventos infernales... :P

    Ánimo y a correr...

  6. #6
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    Hola, lo mas importante de todo es que dejes de fumar¡¡¡
    Despues de momento ni hablar de series,, como vas a hacer series trotando a 7' el km?? no te ofendas ehh¡¡
    Todo tiene un proceso, si empiezas a hacer series ahora acabarias agobiandote porque las series requieren una base que tu no tienes XD¡¡¡
    Hazme caso y sigue corriendo de momento, eso si, sacrificate un poco mas e intenta hacer el km a 6'30'', para empezar. Haz por ejemplo 45' de rodaje, empieza 15' a 7', luego sufre y k10' a 6'30'' y vuelve los ultimos 20' a rondar los 7', pero mejor a 6'50''.
    Despues de correr, que no todo es correr, estira muy bien, haz muchos ejercicios de tecnica, o sea , skipings por delante, skipings por detras, multisaltos, o sea un poco de acondicionamiento, y despues haz siempre 3 o 4 progresivos de 50 0 60m para que tus piernas se acostumbren tambien a ir rapido. Esto minimo 2 meses. Y otra cosa descansa por lo menos 2 dias a la semana, por ejemplo miercoles y domingo. No tengas prisa que en este deporte las prisas pasan factura¡¡
    Saludos

  7. #7
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    Ahora ya sal a correr todo lo que puedas,a un ritmo que te permita fondear,no mires mucho el reloj y cuando te quieras dar cuenta harás más de 1 hora corriendo sin problemas,y estarás lista para el zen del corredor popular, LA MEDIA MARATÓN¡¡ Are you ready?

  8. #8
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    wei! Estoy de acuerdo, aún es pronto para las series, porque con un 7'km... Quería saber qué tenía que hacer ahora.
    Creo que seguiré con el trote de 45-50 minutos, e intentaré ir subiendo el ritmo poco a poco, probaré también de incluir las cuestas para ir variando y no siempre en llano o las cuestecitas largas (ayer al final fueron 2km de cuesta leve pero seguida para volver a casa) La sonrisa cuando la acabé no se borró en horas! Pues eso, tomo nota de todo, aunque dejo para más adelante las series y tal porque no quiero frustarme demasiado pronto.

    Muchisimas gracias a todos!!!!
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  9. #9
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    si, cuando empezé yo tambien mi proposición era subir hasta el castillo de montjuic (te lo digo porque siendo de barna te sonará) y cuando lo consegui la satisfación fue poca.
    las cuestas van muy bien porque haces cambios de ritmo.

  10. #10
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    Cita Originalmente escrito por ledejos Ver Mensaje
    si, cuando empezé yo tambien mi proposición era subir hasta el castillo de montjuic (te lo digo porque siendo de barna te sonará) y cuando lo consegui la satisfación fue poca.
    las cuestas van muy bien porque haces cambios de ritmo.

    Qúe celebre montaña ciclista! Recuerdo cuando fuí a correrla en juveniles,eso era una fiesta de ciclismo impresionante,´lastima que ya no se celebre

  11. #11
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    Recuerdo que un entrenador que tuve en ocasiones nos ponía de entrenamiento 3 subidas al castillo de Montjuic, tomando como punto de partida el pie del teleférico (que coincide el final del funicular de Paralel-Montjuic). A atletas más fondistas les hacía hacer dos o tres subidas desde el Bauhaus de Zona Franca hasta el Castillo. En esa subida, cuando veías el cementerio decías...¿Me quedo aquí?

    Ah, Mayo, como dice un forista, dejar de fumar te hará mejorar más que cualquier otro entrenamiento que puedas introducir. Si un buen entrenamiento te puede hacer mejorar (por poner un porcentaje) un 20% en 2 años, dejar de fumar te hará mejorar un 30% en un mes , lo cual es bastante mejor. ¡Alguien que corre no debe fumar jamás! Sé que puede parecer difícil dejarlo, pero más difícil es arrastrar una vida con mala salud e innumerables riesgos. Hay que tener mucha más fuerza de voluntad para seguir fumando que para dejarlo.

  12. #12
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    En eso estamos

    Llevo dos días con el nuevo régimen de humos, y bueno.... va a ratos. A ratos me comería la mesa a bocados, a ratos me siento un poquito más libre. Si todo va según lo supuesto, a finales de febrero ya serán 0 pitillos. He probado de dejarlo yo sola un par de veces, pero ésta he decidido ponerme en manos de profesionales.

    Ah! y no me veo yo subiendo hasta monjuic aún, jajajaja.... de Fabra y puig hasta la ronda, y ya estaba que no cabía en mí de contenta.

    Por cierto, (en referencia al post de Juan M.) ¿cómo sé a qué velocidad corro en un momento dado? Ahora mismo miro en el google-pedometer la distancia, veo en el crono del pulsómetro cuánto he tardado y hago la media... ¿hay algún otro modo?

    Jericho: La media me la reservo para de aquí justo un año, en mi ciudad natal, Terrassa.

    Carai, de tanto leer me dan ganas de irme ahora mismo al parque!
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  13. #13
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    no veas sancho panza esa es jodida la que pasa por el tiro olimpico, yo suelo por esa zona centro comercial gran via-bauhaus pero subo por otra subida durilla tambien pero no tan bestia.

  14. #14
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    Hay gente que tiene demonizadas las series coñe.

    UN ENTRENO DE SERIES NO TIENE POR QUÉ PONERTE EL CORAZÓN A 180 PPM. A ver si le queda claro a la gente.

    Un entreno de series para Mayo podría ser: hacer 6x1000 m con 1´ de recuperación entre 30´´ y 1´ más rápido que su ritmo de carrera normal.
    1º- No se moriría.
    2º- No le llegarían las pulsaciones a 180.
    3º- Estaría trabajando a un ritmo más rápido que su carrera normal.
    4º- Saldría de la rutina de correr siempre la misma distancia al mismo ritmo (no hay cosa más aburrida.

    Señores, que las series no son para tanto. Y se pueden hacer a muchas intensidades, no sólo A MORIIIIIIIRSEEEEEEEEEEEEEEE!!!! Como algunos las pintan.
    + + =

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    Objetivo: batir mis marcas en mayo (natación).
    100m libres.- 59,99´´. Conseguido: 59,32´´
    50m libres.- 25,89´´. No conseguido
    50m braza.- 33,20´´. Conseguido: 32,20´´

    100m braza.- No tengo marca oficial de momento, pero bajar de 1´12´´. No conseguido ni de coña...1´18´´

  15. #15
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    Cita Originalmente escrito por El_Rix Ver Mensaje
    Hay gente que tiene demonizadas las series coñe.

    UN ENTRENO DE SERIES NO TIENE POR QUÉ PONERTE EL CORAZÓN A 180 PPM. A ver si le queda claro a la gente.

    Un entreno de series para Mayo podría ser: hacer 6x1000 m con 1´ de recuperación entre 30´´ y 1´ más rápido que su ritmo de carrera normal.
    1º- No se moriría.
    2º- No le llegarían las pulsaciones a 180.
    3º- Estaría trabajando a un ritmo más rápido que su carrera normal.
    4º- Saldría de la rutina de correr siempre la misma distancia al mismo ritmo (no hay cosa más aburrida.

    Señores, que las series no son para tanto. Y se pueden hacer a muchas intensidades, no sólo A MORIIIIIIIRSEEEEEEEEEEEEEEE!!!! Como algunos las pintan.
    Eso es lo que yo llevo diciendo desde hace bastante tiempo y la gente tiende a no hacer caso en este tema.

    Por ejemplo, no tiene que ser más duro series de 1000 rec. 3' a 3'40" que un rodaje de 5 km a 4'/Km. De acuerdo que el ritmo de las series es más elevado, pero también hay recuperaciones entre medio, cosa que no sucede en los rodajes.

    Si tuvieramos que comparar, es obvio que después del primer 1000 de las series estaremos más cansados que después del primer km de rodaje, pero después de la recuperación de la primera serie, estaremos menos cansados que al comenzar el 2º km de rodaje. Es probable que después de la segunda serie estemos más cansados que después del 2º km de rodaje, pero después de éste no hay recuperación y después de la serie sí lo hay.

    No existe una fórmula magistral para establecer una correlación entre la dureza de las series y la de los rodajes. En todo caso, las series que propone el Rix y las que propongo yo son a un ritmo bastante inferior al que corremos en ocasiones detrás de un autobús que se nos escapa, o al que jugamos un partido de tenis o de baloncesto. Pero ¡cómo! ¿Has corrido tras el autobús sin calentar? ¿Y no has hecho durante los dos meses anteriores un acondicionamiento basado en la bendita carrera continua lenta?

    Y se nos olvida una cosa. La carrera continua nos acondiciona la musculatura para ir lentos. A la que vayamos rápidos estará mucho menos preparada la musculatura de un futinguero que la de alguien que juega al baloncesto habitualmente.

  16. #16
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    Sigue en pie mi duda: cómo sé a qué velocidad corro durante 1000m o los que sean? Lo hago a ojímetro con el cronómetro del pulsómetro? (sí que usamos cosas con sufijo "metro" xD)
    [URL="https://www.foroatletismo.com/foro/diarios-de-entrenamiento/47594-diario-de-una-dortoka.html[/URL]

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  17. #17
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    Cita Originalmente escrito por mayo Ver Mensaje
    Sigue en pie mi duda: cómo sé a qué velocidad corro durante 1000m o los que sean? Lo hago a ojímetro con el cronómetro del pulsómetro? (sí que usamos cosas con sufijo "metro" xD)
    Si Mayo,apuntas el tiempo y luego haces la conversión de unidades a kms/h. Sirven de referencias:
    3' el km= 20 km/h.
    4' el km= 15 km/h.
    5' el km= 12 km/h.
    6' el km= 10 km/h.

  18. #18
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    si mas o menos estas segura de que tu ritmo a trote es de unos 7'km ,pues puedes pillar referencias en un tramo corriendo durante 7 minutos y luego hacer series ida ,recuperas y vuelta y lo vas cronometrando.

    saludos!!!!

  19. #19
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    Se os va la perola aveces,estais queriendole hacer series sean los ritmos q sean,a alguien,q no esta ni medio entrenada...es asi no amiga?,y encima fumadora,lo dicho,q beneficios va a sacar,por ir ahora un poquito mas rapida?,yo os lo dire ninguno,solo riesgo de lesionarse y ya no solo a nivel articular,porque aunque sean series solo algo mas rapidas y sin forzar,ya va a cambiar de alguna forma su pisada,porque recordad ella o casi ninguno tiene a alguien q le corrija biomecanicamente,y es hay en ese paso de correr natural de cada uno,pero q sabemos q es lo menos traumatico,a ya querer ir algo mas rapido,es donde nos destroza,por no tener ya no solo unos años de fortalecimiento general,si no,ya vamos al de la patata,amiga Mayo,hagas lo q hagas,esta en ti,el saber lo q necesitas,pero recuerda,este deporte es muy traumatico,y como te dicen,si quieres continuar y mejorar,el tabaco debe de estar fuera de tu vida.

  20. #20
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    Cita Originalmente escrito por SanchoPanza Ver Mensaje
    Eso es lo que yo llevo diciendo desde hace bastante tiempo y la gente tiende a no hacer caso en este tema.

    Por ejemplo, no tiene que ser más duro series de 1000 rec. 3' a 3'40" que un rodaje de 5 km a 4'/Km. De acuerdo que el ritmo de las series es más elevado, pero también hay recuperaciones entre medio, cosa que no sucede en los rodajes.

    Si tuvieramos que comparar, es obvio que después del primer 1000 de las series estaremos más cansados que después del primer km de rodaje, pero después de la recuperación de la primera serie, estaremos menos cansados que al comenzar el 2º km de rodaje. Es probable que después de la segunda serie estemos más cansados que después del 2º km de rodaje, pero después de éste no hay recuperación y después de la serie sí lo hay.

    No existe una fórmula magistral para establecer una correlación entre la dureza de las series y la de los rodajes. En todo caso, las series que propone el Rix y las que propongo yo son a un ritmo bastante inferior al que corremos en ocasiones detrás de un autobús que se nos escapa, o al que jugamos un partido de tenis o de baloncesto. Pero ¡cómo! ¿Has corrido tras el autobús sin calentar? ¿Y no has hecho durante los dos meses anteriores un acondicionamiento basado en la bendita carrera continua lenta?

    Y se nos olvida una cosa. La carrera continua nos acondiciona la musculatura para ir lentos. A la que vayamos rápidos estará mucho menos preparada la musculatura de un futinguero que la de alguien que juega al baloncesto habitualmente.
    Si,siempre q lo hagamos en un mismo recorrido y lo mas llano posible,si alternamos con circuitos no iguales,ya estamos atacando muscularmente distinto,al q siempre hagamos,ademas,queramos o no,el hacer series,nunca va ser mas gratificante,q un rodaje sea de la intensidad q sean,donde podemos controlar el esfuerzo q queramos,y por un repertorio de recorridos brutales y q nos hacer enriquecer a nivel mental,porque,ya sea q estemos en un paraje idilico etcc...un entreno de series ya sea en pista o asfalto,y hartarte de hacer rep. nunca va a tener el nivel de positividad q nos dara un buen rodaje por la naturaleza,q las series nos haran mejorar marcas seguro,pero para gente q empieza y va poco a poco,y q sabemos q con nada q hagan,mejoran increiblemente,el hacerles hacer un entreno de series,ya les estas haciendo no disfrutar del todo de esto de correr,primero q se conozcan fisica y mentalmente,ya luego q se conozcan a nivel de esfuerzos mas cortos he intensos,vamos intervalos por un tubo.

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