Atletismo
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Que rutina de piernas haceis en el gimnasio????

  1. #1
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    Que rutina de piernas haceis en el gimnasio????

    Buenas,

    Me gustaria saber como complementar mi entrenamiento en el gimnasio, en lo que se refiere a la sala de pesas, y aun siendo mas concreto que rutina de piernas haceis.

    Gracias por vuestra colavoración.
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  2. #2
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    2 series de sentadillas frontales 2x6-8
    2 series de sentadillas 2x10-12

    Salu2!

  3. #3
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    Cita Originalmente escrito por Tommy Ver Mensaje
    2 series de sentadillas frontales 2x6-8
    2 series de sentadillas 2x10-12

    Salu2!
    cuando me dices 2x6-8 significa dos de seis y dos de ocho???
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  4. #4
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    Trabajos de fuerza, nada más. En las piernas es necesario ganar fuerza. Me refiero a series de pocas repeticiones e ir levemente levantando el pesaje que levantas. Ten en cuenta que es un peso apenas superior a lo que puedes levantar normalmente, por eso se hacen pocas repeticiones.
    No es conveniente hacer muchas repeticiones ni series, porque llevaría a la hipertrofia del músculo, lo cual sería contraproducente para la práctica del running.
    OBJETIVOS 2012:
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  5. #5
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    Cita Originalmente escrito por Sebazzz Ver Mensaje
    Trabajos de fuerza, nada más. En las piernas es necesario ganar fuerza. Me refiero a series de pocas repeticiones e ir levemente levantando el pesaje que levantas. Ten en cuenta que es un peso apenas superior a lo que puedes levantar normalmente, por eso se hacen pocas repeticiones.
    No es conveniente hacer muchas repeticiones ni series, porque llevaría a la hipertrofia del músculo, lo cual sería contraproducente para la práctica del running.
    buenas sebazzz no entiendo lo de levemente levantando el pesaje que levantas, te refieres sino me equivoco pocas repeticiones pero con peso maximo????
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  6. #6
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    Cita Originalmente escrito por giantbiker Ver Mensaje
    cuando me dices 2x6-8 significa dos de seis y dos de ocho???
    2x6-8 son 2 series de entre 6 y 8 repeticiones (las sentadillas frontales siempre hay que trabajarlas en rangos bajos) y luego otras dos series de entre 10 y 12 reps.

    Todo ejercicios multiarticulares, nada de máquinas que no aportan nada y sólo valen para generar fatiga e hipertrofia innecesaria.

  7. #7
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    Cita Originalmente escrito por Tommy Ver Mensaje
    2x6-8 son 2 series de entre 6 y 8 repeticiones (las sentadillas frontales siempre hay que trabajarlas en rangos bajos) y luego otras dos series de entre 10 y 12 reps.

    Todo ejercicios multiarticulares, nada de máquinas que no aportan nada y sólo valen para generar fatiga e hipertrofia innecesaria.
    pues lo tenia que haber leido antes, ya que hoy empece el trabajo en el gym, y hice todo maquinas
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  8. #8
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    En realidad no es del todo asi, segun la forma de trabajar, tanto en maquina como de cualquier otra forma puede llegar a causar fatiga e hipertrofia.

    Desde la recuperacion de mi accidente de coche estoy yendo al gym, por falta de tiempo y un poco de pereza normalmente cuando hago algo de peso lo hago en maquinas y creo que tengo más músculo con solo correr que con las pesas, pero hago todo lo contrario a lo que estais aconsejando, pocas series con muchas repeticiones 2 o 3 series con 15-20 repeticiones y acabo las carreras bastante más ligero de piernas que cuando no hacia pesas.

    No se, lo mismo me equivoco, si es asi nada más quecorregirme.
    VAMOS LLEGANDO.

  9. #9
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    Perdona por mi ignorancia, pero cual es la diferencia entre las sentadillas y las sentadillas frontales?

    Objetivos:
    https://www.foroatletismo.com/foro/d...e-arigold.html



    Septiembre10: 3 salidas - 1h40' - 15200m - 6:35 min/km
    Octubre10: 11 salidas - 7h06' - 61900m - 6:52 min/km
    Noviembre10: 7 salidas - 4h26' - 39720m - 6.43 - 152ppm
    Diciembre10: 10 salidas - 7h44' - 72350m - 6:25 - 155ppm
    Enero11: 14 salidas - 10h34' - 104.29 km - 6:05
    Febrero 11: 9 salidas - 6h37' - 66.77km - 5:57
    Marzo-Abril11: 9 salidas - 5h4' - 52.81km - 5:48


  10. #10
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    Hola Arigold.

    He buscado fotos en Google y se ve, con la barra por delante en las frontales y por detras de la cabeza en las sentadillas.

    Lo que no entiendo es la diferencia de trabajo.

    Aprovecho para comentar que es un tema que me interesa bastante, soy un canillas y llevo un tiempo buscando fortalezer las piernas, hago algo de gimnasio y mucha cuesta, y siempre me queda la duda de si estare haciendo lo mas correcto.

    Tengo dolor en una rodilla que parece tendinitis rotuliana, tras una temporada en reposo, cada vez me molestaba mas al correr (no hacia ni 1 km), asi que empeze a fortalecer musculatura inferior y voy mucho mejor, ya apenas me quedan molestias.

    yo tambien agradeceria mucho todos los conocimientos que podais aportar para fortalecer el tren inferior (ejercicios, como trabajarlos, etc...).

    Muchas gracias por todo, un saludo a todos.

  11. #11
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    Siento discrepar con Sebazzz. Precisamente realizar pocas repeticiones con mucho peso es lo que lleva a la hipertrofia de los músculos. Todos mis entrenadores siempre me han recomendado muchas repeticiones poco peso. No creo que todos esten equivocados....

    Saludos.

  12. #12
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    Cita Originalmente escrito por agila Ver Mensaje
    Siento discrepar con Sebazzz. Precisamente realizar pocas repeticiones con mucho peso es lo que lleva a la hipertrofia de los músculos. Todos mis entrenadores siempre me han recomendado muchas repeticiones poco peso. No creo que todos esten equivocados....

    Saludos.
    Lo que da hipertrofia es mucho más complejo que más o menos repeticiones.

    Es un equilibrio entre el volumen de trabajo (número de series y repeticiones) la intensidad (peso que se usa) y frecuencia (las veces que se entrena ese músculo por semana.

    2-3 series de sentadilla semanales permiten progresar y fortalacer las piernas pero no es volumen suficiente como para generar una hipertrofia notable.

    Para aumentar el tamaño habría bien que añadir más series y ejercicios o aumentar la frecuencia a dos-tres días de entreno de pierna.

  13. #13
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    Un video de frontales con buena técnica.


  14. #14
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    Por no decir que "hipertrofiar" es poner músculo, y para poner músculo hay que hacer una dieta rica en proteinas. Por mucho que se hagan ejercicios de musculación, sin proteinas no se "ponen piernas".

    Y ahora otra cosa más. Creo que se puede poner músculo tanto con series a muchas repeticiones y poco peso, como con series a pocas repeticiones y mucho peso. Depende de las intensidades, entre otras cosas (alimentación...). Estoy con Tommy en que todo es más complejo que "muchas repes", "pocas repes".
    + + =

    Mi diario:
    https://www.foroatletismo.com/foro/d...io-de-rix.html

    Objetivo: batir mis marcas en mayo (natación).
    100m libres.- 59,99´´. Conseguido: 59,32´´
    50m libres.- 25,89´´. No conseguido
    50m braza.- 33,20´´. Conseguido: 32,20´´

    100m braza.- No tengo marca oficial de momento, pero bajar de 1´12´´. No conseguido ni de coña...1´18´´

  15. #15
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    A ver, que no cunda el pánico... como dicen por ahí arriba, la hipertrofia no es hacer mas repeticiones o menos...

    Para hipertrofiar hay muchas más cosas que son imprescindibles... empezando por un equilibrio idoneo entre volumen e intensidad del entrenamiento con pesos, una dieta enfocada a la hipertrofia, un descanso, y unos niveles de testosterona.

    Me hace gracia cada vez que alguien se apuntarse al gimnasio y nos dicen a los instructores que no se quieren poner tan fuerte como Schwarzenegger... como si fuera así de fácil. O las chicas que no quieren hacer pesas porque se las pone cuerpo de chico

    Es más, incluso para perder peso es recomendable además de los aeróbicos hacer alguna sesión semanal de musculación. Ayuda y mucho.


    Respecto a la pregunta del hilo, en función de los objetivos de cada uno, distancias que se corra, y del momento de la temporada, lo habitual es hacer fuerza o hacer resistencia. Aunque cada uno es un mundo.

  16. #16
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    juas juas juas, me parto. Estoy totalmente de acuerdo con Ludoviko. A mí muchos colegas (chicos y chicas) me piden consejo sobre qué rutina seguir en el gim, y la sensación que da cuando te piden consejo es que apuntarse al gim y ponerse mazao tipo "feo" (a lo culturista) es todo uno.

    Y las chicas, bueno..."que no me quiero poner petá", "que sólo quiero hacer piernas", "que no quiero tener brazos de chico"... en fin. Si la gente supiera lo que cuesta ponerse "mazao"...

    Hacer pesas moderadamente (que es como lo hace el 70-80% de la fauna de los gimnasios) peta poco y es muy bueno, y como yo ya he dicho en otro hilo por ahí, para adelgazar es mano de santo, ya que acelera el metabolismo.

    Saludos
    + + =

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    https://www.foroatletismo.com/foro/d...io-de-rix.html

    Objetivo: batir mis marcas en mayo (natación).
    100m libres.- 59,99´´. Conseguido: 59,32´´
    50m libres.- 25,89´´. No conseguido
    50m braza.- 33,20´´. Conseguido: 32,20´´

    100m braza.- No tengo marca oficial de momento, pero bajar de 1´12´´. No conseguido ni de coña...1´18´´

  17. #17
    Fecha de Ingreso
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    Perdonad mi insistencia, pero sigo con algunas dudas en cuanto a estas series.

    ¿ Hay diferencia sustancial en cuanto al musculo trabajado de hacer sentadillas a hacerlas frontales?. Da la sensación a un ignorante como yo que haces dos veces un ejercicio demasiado similar.

    Solo hablais de sentadillas, la maquina que sentado estiras cuadriceps adelante, ¿ es recomendable?, es la que mas uso.

    ¿ Hacer semanalmente de 6 a 9 series de 10-12 repeticiones con mucho peso seria excesivo?, trato de coger fuerza en piernas en general, es lo que estoy haciendo hasta ahora y no me va mal.

    Y por ultimo, veo que en el video de sentadilla frontal, el colega baja mucho, he leido por hay que no se deberia bajar del angulo recto de la rodilla con el femur, ¿ es un error?.

    Un saludo a todos, los que no hemos pisado un gimnasio en nuestra vida nos cuesta entender conceptos muy sencillos para vosotros. Muchas gracias.

  18. #18
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    Mi rutina de fuerza y muscular patas,es subir a una cima con mucho desnivel,ahora arriba pillo un tronco de un arbol cortado,de unos 70k y hago sentadillas,multisaltos y andar con amplia zancada subiendo una cuesta,no conozco mejor trabajo de fuerza q ese,no hay un gym q se le acerque a ese trabajo muscular,agujetas una semana.

  19. #19
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    Cita Originalmente escrito por Gavilan Ver Mensaje
    Perdonad mi insistencia, pero sigo con algunas dudas en cuanto a estas series.

    ¿ Hay diferencia sustancial en cuanto al musculo trabajado de hacer sentadillas a hacerlas frontales?. Da la sensación a un ignorante como yo que haces dos veces un ejercicio demasiado similar.


    Si, en las convencionales se ven implicados más músculos posteriores como el femoral.
    En las frontales los cuádriceps.

    Las frontales son más aptas para gente con extremidades largas y poca flexibilidad, como es mi caso.


    Solo hablais de sentadillas, la maquina que sentado estiras cuadriceps adelante, ¿ es recomendable?, es la que mas uso.

    Las extensiones de cuádriceps son como todas las máquinas de movimiento guiado, y en consecuencia tienen poca transferencia para cualquier tipo de deporte (no son movimientos naturales).

    Las máquinas las usaría sólo con fines "culturistas" o estéticos, para el atletismo hay otros ejercicios mucho más productivos.


    ¿ Hacer semanalmente de 6 a 9 series de 10-12 repeticiones con mucho peso seria excesivo?, trato de coger fuerza en piernas en general, es lo que estoy haciendo hasta ahora y no me va mal.

    Excesivo no, aunque depende el tiempo que le dedicas al atletismo.
    Si te metes 5-6 dias de carrera con sus series y demás 9 series llegando al fallo si puede producir bastante fatiga.
    Yo es un aspecto que cuido mucho ahora que compatibilizo varias disciplinas.

    El sobreentrenamiento no avisa.


    Y por ultimo, veo que en el video de sentadilla frontal, el colega baja mucho, he leido por hay que no se deberia bajar del angulo recto de la rodilla con el femur, ¿ es un error?.

    Es cierto y no, la sentadilla ha de ser al menos paralela y si se hace profunda tanto mejor, pero cuidando la técnica.
    Efectivamente no se debe rebasar demasiado ese ángulo, aunque si se hace profunda es inevitable hacerlo un poco.

    Yo no he tenido molestias nunca y las hago bastante profundas


    Un saludo a todos, los que no hemos pisado un gimnasio en nuestra vida nos cuesta entender conceptos muy sencillos para vosotros. Muchas gracias.
    De nada

  20. #20
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