Atletismo
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10.000 metros...consejos por favor...

  1. #21
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    parece que en este plan que he encontrado se refleja realmente el ritmo que tengo y el que debo seguir si quiero bajar de 48...

    Plan de entrenamiento para 10K (semana 6) | Soy Maratonista
    Objetivos 2013:


    Csp 115 . finisher....

  2. #22
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    Cita Originalmente escrito por javiloma Ver Mensaje
    yo las series de 400 si las hago a 1,30....sin embargo el kilometro no he podido hacerlas a menos de 4,30...cierto es que no es lo mismo proponerse ir a tope 400 metros que 1 kilometro...yo me he dosificado mucho en las series de 1 kilometro ...si hubiese apretado seguro que habria hecho alguna en 4,15 pero de que me sirve hacer una a ese ritmo si el resto voy fundido.....
    Claro que sirve. Haz la última serie lo mejor que puedas sin llegar al agotamiento total y dosifica en las otras.

    Es mejor eso que fundirse en la primera y arrastrarse en las demás.
    Para ganar resistencia en general creo que viene bien ir de menos a mas.
    A mi me ha ayudado mucho en los entrenamientos para luego hacer la carrera con fuerzas en la segunda parte, que por otro lado creo es tu mayor problema.

    Además así compruebas el ritmo de las anteriores series, igual crees que te quedan fuerzas para una última serie mucho mejor que las anterirores y luego resulta que tras hacerla y pensar que la has hecho mucho mejor, miras el crono y estás parecido a las otras, con lo que las primeras series no eran tan malas. O por contra si estás mucho mejor ya sabes que puedes apretar un poco más.
    OBJETIVOS 2012
    Objetivo 1: 10Km en sub 42m (otra vez) para Q2-Q3 del 2012.
    Actualmente en Laredo 2012 41:46.
    Objetivo 2: 21k en sub 1h33m.
    Actualmente media Maratón Nocturna Bilbao 2012. 1h32m04s.
    Objetivo 3: Hacer Maratón. Hecho: Donosti 2012. 3h24m39s.
    Objetivo 4: Entrenar todo el 2012. Hecho

  3. #23
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    Cita Originalmente escrito por javiloma Ver Mensaje
    parece que en este plan que he encontrado se refleja realmente el ritmo que tengo y el que debo seguir si quiero bajar de 48...

    Plan de entrenamiento para 10K (semana 6) | Soy Maratonista
    Vamos a ver:
    Tu objetivo no eran los 48-50?.
    El ritmo de paso que pones (4:15) es el que corresponde para la SEMANA 6 de un plan de entrenamiento de 12 semanas para correr 10k en 45 min.
    Para correr los 10k en 50 min el ritmo de las series es de 4:40, con lo que como ves, ya vas sobrado y saltándote a la torera 6 semanas de entreno!!!.
    De hecho la proyección que llevas al hacer las series es de sobre los 47 min.

    No te recomiendo atajar un plan a mitad porque el cuerpo ha de acostumbrarse a los km y los ritmos, además teniendo tiempo de hacer el plan entero, pero si no te da problemas tú mismo. Ahora que si puedes empezarlo desde la semana 1 se hará más llevadero y la progresión no te exigirá tanto esfuerzo.

    Si te has replanteado la marca a 45 min, yo te diría que cada minuto que se baja cuesta bastante. De todos modos para saber si puedes ir a por los 45, primero hay que asegurar los 48-50. Sigue dos o tres semanas el plan de 50 min y si ves que te es muy fácil haz un plan intermedio entre el de 45 y el de 50, pero mejor primero asimila tantos días de entrenamiento y asegúrate de que tu cuerpo puede con tantos km.
    Lo digo porque es muy fácil que tengas dolores de rodillas o articulaciones si corres muchos km con 86 kg (a mi me pasó) y conviene no jugársela y asimilar las cosas poco a poco.
    En parte yo por eso sigo el plan de entreno de 3 días, ya que me permite evolucionar con relativamente pocos km de rodaje.
    Ánimo.
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  4. #24
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    Por cierto que ahora hago las series sobre 4 sin forzar, pero me extrañaría poder hacerlas a 3:45.

    Aki en esto que dices ya te estas respondiendo.. A 4 sin forzar, a la que fuerces un poco el 3,45 esta a la vuelta de la esquina. Creo sinceramente que teneis las series de 1000 muy sobrevaloraradas y no son para tanto. Plantearos el siguiente reto: hacer un 1000 como si fuera el ultimo km de un 10000, sin pensar en hacer otra serie... CUando acabeis, descansar 5' y vereis como podeis hacer otra, sobre 4' sin problemas...
    Cuando lo hagais,, seguimos hablando..

  5. #25
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    Cita Originalmente escrito por Juan M. Ver Mensaje
    Por cierto que ahora hago las series sobre 4 sin forzar, pero me extrañaría poder hacerlas a 3:45.

    Aki en esto que dices ya te estas respondiendo.. A 4 sin forzar, a la que fuerces un poco el 3,45 esta a la vuelta de la esquina. Creo sinceramente que teneis las series de 1000 muy sobrevaloraradas y no son para tanto. Plantearos el siguiente reto: hacer un 1000 como si fuera el ultimo km de un 10000, sin pensar en hacer otra serie... CUando acabeis, descansar 5' y vereis como podeis hacer otra, sobre 4' sin problemas...
    Cuando lo hagais,, seguimos hablando..
    Ok. Me interesa el tema pues hasta ahora las pocas series que he hecho de 1k han sido un desastre.
    Yo quería hacer series más cortas de 200-400m, pero me ha picado la curiosidad e igual la semana que viene me voy a la pista de atletismo a ver como se me dan las series de 1k, quien sabe, igual me llevo una sorpresa.
    De hecho si miras mi firma verás que a día de hoy no creo ser capaz de hacer 1k en 3:45, ya es hora de salir de la duda.
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  6. #26
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    pues puedo asegurarte que fisicamente puedes, otra cosa es mentalmente, debes superar ese obstaculo¡¡

  7. #27
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    O sea te lo explico de otra manera que lo veras mas facilmente.
    Tu eres capaz de correr 12km en 4,30 de media. Eso traducido a segundos son 270 segundos el km. Normalmente para hacer 12km estaras aproximadamente haciendo el kilometraje al 70% de tu maximo aerobico. O sea que teoricamente, y hablo teoricamente, deberias estar en torno a los 3,30 segundos en una serie de 1000m.
    Obviamente aqui se juntan otros factores, por ejemplo si eres un corredor que solo se dedica a hacer rodajes, etc.... el tipo de fibra (la tuya sera lenta) etc... pero por ahi andan los tiros..

  8. #28
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    3:30 el km me referia.

  9. #29
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    Cita Originalmente escrito por Juan M. Ver Mensaje
    O sea te lo explico de otra manera que lo veras mas facilmente.
    Tu eres capaz de correr 12km en 4,30 de media. Eso traducido a segundos son 270 segundos el km. Normalmente para hacer 12km estaras aproximadamente haciendo el kilometraje al 70% de tu maximo aerobico. O sea que teoricamente, y hablo teoricamente, deberias estar en torno a los 3,30 segundos en una serie de 1000m.
    Obviamente aqui se juntan otros factores, por ejemplo si eres un corredor que solo se dedica a hacer rodajes, etc.... el tipo de fibra (la tuya sera lenta) etc... pero por ahi andan los tiros..
    Vaya, el razonamiento lo veo claro. Pero creo que por ahora lo que he hecho es una marca objetivo y no me veo capaz de hacer 10k en 45 min en entrenos con cierta regularidad, es decir, creo que aún estoy "asentando" la marca.
    Además sospecho que corro casi al límite en carrera, probablemente por encima del 70-80%, tan solo así me explico la mejora entre el entreno y la carrera.
    Siempre he corrido al límite las carreras, ahora me han bajado las pulsaciones, pero antes tenía 180 de media y no estaba tan mal preparado.
    Corría "con el gancho" como dice mi hermano.
    Ahora ando por 175-172 pero en carreras de 5k tb me pongo a 180 toda la carrera.
    3:30 es hoy en día un ritmo inalcanzable en un único km para mi. O eso es lo que creo, de todos modos a ver cuando puedo hacer algún test para salir de la duda. Por otra parte llevo poco tiempo entrenando y noto que voy asentando el entreno y que me cuesta cada vez menos hacer marcas en entreno que antes eran de carrera y a pulsaciones mucho más bajas.

    Con suerte igual algún día llego a hacer 1k en 3:30 pero sospecho que aún me queda mucho.
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  10. #30
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    tengo el recuerdo de haber hecho mi mejor marca en 3,30 cuando corria en el colegio en el club de atletismo con 14 años...es verdad que estaba entrenado entonces y que me he tirado 20 años con el cigarrito y sin entrenar casi nada hasta hace 2 meses...con el intervalo de hace 8 años que corri la media maraton y entrene un año....en fin, que mi objetivo es 48 minutos en 10 km para abril y seguire con mi plan de 48-50 hasta el final...pense que podria hacer los 1000 en 4,15 aun sabiendo que es un ritmo muy inferior a mi objetivo...tambien es cierto que no es lo mismo hacer un mil que 10 seguidos..ja,ja...ya os seguire contando mis evoluciones. mañana descanso y el domingo carrera larga de 16km....
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  11. #31
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    Vuelve en Abril a este mensaje y me dices entonces en cuanto haces un 1000.
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  12. #32
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    hola atletas aver si se hacen repeticiones de 1000m a 4.30 con recuperacion de entre 1 y 2 minutos lo mas probable es que se pueda hacer un 10.000 por debajo de 50minunos se supone que aparte de ésto al menos habra algunos dias de rodage .ánimo

  13. #33
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    yo creo que si haces series de 3,45 puedes acercarte a los 40 minutos los 10k, yo en mi caso hago series de 4,15 a 4,04 (5 series bajando progresivamente)y mi mejor marca de 10km fue de 44:40 en la san silvestre.

  14. #34
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    hoy he corrido 15kms en 1hora 25, sin forzar la maquina a ritmo de 5,40 km...he llegado como una rosa....pero es que es he pasado el 10k en 56 minutos....
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  15. #35
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    Supngo que a lo que te refieres es que los 10 primeros km en 56 min es a 5:36. Y los últimos 5 km en 29 min es a 5:48. Con lo que está claro que necesitas aumentar tu resistencia.
    El entrenamiento regular te va a servir para eso.
    Creo que no vas nada mal para tu objetivo.
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  16. #36
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    Te voy a poner mi ejemplo;Ayer hize 45 min en una popular de 10 km, llevo entrenando bastantes meses haciendo sobre 4 salidas a la semana y ultimamente, al menos, 1 día de series. Series de unos 40 min haciendo 30 mtrs al 100% y 20´´ de recuperación. Muy simple y a mi no me ha ido mal. Suerte.

  17. #37
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    un mes despues

    pues ha pasado un mes de los primero comentarios y todavia me queda casi mes y medio para la prueba....objetivo 48 minutos en 10k.....
    estoy haciendo 15 series de 200 a 40-45´ .
    15 series de 300 a 1´-1.10´
    series de 500 a 2´
    series de 1000 a 4,10´-4,30´
    carreras largas de 12-15kms a 5,45el km. a bajas pulsaciones 145.
    todavia no he hecho ningun test de los 10k y mi mejor marca sin forzar fue hace unas semanas en 52´.

    eso si, me compre un garmin y me he dado cuenta que mis tiempos de series de hace un mes no eran los correctos...pense que hacia series de 400 a 1,30´hace un mes y la distancia era de 350metros...ja,ja...ahora si las hago a 1,30 reales....he bajado ya a 82kilitos...estoy en el camino.....???????
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  18. #38
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    Yo creo que estás en el camino, si no lo tienes ya!.
    Suerte y a asegurar la marca!.

  19. #39
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    No es lo mismo hacer series de 1000 con 4´ de recuperacion que hacerlas con 1´.
    Mas que en el ritmo de las series deberiais fijaros en las recuperaciones.

  20. #40
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    series 1000

    pues hoy he hecho 6 series de 1000mts. las 5 primeras en 4,25xkm y la ultima en 3,58´.......recuperando 3´por serie y parece que voy mejorando....
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