Atletismo
Página 1 de 3 1 ... ÚltimaÚltima
Mostrando resultados del 1 al 20 de 44

10.000 metros...consejos por favor...

  1. #1
    Fecha de Ingreso
    Jan 2011
    Mensajes
    43

    10.000 metros...consejos por favor...

    Llevo 3 meses entrenando 2 a 3 veces por semana unos 40minutos cada salida. en la ultima semana he ampliado el entrenamiento a 5 dias a la semana una media de 40 minutos dos dias, otro dia con 5 series de 400 metros a 1,30 la serie y el domingo carrera larga de 12-15 kilometros. Actualmente estoy pasando el kilometro 10 en 54 minutos aproximadamente. Tengo una prueba la primera semana de abril 11 semanas. Me gustaria saber si me podeis ayudar pues me he marcado un objetivo de 48 minutos los 10 kms . Espero conseguirlo....mido 1,70 peso 86 kilos y he dejado de fumar hace 15 dias. toda la vida he hecho mucho deporte.

    Gracias

  2. #2
    Fecha de Ingreso
    Nov 2010
    Localización
    Tudela de Duero
    Edad
    30
    Mensajes
    14.874
    A simple vista,parece que tu peso puede ser un handicap,aunque por el hecho de dejar el tabaco,se presupone una mejora muy notable en poco tiempo. Como entrenamiento,no estarían mal series de 1500 o 2000,y ante todo el método fartlek,entre 45' y 1 hora. También puedes probar con series cortas de 300m. aprox. en subida, y teniendo en cuenta la altitud de la carrera que vayas a hacer, está bien entrenar con mayor altitud

  3. #3
    Fecha de Ingreso
    Dec 2010
    Localización
    barcelona
    Edad
    44
    Mensajes
    80
    De aqui a abril tienes tiempo para bajar de 50 sobrado. Por otra parte si eres capaz de hacer 5 series de 400 a 1'30 no deberias tener problemas en correr el km por debajo de 4'55''. Hay algo que no cuadra. Realmente son 400m?? o crees que son 400m? y cuanto recuperas entre series?? Realmente haces 1'30 las 5 series??
    Yo creo que deberias hacer rodajes de 40' pero con cambios de ritmo. O sea corre 15' sobre 5 el km, otros 15' sobre 4.45el km, 5 minutos vuelve a 5 el km y los ultimos 5 minutos lo mas rapido que puedas. Y sobre todo, haz algo de dieta ya que te sobran 8 kgs por lo menos.. sin animo de ofender ehh.. y no fumes claro¡¡¡¡ y haz algun dia cuestas tambien por ejemplo, y sobre todo no te obsesiones con el tema....
    Saludos

  4. #4
    Fecha de Ingreso
    Jan 2011
    Mensajes
    43
    gracias por tu pronta respueta jericho...aunque soy de constitucion ancha, se que me sobran 10 kilos. Estoy en zona de playa con lo que altitud 0..ja,ja....Crees que mi objetivo en casi 3 meses es realista de bajar de 54 a 48 minutos si me entreno en serio??..seguire tus consejos...

  5. #5
    Fecha de Ingreso
    Jan 2011
    Mensajes
    43
    Çracias Juan m. lo de las series es asi...las hice antes de ayer la primera a 1,25 , la segunda y la tercera a 1,28 y las dos ultimas a 1,30. mis pulsaciones subieron a 170 y recupere 1,30 minutos en cada serie bajando a 130 aprox...hoy he corrido 7kms en 35,40 y mañana me gustaria hacer series de 1000 ( 3 o 4 ) .es la primera vez que las hago asi es que no se si sere capaz de hacerlas en 4,15 mas o menos...

  6. #6
    Fecha de Ingreso
    Dec 2010
    Localización
    barcelona
    Edad
    44
    Mensajes
    80
    Por el tema pulsaciones estas bien realmente. Insisto haciendo este entreno creo que ahora mismo puedes correr perfectamente por debajo de 50', y en abril seguro que los 48. Creo que no acabas de creertelo, pero por ahi andan los tiros. Ahora mismo hacer series de 1000 sobre 4.20 esta a tu alcance. Recupera 4-5' por serie.
    Suerte

  7. #7
    Fecha de Ingreso
    Nov 2010
    Localización
    Bilbao
    Edad
    44
    Mensajes
    167
    Yo creo que sin confiarte, pero lo tienes hecho.
    Si ya estás corriendo en entrenos 10k en 54 y haciendo las series que dices, eso te da la proyección que te han dicho, es decir, que lo puedes conseguir.

    Ahora, dada la constitución que tienes, yo creo que el problema lo puedes tener más en la resistencia que en la velocidad. Y puede que en proporción se te de mucho mejor hacer series de 400m o hasta de 1k que correr 10k.

    Perder algo de peso te vendría de perlas, y si sigues entrenando así el propio entrenamiento te hará perder peso a nada que te cuides.
    Hace no mucho he corrido una 10k con 86 kg y mido 1,81m (soy fuerte de constitución con lo que no llevaba mal ese peso) esto fue antes de ponerme con un plan de entrenamiento (hace un par de meses).
    El peso para correr es un handicap, ya que tu altura te pide menos kg.
    Sin muchos esfuerzos, pero cuidando un poco la alimentación he bajado a 82, esto junto con el entrenamiento hacen que ahora pueda correr los 10k en 48-50min en entrenamiento, cosa impensable por mi hace 4 meses.
    En mi caso influye mucho más el entreno que el perder peso, pero no desprecies ninguna de las dos.
    Yo creo que tu puedes hacer lo mismo o mucho más, ánimo.
    OBJETIVOS 2012
    Objetivo 1: 10Km en sub 42m (otra vez) para Q2-Q3 del 2012.
    Actualmente en Laredo 2012 41:46.
    Objetivo 2: 21k en sub 1h33m.
    Actualmente media Maratón Nocturna Bilbao 2012. 1h32m04s.
    Objetivo 3: Hacer Maratón. Hecho: Donosti 2012. 3h24m39s.
    Objetivo 4: Entrenar todo el 2012. Hecho

  8. #8
    Fecha de Ingreso
    Jan 2011
    Mensajes
    43
    Mil gracias por los consejos y apoyos...definitivamente me voy a controlar en la dieta sin obsesiones claro y manteniendo mi ritmo de entrenos creo que podre bajar unos 6 kilos en 3 meses que seguro ayudaran bastante a alcanzar mi objetivo....Ya os contare...
    Objetivos 2013:


    Csp 115 . finisher....

  9. #9
    Fecha de Ingreso
    Nov 2010
    Localización
    Tudela de Duero
    Edad
    30
    Mensajes
    14.874
    Cita Originalmente escrito por javiloma Ver Mensaje
    gracias por tu pronta respueta jericho...aunque soy de constitucion ancha, se que me sobran 10 kilos. Estoy en zona de playa con lo que altitud 0..ja,ja....Crees que mi objetivo en casi 3 meses es realista de bajar de 54 a 48 minutos si me entreno en serio??..seguire tus consejos...
    Si que lo veo posible,aunque el tema altitud es otro punto en contra,aunque si le corres a nivel del mar al menos no pierdes nada, de todos modos,¿Cuánto llevas corriendo? Porque el tema de progresión puede ser interesante; Yo empecé muy fuerte,y mi evolución se ha notado poco, pero veo que hay mucha gente que baja minutadas en meses hasta en 5000

  10. #10
    Fecha de Ingreso
    Jan 2011
    Mensajes
    43
    tengo 40 años y desde pequeño he hecho mucho deporte. con 14 años hacia 3,30 el km. pero lo deje por mucho años y fume hasta hace unos meses. de hecho corri una media maraton hace 8 años y entonces fumaba paquete al dia. me entrene 6 meses y consegui acabarla en 1,58. practicamente no he vuelto a correr hasta este verano que empeze timidamente de nuevo a correr dos o tres veces al mes y mis marcas estaban en 6minutos el km en distancias de 6-7 kilometros....ahora en diciembre he empezado ya en serio 3 veces por semana 40 minutos y apartir de enero 5 dias intensivo...el domingo corri mi primera gran distancia en años de 13 kilometros ...comenze muy suave y acabe los ultimos 2 kms a tope con muy buenas sensaciones. lo hice en 1hora y 10 minutos...Me noto que estoy sobre los 5 minutos el kilometro en distancias de 6-7 kilometros...si paso de 7 kilometros mi ritmo baja a 5,30 el kilometro mas o menos...
    Objetivos 2013:


    Csp 115 . finisher....

  11. #11
    Fecha de Ingreso
    Nov 2010
    Localización
    Bilbao
    Edad
    44
    Mensajes
    167
    Yo sobre las progresiones diría que cada uno es un mundo, y dependen de 1000 factores. Algunos tienen buenas condiciones de base y luego no mejoran tanto con los entrenos, otros todo lo contrario.
    A todos nos gustaría mucho tener grandes marcas y/o progresiones, pero creo que tampoco hay que obsesionarse con lo que hagan otros, tan solo tenerlos como referencia.
    Lo que no nos quita nadie es el gusto por correr, y si además se pueden batir marcas personales, mejor que mejor.
    Además, lo que si que sé seguro es que a la larga todos progresamos y salimos ganando. La batalla está en la continuidad.
    Luego entrar en una u otra marca,... cada uno es un mundo y yo ahora sudo tinta para hacer lo que otros hacen sin entrenamiento, pero eso no me quita ni una pizca de ilusión.
    Ademas con el tiempo tendemos a olvidar y no recordamos lo que nos costó correr en 55, 50,... pero esos primeros pasos, yo creo que son los más importantes y difíciles.
    Animo y suerte con tu objetivo.
    OBJETIVOS 2012
    Objetivo 1: 10Km en sub 42m (otra vez) para Q2-Q3 del 2012.
    Actualmente en Laredo 2012 41:46.
    Objetivo 2: 21k en sub 1h33m.
    Actualmente media Maratón Nocturna Bilbao 2012. 1h32m04s.
    Objetivo 3: Hacer Maratón. Hecho: Donosti 2012. 3h24m39s.
    Objetivo 4: Entrenar todo el 2012. Hecho

  12. #12
    Fecha de Ingreso
    Nov 2010
    Localización
    Bilbao
    Edad
    44
    Mensajes
    167
    Cita Originalmente escrito por jericho Ver Mensaje
    Si que lo veo posible,aunque el tema altitud es otro punto en contra,aunque si le corres a nivel del mar al menos no pierdes nada, de todos modos,¿Cuánto llevas corriendo? Porque el tema de progresión puede ser interesante; Yo empecé muy fuerte,y mi evolución se ha notado poco, pero veo que hay mucha gente que baja minutadas en meses hasta en 5000

    Jericho, veo que tienes 23 años, con lo que yo me atrevería a decir que tu progresión no ha empezado aún ya me contarás con 33 donde estás.
    OBJETIVOS 2012
    Objetivo 1: 10Km en sub 42m (otra vez) para Q2-Q3 del 2012.
    Actualmente en Laredo 2012 41:46.
    Objetivo 2: 21k en sub 1h33m.
    Actualmente media Maratón Nocturna Bilbao 2012. 1h32m04s.
    Objetivo 3: Hacer Maratón. Hecho: Donosti 2012. 3h24m39s.
    Objetivo 4: Entrenar todo el 2012. Hecho

  13. #13
    Fecha de Ingreso
    Jan 2011
    Mensajes
    43
    Pues que decepcion hoy.....Bueno, es lo que hay...he realizado mi entrenamiento del dia , 12 minutos de trote, 4 series de 1000 y 12 minutos de trote de vuelta a casa...Estoy mas verde de lo que pensaba creo...la primera serie de mil a 4,36, la segunda serie a 4,31, la 3 serie de mil a 4,30 y la ultima serie de 1000 a 4,29.....Muy lejos de mis soñados 4,15....queda mucho camino por recorrer creo...al terminar cada serie mis pulsaciones a 165 mas o menos despues de 1 minuto a 125 y tras otro minuto a correr...mas o menos recuperendo 2 minutos en cada serie y bajando 40 pulsaciones ...alguna recomendacion??..creo es me queda mucho camino ....
    Objetivos 2013:


    Csp 115 . finisher....

  14. #14
    Fecha de Ingreso
    Dec 2010
    Localización
    barcelona
    Edad
    44
    Mensajes
    80
    Como te dije anteriormente no te obsesiones con el tema, deberias haber recuperado 4' aproximadamente y no 2. Yo creo que es mejor que hagas por ejemplo 2x5x500 te sera mas facil (por distancia) pero sufriras mas, pero almismo tiempo avanzaras mas. Anteriormente te dije que facil bajarias actualmente de 50 pero leyendo a AKI, creo que el tiene razon (te falta resistencia) y posiblemente puedas correr 7km por debajo de 5 pero los ultimos 3 te matan. O sea aun es pronto pero tienes tiempo. Prueba un dia de hacer 2x5x500 a 2'00 el 500 recuperando a 120pulsaciones y entre bloques 4'. Recuerda que tu cuerpo asimilara poco a poco el entreno, y tambien debes darle descanso, veras como en un mes las series que hiciste ayer te seran mas comodas y bajaras de tiempo. Como consejo puedo decirte que hay dias que piensas que estas bien y el entreno no sale como quieres, pero eso no es restar, todo lo contrario estaras sumando y no te marques siempre tiempos, corre por sensaciones, eso si se ha de sufrir. Por ejemplo posiblemente ayer no hiciste buenos cronos porque recuperabas 2'. Tus entrenos ahora han de ser aerobicos, deberias teoricamente recuperar poco pero tu cuerpo no esta en condiciones de hacerlo.
    Saludos

  15. #15
    Fecha de Ingreso
    Jan 2011
    Mensajes
    43
    Tu lo has dicho, me falta resistencia !!!....puedo hacer 12 kilometros a 5,30 y puedo hacer 7 a 5 minutos mas o menos, pero en cuanto fuerzo la maquina, muero...de hecho si intento hacer a ritmo de 4,50 el kilometro, me fundo antes de 5 kilometros....
    Objetivos 2013:


    Csp 115 . finisher....

  16. #16
    Fecha de Ingreso
    Nov 2010
    Localización
    Bilbao
    Edad
    44
    Mensajes
    167
    Cita Originalmente escrito por javiloma Ver Mensaje
    Pues que decepcion hoy.....Bueno, es lo que hay...he realizado mi entrenamiento del dia , 12 minutos de trote, 4 series de 1000 y 12 minutos de trote de vuelta a casa...Estoy mas verde de lo que pensaba creo...la primera serie de mil a 4,36, la segunda serie a 4,31, la 3 serie de mil a 4,30 y la ultima serie de 1000 a 4,29.....Muy lejos de mis soñados 4,15....queda mucho camino por recorrer creo...al terminar cada serie mis pulsaciones a 165 mas o menos despues de 1 minuto a 125 y tras otro minuto a correr...mas o menos recuperendo 2 minutos en cada serie y bajando 40 pulsaciones ...alguna recomendacion??..creo es me queda mucho camino ....
    Pues yo no soy ningún experto pero, para hacer 10k en 48-50 min es necesario hacer las series de 1k en 4:15???.
    Lo digo porque llevo años corriendo la misma carrera anual, y pocas veces he logrado entrenar con regularidad más de 2 días a la semana. Hice lo que pude, pero no fue mucho, la carrera la corrí siempre entre 48 y 53 minutos.
    No recuerdo nunca hacer series de 1k a esos ritmos.
    De hecho este año empecé con el plan de entrenamiento un poco antes de la Herri Kross de Bilbao sin marcarme la carrera como objetivo. Con un par de semanas conseguí correrla en 48:15. Lo cual fue toda una alegría.
    A dos semanas de la carrera yo hacía series CON UNA CUESTA EN BAJADA de 6x750m con 3 min aprox descanso andando. (4:30,4:41, 4:40, 4:35, 4:34,4:17). 181 ppm max.
    Tan solo la última la hice a cerca de 4:15.
    Consulta mi diario si te sirve de referencia, aunque cada uno somos un mundo.

    Ahora si que hago series cerca o por debajo de 4, pero voy por la semana 9 de entrenamiento y son de 750m. Y con esas series ya hice 10k en 45min.

    Lo digo porque para nada me parecen malas tus series, y no sé de donde has sacado esa ref de hacerlas en 4:15, pero aunque seguro que llegas a esos tiempos, a mi me parece que para un 10k en 50min 4:15 es exagerado, no sé si estaré equivocado.

    Ahh! y otra cosa, para bien o para mal yo tengo un garmin 305 que me da las pulsaciones, la velocidad y la distancia muy muy muy exactas. Lo digo porque hablando con un amigo mio que estaba entrenando y comparando tiempos el volaba y yo iba diesel total. Luego el día de la carrera yo acabé 3 minutos delante suyo y el hizo una de sus mejores carreras.
    Al comentar el tema medí los circuitos que tenía él y las referencias que tomaba y tenía un error del 10-15%. Que llevado a la distancia de entreno, sus ritmos eran mucho peores de lo que él creía. Un 10% es un error que se puede pasar por alto, pero que en un 10k pueden ser 5 min arriba o abajo, como fue el caso.
    No digo que todo el mundo deba comprar un 305 (aunque yo no podría vivir/entrenar sin él), pero lo que si que digo es que repases por si acaso las distancias de los circuitos por los que corres utilizando Google Earth y el medidor. Que luego en las carreras las distancias las miden bien y puede haber sorpresas desagradables!!!! .
    OBJETIVOS 2012
    Objetivo 1: 10Km en sub 42m (otra vez) para Q2-Q3 del 2012.
    Actualmente en Laredo 2012 41:46.
    Objetivo 2: 21k en sub 1h33m.
    Actualmente media Maratón Nocturna Bilbao 2012. 1h32m04s.
    Objetivo 3: Hacer Maratón. Hecho: Donosti 2012. 3h24m39s.
    Objetivo 4: Entrenar todo el 2012. Hecho

  17. #17
    Fecha de Ingreso
    Jan 2011
    Mensajes
    43
    yo utilizo para correr el iphone con el programa de runkeeper que me marca via gps con google distancias, velocidad, paso por kilometro etc....Imagino que estará bien claro...la distancia de 1000 la he medido bien tanto con el gps como con la moto y me coincide..ja,ja......yo pense que podria pasar las series de 1000 a 4,15 pero ya veo que no estoy listo...imagino que si eres capaz de correr series a esa media, entonces tambien eres capaz de correr los 10k por debajo de 48......veo que correrlas a 4,30 es demasiado justo pues yo no puedo mantener ese ritmo mas de 2kms.....creo que para bajar de 48 minutos necesito mantener un ritmo de carrera de 4,45km y eso ahora mismo para mi tantos kilometros es impensable...
    Objetivos 2013:


    Csp 115 . finisher....

  18. #18
    Fecha de Ingreso
    Dec 2010
    Localización
    barcelona
    Edad
    44
    Mensajes
    80
    lo siento chicos pero algo falla. Aki dices que haces 45' en 10km , eso es a 4.30 el km, y en cambio dices que haces series de 750m en bajada y en ese tiempo??? No me cuadra com ya dije en mi primer mail. Si realmente haces 45' en 10km tus series de km deberian estar sobre los 3,45 sin muchos apuros.. en fin no se mirarlo bien.

  19. #19
    Fecha de Ingreso
    Nov 2010
    Localización
    Bilbao
    Edad
    44
    Mensajes
    167
    Cita Originalmente escrito por Juan M. Ver Mensaje
    lo siento chicos pero algo falla. Aki dices que haces 45' en 10km , eso es a 4.30 el km, y en cambio dices que haces series de 750m en bajada y en ese tiempo??? No me cuadra com ya dije en mi primer mail. Si realmente haces 45' en 10km tus series de km deberian estar sobre los 3,45 sin muchos apuros.. en fin no se mirarlo bien.
    Puntualizo. Las series esas eran de una semana antes de correr 10k en 48:15
    Luego seguí entrenando y tras un mes y pico corrí 12k a 4:30 lo que es la mejor carrera mia de nunca. Aparte de una de 9k en la que ya me acercaba y la hice a 4:32.
    Cuando hice esas marcas ya los tiempos de las series eran mejores.
    Lo de la bajada es porque tengo 150m de bajada en el circuito de las series, lo utilicé porque pensé que así me ayudaría a mantener la velocidad y a correr a ritmos más altos, pero en la práctica tiene demasiado desnivel y casi me perjudica más que otra cosa.
    Por cierto que ahora hago las series sobre 4 sin forzar, pero me extrañaría poder hacerlas a 3:45.
    Esa es otra cosa que siempre me ha sorprendido, el que en las carreras baje mis marcas tanto en comparación a los entrenamientos. De hecho en las tres carreras que he corrido durante el entrenamiento, en las tres he hecho mucho mejor marca de lo que esperaba, y a mucho mejor ritmo que en los entrenos.
    De todos modos, de verdad que hacer 10k en 45min implica poder hacer series de 1k a 3:45?.
    Solo he intentado una vez hacer series de 1k, y no me sabía dosificar, fue un desastre, pero 3:45 se me hace demasiado ritmo. A esa velocidad hice hace tiempo las series de 400m!!.
    Ahora, que puede que mi marca no sea algo que pueda repetir con facilidad, o por lo menos no en los entrenos. No lo se, ahora, estoy muy seguro de los ritmos, distancias y marcas que digo, me las marca el gps y me cuadran con los circuitos.
    OBJETIVOS 2012
    Objetivo 1: 10Km en sub 42m (otra vez) para Q2-Q3 del 2012.
    Actualmente en Laredo 2012 41:46.
    Objetivo 2: 21k en sub 1h33m.
    Actualmente media Maratón Nocturna Bilbao 2012. 1h32m04s.
    Objetivo 3: Hacer Maratón. Hecho: Donosti 2012. 3h24m39s.
    Objetivo 4: Entrenar todo el 2012. Hecho

  20. #20
    Fecha de Ingreso
    Jan 2011
    Mensajes
    43
    yo las series de 400 si las hago a 1,30....sin embargo el kilometro no he podido hacerlas a menos de 4,30...cierto es que no es lo mismo proponerse ir a tope 400 metros que 1 kilometro...yo me he dosificado mucho en las series de 1 kilometro ...si hubiese apretado seguro que habria hecho alguna en 4,15 pero de que me sirve hacer una a ese ritmo si el resto voy fundido.....
    Objetivos 2013:


    Csp 115 . finisher....

Página 1 de 3 1 ... ÚltimaÚltima

Temas Similares

  1. POR FAVOR¡¡¡ ayuda test 1000 metros
    Por pedrobrun en el foro Entrenamiento
    Respuestas: 5
    Último Mensaje: 20-01-2011, 20:01
  2. ¡¡¡ayuda por favor!!!-consejo test 1000 metros.
    Por pedrobrun en el foro Atletismo Popular
    Respuestas: 3
    Último Mensaje: 20-12-2010, 19:59
  3. Consejos para bajar de 50 minutos los diez kilometros por favor
    Por julioc en el foro Bienvenida a Foroatletismo
    Respuestas: 0
    Último Mensaje: 04-01-2010, 00:58
  4. Consejos Por Favor Muy Novato
    Por PERI en el foro Entrenamiento
    Respuestas: 12
    Último Mensaje: 24-05-2009, 12:29
  5. Entrenamiento para los 800 metros y 50 metros.AYUDA POR FAVOR
    Por posibleaspirante22 en el foro Entrenamiento
    Respuestas: 2
    Último Mensaje: 13-12-2008, 00:49