Atletismo
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Rutina de pesas para ponerse petao (si se quiere).

  1. #1
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    Rutina de pesas para ponerse petao (si se quiere).

    Como me han preguntado en otro hilo por ahí una rutina para coger masa muscular, y luego esto te lo preguntan bastantes veces, lo cuelgo aquí, para el que le interese. Es para tres días semanales de gim:

    Yo, tras muchos años de experiencia, opino que trabajar una vez cada músculo por semana es dar demasiado descanso al músculo. Entonces tengo una rutina, de eficacia sobradamente comprobada, en la que se trabaja tres grupos por día. Se hace A-B-A la primera semana, y B-A-B en la segunda semana.
    Sesión A: pectoral, hombros y piernas.
    Sesión B: dorsal, hombros y tríceps.
    Al menos en dos de las tres sesiones se trabaja abdominales y lumbares variados.

    Los ejercicios se cambian cada semana, para que el músculo no se adapte. Y se pueden hacer 8-10 series por grupo, es decir, hasta 30 series por sesión. Esto se puede hacer así porque se trabaja hipertrofiando, y por definición, las recuperaciones son cortas. Para entrenamientos con pesos más altos, las recuperaciones serían más largas, y las series, menos.

    Ejemplo de dos semanas:

    SEMANA 1 (A-B-A)
    Día 1:
    - Press de banca plano con barra: 4x10.
    - Press de banca inclinado con mancuernas: 4x10.
    - Dominadas de bíceps: 4xal fallo.
    - Curl de bíceps con barra Z: 4x10.
    - Sentadillas: 4x10.
    - Gemelos: 4x10.

    Día 2:
    - Dominadas de dorsales (el que no pueda, jalón tras nuca): 4x10.
    - Remo bajo: 4x10.
    - Press militar con mancuernas: 4x10.
    - Remo al mentón: 4x10.
    - Press francés: 4x10.
    - Extensiones de brazo en polea (tríceps en polea): 4x10.

    Día 3:
    - Press de banca inclinado con barra: 4x10.
    - Aperturas en banco plano con mancuernas: 4x10.
    - Dominadas de bíceps: 4xal fallo.
    - Curl de bíceps en martillo: 4x10.
    - Curl de cuádriceps en máquina: 4x10.
    - Curl isquiotibial en máquina: 4x10.

    SEMANA 2 (B-A-B).
    Día 1:
    - Dominadas de dorsales (o jalón al pecho): 4x10.
    - Remo con mancuerna: 4x10.
    - Press militar con barra tras nuca: 4x10.
    - Pájaro: 4x10.
    - Press de banca con agarre estrecho: 4x10.
    - Extensiones de brazos tras nuca con mancuerna (como el saque de banda en fútbol):4x10.

    Día 2:
    - Press de banca plano con barra: 4x10.
    - Aperturas inclinadas con mancuernas: 4x10.
    - Curl de bíceps con mancuerna sentado: 4x10.
    - Curl de bíceps concentrado: 4x10.
    - Prensa: 4x10.
    - Gemelos (o comba con rodillas semirígida, 6´ con descansos breves): 4x10.

    Día 3:
    - Dominadas de dorsales (o jalón tras nuca): 4x10.
    - Remo bajo: 4x10.
    - Press militar con barra al pecho: 4x10.
    - Pájaro inclinado hacia adelante (deltoide posterior): 4x10.
    - Press francés: 4x10.
    - Fondos en barras paralelas: 4xal fallo.


    OBSERVACIONES: ésta es la rutina para dos semanas haciendo 24 series por sesión. Si cada serie se hace en menos de 30´´ y la recuperación es de entre 45´´ y 1´, no se debe tardar más de 50´ entre calentamiento, sesión y estiramientos. Si se hacen abdominales y lumbares, la cosa se iría a 10´ más. Como máximo una hora.

    Si se hicieran 30 series, podríamos hacer dos cosas: en vez de 4 series por ejercicio, haríamos 5. O bien, 3 ejercicios haciendo 4-3-3 series. 4 series del ejercicio principal.

    Esta rutina, acompañada de una ingesta alta de proteínas, puede servir para coger masa muscular. Lo tengo demostrado, porque llevo grupos de opositores a bombero, y al que le ha hecho falta coger algo de músculo (algunos que me vienen son muy tirillas, jeje), le ha servido. Pero sin proteinas, no vale para nada.

    También, por variar un poco, se puede trabajar, alguna semana suelta, en pirámide, bajando el número de repes y subiendo los kilos. Pero ojo, en estas series subiríamos un poco la recuperación, porque si no, con los kilos altos y las series cortas, corremos el riesgo de que nos dé un jamacuco (por experiencia propia).

    Ale, a currar!
    + + =

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  2. #2
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    Muy buena rutina, bastante parecida a que que realizo, aunque por falta de tiempo ya que despues de las pesas suelo nadar 30 minutos, suelo hacer 18 series por sesion y me lleva entre 25 y 30 minutos.........
    La Vida da sus peores batallas a sus mejores Guerreros.

  3. #3
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    Muy buena rutina . Yo llevo un tiempo en el gimnasio y he probado bastantes rutinas. Siempre he hecho pesas 3 veces por semana, creo que combinadas con otros deportes es lo mejor.

    Primero empece con una rutina dividida (pecho-biceps) (espalda-triceps) (pierna-hombro). A 4x10 el musculo grande y 3x10 el pequeño. Me fue bien en un principio, pero al año me estanque en los pesos y empecé a aburrime.

    Luego pase a las fullbody de fuerza. Todo ejercicios básicos (sentadillas, dominadas, peso muerto, fondos, presses y remo) a rangos de repeticiones de 6-8 con buen calentamiento y recuperaciones. Cojí bastante masa muscular, pero el peso muerto me cascaba las lumbares e iva demasiado rígido para otros deportes (atletismo, natación y boxeo).

    La dejé y empecé una rutina de resistencia trabajando con mi peso que consistia en lo siguiente: serie de 12 dominadas, abdominales x 60 (variados), serie de 20 fondos, abdominales x 60, serie de 50 flexiones, abdominales x 60, serie de sentadillas x 15, abodminales x 60. Esto es una serie completa y cuesta unos 15 minutos. Hacia 4 series completas o bien 3 series y añadia un par de específicos como curl frances, martillo o press militar. Aquí fue cuando mas fuerte me puse, en 3 meses me puse hecho un toro haciendo esto 3 veces por semana. Es una rutina bastante dura, no la recomiendo para gente que este empezando pero para gente que ya lleve un tiempo y este estancada le vendrá genial.

    Ahora mismo no sigo ninguna rutina fija, pero se puede decir que hago una fullbody combinando 3 rutinas. Algo bastante raro si... pero me funciona.
    -Hago un dia pesas "normal", trabajando un ejercicio por músculo a 4x10+abdominales.
    -Otro dia entreno la resistencia y hago la tabla de series con mi peso 4 x (4x12 dominadas, 60 abd, 4x20 fondos, 60 abd,4 x 50 flexiones, 60 abd, 4 x 15 sentadillas).
    -Otro dia entreno la fuerza con ejercicios básicos, en trabajo piramidal (12,8,6,4,4,15) o bien mantiendo pesos (12,6,6,6,6,15). Press banca o press inclinado, press militar, dominadas o remo con barra, fondos y sentadillas.

    Las sesiones las hago de 1 hora de pesas y después estiro bien y hago cardio (nadar o correr normalmente). Aunque bueno en realidad desde que he empezado con las series las piernas cada vez las toco menos... Me va bastante bien porque vario los entrenos y no me acostumbro a nada. Trabajo tanto la resistencia como la fuerza y sobretodo nunca me aburro!!

    No tengo mucha experiencia mas allá de lo que he ido probando en el gimnasio, pero bueno a mi me ha servido para progresar, espero que os sirva a los demas. Un saludo.
    Úlima edición por carlesciscar fecha: 15-01-2011 a las 14:26

  4. #4
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    muy interesante tu post, carles. Se nota que ya te has dado cuenta de que lo mejor es variar ejercicios, intensidades y repetciones casi constantemente, para que el músculo no se adapte y progrese.

    Se puede sacar jugo de tu opinión
    Úlima edición por El_Rix fecha: 17-01-2011 a las 11:48
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  5. #5
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    Autobús Escoba
    Ya que estais por aqui dale que te pego al tema de las pesas, ¿seria posible que escribieseis un post de este estilo pero para no ganar masa muscular? expongo mi caso concreto para explicarme un poco más:
    peso ahora mismo 80kg mido 1,75 y no estoy gordo, de grasa andaré por el 14% (algo más tras navidades ) ¿qué rutina debería hacer o en que premisas me debería de basar a la hora de hacer mi rutina? teniendo en cuenta, os recuerdo, que no quiero coger peso ni masa muscular y que me interesa más tener fuerza que un cuerpo de anuncio.

    Un saludo.

  6. #6
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    David, estamos hablando de coger fuerza exclusivamente en tren inferior, para la carrera, o en todo el cuerpo? De cuántas sesiones semanales?
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  7. #7
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    Autobús Escoba
    En todo el cuerpo, arriba abajo y enmedio!, y sesiones...tres seria lo suyo, pero vamos que el gimnasio lo tengo disponible 5 dias a la semana (lunes a viernes), asi que como mejor vaya.

  8. #8
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    Pues entonces, yo creo que la forma más compensada de trabajar la fuerza es, mediante una rutina, también A-B-A, B-A-B. Los mismos grupos musculares, pero sólo un ejercicio, que sea básico, por grupo muscular. Entre 5 y 7 series por músculo. Se puede hacer mediante pirámides, o a 5 repes por serie (se puede jugar muchísimo con las repeticiones, en cualquier rutina, y con cualquier objetivo). Y por supuesto, las recuperaciones completas. Se puede trabajar en circuito (hasta que no se hace un ejercicio de cada músculo, no repetimos el primer ejercicio).

    Ejemplo para 17 series (pueden ser desde 15 hasta 24, según del tiempo que dispongamos):
    SEMANA 1 (A-B-A)
    Día 1:
    - Press de banca plano con barra: 10-8-6-6-4-4
    - Curl de bíceps con barra Z: 10-8-8-6-4. (Como es un grupo más pequeño, hacemos una serie menos).
    - Sentadillas: 15-12-10-8-8-6.
    - Abdominales y lumbares.

    Día 2:
    - Jalón tras nuca (o dominadas con lastre): 12-10-8-8-6-4.
    - Press militar con mancuernas: 10-8-6-6-4-4
    - Press francés: 10-8-6-6-4


    Día 3:
    - Press de banca inclinado con barra: 10-8-6-6-4-4.
    - Dominadas de bíceps (el que pueda, el que no, mancuernas): 5xal fallo.
    - Peso muerto (si se tiene técnica): 12-10-8-8-6-4.
    - Abdominales.

    Y la segunda semana, tres cuartos de lo mismo, pero B-A-B (es decir, dos días de dorsales, hombros y tríceps y uno de pectoral, bíceps y piernas), pero variando los ejercicios en lo posible, sin movernos de los denominados ejercicios básicos. Aunque los presses, las dominadas y las sentadillas, deben ser una constante.

    Yo cuando he llevado la preparación de mis opositores, a veces han llegado a hacer por épocas tres días semanales del mismo entreno, trabajando siempre press de banca, dominadas, press militar y sentadillas (jugando con repeticiones, variando alguna cosa del ejercicio, etc, pero sin salirse mucho de ahí). Son entrenos muy repetitivos, pero te dan una fuerza enorme. Y al fin y al cabo, los entrenos de los deportistas de levantamiento de peso son muy repetitivos.

    Y con esto, amigo David, posiblemente aceleres tu metabolismo y consigas alcanzar esos 75 kg (sin dejar de hacer aeróbico y sin descuidar la dieta, claro).

    De todas formas, que quede claro, que una rutina no se puede convertir en las mismas sesiones durante meses! hay que ir variando aunque sean pequeñas cosas, que si no el músculo se adapta al entreno (como si un corredor hiciera durante 3 meses exactamente los mismos entrenos cada semana). Cuando llevo a opositores, no hago el mismo entreno de pesas más de 2 semanas seguidas.
    + + =

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  9. #9
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    Una cosita (arrrrriba este tema). Se agradece que cuando alguien pide consejo, haya un feed-back, es decir, "me ha ido de puta madre", "me ha ido reguleras", "no me ha valido para nada", y por esto, por esto o por aquello. Así que, ahora que en este post hay "chicha", a ver si no se cae y se va para abajo ya olvidado pa los restos. El que más o menos haya hecho algo parecido, que comente cómo le va, al menos dentro de un par de semanas, o algo.

    Que si no a uno se le quitan las ganas de contestar cuando le piden consejo o ayuda!
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  10. #10
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    El_Rix, ante todo, gracias por tu rica y desinsteresada información.

    Te quería comentar algo en relación a una rutina que me han puesto en el gimnasio. Ante todo, estoy contento con ella, la duda que me surge es si se puedo compaginarla con 3 días de running a la semana.

    La rutina, a rasgos generales, es así:

    10-15 min de cardio para calentar
    Series de isquiotibiales, cuadriceps y gemelos. En máquina, 3x15 de cada una.
    Series de pecho, hombros, espalda (2 ejercicios), triceps, biceps. En máquina, 3x15 de cada una.
    Series de abdominales (3 ejercicios distintos). En máquina, 3x15 de cada una.
    Series de lumbares. En máquina, 3x15 de cada una.

    Son 4 días a la semana. Como estaba acostumbrado a correr 3 días a la semana (tirada de 10-15 km, series, tirada de 10-15 km), de momento estoy haciendo 4 dias de gimnasio y 3 de correr, intercalados. Decir que, la rutina no me agota del todo, por lo que, de momento puedo compaginarlo. Es una rutina de un mes, una vez finalizada, me la cambiarán.

    La duda es si debo meter algún dia de descanso. Sería comentar el tema con el monitor del gimnasio, y en vez de 4 días de rutina hacer 3 pero algo más intensos. No sé, de momento lo aguanto bien, pero más adelante no sé como estará la cosa. A ver que opinas, si tienes tiempo de contestar, claro. Saludos y gracias.

  11. #11
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    Así a bote pronto, te digo que en todas las rutinas del mundo hay un día de descanso a la semana. El tema es que intercalando pesas y carrera como tú lo haces, se lleva mejor la cosa, pero aún así, en el mundo del deporte es famosa la frase "EL CUERPO CUANDO MÁS MEJORA ES DURANTE EL DESCANSO (después de un buen entrenamiento, claro)".

    Así que, yo diría que sí, que es mejor un día de descanso a la semana. Incluso para la mente. Por cierto. Cuántas series haces por sesión con esa rutina? Y todo en máquinas, no me gusta nada, porque los ejercicios en máquina guían demasiado al músculo, y se trabaja peor. Pero bueno, has dicho que te va bien. Pero cuántas series por sesión son? y cuánto tardas en terminarla?
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  12. #12
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    Gracias por la respuesta.

    Las series, como he puesto antes, son 3 de cada ejercicio, es decir, 3 series de 15 repeticiones cada una. Son, en total, 13 ejercicios (3 de tren inferior, 10 de tren superior...los que he descrito antes), cada uno con 3 series de 15. Suelo tardar unos 30 seg, a veces menos, en hacer cada serie de 15, con 30 segundos de descanso entre serie, y 30 segundos de descanso también al cambiar de ejercicio.

    He empezado en máquinas, porque hasta el momento no había hecho nada de gimnasio estos años. Cuando acabe este mes con esta rutina, me pondrán otra sin máquinas, por lo que me han dicho. Viene siendo una rutina de iniciación.

    Gracias por la respuesta. Intentaré ir 3 dias, para así poder tener alguno de descanso completo.

  13. #13
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    13x3=39??? 39 series que vienen siendo unos 20´. Más 39 recuperaciones de 30´´ son otros 20´. Más el calentamiento y estiramientos, 55´ o 1h. Está bien, pero son una pechá de series. No está mal para ser de iniciación, ya que así, con esos "minidescansos" te obligas a ponerte poco peso en cada serie. Es un entreno claramente de fuerza-resistencia.

    Yo al inicio de cada ciclo de pesas para la natación hago varios entrenos parecidos. Pero este tipo de rutinas no aceleran ná el metabolismo! Pero para empezar sí que están bien. Yo ahora estoy empezando a hacer fuerza máxima, y no veas cómo se nota en el apetito...como como un burro y estoy en el chasis!!

    Bueno, pues dale caña a esa rutina, y en un mes a ver qué te ponen.
    + + =

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  14. #14
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    Rix yo de momento voy haciendo mitad y mitad de ejercicios con mancuernas y máquinas guiadas poco a poco veo que las agujetas no duran ni la mitad. Por ejemplo de bíceps y de pecho comparado con hombro levanto una mierda, será cosa de la genética... En cuanto a las recuperaciones hago un minuto y medio porque me tiro como un minuto haciendo las repeticiones supongo que debo de ir muy lento, y necesito bastante recuperación.

    Ahora me falta sólo un poco más de adaptación y coger unos kilillos porque con 1.71 a pie plano y 59kg.. donde no hay no se puede sacar jajajaja

    Ya te iré informando máquina!!

  15. #15
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    Cita Originalmente escrito por El_Rix Ver Mensaje
    13x3=39??? 39 series que vienen siendo unos 20´. Más 39 recuperaciones de 30´´ son otros 20´. Más el calentamiento y estiramientos, 55´ o 1h. Está bien, pero son una pechá de series. No está mal para ser de iniciación, ya que así, con esos "minidescansos" te obligas a ponerte poco peso en cada serie. Es un entreno claramente de fuerza-resistencia.

    Yo al inicio de cada ciclo de pesas para la natación hago varios entrenos parecidos. Pero este tipo de rutinas no aceleran ná el metabolismo! Pero para empezar sí que están bien. Yo ahora estoy empezando a hacer fuerza máxima, y no veas cómo se nota en el apetito...como como un burro y estoy en el chasis!!

    Bueno, pues dale caña a esa rutina, y en un mes a ver qué te ponen.
    Si, entre el cardio inicial, series, descansos y estarimientos, ando sobre ese tiempo. Hombre, siempre intento poner el maximo peso posible para aguantar las 3 series de cada ejercicio. A veces solo doy para 2 series con ese peso, y la tercera he de bajar un poco, pero a lo que me refiero, es que me obligo en cada una, y en la tercera serie (a veces ya en la segunda) me cuesta bastante.

    Es entreno de fuerza-resistencia, sí. Aunque sé que es dificil coger masa muscular tan a la ligera, yo le especifiqué al monitor que mi objetivo de la rutina no era ponerme como un toro, ya que para los que corremos, coger peso de más no nos viene bien (aunque un poco tampoco me venia mal, sobre todo después de la inactividad que tuve debido a una lesión). Y por eso me la enfocó para ello.

  16. #16
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    Gracias, gracias y gracias! tienes razón que en los foros muchas veces somos unos desagradecidos, otras se nos pasa/pierde un hilo y a veces puede más la falta de tiempo y la comodidad. Mil disculpas.
    Estoy de vacaciones y hasta el uno de Febrero no me ponde al tema, en cuanto me ponga pondré cómo me va.

  17. #17
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    Pero cuando empieces no empieces con la rutina de fuerza, vete al gimnasio "a mover las pesas de un sitio a otro", como digo yo, dos o tres días. Y luego, poco a poco, sin forzar mucho, ve haciendo esa rutina, pero al principio sin llegar al fallo, sino en plan conservador.

    Ya nos cuentas!
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  18. #18
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    92
    Cita Originalmente escrito por El_Rix Ver Mensaje
    13x3=39??? 39 series que vienen siendo unos 20´. Más 39 recuperaciones de 30´´ son otros 20´. Más el calentamiento y estiramientos, 55´ o 1h. Está bien, pero son una pechá de series. No está mal para ser de iniciación, ya que así, con esos "minidescansos" te obligas a ponerte poco peso en cada serie. Es un entreno claramente de fuerza-resistencia.

    Yo al inicio de cada ciclo de pesas para la natación hago varios entrenos parecidos. Pero este tipo de rutinas no aceleran ná el metabolismo! Pero para empezar sí que están bien. Yo ahora estoy empezando a hacer fuerza máxima, y no veas cómo se nota en el apetito...como como un burro y estoy en el chasis!!

    Bueno, pues dale caña a esa rutina, y en un mes a ver qué te ponen.
    Bueno, ya me han cambiado la rutina. Llevaré semana y pico con la nueva.
    Ya me han quitado por completo las máquinas. Todo el trabajo se realiza con barras, mancuernas y poleas.

    Son 3 dias, y a modo de resumen se dividen así:

    Dia 1 (Lunes): Piernas (2 ejercicios), Biceps (2 ejercicios), Hombro (1 ejercicio), Lumbares (1 ejercicio), Abdominales (1 ejercicio).

    Dia 2 (Viernes): Piernas (3 ejercicios), Triceps (2 ejercicios), Hombro (1 ejercicio), Abdominales (2 ejercicios).

    Dia 3 (Domingo): Espalda (3 ejercicios), Pecho (3 ejercicios), Abdominales (2 ejercicios).


    Cada ejercicios, 3 series de 15 repeticiones, con 1' de recuperación. Los días para realizar las rutinas los he elegido yo, ya que corro los Martes, Jueves y Sábado, descansando los Miércoles.

    La única duda que tengo es con el dia de Pecho+Espalda, ya que, según me han comentado, no es recomendable realizar estos dos grupos juntos.

    Lo que si noto, es que, se trabaja mucho más la zona abdominal. Cuando realizaba rutina de máquinas, al llegar a las abdominales, llegaba con esa zona fresca. Ahora, cuando me toca hacer abdominales después de trabajar con pesas y mancuernas, ya llego más tocado. A ver que tal sigue el plan.

  19. #19
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    El RIx una pregunta ¿estos planes se pueden adaptar para chicas?,es decir,la segunda rutina que por lo que he entendido es para trabajar más específicamente la fuerza.¿Crees que me serviría?

    Teniendo en cuenta que el objetivo es mejorar en carrera no opositar para ser bombero.
    La rutina que me han puesto me parece demasiado básica.

  20. #20
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    Mensajes
    373
    Perdinand, la rutina que te han puesto me parece un poco rara, pues repite hombros y piernas, trabajándolos dos veces por semana. Las piernas, para un corredor, es normal trabajarlas dos (y hasta tres) veces por semana, pero...hombros? Es un grupo más pequeño que dorsales y pectoral, por ejemplo, pero bueno, supongo que su razón de ser tendrá. A mí me gustaría más
    Día 1. Piernas y dorsal.
    Día 2. Hombros, tríceps y bíceps.
    Día 3. Piernas y pectoral.

    Y luego abdominales y lumbares, claro.

    Puestos a trabajar músculos antagónicos (hacen ejercicio contrario: pectoral-dorsal, tríceps-bíceps, cuádriceps-isquiotibial...), pues trabaja grupos pequeños. Digo yo. Y de esta forma, trabajando el día 1 y 3 piernas, con el 2 al medio, puedes trabajar 3 ejercicios cada uno de los días de piernas. Y los grupos que nos interesan menos (hombros, tríceps, dorsal, pectoral y bíceps) se trabajan una vez por semana. Pero los más importantes, que son pectoral y dorsal, se trabajan en dos días que sólo trabajamos dos grupos musculares, y así les podemos meter más caña.

    Doro, los planes no son para hombres o mujeres, sino para buscar tal o cual objetivo. La adaptación para una chica siempre vendría dada por la reducción de los pesos, pero yo no pongo nunca peso, si acaso intensidades. Si quieres que tu cuerpo esté equilibrado, la rutina de fuerza (la segunda) te vendrá bien. Si te quieres centrar más bien en la carrera, la que he puesto unas líneas más atrás podría servir.

    Y no te preocupes, que para petarse como un bombero, y más siendo chica (por el tema de las hormonas, y tal), hay que trabajar muy, muy duro en el gimnasio, y además comer como un animal.
    + + =

    Mi diario:
    https://www.foroatletismo.com/foro/d...io-de-rix.html

    Objetivo: batir mis marcas en mayo (natación).
    100m libres.- 59,99´´. Conseguido: 59,32´´
    50m libres.- 25,89´´. No conseguido
    50m braza.- 33,20´´. Conseguido: 32,20´´

    100m braza.- No tengo marca oficial de momento, pero bajar de 1´12´´. No conseguido ni de coña...1´18´´

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