Atletismo
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¡Ayudadme con los 1000 m.!

  1. #1
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    Jan 2011
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    ¡Ayudadme con los 1000 m.!

    Hola a todos!!
    Tengo un problema...y es que quiero bajar lo maximo los 1000m. en 6 meses y no sé ni entrenarlos...ahora hago 3'40'' en los 1000m.
    Me gusta mucho correr y soy habitual en carreras Populares y medias maratones (soy un paquete...pero me gusta).
    Mi pregunta es:
    ¿Puedo mejorar bastante mi marca entrenando mucho?
    ¿En 6 meses hay tiempo suficiente para entrenarlo y bajar a 3'15'' o es mucho pedir?
    Y sobre todo...¿CÓMO ENTRENO LOS 1000m.?


    MUCHAS GRACIAS POR ANTICIPADO!!!

  2. #2
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    Claro que tienes tiempo, si ahora estas en 3'40" en 6 meses puedes estar en 3'15", eso si con un entrenamiento serio claro. No me gusta aconsejar para una cosa tan concreta ya que ni te conozco, ni se tus condiciones ni tan siquiera si dispones de tiempo para poder entrenar.
    Para entrenar 1000 m asi a bote pronto te podria decir que a parte de los rodajes que supongo que debe ser tu entrenamiento, deberias hacer series si o si. Yo te recomiendo hacer series cortas maximo 500m, pero varias repeticiones, sin ir a tope ( o sea series aerobicas), eso para empezar. Por ejemplo, a parte de tus dias de rodaje, dedica 2 dias semanales a hacer series.
    Lunes: rodaje
    Martes: 8x200 a un ritmo de 42" recuperando entre series 1minuto ( ojo este entrenamiento deberias hacerlo progresivamente) prueba el primer dia en hacer 4x200 y a ver que tal. La clave es hacerlas a un ritmo mas rapido que tu ritmo de 10000m y recuperando poco tiempo entre series. 42" el 200 es a 3'30'' el km que para empezar ya es un buen ritmo para ti.
    Miercoles: rodaje regenerativo.
    Jueves: Podrias hacer en vez de series, por ejemplo 10 subidas de 100 m aprox a un ritmo similar al de los 200 y recuperas bajando al trote.
    Viernes: rodaje o gimnasio.

    Otra semana puedes hacer lo mismo pero en vez de series de 200 podrias hacer series de 500. Por ejemplo 4x500 a 1'45'' que es a 3'30'' (igual que en las de 200). y descansando entre series 1'30''. Este entrenamiento es mas sufrido, por lo que igual que te recomende antes, empieza el primer dia haciendo 2 series y haber que tal.

    No hace falta que te diga que todo esto convinado con fartleks, gimnasio etc..... Tambien habra semanas que no te apetezca hacer series, pues ese dia por ejemplo hazte un rodaje a ritmo cercano al de competicion...
    En fin este es un ejemplo de los muchos tipos de entrenamiento que puedes hacer. Conforme vayas mejorando, deberas ir reduciendo los tiempos de las series, y aunmentar los tiempos de recuperacion. Por ejemplo cuando lleves 3 meses, los entrenos de series podrian ser algo asi:

    4x200 a 34'' recuperando 4-5 minutos entre series. Este trabajo por tus condiciones se podria considerar anaerobico, aunque es maximo aerobico pero te ira genial. Eso si hasta que no lleves los 3 meses ni se te ocurra. Este ritmo de 32" es a 2'50'' el km o sea que con eso esta todo dicho. Si es un ritmo que te cuesta mucho mejor hazlas a 37-38''.

    Tambien deberias hacer de vez en cuando entrenos alacticos, o sea varias repeticiones de distancias muy cortas. Por ejemplo 12 series de 50m a tope, repartidas en 3 grupos. O sea 3x4x50m, tambien te ira muy bien para despertar tus fibras mas rapidas. Descansa entre serie 1'30 mas o menos y 4 minutos entre grupos.

    En fin espero haberte ayudado un pokito. Ya contaras que tal va todo.

  3. #3
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    Jan 2011
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    Muchas gracias Juan M. la verdad que me viene genial el entrenamiento porque estoy muy perdido...ya te contaré como me va!!!
    Una preguntita: el rodaje regenerativo es un ritmo lentito ¿no?

    Gracias de nuevo y ahora a darlo todo!!

  4. #4
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    SI es un rodaje pues por ejemplo de 45' a un ritmo muy suave, vamos tipo dominguero.. Tambien va bien descansar mentalmente.
    Saludos

  5. #5
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    13
    Cita Originalmente escrito por Juan M. Ver Mensaje
    Claro que tienes tiempo, si ahora estas en 3'40" en 6 meses puedes estar en 3'15", eso si con un entrenamiento serio claro. No me gusta aconsejar para una cosa tan concreta ya que ni te conozco, ni se tus condiciones ni tan siquiera si dispones de tiempo para poder entrenar.
    Para entrenar 1000 m asi a bote pronto te podria decir que a parte de los rodajes que supongo que debe ser tu entrenamiento, deberias hacer series si o si. Yo te recomiendo hacer series cortas maximo 500m, pero varias repeticiones, sin ir a tope ( o sea series aerobicas), eso para empezar. Por ejemplo, a parte de tus dias de rodaje, dedica 2 dias semanales a hacer series.
    Lunes: rodaje
    Martes: 8x200 a un ritmo de 42" recuperando entre series 1minuto ( ojo este entrenamiento deberias hacerlo progresivamente) prueba el primer dia en hacer 4x200 y a ver que tal. La clave es hacerlas a un ritmo mas rapido que tu ritmo de 10000m y recuperando poco tiempo entre series. 42" el 200 es a 3'30'' el km que para empezar ya es un buen ritmo para ti.
    Miercoles: rodaje regenerativo.
    Jueves: Podrias hacer en vez de series, por ejemplo 10 subidas de 100 m aprox a un ritmo similar al de los 200 y recuperas bajando al trote.
    Viernes: rodaje o gimnasio.

    Otra semana puedes hacer lo mismo pero en vez de series de 200 podrias hacer series de 500. Por ejemplo 4x500 a 1'45'' que es a 3'30'' (igual que en las de 200). y descansando entre series 1'30''. Este entrenamiento es mas sufrido, por lo que igual que te recomende antes, empieza el primer dia haciendo 2 series y haber que tal.

    No hace falta que te diga que todo esto convinado con fartleks, gimnasio etc..... Tambien habra semanas que no te apetezca hacer series, pues ese dia por ejemplo hazte un rodaje a ritmo cercano al de competicion...
    En fin este es un ejemplo de los muchos tipos de entrenamiento que puedes hacer. Conforme vayas mejorando, deberas ir reduciendo los tiempos de las series, y aunmentar los tiempos de recuperacion. Por ejemplo cuando lleves 3 meses, los entrenos de series podrian ser algo asi:

    4x200 a 34'' recuperando 4-5 minutos entre series. Este trabajo por tus condiciones se podria considerar anaerobico, aunque es maximo aerobico pero te ira genial. Eso si hasta que no lleves los 3 meses ni se te ocurra. Este ritmo de 32" es a 2'50'' el km o sea que con eso esta todo dicho. Si es un ritmo que te cuesta mucho mejor hazlas a 37-38''.

    Tambien deberias hacer de vez en cuando entrenos alacticos, o sea varias repeticiones de distancias muy cortas. Por ejemplo 12 series de 50m a tope, repartidas en 3 grupos. O sea 3x4x50m, tambien te ira muy bien para despertar tus fibras mas rapidas. Descansa entre serie 1'30 mas o menos y 4 minutos entre grupos.

    En fin espero haberte ayudado un pokito. Ya contaras que tal va todo.
    Tengo entendido que entrenar los músculos sin dejar descansar algún día es perjudicial para la salud. ¿Qué de cierto hay? Aclaro que soy novato, sólo contrasto información que leo.

    He leído varias veces que es malo salir a correr todos los días, que puede llevar a lesiones por no dejar descansar al músculo. Por eso pregunto.

    Un saludo y gracias

  6. #6
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    Es muy relativo. Claro que hay que darle descanso, pero depende de muchos factores, edad, peso, carga de entreno etc.. Lo que no se puede hacer por ejemplo es cargar el musculo con 2 o 3 dias seguidos de series, siempre hay que alternar con rodajes. Podrias perfectamente correr todos los dias sin problemas, siempre y cuando tu ritmo fuera muy suave, pero no te serviria para progresar. Piensa que los extremos no son buenos nunca, siempre hay que buscar el equilibrio.

    Saludos

  7. #7
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    Otra pregunta Juan M.:
    en las 8x200m ¿cómo reparto las series?¿4 de 200m descanso y hago el resto?
    Y entre repeticiones voy al trote hasta el punto de partida y sin parar, hago la siguiente repetición ¿está bien hecho?

    Gracias otra vez!!

  8. #8
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    Hola, en vez de hacer las 8x200 seguidas, hazlo mejor como tu dices, en 2 grupos de 4. Deja para mas adelante hacerlas todas del tiron.
    Haz 4x200 recuperando entre series 1 minuto pero andando, no hace falta que trotes. Luego descansa entre 4 y 5 minutos (parado o andando, si te paras, estate activo no te sientes), y acaba con las siguientes 4x200. Pero como te dije anteriormente, prueba de hacer las 4x200 y si ves que vas muy cansado no sigas. Siempre tienes que acabar los entrenos con la sensacion de que podrias haber echo alguna serie de mas. O sea que no te exprimas como para quedarte 3 o 4 dias echo polvo.
    Saludos

  9. #9
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    Hola Juan M. Sigo dándole caña...y esto marcha bien; las series de 200m las hago seguidas a 38" y con buenas sensaciones, mañana empiezo con las series de 500m y la semana que viene me cronometro los 1000m a ver si he avanzado algo!!!
    Bueno ya te comentaré cómo ha ido, Un saludo!!

  10. #10
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    Otra preguntita Juan M.: Quiero fortalecer más las rodillas y las piernas en general porque en Septiembre me esperan 3meses muy duros para pasar unas pruebas de maximo puteo en el trabajo, me han dicho que las series las alterne con series de sentadillas, split y de gemelo ya que no le voy a dedicar tiempo al gym y eso lo puedo hacer en casa...¿Cómo ves los ejercicios para poner fuertes las piernas? ¿Cómo los alterno con las series de velocidad para no lesionarme?
    Muchas gracias por anticipado Juan!!

  11. #11
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    Hola que tal ya veo que has trabajado correctamente. Veo que puedes hacer las series de 200 a 38" con buenas sensaciones. Me parece que vas por el buen camino sin duda, sin querer correr, ya que todo llega a su debido tiempo. Creo que te quedan 3 meses para tu objetivo verdad?? Decias 6 meses en tu primer mensaje. BUeno yo creo que ahora que estas bien, deberias durante una semana no hacer series, o sea solo rodajes, tienes que darle una semana al menos al cuerpo de descanso para que todo este entreno lo asimile correctamente. Luego ya puedes empezar otra vez con los 500... Por otra parte el entreno que dices de sentadillas etc... puedes hacerlo una vez por semana, pero ese dia solo dedicate a eso, y al dia siguiente rodaje, no hagas series despues de un entreno de gimnasio. Puedes hacer ese entreno los viernes por ejemplo.
    Acuerdate que mas adelante deberas reducier el volumen de series, pero aumentar la intensidas, por ejemplo 4x200 a 33'' recuperando entre 4 y 6 minutos. Es muy importante este tipo de entreno, se podria decir anaerobico, aunque no lo es.
    Ya me contaras

  12. #12
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    Jan 2011
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    Hola, eran seis meses pero se prolonga hasta Septiembre...mejor!! Te voy a hacer caso con las series porque son muy lesivas (creo) y la semana que viene pruebo los 1000m a ver cómo se me dá.
    Una pregunta: ¿qué opinas de los aminoácidos ramificados BCAAs, crees que me vendrían bien?

    Gracias otra vez y disculpa que sea taaaaan pesado, pero esque no tengo ni p...idea de estos temas!!

  13. #13
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    No tengo ni flowers del tema aminoacidos etc... yo desde mi punto de vista, una buena alimentación (me refiero a que comas de todo) pero sin abusar de grasas etc... eso si date caprichos,,, nunca te tomes las cosas a rajatabla. Piensa que como dije anteriormente en el equilibrio esta la clave, en cualquier aspecto de la vida no solo en deporte. Otra cosa es que fueras profesional,, eso cambia... Pues como te decia, una buena alimentación y sobre todo darle descanso al cuerpo los dias que tiene que descansar, (dias de rodaje),., con todo esto olvidate de aminoacidos etc..... yo lo unico que he echo alguna vez es tomar un suplemento vitaminico,, recetado por un medico claro,, o jalea real, que es un complemento a la dieta.. es mi consejo.
    Saludos

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