Atletismo
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Novata 1000 metros en 4 minutos sos

  1. #1
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    Novata 1000 metros en 4 minutos sos

    Hola, me gustaria saber vuestra opinión, dentro de un meses aproximadamente, tengo una prueba en la cual tengo que correr un km en 4 minutos. Estoy entrenando, desde hace unos tres meses, y no lo he conseguido aún. Entreno 5 días a la semana, de los cuales, corro tres.
    Hago, un día series de 100m a unos 24 segundos, y el resto carrera continua, de una hora aproximadamente y un poco de farleck, y hago un dia de musculación. Al trote cochinero, a 6 km el minuto, aguanto lo que me pongan, pero subir la velocidad es otro tema.Ahora mismo mi marca esta en 4:45 m. Tengo 30 años, mido 164 y peso unos 59 kilos.
    Gracias. Soy disciplinada, asi que espero recibir vuestras sugerencias.

  2. #2
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    Hola:

    Un mes no es mucho tiempo, pero no tienes nada que perder así que mucho ánimo.

    Lo primero, Hacer solo series de 100m no creo que te lleve al éxito, yo variaría, un día puedes hacer series de 100-200m, otro día fartlek y otro series más largas de 500-800m. En días alternos.

    Las serie deben ir siempre por encima del ritmo objetivo los 4'/km, eso quiere decir, que los 100m a 24'' son demasiado lentos. Es difícil decir dónde estás exactamente solo con los cienes, piensa que lo mismo eres rápida pero te falta arrancada, y a lo mejor hacer más rápido un 200 que dos veces 100.

    Más o menos, los 500m sobre 1'50'' y los 200m sobre los 42'' estaría ya bien. Intenta por ejemplo:

    Lunes fartlek, con cambios cortos de 1', no necesitas más
    Martes pesas.
    Miércoles series largas
    Jueves descanso
    Viernes pesas
    sabado series cortas
    Domingo descanso

    o como mejor te venga a ti la semana. y lo dicho, el ritmo de las series por enmima del de competición, aunque al principio tengas que recuperar andando un buen rato.

    Lo que puedo decir para animarte es que el día D vas a rendir bastante más de lo que esperas.

    saludos
    ____________________________________

    Tengo dos problemas para correr: uno es la pierna izquierda y el otro la pierna derecha.


  3. #3
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    Manos a la obra...

    Bueno, pues voy a intentarlo....., asi que manos a la obra, ups pues cuantas series hago de 500 metros? Diría de incrementar días pero dos días me voy a nadar y otros dos a pilates, asi que no me quedan dias. Uy, con tanto entrenamiento y series, me voy a sentir deportista de elite...

  4. #4
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    No tienen que ser muchas, yo creo qeu con 4 llegaría... a ver si alguien más se pasa y te echa un cable.

    saluetes
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    Tengo dos problemas para correr: uno es la pierna izquierda y el otro la pierna derecha.


  5. #5
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    1.631
    Cita Originalmente escrito por couscous Ver Mensaje
    Bueno, pues voy a intentarlo....., asi que manos a la obra, ups pues cuantas series hago de 500 metros? Diría de incrementar días pero dos días me voy a nadar y otros dos a pilates, asi que no me quedan dias. Uy, con tanto entrenamiento y series, me voy a sentir deportista de elite...
    Si tienes un objetivo, ¿no crees que es mejor dejar la natación y el pilates para otra ocasión o quizá acortar un día de cada una de estas dos actividades? Es que has dicho que quieres bajar un porrón de segundos en un mes, Rubenas te propone un plan bastante realista y acertado a mi juicio, y luego respondes que tienes dos días de pilates y dos de natación y que sólo te quedan 3.

    ¿De verdad necesitas bajar de los 4' por algo serio o es un capricho? Porque si de verdad lo deseas, supongo que puedes sacrificar alguna actividad. O eso me parece a mí. Ánimo.

  6. #6
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    Contestacion a SanchoPanza

    Hola SanchoPanza, claro que he pensado en dejar el pilates, pero lo hago por prescripción medica, y la natación porque tambien tengo una prueba de natación. El día que hago pilates, es el día que tambien hago pesas, y el otro día de pilates, he pensado meter algo de carrera continua... Y a lo de si es un capricho, pues por supuesto que no, si fuera asi me lo tomaría con muchísima tranquilidad. La cuestión, es que he seguido un plan de entrenamiento, que después de tres meses, me he percatado que no era el correcto para mi objetivo o que no me ha funcionado a mí, asi que me he visto a falta de un mes del examen buscando otro plan. Bueno, no se porque te explico esto, pero vamos que no es un capricho.

  7. #7
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    Suscribo lo que te han escrito. Apunto que es muy importante conocer la distancia para dosificarse correctamente y darlo todo.
    Lo que si que es verdad es que el día D puede que des mucho más que en los entrenos.
    Ánimo y suerte. Aprieta a tope!.
    Pensando en los ritmos de paso y en mantenerlos, esto me ha recordado a un juego que teníamos en el barrio de pequeños. Se trataba de dar vueltas a la plaza. En solitario y cuantas mas mejor. Teníamos un cronometro que se reseteaba con cada paso por meta. Había que dar la vuelta en x tiempo. Si no la dabas en ese tiempo debías parar. Cada vuelta se restaba un segundo al tiempo de vuelta. Los últimos diez segundos los cantábamos en alto. Era un juego de dosificación. Había quien iba a tren toda la vuelta, quien apretaba al final y quien apretaba al principio. Era dibertido y se me daba bien y eso que corrían chicos mayores pero que desperdiciaban segundos en xada vuelta y que por lo general esprintaban al llegar a meta y paraban el ritmo tras pasar la meta. Yo hacía justo lo contrario para tener margen. Es una curiosidad que me ha venido a la memoria.
    OBJETIVOS 2012
    Objetivo 1: 10Km en sub 42m (otra vez) para Q2-Q3 del 2012.
    Actualmente en Laredo 2012 41:46.
    Objetivo 2: 21k en sub 1h33m.
    Actualmente media Maratón Nocturna Bilbao 2012. 1h32m04s.
    Objetivo 3: Hacer Maratón. Hecho: Donosti 2012. 3h24m39s.
    Objetivo 4: Entrenar todo el 2012. Hecho

  8. #8
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    Me gustaria darte animos, pero me cuesta creer que haciendo pilates, natacion etc... te de tiempo en un mes de bajar 45 segundos. Estoy con SAnchopanza en eso. Una pregunta? Si haces un 100 en 24 segundos supongo que sera sin ir a tope no?? Piensa que un 1000 a ritmo de 24'' cada 100 son esos 4' que necesitas. Estoy seguro que puedes hacer esas series de 100 en aprox 20 segundos, pero en vez de 100 hazlas al menos de 150 metros, y a un ritmo de 30'' aprox, recuperando poco tiempo, aprox 1' y sobre 6 series.
    Animo de verdad es dificil pero no imposible¡¡¡

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