Atletismo
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¿Cuanto descansar en las series?

  1. #21
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    Es muy interesante lo que comentais, vamos a ver si lo he entendido bien:

    Para preparar una prueba de fondo, media maraton por ejemplo:

    Primera fase
    de preparacion hay que jugar con el numero de repeticiones y el descanso, recuperacion mas bien pequeña e intensidad no demasiado alta.

    Segunda etapa relativamente cerca de la competicion. Aumentar el ritmo en las series y también el descanso, el número de repeticiones deberá ser similar a la anterior fase.

    Tercera fase, semanas antes de la competición, reducimos el número de repeticiones con recuperacion completa y ritmo alto.

    Ejemplo:

    Primera Fase- 5x1000 subiendo hasta 9x1000 (jugando con la recuperacion entre 2´ y 3´). Ritmo llevadero, 10-20´´ más lento que competicion.

    Segunda Fase- 7x1000 - 8x1000 (recuperación 4´). Ritmo competicion

    Tercera Fase- 5x1000 (recuperación completa). Ritmo 10-20´´ mas rapido que competicion.

    ¿Algo así seria valido?

  2. #22
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    lo quiero hacer a una media de 3minutos el km o menos y claro, ahora no ando en esos tiempos...

  3. #23
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    Cita Originalmente escrito por Rambo Ver Mensaje
    Es muy interesante lo que comentais, vamos a ver si lo he entendido bien:

    Para preparar una prueba de fondo, media maraton por ejemplo:

    Primera fase
    de preparacion hay que jugar con el numero de repeticiones y el descanso, recuperacion mas bien pequeña e intensidad no demasiado alta.

    Segunda etapa relativamente cerca de la competicion. Aumentar el ritmo en las series y también el descanso, el número de repeticiones deberá ser similar a la anterior fase.

    Tercera fase, semanas antes de la competición, reducimos el número de repeticiones con recuperacion completa y ritmo alto.

    Ejemplo:

    Primera Fase- 5x1000 subiendo hasta 9x1000 (jugando con la recuperacion entre 2´ y 3´). Ritmo llevadero, 10-20´´ más lento que competicion.

    Segunda Fase- 7x1000 - 8x1000 (recuperación 4´). Ritmo competicion

    Tercera Fase- 5x1000 (recuperación completa). Ritmo 10-20´´ mas rapido que competicion.

    ¿Algo así seria valido?
    Si,algo asi,depende del nivel del atleta y la competición,pero esa es la idea.

  4. #24
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    Dec 2009
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    Rambo escribió:

    Es muy interesante lo que comentais, vamos a ver si lo he entendido bien:

    Para preparar una prueba de fondo, media maraton por ejemplo:

    Primera fase
    de preparacion hay que jugar con el numero de repeticiones y el descanso, recuperacion mas bien pequeña e intensidad no demasiado alta.

    Segunda etapa relativamente cerca de la competicion. Aumentar el ritmo en las series y también el descanso, el número de repeticiones deberá ser similar a la anterior fase.

    Tercera fase, semanas antes de la competición, reducimos el número de repeticiones con recuperacion completa y ritmo alto.



    No, el ejemplo de modelo tipo de entrenamiento fraccionado que has puesto no me acaba de convencer en la fase específica (2a etapa). En esa etapa es todavía demasiado pronto para hacer entrenamientos en los que el grueso de las series se hagan a ritmo de competición. Y el volumen de series ha de ser más reducido que en la primera etapa.

    En una segunda etapa (específica) hacer ritmos de competición en series largas es temerario. Y en la tercera etapa, hacer ritmos más altos que la competición ya ni te cuento. Los ritmos más altos que los de competición deben reservarse a las series de velocidad. Los entrenamientos precompetivos más específicos deben estar muy ajustados a los ritmos de competición deseados o ligeramente más rápidos, pero no excesivamente más rápidos.

  5. #25
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    Gracias a todos por fin me voy enterando de algo!!!

    yo esque las series las veo fundamentales para progresar.

  6. #26
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    Beto en mi opinión no es el momento de hacer series como tal, debes planificar de manera ordenada y no empezar la casa por el tejado o hacer entrenamientos que no proceden al menos en el periodo básico, Yaa que cuentas con meses de preparacion,en periodo básico el trabajo de velocidad lo debes hacer con el componente de fuerza o sea en cuestas (150m-200m), las gradas, técnica de carrera, debes trabajar el gimnasio y los éntrenos deben ir en progresión a lo intensivo (me refiero a la carrera continua rápida(por debajo del umbral anaeróbico).Todo ello creara un base de fuerza y resistencia para el periodo especifico posterior, en el que si debes trabajar los ritmos por encima de la prueba (velocidad y velocidad resistencia y las series por debajo de la velocidad especifica).Puedes marcarte uno periodos para cada periodo por ejemplo,18 semanas para el periodo básico,12 semanas para el especifico y 5 o 6 para el competitivo, siempre en ciclos de tres semanas, semana de ajuste ,semana de carga+semana de impacto o de mayor carga para luego volver a recuperar en la de ajuste.A grandes rasgos estos son aspectos a tomar en cuenta para la prueba que tu vas a preparar.
    Jose Manuel.
    -Mucha gente corre para ver quién es el más rápido. Yo corro para ver quién tiene más agallas (Steve Prefontaine)
    -Daría todo lo que sé, por la mitad de lo que ignoro.
    -Si damos un paso atrás que sólo sea para cojer un nuevo impulso.
    AHORA EN EL CAMINO DEL MEDIOFONDO

  7. #27
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    Cita Originalmente escrito por josemanu Ver Mensaje
    Beto en mi opinión no es el momento de hacer series como tal, debes planificar de manera ordenada y no empezar la casa por el tejado o hacer entrenamientos que no proceden al menos en el periodo básico, Yaa que cuentas con meses de preparacion,en periodo básico el trabajo de velocidad lo debes hacer con el componente de fuerza o sea en cuestas (150m-200m), las gradas, técnica de carrera, debes trabajar el gimnasio y los éntrenos deben ir en progresión a lo intensivo (me refiero a la carrera continua rápida(por debajo del umbral anaeróbico).Todo ello creara un base de fuerza y resistencia para el periodo especifico posterior, en el que si debes trabajar los ritmos por encima de la prueba (velocidad y velocidad resistencia y las series por debajo de la velocidad especifica).Puedes marcarte uno periodos para cada periodo por ejemplo,18 semanas para el periodo básico,12 semanas para el especifico y 5 o 6 para el competitivo, siempre en ciclos de tres semanas, semana de ajuste ,semana de carga+semana de impacto o de mayor carga para luego volver a recuperar en la de ajuste.A grandes rasgos estos son aspectos a tomar en cuenta para la prueba que tu vas a preparar.
    Jose Manuel.
    Me estais ayudando un huevo, la verdad es que si que meto fuerza, pero cuestas como tal no, lo que hago es correr por superficies muy irregulares como la siguiente:
    (la ruta puesta no es mia pero corro para fuerza por ahí)Wikiloc - ruta villamayor Zaragoza - Puebla de Alfindén, Aragón (España) - GPS track

    Y a gimnasio si que voy a hacer fuerza ya que tengo unas opos en mente y necesito explosividad, fuerza y potencia a tuti.

    Sobre las gradas te refieres a multisaltos y todo eso no¿?

    Gracias a todos.

  8. #28
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    Hombre, yo opino que en el primer mesociclo de una preparación (la fase preparatoria, o como lo queráis llamar) sí que se pueden meter series de vez en cuando. A lo mejor no tantos entrenos de series como en el segundo mesociclo, pero sí que se pueden "tocar". Lo que pasa es que la base de este período primero tienen que ser los rodajes, pero creo que sí se puede planificar un día de series semanales.

    Cuando opositaba a bombero, al principio seguía unas rutinas férreas, en las que cuando tocaba rodar, rodaba y punto, sin tocar series durante meses, cuando tocaba entreno de series, pues rodaba muy poco, y en periodos precompetitivos casi ni rodaba. Y luego me he dado cuenta de que ni es malo hacer rodajes en periodos precompetitivos, ni hacer series en una primera fase. Lo suyo es jugar con las prioridades de cada período.

    Así, cuando empieces con la fase específica (la segunda), en la que más entrenos de series vas a hacer, agradecerás esas "salpicaduras de series" que hayas trabajado entre rodajes, fartlecks y técnicas de carrera del primer periodo.

    Digo... que luego la gente se me ofende.

    Por cierto, qué opos son?? por curiosidad, más que ná.
    + + =

    Mi diario:
    https://www.foroatletismo.com/foro/d...io-de-rix.html

    Objetivo: batir mis marcas en mayo (natación).
    100m libres.- 59,99´´. Conseguido: 59,32´´
    50m libres.- 25,89´´. No conseguido
    50m braza.- 33,20´´. Conseguido: 32,20´´

    100m braza.- No tengo marca oficial de momento, pero bajar de 1´12´´. No conseguido ni de coña...1´18´´

  9. #29
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    Cita Originalmente escrito por Beto_zgz Ver Mensaje
    Me estais ayudando un huevo, la verdad es que si que meto fuerza, pero cuestas como tal no, lo que hago es correr por superficies muy irregulares como la siguiente:
    (la ruta puesta no es mia pero corro para fuerza por ahí)Wikiloc - ruta villamayor Zaragoza - Puebla de Alfindén, Aragón (España) - GPS track

    Y a gimnasio si que voy a hacer fuerza ya que tengo unas opos en mente y necesito explosividad, fuerza y potencia a tuti.

    Sobre las gradas te refieres a multisaltos y todo eso no¿?

    Gracias a todos.
    Se trata de subirlas imprimiendo fuerza al subir,buena posicion de tronco y de brazos,bajarlas despacio para no lesionar rodillas y volver a subir,si no puedes en gradas,con escaleras de dos en dos o tres peldaños,pero bajar despacio.Ejemplo:1' subiendo y bajando gradas y escaleras y 2' recupercion 10 rep. segun pasa las semanas subes repeticiones.Las cuestas es mejor hacerlas aislada,calienta y coje una cuesta de 150-200m subes con buena tecnica y trotas bajando puedes empezar con 8 rep. despues hay que descalentar con un trote suave.
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  10. #30
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    Cita Originalmente escrito por SanchoPanza Ver Mensaje
    No, el ejemplo de modelo tipo de entrenamiento fraccionado que has puesto no me acaba de convencer en la fase específica (2a etapa). En esa etapa es todavía demasiado pronto para hacer entrenamientos en los que el grueso de las series se hagan a ritmo de competición. Y el volumen de series ha de ser más reducido que en la primera etapa.

    En una segunda etapa (específica) hacer ritmos de competición en series largas es temerario. Y en la tercera etapa, hacer ritmos más altos que la competición ya ni te cuento. Los ritmos más altos que los de competición deben reservarse a las series de velocidad. Los entrenamientos precompetivos más específicos deben estar muy ajustados a los ritmos de competición deseados o ligeramente más rápidos, pero no excesivamente más rápidos.
    El tema es que si yo quiero competir a una media de 4´30´´ el kilómetro en media maraton, me parece poco hacer las series de 1000m en la fase especifica en torno a 4´40´´- 4´45´´/km. A ese ritmo podria aguantar un entrenamiento de 10km, mi mejor marca en esa distancia está en 45´.
    Entonces según ese planteamiento que propones ¿cuándo o cómo trabajo los ritmos de carrera? ¿o no es necesari0?

    Agradeceria que me resolvieras otra duda, despues de la primera fase de preparacion voy como si fuera un diesel, me cuesta mucho subir las pulsaciones y sufro mucho para llegar cerca de mi umbral. De ahi que meta las series largas a los ritmos que te he comentado y las cortas pues algo mas rapidas..

    Gracias Sancho

  11. #31
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    Cita Originalmente escrito por El_Rix Ver Mensaje
    Hombre, yo opino que en el primer mesociclo de una preparación (la fase preparatoria, o como lo queráis llamar) sí que se pueden meter series de vez en cuando. A lo mejor no tantos entrenos de series como en el segundo mesociclo, pero sí que se pueden "tocar". Lo que pasa es que la base de este período primero tienen que ser los rodajes, pero creo que sí se puede planificar un día de series semanales.

    Cuando opositaba a bombero, al principio seguía unas rutinas férreas, en las que cuando tocaba rodar, rodaba y punto, sin tocar series durante meses, cuando tocaba entreno de series, pues rodaba muy poco, y en periodos precompetitivos casi ni rodaba. Y luego me he dado cuenta de que ni es malo hacer rodajes en periodos precompetitivos, ni hacer series en una primera fase. Lo suyo es jugar con las prioridades de cada período.

    Así, cuando empieces con la fase específica (la segunda), en la que más entrenos de series vas a hacer, agradecerás esas "salpicaduras de series" que hayas trabajado entre rodajes, fartlecks y técnicas de carrera del primer periodo.

    Digo... que luego la gente se me ofende.

    Por cierto, qué opos son?? por curiosidad, más que ná.
    Dado que estudiar no se me da mal ya que me mide mucho la cabeza jajaja
    estoy estudiando tanto para bombero en mi comunidad como para el CNP, me gustan las dos opos, y fisicamente, si me preparo la de bombero pos la de policia ire bién.
    Aunque principalmente me presentaré para el cnp que es dónde aún salen plazas aunque sean pocas porque convocatorias para bombero...na de na

    Pero soy paciente, soy joven y tierno, el mes pasado cumpli 24

  12. #32
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    conoces el dicho "quien mucho abarca poco aprieta"? La gente cree que lo difícil en esto de las opos a bombero son las físicas, pero va a ser que no. Hay que saber de todo, y bastante. Vamos que me río yo del graduado escolar que te piden para opositar con los problemas de hidráulica y física que te cascan por ahí. Por no hablar de construcción, mecánica...

    Por otra parte, siempre ha sido más fácil entrar en la policía nacional que de bombero. Pero este año se han cambiado las tornas, porque por toda España salen más o menos plazas de bombero, y de policía han salido muy pocas.

    Si te decides por la policía, tírate a muerte a por ellas, y son las de bombero, pues a por las de bombero, pero no andes "entre pinto y valdemoro".

    Digo...
    + + =

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    50m libres.- 25,89´´. No conseguido
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    100m braza.- No tengo marca oficial de momento, pero bajar de 1´12´´. No conseguido ni de coña...1´18´´

  13. #33
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    Cita Originalmente escrito por El_Rix Ver Mensaje
    conoces el dicho "quien mucho abarca poco aprieta"? La gente cree que lo difícil en esto de las opos a bombero son las físicas, pero va a ser que no. Hay que saber de todo, y bastante. Vamos que me río yo del graduado escolar que te piden para opositar con los problemas de hidráulica y física que te cascan por ahí. Por no hablar de construcción, mecánica...

    Por otra parte, siempre ha sido más fácil entrar en la policía nacional que de bombero. Pero este año se han cambiado las tornas, porque por toda España salen más o menos plazas de bombero, y de policía han salido muy pocas.

    Si te decides por la policía, tírate a muerte a por ellas, y son las de bombero, pues a por las de bombero, pero no andes "entre pinto y valdemoro".

    Digo...
    En eso tienes razon, ya digo que primero me voy a las del CNP, pero para algunos temas que nombras juego con ventaja, yo soy mecanico de aviación, y he tocado procesos de soldadura y corte, hidraulica, mecanica...
    Pero aún así estoy estudiando bastante el temario del CNP.

    Y sí, tienes razón, la gente desde el sofa de su casa, dice...que facil es entrar a un cuerpo policial en España o a bomberos...podian intentarlo haber que pasa...pero bueno, esta lleno de gente que no sabe de lo que habla.

    Antes yo por ejemplo habia algunas fisicas que me parecian de lo más adsequibles, por ejemplo las Dominadas, y...anda ahora que alegria me dan, me ha costado algún bajon...ya que antes cuando escalaba hacia muchisimas solo para calentar, y ahora estoy flojo flojo...pero ya saldré

  14. #34
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    Cucha el tío! qué preparao! Has hecho ya los entrenos de dominadas que te dije? a que se hacen una jartá en un solo entreno?
    + + =

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    https://www.foroatletismo.com/foro/d...io-de-rix.html

    Objetivo: batir mis marcas en mayo (natación).
    100m libres.- 59,99´´. Conseguido: 59,32´´
    50m libres.- 25,89´´. No conseguido
    50m braza.- 33,20´´. Conseguido: 32,20´´

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  15. #35
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    Cita Originalmente escrito por El_Rix Ver Mensaje
    Cucha el tío! qué preparao! Has hecho ya los entrenos de dominadas que te dije? a que se hacen una jartá en un solo entreno?
    si la verdad es que si, me pongo en una barra que tengo en casa y a darle ala que ayer me hundia el dedo en el dorsal y aguteas pero de las majas
    La verdad que creo que con tu entreno voy a subir, que menos mal...ya era hora de ir subiendo dominadas, que es lo que hablamos todos dicen que pueden hacer 1000 dominadas, pero bién hechas subiendo barbilla sin impulsos...eso es lo jodido.

  16. #36
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    Lo suyo es jugar con las prioridades de cada período agradecerás esas "salpicaduras de series"

    Rix esas prioridades no estan ahora en hacer series de velocidad,si no crear un soporte aerobico y de fuerza lo bastante mportante para el segundo ciclo,los entrenamientos no son estancos, pero cada uno cumple unos objetivos claros a la hora de un desarrollo posterior.
    1º Objetivo en el periodo basico de entrenamiento:
    -Crear un soporte de la capacidad de la fuerza (cuestas,gradas,escaleras)
    -Soportar ciertas cantidades de lactato a veces importantes (cuestas,gradas)
    -Mejora del metabolismo aerobico,desde ritmo medio a intensivo,fartlek,carrera continua intensiva(marcando como limite el umbral anaerobico)
    -Mejora de la fuerza general (gimnasio,gomas,preparacion fisica general).
    -Comenzar el trabajo de tecnica de carrera basica y ejecutarla correctamente (aprendizaje)
    A rasgos generales estos puntos son basicos en el periodo preparatorio para una prueba como el 1500m.
    Mas adelante habra tiempo para trabajar las series de manera especifica.
    Úlima edición por josemanu fecha: 03-02-2011 a las 15:26
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  17. #37
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    Cita Originalmente escrito por josemanu Ver Mensaje
    Rix esas prioridades no estan ahora en hacer series de velocidad,si no crear un soporte aerobico y de fuerza lo bastante mportante para el segundo ciclo,los entrenamientos no son estancos, pero cada uno cumple unos objetivos claros a la hora de un desarrollo posterior.
    Totalmente de acuerdo. Pero no todas las series son de velocidad. Al menos de velocidad máxima. Yo no propongo hacer series a lo máximo que dé el cuerpo. Sólo series que sobrepasen el ritmo normal de los rodajes.

    No todas las series son de velocidad.

    + + =

    Mi diario:
    https://www.foroatletismo.com/foro/d...io-de-rix.html

    Objetivo: batir mis marcas en mayo (natación).
    100m libres.- 59,99´´. Conseguido: 59,32´´
    50m libres.- 25,89´´. No conseguido
    50m braza.- 33,20´´. Conseguido: 32,20´´

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  18. #38
    Fecha de Ingreso
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    Cita Originalmente escrito por El_Rix Ver Mensaje
    Totalmente de acuerdo. Pero no todas las series son de velocidad. Al menos de velocidad máxima. Yo no propongo hacer series a lo máximo que dé el cuerpo. Sólo series que sobrepasen el ritmo normal de los rodajes.

    No todas las series son de velocidad.

    Yo siempre he entendido que las series se realizan a un ritmo más elevado del que normalmente corres, de esa manera se avanza, si no no tiene sentido realizar series.

  19. #39
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    Cita Originalmente escrito por El_Rix Ver Mensaje
    Totalmente de acuerdo. Pero no todas las series son de velocidad. Al menos de velocidad máxima. Yo no propongo hacer series a lo máximo que dé el cuerpo. Sólo series que sobrepasen el ritmo normal de los rodajes.

    No todas las series son de velocidad.

    Entonces soy yo el que no me entero ¿si tu ruedas a 5'20 el km hablas de hacer series a 5'? eso no tiene sentido.Las series de velocidad no se hacen a todo lo que podemos,si no a un % de intensidad, que no tiene que ser ni coincidir con tu velocidad max.
    -Mucha gente corre para ver quién es el más rápido. Yo corro para ver quién tiene más agallas (Steve Prefontaine)
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  20. #40
    Fecha de Ingreso
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    Series de velocidad son las que se hacen a un 95-100% de la vel. max. Series pueden ser de muchos tipos y las de velocidad son solo una especie dentro del género amplio que son las series.

    Yo no considero que los rodajes deban constituir el grueso de la fase preparatoria o básica. De hecho yo entreno 4-5 días a la semana y nunca ruedo. Si nos referimos a los 10' de calentamiento o de enfriamiento, entonces sí que ruedo. También hago un rodaje regenerativo de 30', y alguno en el bosque más largo de vez en cuando (1 h más o menos) . Pero para mí estos rodajes no suponen una carga de entrenamiento. No es entrenamiento en sentido estricto, sino en sentido amplio, como también el descanso es entrenamiento en sentido amplio, pero no estricto.

    Evidentemente, para alguien que va a competir a 4' /Km, rodar a 5:15' no supone un estímulo. Ahora bien, que nos gusta correr relajados, en el bosque, ir entre árboles, curvas, caminos mullidos y elásticos, entonces´sí, rodar es un buen entrenamiento de descarga. Otra cosa es hacer un rodaje con cambios de ritmo, en cuyo caso ya hablaríamos de fartlek.

    Como se ve, hay excepciones. Hay rodajes que pueden servir. Pero si algún rodaje sirve, debe ser con cambios de ritmo o a una intensidad muy alta (en este último caso es un entrenamiento mental, como por ejemplo puede ser para un corredor de media maratón hacer un test de 12 km). Ahora bien, esos test o time trials es mejor hacerlos compitiendo en distancias inferiores.

    Yo no hago nunca rodajes de carga. Nunca. Y en absoluto estoy sobreentrenando. Al contrario.

    Pero claro, hay gente con mucho más prestigio que yo que ha escrito sobre el valor de los rodajes, cuando la cruda realidad es que los beneficios del rodaje (en relación a los entrenamientos fraccionados o a ritmos variables) no han sido probados.

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