Atletismo
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Pudé correr media maratón al 90% de Fcm.

  1. #21
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    Hola. Me interesa bastante este tema porque toca el asunto de las pulsaciones, algo que me tiene un poco confuso. Como no quisiera desviar la atención del hilo del forero sergiobmv, he abierto otro https://www.foroatletismo.com/foro/e...tml#post273987 ya que quisiera preparar un 10k en 6 semanas partiendo de la base que ya tengo. Agradecería cualquier ayuda!

  2. #22
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    Cita Originalmente escrito por rubenas Ver Mensaje
    Puede ser un pelín más o un pelín menos... pero más o menos está por ahí. Nunca he marcado más de 189ppm entrenando, ni siquiera en la última series yendo a toda leche después de unas cuantas. En carrera nunca he pasado de 187.

    Tengo 30 años, no creo que tenga muchas más en la recámara

    Es imposible llegar a nuestra Fc max de la max,ya que nuestro sistema nervioso no nos dejará llegar por motivos de supervivencia,al igual que si expiramos todo el aire maximo de nuestros pulmones estos no se quedan sin aire en ningun momento.
    Lo que si llegariamos es a nuestro limite de Fcmax vital por decirlo de alguna manera.
    Este numero de pulsaciones maximas (maximo vital) a veces no la conseguimos con tanta facilidad,a veces por no saber como averiguarla,falta de motivación a la hora de efectuar el test,cansancio,fatiga prematura,etc...
    Al hilo del post,habrá corredores con un potencial fisico importante que mantenga un % de Fc max alto duarante mucho tiempo,pero eso no esta al alcance de corredores de nivel bajo ni mucho menos,sí para gente con muchos años de duros entrenos especificos.
    No creo que podamos (corredores populares) mantener del orden del 90% de media de su Vo2max (consumo maximo de oxigeno) durante 1h30' sin más.
    Úlima edición por josemanu fecha: 13-11-2015 a las 15:56
    -Mucha gente corre para ver quién es el más rápido. Yo corro para ver quién tiene más agallas (Steve Prefontaine)
    -Daría todo lo que sé, por la mitad de lo que ignoro.
    -Si damos un paso atrás que sólo sea para cojer un nuevo impulso.
    AHORA EN EL CAMINO DEL MEDIOFONDO

  3. #23
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    Uhmmm sigo abierto a las diferentes opiniones, a ver si llegamos a buen puerto. Sobre todo que haya paz y respeto por favor.

  4. #24
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    Cita Originalmente escrito por josemanu Ver Mensaje
    Es imposible llegar a nuestra Fc max de la max,ya que nuestro sistema nervioso no nos dejará llegar por motivos de supervivencia,al igual que si expiramos todo el aire maximo de nuestros pulmones estos no se quedan sin aire en ningun momento.
    Lo que si llegariamos seria a nuestro limite de Fcmax vital por decirlo de alguna manera.
    Este numero de pulsaciones maximas (maximo vital) a veces no la conseguimos con tanta facilidad,a veces por no saber como averiguarla,falta de motivación a la hora de efectuar el test,cansancio,fatiga prematura,etc...
    Al hilo del post,habrá corredores con un potencial fisico importante que mantenga un % de Fc max alto duarante mucho tiempo,pero eso no esta al alcance de corredores de nivel bajo ni mucho menos,sí para gente con muchos años de duros entrenos especificos.
    No creo que podamos (corredores populares) mantener del orden del 90% de media de su Vo2max (consumo maximo de oxigeno) durante 1h30' sin más.


    Como anteriormente se a creado una duda sobre el tiempo en que se puede estar por encima de las 172 ppm entorno al 89% de media voy a dar mis datos de mi 1º media, que fué La II Gran Canaria Maratón en Enero. Todos lo datos y gráficas las pueden ver en este link:

    http://connect.garmin.com/activity/65012434

    Distancia: 21,41 km
    Altura ganada: 87 m
    Calorías: 1.904 C
    Tiempo: 01:50:21
    Tiempo en movimiento: 01:49:18
    Elapsed Time: 01:50:22
    Velocidad media: 11,6 km/h
    Avg Moving Speed: 11,8 km/h
    Velocidad máxima: 19,9 km/h
    Ritmo medio: 05:09 min/km
    Avg Moving Pace: 05:06 min/km

    FC media: 172 ppm
    FC máx.: 184 ppm

    A paritr del minuto 26 me subo ya a 170 ppm.
    Durante 1:24 más con pulsaciones medias de 175ppm. 90% FCM Dato para JOSEMANU.
    A partir de 1 h me mantengo por encima de 178ppm (50min) 92%


    En fin si alguien me puede aconsejar para mejorar en la próxima media y orientarme, si debo hacer mas hincapié en hacer base. (ya que creo que mantengo bien las pulsaciones altas)


    Saludos y gracias.

  5. #25
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    Sep 2010
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    Estar 1h. 50m. al 94% de media demuestra que tienes una resistencia de caballo. Pero el margen de mejora que tienes dada tu forma es mínimo, casi inexistente. No soy un experto en esto, pero creo que deberías volver a trabajar la base, no creo que puedas ir más rápido de lo que vás ahora si no acostumbras el cuerpo a trabajar menos revolucionado.

  6. #26
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    Cita Originalmente escrito por sergiobmv Ver Mensaje
    Como anteriormente se a creado una duda sobre el tiempo en que se puede estar por encima de las 172 ppm entorno al 89% de media voy a dar mis datos de mi 1º media, que fué La II Gran Canaria Maratón en Enero. Todos lo datos y gráficas las pueden ver en este link:

    II Gran Canaria Media Maraton by flechaman at Garmin Connect - Details

    Distancia: 21,41 km
    Altura ganada: 87 m
    Calorías: 1.904 C
    Tiempo: 01:50:21
    Tiempo en movimiento: 01:49:18
    Elapsed Time: 01:50:22
    Velocidad media: 11,6 km/h
    Avg Moving Speed: 11,8 km/h
    Velocidad máxima: 19,9 km/h
    Ritmo medio: 05:09 min/km
    Avg Moving Pace: 05:06 min/km

    FC media: 172 ppm
    FC máx.: 184 ppm

    A paritr del minuto 26 me subo ya a 170 ppm.
    Durante 1:24 más con pulsaciones medias de 175ppm. 90% FCM Dato para JOSEMANU.
    A partir de 1 h me mantengo por encima de 178ppm (50min) 92%


    En fin si alguien me puede aconsejar para mejorar en la próxima media y orientarme, si debo hacer mas hincapié en hacer base. (ya que creo que mantengo bien las pulsaciones altas)


    Saludos y gracias.
    Sergio, creo que se ha mal interpretado mi mensaje,en efecto si que has mantenido una media de pulsaciones del 94% de 184 pulsaciones en la prueba en la que has dado esa max de Fc,tambien quiere decir que para sacar esa media has ido por encima de ese 94% y logicamente tambien por abajo.
    Lo que pongo en duda es que realmente tu Fcmax en tu potencia aerobica maxima sea 184puls.
    Animo y a seguir con los entrenos.
    Úlima edición por josemanu fecha: 13-11-2015 a las 15:57
    -Mucha gente corre para ver quién es el más rápido. Yo corro para ver quién tiene más agallas (Steve Prefontaine)
    -Daría todo lo que sé, por la mitad de lo que ignoro.
    -Si damos un paso atrás que sólo sea para cojer un nuevo impulso.
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  7. #27
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    Buenas de nuevo, recordar el dato como digo en los primeros post mi FCM es 188. no dudo que pudiera subir hasta 190, pero de momento es la que tengo, con dentro de unos días 36 años. Por eso pongo 90% 175 pmm y 92% 178ppm.

    En el resultado de la media maratón la fmc fue 184, pero como digo, en la carrera no la real.

    Saludos y gracias por los comentarios, todos son agradecidos.

  8. #28
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    Cita Originalmente escrito por jericho Ver Mensaje
    Yo no soy partidario de un plan standar,hace que el corredor se obsesione y que muchas veces fuerce más de la cuenta,lo que conlleva a lesiones. Lo mejor de cara a 21kms. o más es acumular kms. y rodajes largos,así se mejora también el ritmo, aunque un fartlek a la semana no está mal,ya que está a caballo entre las series y los rodajes,sin quemar tanto como las series. Siempre que puedas,introduce alguna cuesta en tus entrenamientos,aparte de fortalecer las piernas,te vendrá bien porque en muchas medias hay buenas cuestas.
    Igual que Sancho discrepo, lo que cuenta es la intensidad. He visto maratonianos con similares tiempos en 10kms y 21kms y algunos entrenar 60kms a saco y los otros hacerse +de 100kms(a ritmos patata) y sacar más rendimiento el grupo de 60kms.

    Si sólo nos dedicamos a acumular kilómetros, no hay nuevas adaptaciones siempre se hace lo mismo a unos ritmos parecidos y lentos.

  9. #29
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    Sin ánimo de polémicas, en mi caso corro los medios urbanos a ritmo de fartlek corto, es decir, un poquito por debajo del 2º umbral, vt2; por tanto, mi fc máx es de 193 y corro a 177-180ppm.


  10. #30
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    Cita Originalmente escrito por Bluetomato Ver Mensaje
    Estar 1h. 50m. al 94% de media demuestra que tienes una resistencia de caballo. Pero el margen de mejora que tienes dada tu forma es mínimo, casi inexistente. No soy un experto en esto, pero creo que deberías volver a trabajar la base, no creo que puedas ir más rápido de lo que vás ahora si no acostumbras el cuerpo a trabajar menos revolucionado.
    Hola Bluetomato, esa es el debate o respuesta que busco y por la causa principal que abrí este hilo. Necesito saber si debo trabajar y como, la base aeróbica, ya que supongo será bastante difícil subir más el umbral anaeróbico (179-180). Si alguien me puede dar algún plan de entreno y el rango de las pulsaciones que debo moverme, se lo agradecería (e incluso abriría un diario para mostrar los resultados) ya que unos me dice sub150 y otros entre 140-160ppm.

    Espero alguna respuesta que me resuelva, gracias.

  11. #31
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    Cita Originalmente escrito por Bluetomato Ver Mensaje
    Estar 1h. 50m. al 94% de media demuestra que tienes una resistencia de caballo. Pero el margen de mejora que tienes dada tu forma es mínimo, casi inexistente. No soy un experto en esto, pero creo que deberías volver a trabajar la base, no creo que puedas ir más rápido de lo que vás ahora si no acostumbras el cuerpo a trabajar menos revolucionado.
    Por fín uno que piensa como yo.

  12. #32
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    Hay verdadera obsesión con las pulsaciones. Uno puede ser capaz de correr a un alto % de su FC max (que por otra parte, nunca sabemos exactamente cuál es) y aún así, tener mucho margen de mejora.

    En el entrenamiento hay muchas más cosas además de las pulsaciones, que no dejan de ser otra variable más, de muy poco valor a mi juicio y, por supuesto, muy sobrevalorada. Eso interesa mucho a las compañías, ya que cada vez han de vender pulsómetros más virgueros y justificar la pasta que exigen, diciendo que si es muy importante controlar la frecuencia cardíaca bla bla bla.

    Y por otra parte, a alguien que es capaz de mantener durante una media las 175 pulsaciones durante mucho tiempo, ¿de qué le va a servir estar corriendo mucho rato a menos de 160? A mi juicio de muy poco.

    Ahora bien, si hablamos de salud... Pero aquí no hablamos de salud... ¿o sí?

  13. #33
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    Cita Originalmente escrito por SanchoPanza Ver Mensaje
    Hay verdadera obsesión con las pulsaciones. Uno puede ser capaz de correr a un alto % de su FC max (que por otra parte, nunca sabemos exactamente cuál es) y aún así, tener mucho margen de mejora.

    En el entrenamiento hay muchas más cosas además de las pulsaciones, que no dejan de ser otra variable más, de muy poco valor a mi juicio y, por supuesto, muy sobrevalorada. Eso interesa mucho a las compañías, ya que cada vez han de vender pulsómetros más virgueros y justificar la pasta que exigen, diciendo que si es muy importante controlar la frecuencia cardíaca bla bla bla.

    Y por otra parte, a alguien que es capaz de mantener durante una media las 175 pulsaciones durante mucho tiempo, ¿de qué le va a servir estar corriendo mucho rato a menos de 160? A mi juicio de muy poco.

    Ahora bien, si hablamos de salud... Pero aquí no hablamos de salud... ¿o sí?
    Yo lo veo así:

    Yo puedo correr a 180ppm un buen rato, y NUNCA entreno a ese rango de pulsaciones. Puede que en unas series termine algunas por encima de las 180ppm, pero no hago rodajes a 180 pulsaciones, primero porque no sería capaz de hacerlo entrenando y segundo porque aunque así fuese no podría hacerlo todos los días.

    El salir a correr a 140ppm me permite entrenar a diario, un día fuerte uno suave alternando diversos tipos de entrenamiento.

    Lo de correr una hora a 175ppm no me vino solo, para ello tuve que correr antes muchas horas a 150 y menos

    Saludetes
    ____________________________________

    Tengo dos problemas para correr: uno es la pierna izquierda y el otro la pierna derecha.


  14. #34
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    No, no he dicho que haya que hacer rodajes largos a 180 pulsaciones. Primero, supondría ir casi a tope, con un ritmo bastante más lento del que podemos lograr en entrenamientos fraccionados, y un enorme grado de fatiga.

    ¿La alternativa, entonces, es hacer más rodajes a 140-150 pulsaciones?

    Imaginemos un atleta que hace dos días de series y 3 días de rodaje de entre 45' y 1h 15' a 145-155 PPM. En las series digamos que está alrededor de 25-40' entre 155-180 PPM.

    Después de 6 meses entrenando así, mejorará ostensiblemente. ¿Pero podemos saber qué parte de la mejora debe a los rodajes y qué parte debe a las series? Yo, realmente, no lo sé.

    Pero lo que sí que te puedo decir es que recuerdo muy bien como entrenaba hace 10 años, rodaba bastantes kilómetros a la semana. Como muchos foristas saben, esos rodajes los he suprimido, salvo uno de unos 45'-50' semanales que sigo haciendo en el bosque, y lo hago más por placer y por descargar que por otra cosa. El resto de los rodajes los sustituyo por descanso total.

    Y me va muy bien. No puedo ocultarlo.

    Mi teoría es que para los atletas que llevan entrenando más de un año, los rodajes a 145-155 pulsaciones les sirven de muy poco para obtener mejoras en su forma. Otra cosa es disfrutar, la salud, etc... lo cual también está muy bien. Pero si hablamos de mejorar, aquí hay que acelerar ritmos.

  15. #35
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    Cita Originalmente escrito por sergiobmv Ver Mensaje
    Hola Bluetomato, esa es el debate o respuesta que busco y por la causa principal que abrí este hilo. Necesito saber si debo trabajar y como, la base aeróbica, ya que supongo será bastante difícil subir más el umbral anaeróbico (179-180). Si alguien me puede dar algún plan de entreno y el rango de las pulsaciones que debo moverme, se lo agradecería (e incluso abriría un diario para mostrar los resultados) ya que unos me dice sub150 y otros entre 140-160ppm.

    Espero alguna respuesta que me resuelva, gracias.
    Sergio, en efecto te han indicado correctamente,por debajo de 140puls. no tendrías adaptación en los entrenamientos.
    Debes entrenar a partir de 140,de ahi para abajo seria para calentar o comenzar los rodajes progresivos.
    De 140 a 154 bien puedes hacer los rodajes extensivos o de intensidad media y a partir de 154 a 167pudiendo llegar a 174 en la parte final, los rodajes mas intensos y los de menor kilometraje.
    Con los rodajes educaras a tu cuerpo a ir mas económico (economia cardiovascular y a nivel metabolicos y con tipos de series ,fartelk o cambios de ritmos subiras ese margen para mejorar tu capacidad aerobica.
    Debes prestrar tambien atencion en los entrenos a las sensaciones en los distintos niveles de esfuerzos,ya que tambien te servira de guia en la asimilacion de los entrenos (cuando exista un nivel de fatiga desproporcionado)levantar el pie o descansar.
    Un saludo.
    Úlima edición por josemanu fecha: 13-11-2015 a las 15:58
    -Mucha gente corre para ver quién es el más rápido. Yo corro para ver quién tiene más agallas (Steve Prefontaine)
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    -Si damos un paso atrás que sólo sea para cojer un nuevo impulso.
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  16. #36
    Fecha de Ingreso
    Oct 2009
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    Cita Originalmente escrito por SanchoPanza Ver Mensaje
    No, no he dicho que haya que hacer rodajes largos a 180 pulsaciones. Primero, supondría ir casi a tope, con un ritmo bastante más lento del que podemos lograr en entrenamientos fraccionados, y un enorme grado de fatiga.

    ¿La alternativa, entonces, es hacer más rodajes a 140-150 pulsaciones?

    Imaginemos un atleta que hace dos días de series y 3 días de rodaje de entre 45' y 1h 15' a 145-155 PPM. En las series digamos que está alrededor de 25-40' entre 155-180 PPM.

    Después de 6 meses entrenando así, mejorará ostensiblemente. ¿Pero podemos saber qué parte de la mejora debe a los rodajes y qué parte debe a las series? Yo, realmente, no lo sé.

    Pero lo que sí que te puedo decir es que recuerdo muy bien como entrenaba hace 10 años, rodaba bastantes kilómetros a la semana. Como muchos foristas saben, esos rodajes los he suprimido, salvo uno de unos 45'-50' semanales que sigo haciendo en el bosque, y lo hago más por placer y por descargar que por otra cosa. El resto de los rodajes los sustituyo por descanso total.

    Y me va muy bien. No puedo ocultarlo.

    Mi teoría es que para los atletas que llevan entrenando más de un año, los rodajes a 145-155 pulsaciones les sirven de muy poco para obtener mejoras en su forma. Otra cosa es disfrutar, la salud, etc... lo cual también está muy bien. Pero si hablamos de mejorar, aquí hay que acelerar ritmos.
    Sancho, ¿entonces tu propuesta es entrenar y educar o adaptarse sólo con los esfuerzos intervalicos,cambios de ritmos y descanso total ?
    No sabemos si la respuesta en la mejora de los entrenamientos se debe a unicamente a entrenos intervalicos o a metodos continuos,por que aún no existen evidencias que lo aclare.

    Lo que si es cierto una cosa, que ambos se pueden complementar,buscando un equilibrio en los dos metodos de entrenamientos.

    En la carrera continua buscariamos el (equilibrio metabolico) y en los entrenos intervalicos (aumentariamos la potencia) con el debido descanso de por medio.

    Saludos.
    Úlima edición por josemanu fecha: 13-11-2015 a las 15:59
    -Mucha gente corre para ver quién es el más rápido. Yo corro para ver quién tiene más agallas (Steve Prefontaine)
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    -Si damos un paso atrás que sólo sea para cojer un nuevo impulso.
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  17. #37
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    Aquí lo que creo que se discute es el trabajo de base. Si observamos los ejercicios de Sergiobmv se puede ver que algo no funciona. Hace medias, rodajes largos y aguanta largos tiempos a frecuencias altísimas, pero los ritmos son más que discretos, y no le queda margen para mejorar, ahí están los números y son indiscutibles. Para eso vale el pulsómetro (entre otras cosas). No creo que haga falta ser un experto para darse cuenta que ha trabajado mal desde la base. Nunca irás los suficientemente rápido si no te has aburrido a ir lento al principio.

    Lo que pasa, es que cuando llegamos a cierta edad, el fondo se conserva mejor que la resistencia, cualidad que se pierde enseguida, por eso a cierta edad hay que prestar más atención al trabajo de calidad para no estancarse.

  18. #38
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    Cita Originalmente escrito por josemanu Ver Mensaje
    Sergio en efecto te han indicado correctamente,por debajo de 140puls. no tendrías adaptación en los entrenamientos.
    Debes entrenar a partir de 140,de ahi para abajo seria para calentar o comenzar los rodajes progresivos.
    De 140 a 154 bien puedes hacer los rodajes extensivos o de intensidad media y a partir de 154 a 167pudiendo llegar a 174 en la parte final, los rodajes mas intensos y los de menor kilometraje.
    Con los rodajes educaras a tu cuerpo a ir mas económico (economia cardiovascular y a nivel metabolicos y con tipos de series ,fartelk o cambios de ritmos subiras ese margen para mejorar tu capacidad aerobica.
    Debes prestrar tambien atencion en los entrenos a las sensaciones en los distintos niveles de esfuerzos,y ya que tambien te servira de guia en la asimilacion de los entrenos (cuando exista un nivel de fatiga desproporcionado)levantar el pie o descansar.
    Un saludo.
    Muy bien JoseManu, yo hacía la base sobre 140ppm y me desquiciaba porque a los 10 min ya tenía que luchar para no subir y al final no aguantaba cerca de 6.20 km. Voy a aplicarme con tus datos a ver que tal.
    Si no te importa a tí o algún otro forero, si pudieran ahora indicarme algún ciclo de 2 o 3 meses para ver la carga de kilometros semanales y tiradas, lo agradecería mucho, es lo que me falta.

    Muchas gracias a todos y espero tener alguna mejora entrenando con cabeza.

  19. #39
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    Cita Originalmente escrito por Bluetomato Ver Mensaje
    Aquí lo que creo que se discute es el trabajo de base. Si observamos los ejercicios de Sergiobmv se puede ver que algo no funciona. Hace medias, rodajes largos y aguanta largos tiempos a frecuencias altísimas, pero los ritmos son más que discretos, y no le queda margen para mejorar, ahí están los números y son indiscutibles. Para eso vale el pulsómetro (entre otras cosas). No creo que haga falta ser un experto para darse cuenta que ha trabajado mal desde la base. Nunca irás los suficientemente rápido si no te has aburrido a ir lento al principio.

    Lo que pasa, es que cuando llegamos a cierta edad, el fondo se conserva mejor que la resistencia, cualidad que se pierde enseguida, por eso a cierta edad hay que prestar más atención al trabajo de calidad para no estancarse.
    Bluetomato tienes razón, nunca he trabajado la base específicamente, en los primeros post digo que fuí nadador de velocidad.
    Siempre he practicado deporte, pero hasta que empecé a leer este foro, buscando una respuesta a porque no avanzaba en mis entrenos (por cierto un tanto anárquicos y sin ningún plan), no me di cuenta del gran error que he cometido siempre, NUNCA HE TRABAJADO LA BASE.
    Por eso estoy aqui, para aprender a hacerlo.
    Lo que me resisto a pensar es que ya no pueda mejorar en mis tiempos, cierto es que hacer una media a 5,08 km no es buen tiempo ni mucho menos pero yo estoy contento sobre todo con un plan de 2 meses de duración.

    ¿Por que dices que no me queda margen para mejorar ? ¿a caso no podré mejorar la fase aeróbica?

    Saludos y espero alguna respuesta por favor.
    Úlima edición por sergiobmv fecha: 20-02-2011 a las 12:23

  20. #40
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    Haciendo rodajes uno se estanca tanto si va a ritmos intensos como si va a ritmos lentos. En el primer caso, porque se padece una fatiga muy alta sin hacer hecho un verdadero trabajo cardíaco. En el segundo caso, porque se trata de cargas tan reducidas que apenas produce adaptaciones.

    Pongamos un ejemplo:

    ¿Qué fatiga más, 10 km a 4' /Km o 10X1000 rec 2' a 3'45"? Mi experiencia me dice que con toda probabilidad supone más carga para el organismo 10 km a 4'/Km (o, en el mejor de los casos, estamos ante cargas equivalentes) y sin embargo, con ese rodaje no vamos a llegar tan alto en pulsaciones como lo hacemos en cada serie de 1000 metros.

    En definitiva, ¿Cómo no vamos a escoger entrenamientos que suponen menos carga y además nos proporcionan más mejoras?

    En las semanas de carga llego a hacer series 3 días por semana, otro día lo destino a hacer gimnasio, otro a hacer rodaje de descarga. En las semanas de bajada, suelo hacer el día de gimbasio, otro de rodaje, y dos de series rebajando 1/3 el volumen y tratando de mantener la intensidad de las semanas de carga.

    Hay que tener otro factor en cuenta: la fatiga que ocasiona el trabajo. No se puede despreciar este factor. Naturalmente, si alguien tiene un trabajo exigente del que llega agotado o , como poco, muy cansado a casa, no podrá hacer apenas entrenamientos exigentes.

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  5. Quiero correr la media maraton de Madrid
    Por diegovk en el foro Atletismo Popular
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    Último Mensaje: 09-01-2009, 21:05