Atletismo
Mostrando resultados del 1 al 5 de 5

Quiero debutar en un 10k en 6 semanas.

  1. #1
    Fecha de Ingreso
    Sep 2010
    Localización
    Gijón
    Mensajes
    214

    Quiero debutar en un 10k en 6 semanas.

    Buenos días.

    Vengo del ciclismo de montaña, deporte que practiqué durante 6 años (los dos últimos 5/6h. semanales). En septiembre del año pasado, cansado de hacer rodillo por semana, decidí sustituirlo por el running y me enganché tanto que ha desplazado casi totalmente a la bici. Y hasta hoy, llevo 5 meses en esto.

    No he seguido nunca ningún plan de entrenaniento.

    Mi rutina semanal es más o menos la siguiente:

    Domingo: Rodaje en apetencia de entre 12-17km. a ritmos entre 4,50" y 5,15"

    Por semana tengo poquísimo tiempo:
    Día 1 (por semana): Salida de entre 8-10km. un poco ligero de ritmo pero sin apretar.
    Día 2 (por semana): Fartlek alternando 1000m a 4,10"/4,15" y 1.000m a 5,00"-5,15" (3 repeticiones, 6km. total)

    A veces intercalo un día a la semana de gimnasio donde trabajo fundamentalmente piernas y lumbares (odio los abdominales)

    Tengo 42 años, peso 77kg, 1,74 (un poco pasado pero tengo mucha masa muscular) Mis pulsaciones máximas en carrera son 183 y en reposo 46.

    He corrido alguna popular corta (de hasta 8,5km.) a 4,24" como mi mejor marca, eso sí... a tope que es como entiendo que se disfruta en una carrera. Aquí pongo un pequeño gráfico de una de ellas donde entiendo que es prácticamente toda una prueba de esfuerzo, vamos.. que es todo lo que puedo dar ahora mismo.



    El tema es que quiero correr una de 10 de aquí en 6 semanas. Creo que hoy por hoy, con el efecto dorsal, la gente animando y blao blao blao.. podría bajarlo de 45' (por muuyy poco), pero quisiera seguir unas pautas para garantizar que puedo bajar de ese tiempo.

    Qué me aconsejais? teniendo en cuenta que no dispongo de más tiempo ni más recursos. Debería variar los intervalos del fartlek? alguna sugerencia?

    Gracias a todos !!

  2. #2
    Fecha de Ingreso
    Jan 2011
    Mensajes
    1.311
    En general y para debutar en un 10.000 me parece un entrenamiento adecuado, siempre y cuando seas consciente de eso, que es para debutar. Un 10.000 es una prueba muy dura si vas a hacer tiempo. Me atrevería a decir que más que una media maratón. Por lo que si tus pretensiones son debutar y no sufrir en exceso. Este entrenamiento está bien. Pero olvídate de la marca, si haces menos de 45´ bienvenido sea. Pero siempre que se corre una carrera por primera vez hay que disfrutarla(por que si no, puede que sea la última) y el ansia a veces nos juega malas pasadas.

    Por lo de las pulsaciones, tampoco te obsesiones, sobre todo intenta escuchar a tu cuerpo.

    Un saludo.

  3. #3
    Fecha de Ingreso
    Nov 2010
    Localización
    Bilbao
    Edad
    44
    Mensajes
    167
    Yo creo que puedes correr en 45 los 10k.
    Hace unos meses también era mi objetivo, no tenía mucho tiempo y empecé con un plan de entrenamiento de 3 días, uno más de los que puedes entrenar, pero me ha merecido mucho la pena. Ya he hecho un par de carreras por debajo de 45 y los tiempos siguen bajando.
    Sigo el método First de entrenamiento de tres días, y cuando puedo lo complemento con gimnasio,... que sería lo correcto, pero por el momento no puedo entrenar tantos días.
    El método viene descrito en el diario que tengo en esta misma web en mi firma, y los entrenamientos los tengo subidos al perfil de Strands por si te son de interés.
    Yo creo que tu andas ahora mejor que yo y con este método puedes "asegurar" la marca o mejorarla.
    Para distancias mayores tengo mis dudas de que este entrenamiento sea igual de efectivo, pero para 10k me va muy bien y termino las carreras con buenas sensaciones de fuerza y a buenos ritmos para mi objetivo de 45 min en 10k.
    Es plantearte el entrenar un día más durante un tiempo a ver si te resulta.
    Un saludo.
    OBJETIVOS 2012
    Objetivo 1: 10Km en sub 42m (otra vez) para Q2-Q3 del 2012.
    Actualmente en Laredo 2012 41:46.
    Objetivo 2: 21k en sub 1h33m.
    Actualmente media Maratón Nocturna Bilbao 2012. 1h32m04s.
    Objetivo 3: Hacer Maratón. Hecho: Donosti 2012. 3h24m39s.
    Objetivo 4: Entrenar todo el 2012. Hecho

  4. #4
    Fecha de Ingreso
    Sep 2010
    Localización
    Gijón
    Mensajes
    214
    Gracias por las respuestas. Agila, las pulsaciones no me obsesionan aunque sí me preocupa el hecho de, p.ej., para ir a 4'24" (véase los datos de la carrera que adjunto) he tenido que ir algo más de 37' al 96% de mi FCMAX. Esa carrera la acabé bien y sin sentir fatiga extrema ni mucho menos, incluso apretando los últimos 500m. (3'41", para mí todo un sprint) pero está claro que cardivascularmente toqué techo y me gustaría saber si con esa rutina que llevo de salidas puedo bajar ese umbral a medio plazo e ir más rápido con menos pulsaciones incluso, algo fundamental para progresar y poder hacer algún día una media a ritmos por debajo de 5 que es algo que tengo en mente.

    Aki, gracias.. voy a echar un vistazo a eso.

    Tengo una pregunta. Qué tipo de fartlek veríais más a propiado para preparar el 10 mil, teniendo en cuenta mis ritmos? hacer el fartlek a intervalos de tiempo? de distancia?

  5. #5
    Fecha de Ingreso
    Nov 2010
    Localización
    Tudela de Duero
    Edad
    30
    Mensajes
    14.875
    El fartlek te puede venir muy bien, creo que sería mejor utilizar intérvalos de distancia. Si pudieras,en vez de gym,corre algún día más a la semana,sobre 40-50' rapidillo,que sería un simulacro de 10000 en solitario. Si ya has corrido a 4'24'', puedes bajar de 45' sin problemas, salvo que fuera todo para arriba. Suerte!

Temas Similares

  1. 2 semanas antes de maratón
    Por Garri en el foro Entrenamiento
    Respuestas: 6
    Último Mensaje: 09-06-2013, 03:03
  2. ¿Puedo preparar una media maratón en dos semanas?
    Por Jose87 en el foro Entrenamiento
    Respuestas: 17
    Último Mensaje: 14-01-2013, 23:14
  3. 10 km en 4 semanas?
    Por pao85 en el foro Entrenamiento
    Respuestas: 16
    Último Mensaje: 03-03-2010, 14:55
  4. 7 semanas no es suficiente?
    Por Caterineta en el foro Lesiones
    Respuestas: 0
    Último Mensaje: 10-11-2009, 18:39
  5. 6 semanas para 1/2 maraton?
    Por salcarmi en el foro Entrenamiento
    Respuestas: 0
    Último Mensaje: 01-10-2009, 14:02