¿Series cortas para mejorar VO2max?

Buenas a todos.

Hacía esta pregunta aprovechando otro hilo, el de las series en pirámide pero supongo que no es buena idea mezclar temas.

Mi intención es, tras un par de años metido en medias maratones tanto de asfalto como de montaña, un par de maratones de asfalto y alguna ultra "corta" de montaña, por escasez de tiempo y porque me apetece, preparar hasta el verano carreras algo más cortas en asfalto, principalmente 10km y algún 15km, quizás.

Mis dudas vienen de que el entrene para estas distancias lo imagino diferente, vamos con tiradas largas más cortas y con más incidencia en trabajo fraccionado, los ritmos han de ser más altos.

Por lo que voy leyendo, entiendo que para el 10000 tan importante es trabajar el UL como el VO2max. El trabajo de UL, creo que lo he ido trabajando regularmente durante estos 2 años, con 1 día de series, las cuales en su gran mayoría eran largas a ritmos de entre 10000 y de media maratón. Pero para la mejora de VO2max, no creo que haya hecho trabajo específico.

Creo haberle leído a SanchoPanza, si no es así, corrígeme, que trabajar series de 200-500m puede mejorar algo este aspecto, con intensidades alrededor del ritmo de 3000-5000m. Lo que no sé es qué volumenes, recuperaciones y qué evolución seguir, máxime cuando no he hecho trabajo habitualmente a esas intensidades. Sobre ese trabajo de VO2max trabajaría también el UL, de manera parecida a como lo hacía hasta ahora.

Mi nivel actual en 10km es 39:41, dedico 4 días, máximo 5 días.

¿Creéis que puede servirme para mejorar? En tal caso, qué volumenes serían adecuados, para no excederme ya que no he hecho trabajo de este tipo.

Gracias por vuestra atención. Saludos.

Originalmente escrito por pikrunner

Buenas a todos.

Hacía esta pregunta aprovechando otro hilo, el de las series en pirámide pero supongo que no es buena idea mezclar temas.

Mi intención es, tras un par de años metido en medias maratones tanto de asfalto como de montaña, un par de maratones de asfalto y alguna ultra "corta" de montaña, por escasez de tiempo y porque me apetece, preparar hasta el verano carreras algo más cortas en asfalto, principalmente 10km y algún 15km, quizás.

Mis dudas vienen de que el entrene para estas distancias lo imagino diferente, vamos con tiradas largas más cortas y con más incidencia en trabajo fraccionado, los ritmos han de ser más altos.

Por lo que voy leyendo, entiendo que para el 10000 tan importante es trabajar el UL como el VO2max. El trabajo de UL, creo que lo he ido trabajando regularmente durante estos 2 años, con 1 día de series, las cuales en su gran mayoría eran largas a ritmos de entre 10000 y de media maratón. Pero para la mejora de VO2max, no creo que haya hecho trabajo específico.

Creo haberle leído a SanchoPanza, si no es así, corrígeme, que trabajar series de 200-500m puede mejorar algo este aspecto, con intensidades alrededor del ritmo de 3000-5000m. Lo que no sé es qué volumenes, recuperaciones y qué evolución seguir, máxime cuando no he hecho trabajo habitualmente a esas intensidades. Sobre ese trabajo de VO2max trabajaría también el UL, de manera parecida a como lo hacía hasta ahora.

Mi nivel actual en 10km es 39:41, dedico 4 días, máximo 5 días.

¿Creéis que puede servirme para mejorar? En tal caso, qué volumenes serían adecuados, para no excederme ya que no he hecho trabajo de este tipo.

Gracias por vuestra atención. Saludos.

El objetivo del entrenamiento no es mejorar ni el VO2 máx ni el umbral de ningún tipo. El objetivo del entrenamiento es mejorar nuestro desempeño en competición. El VO2 máx no es más que un indicador, uno de varios que pueden indicar el resultado en competición. Pero ni mucho menos el único.

Cuando entrenamos o competimos nuestro cuerpo no piensa en umbrales ni en VO2 máx. El cuerpo no tiene ningún ordenador que dice "ya estoy en mi Vo2 máx, no debo mantenerlo más que ...minutos". El consumo de oxígeno, como he dicho en otros post, es una consecuencia del nivel de activacíón muscular y, por ende, metabólica.

No entrenamos para mejorar ni el VO2 ni el 2º umbral (como hay quien llama al umbral anaeróbico o lactato ventilatorio). Lo que sí que conviene saber es que para mejorar las aptitudes aeróbicas conviene hacerlo incidiendo en la menor medida posible en el metabolismo anaeróbico. Es decir, hemos de mejorar nuestras capacidades aeróbicas con la menor carga posible y para eso realizamos trabajo fraccionado, que nos permite entrenar a un nivel metabólico más alto, que ponga en crisis el metabolismo aeróbico permitiendo recuperaciones que impidan que los niveles de fatiga se disparen.

Originalmente escrito por SanchoPanza

El objetivo del entrenamiento no es mejorar ni el VO2 máx ni el umbral de ningún tipo. El objetivo del entrenamiento es mejorar nuestro desempeño en competición. El VO2 máx no es más que un indicador, uno de varios que pueden indicar el resultado en competición. Pero ni mucho menos el único.

Cuando entrenamos o competimos nuestro cuerpo no piensa en umbrales ni en VO2 máx. El cuerpo no tiene ningún ordenador que dice "ya estoy en mi Vo2 máx, no debo mantenerlo más que ...minutos". El consumo de oxígeno, como he dicho en otros post, es una consecuencia del nivel de activacíón muscular y, por ende, metabólica.

No entrenamos para mejorar ni el VO2 ni el 2º umbral (como hay quien llama al umbral anaeróbico o lactato ventilatorio). Lo que sí que conviene saber es que para mejorar las aptitudes aeróbicas conviene hacerlo incidiendo en la menor medida posible en el metabolismo anaeróbico. Es decir, hemos de mejorar nuestras capacidades aeróbicas con la menor carga posible y para eso realizamos trabajo fraccionado, que nos permite entrenar a un nivel metabólico más alto, que ponga en crisis el metabolismo aeróbico permitiendo recuperaciones que impidan que los niveles de fatiga se disparen.

Tienes toda la razón del mundo, lo que quiero es mejorar mi desempeño en competición. Pero entiendo que habrá unas capacidades específicas para un 10000. Es ahí donde me gustaría incidir para mejorar, si es que eso que digo tiene sentido.

Lo del VO2max lo he comentado porque creo haberte leído, y corrígeme por favor si no es así, que es una capacidad específica, por ejemplo, de los corredores de 1500, así como básica pero no específica para un maratoniano; por eso pensé que conviene mejorarlo, aunque quizás no he entendido bien el concepto o lo que subyace a esa afirmación.

Por cierto, el utilizar ese método fraccionado que he comentado en una evolución semanal (ej: 12x400m a ritmo de 5km), ¿tiene sentido en mi preparación del 10000m?

Un saludo y gracias por tus comentarios, que son siempre bienvenidos.

Originalmente escrito por pikrunner

Tienes toda la razón del mundo, lo que quiero es mejorar mi desempeño en competición. Pero entiendo que habrá unas capacidades específicas para un 10000. Es ahí donde me gustaría incidir para mejorar, si es que eso que digo tiene sentido.

Lo del VO2max lo he comentado porque creo haberte leído, y corrígeme por favor si no es así, que es una capacidad específica, por ejemplo, de los corredores de 1500, así como básica pero no específica para un maratoniano; por eso pensé que conviene mejorarlo, aunque quizás no he entendido bien el concepto o lo que subyace a esa afirmación.

Por cierto, el utilizar ese método fraccionado que he comentado en una evolución semanal (ej: 12x400m a ritmo de 5km), ¿tiene sentido en mi preparación del 10000m?

Un saludo y gracias por tus comentarios, que son siempre bienvenidos.

12X400 al ritmo aproximado al que podrías hacer un 5000 es un ritmo muy lento a mi juicio. Piensa que estás haciendo 4800 metros de entrenamiento fraccionado. ¡Tienes que ir bastante más rápido que en un 5000! Probablemente deberías ir a ritmo de 2000, aunque todo dependerá de si en ti predominan cualidades de fondo más corto o más largo.

En cualquier caso, un entrenamiento fraccionado de un volumen dado siempre se tiene que hacer más rápido de lo que se podría hacer una carrera continua a tope de una longitud equivalente. Un ejemplo: 10X1000 rec 1' debe hacerse a un ritmo por Km más rápido del que se llevaría en un 10.000 a tope. De lo contrario, el entrenamiento fraccionado no tiene sentido.

Originalmente escrito por SanchoPanza

12X400 al ritmo aproximado al que podrías hacer un 5000 es un ritmo muy lento a mi juicio. Piensa que estás haciendo 4800 metros de entrenamiento fraccionado. ¡Tienes que ir bastante más rápido que en un 5000! Probablemente deberías ir a ritmo de 2000, aunque todo dependerá de si en ti predominan cualidades de fondo más corto o más largo.

En cualquier caso, un entrenamiento fraccionado de un volumen dado siempre se tiene que hacer más rápido de lo que se podría hacer una carrera continua a tope de una longitud equivalente. Un ejemplo: 10X1000 rec 1' debe hacerse a un ritmo por Km más rápido del que se llevaría en un 10.000 a tope. De lo contrario, el entrenamiento fraccionado no tiene sentido.

Gracias por tu rápida respuesta. ¡Eres una flecha!

La idea, que comentaba en el primer mensaje, es en mayo-junio competir en 2 carreras de 10000m y quizás un 15km. Mi objetivo en el 10000m es estar en los 39' y si puedo bajarlo, teniendo como punto de partida que hace 2 semanas hice en un 10km 39:41. No sé si es un objetivo muy ambicioso, ¿como lo veis?

El planteamiento es, en cuanto al trabajo fraccionado, con la vista puesta en los 39', y teniendo en cuenta los comentarios que SanchoPanza ha hecho a otros compañeros del foro, ir incrementando volumen en series y reduciendo recuperaciones, con una evolución que podría ir del 5x1000, rec2' hasta un 10x800m rec45'' o 9x1000m rec 1' con ritmos de entre 3'45"-3'50" el km, viendo eso sí como asimilo esa carga. ¿Sería necesario llegar hasta los 10km en repeticiones?

Junto con este trabajo orientado a ir aproximándome a las condiciones de competición, había pensado en añadir un segundo día de trabajo fraccionado con repeticiones más cortas y algo más de intensidad. Y ahí es donde entraban esas series de 200 a 500m a ritmo de 5000m pero quizás deban ir más hacia el ritmo de un 2000m/3000m. Y esa es mi duda, si me van a servir para mejorar, cómo y qué evolución seguir si las hiciera.

Junto a esto, tengo un día, al menos, asignado a trabajo de fuerza, hasta ahora en gimnasio, evolucionando hacias cuestas y circuitos para cerca de las competiciones trabajar más la técnica de carrera. Otro día de tirada "larga" no lenta, máx 15-18km y otro día un poco más libre y corto (entorno a los 10km) intentando estar en 4'45"-5'/km, no más lento.

¿Estoy planteándolo bien?

Gracias por vuestra atención. Saludos.