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Entrenamiento Novato (Resistencia para Alpinismo y alguna Carrera)

  1. #1
    Fecha de Ingreso
    Apr 2011
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    116

    Entrenamiento Novato (Resistencia para Alpinismo y alguna Carrera)

    Buenas,

    Os cuento, llevo aproximadamente corriendo un año y medio, aunque por una pequeña lesión he estado parado unos meses, perdiendo el "avance" que había conseguido.

    Mi objetivo es obtener resistencia para mi pasión, que es el Alpinismo, las grandes rutas de montaña y, por qué no, para en el futuro hacer alguna carrera de montaña y alguna popular o medio maratón.

    A día de hoy (2 meses de seguido) salgo 3 días a la semana a correr, repartiendo un día para correr 60 minutos (unos 11-12 km a 5,15 - 5,30 min/km), otro para una distancia menor, pero a mayor ritmo (de 5 a 7 km a ritmos entre 4,4 min/km y 5,15min/km) y un tercero para correr series (4 ó 5 series de 1000 m a ritmos entre 4:30 y 5 min/km) y unos 4 km para calentar y volver a casa.

    El día que corro 60 minutos suelo meter bastantes cuestras en el recorrido (unos 130 m de desnivel acumulado) al igual que en el segundo día; pero en este segundo, de menos intensidad.

    A esto le uno las salidas al monte 2 findes como poco al mes, aunque, como solemos ir muy cargados, sigo notando que me canso bastante.

    ¿Qué os parece?¿Alguna sugerencia para mejorar?¿Alguna manera para fortalecer los cuadriceps, que son los músculos que más se me resienten cargando mochilones?

    También me gustaría hacer algún tipo de ejercicio de fortalecimiento de tobillos, porque más allá de 12 km se me resienten al correr sobre terreno duro...

    ¡Un saludo y muchas gracias!

  2. #2
    Fecha de Ingreso
    Apr 2011
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    Bueno, me empiezo a informar y a aprender un poco; buscando referencias sobre los efectos de la altura en el esfuerzo he encontrado cosas interesantes que, en conclusión, venían a recomendar lo siguiente como entrenamiento:

    - Carrera a nivel del 80% - 100% de la FC del umbral aeróbico
    - Circuitos de fuerza - Resistencia

    Por el contrario no recomendan esfuerzos en la zona anaeróbica ni que busquen el aumento de la capacidad de VO2max como entrenamiento de series puesto que los esfuerzos en altura son, en su mayoría, aeróbicos y la FC que se maneja suele estar muy por debajo de la FC del umbral aeróbico.

    Ésto último, por mi experiencia, puede no ser cierto porque a alturas superiores a 3300 y 3400 m yo he llegado a tener fácilmente pulsaciones muy altas (160-170, mí FCmax estaría en unas 190 con 27 años y mi umbral estaría sobre las 150-155) -medidas en la muñeca, nunca con pulsómetro, así que existirá error)-, aunque en casos donde mi forma fisica podía ser bastante mejorable.

    Por éso... y partiendo de esto y que, ahora mismo tengo un plan de salir 3 días a la semana, ¿Cómo véis este entrenamiento?

    -2 Salidas de 60' a un ritmo de entre 5:15 y 5:30 min/km, que suele ser un ritmo al que voy cómodo. En algunos casos, en los últimos kms, meter algunos cambios de ritmo cortos de 1 y 2 minutos.

    - Una salida más corta, con calentamiento de unos 20-25' y unos 20' cambios de ritmo en terreno variado.

    Las salidas las suelo hacer en calle intentando buscar cuestas relativamente largas (+ de 1 km) y durillas. También me gustaría hacer algo de series con el finde mejorar tiempos en futuras populares que quiera hacer, pero creo que lo dejaré para más adelante.

    Además, ¿Dónde podría encontrar referencias sobre estos tipos de entrenamiento?

    Uhm... seguiremos dando el coñazo y mirando cosas.
    Objetivos 2012:

    -Preparar el invierno, que hay que hacer muchas cosas en el monte.

    - ¡Ser feliz!

    Mi diario: https://www.foroatletismo.com/foro/d...monta-ero.html

    Mi blog y mis fotos:

    http://pensarsentirmirar.blogspot.com.es/2012/

    http://www.flickr.com/photos/conquistandoloinutil/

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