Excel para metodo FIRST (3 dias por semana)

Hola que tal esos pasos, ¿me refiero a los de semana santa o a los nuestros? jeje , bueno a lo que voy, pues hablando con algunos corredores resulta que no conocian este metodo que yo creo muy interesante y cumple lo que quiere mucha gente es decir correr 3 dias por semana.
El metodo tambien acoseja 2 dias mas de entrenamiento difrente (bici, natacion, pesas, etc).

Bueno pues aqui una tabla excel que me he hecho donde pones el ritmo por km al que puedes ir ahora en un 5000 y te salen los ritmos de cada series. El plan segun el FIRST es de 12 semanas.

Todo esto no tiene porque se tal como viene, si no como una guia a la que se puede adaptar a nosotros.

Hay 3 tipos de entrenos, key1 que son las series, key2 que son ritmos, y key3 que es el largo.

Los ritmo son algo exigentes pues hace mas incapie en la intensidad que en la cantidad. Bueno si mas ahi va el enlace haber si me sale. Acepto criticas de todos tipos , adiossss

Hola filosofo,

he descargado tu tabla y la estado analizando y tengo unas cuantas dudas.

Mi ritmo en un 10000 esta sobre los 03:40 km, al introducir ese ritmo en la tabla me da automaticamente los ritmos que debo llevar en cada tipo de entreno. La cosa es que siempre es al ritmo de 3´40km incluso para salidas de 16 km.

que tal tramuntana, la verdad es que no se bien que es lo que pasa, la descargo y me va bien, recordarte que el ritmo que debes poner es el de un 5000 no un 10000, pero de todos modos a mi me sale bien. haber si alguno otro tiene ese problema

filosofo, una cosa que no entiendo, en cada sesión (día de carrera) hay que hacer los tres ejercicios (key1, key2, key3)?? no es mucho?

hola alvaro, no es asi, key1 (que es como le llaman en el plan first) seria un dia, el key2 otro y el key3 otro, por ejemplo:
lunes: key1
miercoles: key2
viernes: key3
intentando meter el martes jueves o fin de semana un par de sesiones de otro deporte a nivel de intensidad medio-suave

pues si que lo encuentro interesante y mas para la epoca de calor , pero una duda , si lo adapto para 4km,min el 5000, en un 10km tambien rondaria los 4minkm o tendria que adaptarlo a menos tiempo el 5000???

y que objetivo de mejora de tiempo está asociada a este plan?? por ejemplo, partiendo de 5min/km el 5000, en qué podríamos acabar?

yo imagino que tienes que poner el objetivo que te gustaria hacer en un 5000 para que te haga el calculo, si pones el tiempo al que lo haces actualmente no creo que haya mucha mejora.

Con 3 días a la semana y unas cuantas series por lo que veo está chupado sacarse el FIRST en inglés!!

ledejos, me parece buena idea, pero como pone tan claro "tiempo actual", no lo tengo tan claro, ¿filosofo?

Originalmente escrito por ledejos

pues si que lo encuentro interesante y mas para la epoca de calor , pero una duda , si lo adapto para 4km,min el 5000, en un 10km tambien rondaria los 4minkm o tendria que adaptarlo a menos tiempo el 5000???

no te pillo muy bien la pregunta, de todos modos, te respondere que si haces el 10 km a 4´/km, el 5km lo hara en menos seguro y el ritmo que te pide es el del 5km que tu podrias hacer, pero recordando que este es un plan para 10 km. Si lo que quieres decir es adaptar el plan a un 5km segun parece los ritmos son los mismos pero el plan varia haciendo mas incapie en las seriese cortas y recuperaciones mayores.

Originalmente escrito por alvarodemiranda

y que objetivo de mejora de tiempo está asociada a este plan?? por ejemplo, partiendo de 5min/km el 5000, en qué podríamos acabar?

eso no se sabe pues dependera de cada uno y del nivel que tenga, desde luego entre mas nivel tenga mas dificil sera bajar la marca, pero estoy convencido que si te sale el 5´/km en 5 km podras como minimo mantener ese ritmo durante los 10km, pero ya te digo que eso depende de cada uno.

Originalmente escrito por ledejos

yo imagino que tienes que poner el objetivo que te gustaria hacer en un 5000 para que te haga el calculo, si pones el tiempo al que lo haces actualmente no creo que haya mucha mejora.

ten en cuenta que esto es con mira a un 10km, y te voy a poner un ejemplo de dos casos, el que tu dices y el que dice el plan:
corredor a: puede hacer 5000 a 4´ y pone lo que quiere hacer por ejemplo a 3´50"
corredor b: puede hacer 5000 a 4´y pone su ritmo (plan first)

con mira a un 10km te podria mandar hacer 6-7x1000 a 4´
, el corredor "a" la podria hacer y ha hecho un volumen de 6 o 7 km al ritmo de 5km, sin embargo el corredor "b" cuantas series podria hacer a 3´50"? desde luego que menos e incluso recuperando mas, seria mas bien un entrenamiento para distancia mas corta.

Originalmente escrito por alvarodemiranda

ledejos, me parece buena idea, pero como pone tan claro "tiempo actual", no lo tengo tan claro, ¿filosofo?

respondido en el anterior, recordar que cada entrenamiento tiene su ritmo y casi siempre pecamos de ir mas rapido.

bueno por aqui sigo chao.

ok, gracías filosofo

Yo no sabía ni que existía este métido hasta hace muy poco. Decir que antes cuando empecé entrenaba clavado al método y ni mucho menos os penséis que váis a conseguir lo mismos resultados entrenando 3 días de 5-6, enfocados a un 5km o 10km.
Si no tienes más de 3 días para entrenar es perfecto ya que te puedes machacar 3 días sin las necesidad de sobreentenarte ya que el tiempo de recuperación es muy grande(4 días)

hola daniel que tal, pues hombre a veces es mejor entrenar 3 dias bien hecho que 5 o 6 donde te puedes cargar demasiado, todo dependera de tu vida laboral, familiar etc, tambien te recuerdo que aconseja hacer dos dias de otro tipo de entrenamiento, ejem 45´ bici, natacion, etc.
Segun este plan trabajas lo justo que debes trabajar, vo2, ua, kms pero que cuando lo hagas lo trabajas bien.
Pero vamos ya te digo que este es un plan para gente con poco tiempo o que quiera dedicarle poco tiempo y sacar el maximo provecho.

A mi me parece interesante, y con mis condiciones laborables muy practico. Ya te comentare que tal lo implanto.

Hola Filósofo, no puedo descargarme la tabla, no se si la tendrás activa, gracias

hola pallipes, pues no se porque no se ve, tendra algo que ver que he cambiado de ordenador, el otro paso a mejor vida, y claro, tampoco la tengo para poder subirtela otra vez, haber si algun forero que se la bajara la pudiera subir otra vez.

Aqui lo teneis:

https://docs.google.com/spreadsheet/...zODZlVlE#gid=0

Que son bloques en metodo first semana 8