Atletismo
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socorro bajon repentino

  1. #1
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    socorro bajon repentino

    estoy entrenando para una trail running y el viernes pasado sali a realizar la tirada larga de la semana una ruta de 18km con unos 800m de desnivel positivo y sufri una buena pajara que me obligo a terminar andando y recortarla a 16km yo lo achaque a la deshidratacion pero esta misma ruta ya la hice 2 semanas antes y con bastante mas calor y la acabe con muy buenas sensaciones y la semana anterior a la pajara fue de recuperacion por lo que no creo que fuera sobre entreno , despues de el pajaron descanse un dia y luego he realizado dos salidas suaves y otro dia de descanso y hoy he intentado realizar otra vez la misma ruta ya en el km 5 me he dado cuenta que la cosa no chutaba y he decidido recortarla para no caer de nuevo dejandolo en 12km y aunque no he desbanecido si he llegado muy cansado y esta vez si que llebava mochila de hidratacion para evitar riesgos . No se, estoy preocupado la trail es dentro de 10 dias y son 27km y 1550 de desnivel y cuando parecia que todo hiba viento en popa este bajon me pilla descolocado no se que hacer ¿que me aconsejais?

  2. #2
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    como vas de PPM? que comes antes de esos entrenamientos? has cambiado algo antes o despues de la pajara en tus costumbres o habitos?
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  3. #3
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    bueno suelo desayunar un vaso de leche con celeares 1h antes de salir si el entreno es por la mañana si es por la tarde suelo dejar un par de horas despues de comer ,las pulsaciones medias hoy an sido de 155 y la maxima de 174 el dia de la pajara fueron de 149 y maxima de 174 pero hay que tener encuenta que gran parte del recorrido fue andando y el dia que me fue bien de 156 y 172 de maxima si que he cambie mi alimentacion la semana antes del pajaron para perder algo de peso antes de la trail pero tras el susto he vuelto a la rutina anterior es decir he subido los hidratos de carbono y las proteinas lo de la pajara lo puedo entender la dieta me afecto mas de la cuenta lo que no entiendo es que no termino de recuperarme .
    gracias por la respuesta
    Úlima edición por olv fecha: 18-05-2011 a las 19:03

  4. #4
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    un vaso de leche con cereales antes de una paliza asi? tienes que desayunar algo mas... un platano, o un puñado de avellanas o nueces, algo de miel, ten en cuenta que una salida de este tipo pueden llevarse tranquilamente de 2000 a 3000 calorias...
    no es lo mismo hacer 15km en llano a meterse esos mismos con 800m de desnivel y con calor...
    para preparar este tipo de pruebas no alteres tus dietas o costumbres, ten en cuenta que el cuerpo aprende rutinas y pautas... y cambiarselas de repente no le suele gustar...
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  5. #5
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    te are caso y desayunare mas fuerte haber que tal gracias por el consejo

  6. #6
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    Cita Originalmente escrito por olv Ver Mensaje
    te are caso y desayunare mas fuerte haber que tal gracias por el consejo
    No olvidemos que si entrenas por la mañana la comida importante en este caso sería la cena,no el desayuno.
    Con respecto a tomar miel ¡cuidado¡ antes de entrenar te podría perjudicar más que beneficiar, te podria llegar la pajara nada más empezar.
    El exceso de azúcar de la miel u otro alimento con alto indice glucemico te puede jugar una mala pasada.
    Una cena ordenada con hidratos de bajo de bajo indice glucemico, verduras sobre todo,pollo,fruta es una buena carga para la mañana siguente de entreno y en la mañana una pieza mediana de pan integral (durante el día puedes prescindir de el) con jamón,pavo,serrano y aceite de oliva un té
    con lo mínimo de azúcar puede ser adecuado,lleva para el camino trozos de fruta y agua isotónica con pocos azúcares ya que las hay de menos y mas elevadas,las que se encuentran entre el 5% de hidratos de carbono mejor.
    Y sobre todo controlar los ritmos ya que a ciertas intensidades la gasolina (glucógeno) tiene límites ya que el bajón te viene incluso antes de que agote.
    -Mucha gente corre para ver quién es el más rápido. Yo corro para ver quién tiene más agallas (Steve Prefontaine)
    -Daría todo lo que sé, por la mitad de lo que ignoro.
    -Si damos un paso atrás que sólo sea para cojer un nuevo impulso.
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  7. #7
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    Cita Originalmente escrito por josemanu Ver Mensaje
    No olvidemos que si entrenas por la mañana la comida importante en este caso sería la cena,no el desayuno.
    Con respecto a tomar miel ¡cuidado¡ antes de entrenar te podría perjudicar más que beneficiar, te podria llegar la pajara nada más empezar.
    El exceso de azúcar de la miel u otro alimento con alto indice glucemico te puede jugar una mala pasada.
    Una cena ordenada con hidratos de bajo de bajo indice glucemico, verduras sobre todo,pollo,fruta es una buena carga para la mañana siguente de entreno y en la mañana una pieza mediana de pan integral (durante el día puedes prescindir de el) con jamón,pavo,serrano y aceite de oliva un té
    con lo mínimo de azúcar puede ser adecuado,lleva para el camino trozos de fruta y agua isotónica con pocos azúcares ya que las hay de menos y mas elevadas,las que se encuentran entre el 5% de hidratos de carbono mejor.
    Y sobre todo controlar los ritmos ya que a ciertas intensidades la gasolina (glucógeno) tiene límites ya que el bajón te viene incluso antes de que agote.
    Cada personas es un mundo y a mi una cucharada de miel en el desayuno me carga, si bien es cierto que es la única azúcar que tomo de forma consciente...
    También desayuno a las 5:45 am y salgo a entrenar a las 8:00 am.
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  8. #8
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    lo de la miel por la mañana es una costumbre que abandone hace alguntiempo y la verdad no recuerdo que me fuera mal posiblemente la retome junto un zumo de naranja fruta y mis celeares los sustituira por muesli leche de soja y un buen cafe ¿que os parece? lo de las cenas copiosas tengo mis dudas pues tiendo a coger peso com mucha facilidad pero mucha es mucha

  9. #9
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    Cita Originalmente escrito por olv Ver Mensaje
    lo de la miel por la mañana es una costumbre que abandone hace alguntiempo y la verdad no recuerdo que me fuera mal posiblemente la retome junto un zumo de naranja fruta y mis celeares los sustituira por muesli leche de soja y un buen cafe ¿que os parece? lo de las cenas copiosas tengo mis dudas pues tiendo a coger peso com mucha facilidad pero mucha es mucha
    yo antes de acostarme (tando de noche como si me acuesto la siesta) no suelo comer nada de hidratos, cuando he tenido carrera los he comido para cenar pero dejando de 3 a 4 horas antes de acostarme...
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  10. #10
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    Cita Originalmente escrito por olv Ver Mensaje
    lo de la miel por la mañana es una costumbre que abandone hace alguntiempo y la verdad no recuerdo que me fuera mal posiblemente la retome junto un zumo de naranja fruta y mis celeares los sustituira por muesli leche de soja y un buen cafe ¿que os parece? lo de las cenas copiosas tengo mis dudas pues tiendo a coger peso com mucha facilidad pero mucha es mucha
    Por supuesto que no se trata de hacer cenas copiosas,pero el mensaje es que la energía que necesitas en la mañana la vas a obtener de la comida anterior o sea de la cena,y para eso no hace falta pegarse un atracón y no tiene por que engordar como tu planteas a no ser que tu dieta no sea la correcta para mantener tu peso.
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  11. #11
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    Cita Originalmente escrito por neozenit Ver Mensaje
    yo antes de acostarme (tando de noche como si me acuesto la siesta) no suelo comer nada de hidratos, cuando he tenido carrera los he comido para cenar pero dejando de 3 a 4 horas antes de acostarme...
    No creo que con una cena con carga de hidratos sea la mejor idea para ir a dormir,pero una cena donde haya,verduras,pescado o carne(pollo),fruta es una buena opción,para descansar bien sin pesadez.
    Lo de la miel,te irá bien a tí y no te provoca una reacción de la insulina,pero hay gente que le puede perjudicar por este motivo al igual que ingerir hidratos altos antes de entrenar o que no rinda lo esperado.
    Úlima edición por josemanu fecha: 20-05-2011 a las 23:59
    -Mucha gente corre para ver quién es el más rápido. Yo corro para ver quién tiene más agallas (Steve Prefontaine)
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  12. #12
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    Bueno hoy he vuelto a salir para hacer una tirada larga y he realizado los cambios en la alimentacion que me aconsejabais y los resultados an sido inmejorable me he sentido fuerte y con energia durante todo el recorrido .desde aqui solo quiero daros las gracias y espero estar disfrutando durante una buena temporada de trail runing y dejar el asfalto un tiempo .
    gracias muchas gracias
    P.D. el domingo que biene are la trail runing de sant esteva a ver como va pero el golpe de moral recibido el dia de hoy seguro que me ayuda

  13. #13
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    Cita Originalmente escrito por olv Ver Mensaje
    Bueno hoy he vuelto a salir para hacer una tirada larga y he realizado los cambios en la alimentacion que me aconsejabais y los resultados an sido inmejorable me he sentido fuerte y con energia durante todo el recorrido .desde aqui solo quiero daros las gracias y espero estar disfrutando durante una buena temporada de trail runing y dejar el asfalto un tiempo .
    gracias muchas gracias
    P.D. el domingo que biene are la trail runing de sant esteva a ver como va pero el golpe de moral recibido el dia de hoy seguro que me ayuda
    Para convencerse uno mismo de que esa opción u opciónes te ayudarán lo tienes que experimentar tú mismo y en tu organismo,muchas veces nos convencemos de que lo estamos haciendo bien (y no realizamos cambios).
    Esa pájara en ese entreno te ha hecho buscar cómo y por que te pasó.
    Por que no nos cuenta en que has modificado tu rutina,estaría bien que lo compartieras con los demás foreros.Un saludo.
    Úlima edición por josemanu fecha: 22-05-2011 a las 19:52
    -Mucha gente corre para ver quién es el más rápido. Yo corro para ver quién tiene más agallas (Steve Prefontaine)
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  14. #14
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    Cita Originalmente escrito por josemanu Ver Mensaje
    No creo que con una cena con carga de hidratos sea la mejor idea para ir a dormir,pero una cena donde haya,verduras,pescado o carne(pollo),fruta es una buena opción,para descansar bien sin pesadez.
    Lo de la miel,te irá bien a tí y no te provoca una reacción de la insulina,pero hay gente que le puede perjudicar por este motivo al igual que ingerir hidratos altos antes de entrenar o que no rinda lo esperado.

    las cenas de hidratos solo las hago si tengo carrera y me da lo mismo porque cuando tengo carrera ya suelo dormir mal de los nervios...
    la miel a mi me viene bien, no he dicho que le venga bien a todo el mundo...
    a mi sin enbargo la verdura de noche "me repite y me da gases" y la fruta no la uso para cenar solo a media mañana y media tarde...
    cada persona es un mundo y en alimentación nadie tiene la verdad absoluta...
    Úlima edición por neozenit fecha: 22-05-2011 a las 21:18
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  15. #15
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    Cita Originalmente escrito por olv Ver Mensaje
    Bueno hoy he vuelto a salir para hacer una tirada larga y he realizado los cambios en la alimentacion que me aconsejabais y los resultados an sido inmejorable me he sentido fuerte y con energia durante todo el recorrido .desde aqui solo quiero daros las gracias y espero estar disfrutando durante una buena temporada de trail runing y dejar el asfalto un tiempo .
    gracias muchas gracias
    P.D. el domingo que biene are la trail runing de sant esteva a ver como va pero el golpe de moral recibido el dia de hoy seguro que me ayuda
    me alegro un monton... suerte el domingo
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  16. #16
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    Cita Originalmente escrito por neozenit Ver Mensaje

    las cenas de hidratos solo las hago si tengo carrera y me da lo mismo porque cuando tengo carrera ya suelo dormir mal de los nervios...
    la miel a mi me viene bien, no he dicho que le venga bien a todo el mundo...
    a mi sin enbargo la verdura de noche "me repite y me da gases" y la fruta no la uso para cenar solo a media mañana y media tarde...
    cada persona es un mundo y en alimentación nadie tiene la verdad absoluta...
    No quiero que mi opinión suene a critica a como cenas la noche antes de una carrera,o si debes tomar miel o nó,mi comentario lo hago de manera general aunque lo halla hecho citando tu comentario.
    Pensamos que el día o dias antes de una competición habría que zamparse todo lo que se ponga por delante en forma de hidratos de carbono (aunque sean complejos) pero siguen siendo hidratos de carbono,sólo es necesario hacerlo cuando este deposito se encuentra bajo y nó de una manera masiva,dado que este exceso de carbohidratos se destinará a convertirte en grasa y dejando olvidado a los demas macronutrientes como son las proteinas y las grasas para una mejor asimilación de este.
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  17. #17
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    Para convencerse uno mismo de que esa opción u opciónes te ayudarán lo tienes que experimentar tú mismo y en tu organismo,muchas veces nos convencemos de que lo estamos haciendo bien (y no realizamos cambios).
    Esa pájara en ese entreno te ha hecho buscar cómo y por que te pasó.
    Por que no nos cuenta en que has modificado tu rutina,estaría bien que lo compartieras con los demás foreros.Un saludo
    pues bueno la noche anterior cene verdura y pollo a la plancha y le añadi un poco de pasta integra (un puñado mas o menos) y por la mañana me levante un poco antes de lo normal y recupere los desayunos que hacia cuando salia con la bici de carretera es decir un zumo de naranja recien exprimido con una cucharada de miel dos tostados de pan integrla con mermelada sin azucares añadidos un platano troceado con un yogur desnatado y un cafe.
    Esta semana teniendo encuenta que el domingo corro la trail he subido la ingesta de carbohidratos en forma de pasta y arroz integral sobre todo en la comida del medio dia y un poco por la noche sin descuidar las frutas (eso si entre comidas ) , las verduras frescas y las proteinas sobre todo pollo .Espero estar a tope para mi debut en la montaña .
    Denuebo daros las gracias por los consejos
    P.D.la bascula no la piso asta despues de la carrera luego ya me preocupare de perder el peso que haya cogido aunque dudo que sea mas de 1 o 2 kg

  18. #18
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    Cita Originalmente escrito por olv Ver Mensaje
    pues bueno la noche anterior cene verdura y pollo a la plancha y le añadi un poco de pasta integra (un puñado mas o menos) y por la mañana me levante un poco antes de lo normal y recupere los desayunos que hacia cuando salia con la bici de carretera es decir un zumo de naranja recien exprimido con una cucharada de miel dos tostados de pan integrla con mermelada sin azucares añadidos un platano troceado con un yogur desnatado y un cafe.
    Esta semana teniendo encuenta que el domingo corro la trail he subido la ingesta de carbohidratos en forma de pasta y arroz integral sobre todo en la comida del medio dia y un poco por la noche sin descuidar las frutas (eso si entre comidas ) , las verduras frescas y las proteinas sobre todo pollo .Espero estar a tope para mi debut en la montaña .
    Denuebo daros las gracias por los consejos
    P.D.la bascula no la piso asta despues de la carrera luego ya me preocupare de perder el peso que haya cogido aunque dudo que sea mas de 1 o 2 kg
    Olv me gustaría que supieras que por más que subas tus comidas con hidratos estos depositos no van a estar más llenos de lo que deban estar,a no ser que por causa de un entreno muy exigente en tiempo e intensidad vacíe tus reservas musculares y hepáticas de glucógeno.
    Haz comidas con hidratos de medio a bajo indice glucémico,sin olvidar las proteinas(a más cantidad de hidratos tambien subes la ingesta de proteinas) y grasas monoinsaturadas.
    Mi consejo es que no te cebes de hidratos todos los dias en las comidas si no que sea en cantidades moderadas a lo largo de estos dias y acompañados de proteinas (pollo,caballa,salmón) si te das cuenta se trata es de llevar una ingesta equilibrada,si subes hidratos y bajas proteinas y tambien las grasas entras en un desequilibrio hormonal afectando tu rendimiento en los entrenos y competición.
    Desde aqui mis mejores consejos,suerte el Domingo.
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