Atletismo
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No progreso

  1. #1
    Fecha de Ingreso
    Jun 2011
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    Zaragoza
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    3

    No progreso

    Hola a todos:
    Estoy empezando a desesperarme, pues a pesar de seguir concienzudamente los planes de entreno no progreso, o al menos no al nivel que me gustaría.
    Hasta hace un año, salia a correr por salir, a dar un paseo... y decidimos apuntarnos varios a una carrerilla de 10k.
    A parte de hacer el ridiculo, la carrera me motivo para entrenar un poco mas en serio, no con una meta clara, pero si por ponerme mas en forma, especialmente de cara a salir al monte.
    La cosa es que he intentado salir todo lo posible (hijos, trabajo...) que ha sido unos 3 dias a la semana, no me he lesionado y salvo alguna semana de frio atroz y viento (vivo en Zaragoza) he ido saliendo con continuidad.
    Pues bien, evidentemente he mejorado, de hecho solo en entrenos he bajado mas de 10 minutos con respecto a la marca en carrera de hace ahora mismo un año.
    En teoria he hecho carrera continua, en rango aerobico, conservando y 8 -12km por salida... pero ahora ya no mejoro.
    Se que vais a recomendar series, cambios de ritmo... pero es que no puedo.
    No puedo aguantar ni 500m a ritmo alto. Me reviento fisicamente (de corazon me refiero) y encima si un dia hago serie, luego estoy 5 dias dolorido.

    ¿que hago?

  2. #2
    Fecha de Ingreso
    Nov 2010
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    Lo primero es saber a que ritmos haces las series, por lo que he leido, si siempre entrenas en un rango aerobico (me imagino que esto lo controlas con el pulsometro), no puede ser que cuando entrenes series te pienses que es hacer los 100m lisos. Si tienes controlada tu FCmax, no aumentes más de un 20% en las series. Prueba con el Farlek en rangos de 4min-3min-2min y 1min, aunque si no tienes gps o velocimetro es dicifil sacarle partido.

    Algo que me ayudo mucho (y es bastante motivante), era entrenar en circuito pequeño (en un parque busca un circuito de una vuelta de como mucho 500m), y haz la vuelta a tu ritmo, lleva en un papel apuntado el tiempo, y la semana siguiente intenta arañarle por vuelta 1 o 2 seg. De los tres dias yo tendría dos circuitos (uno de 500 y otro de 750m o 1000m) y dales vueltas hasta completar objetivos (el de 500m pues si quiero hacer 10km ese día pues 20 vueltas, controlando tiempo por vuelta, y todas deben llevar el mismo ritmo, si llegas a las ultimas con más de 5seg de diferencia de las primeras, debes ajustar los tiempos). Sería buena idea, que redujeses km (un día tirada larga (12- 15KM a ritmo disfrutón)- otro tirada circuito corto (5000m con ultima vuelta semitope (por huella memorística) con alguna cuesta/escalera o Técnica de Carrera al final y otro día con el circuito medio. La idea sería Lunes Circ medio. Miercoles circuito corto más fuerza tren inferior y Sábado /Domingo: Tirada larga.

    Esto no es un plan de entrenamiento, ni nada parecido, es una pequeña fórmula personal que utilice cuando empezaba que me motivo mucho y me ayudo a mejorar. Por supuesto tendrá sus detractores, pero creo que tiene bien equilibrado cargas e intensidades de trabajo con periodos de descanso.

    Espero haberte sido de ayuda con esta parrafada. Un saludo.

  3. #3
    Fecha de Ingreso
    Jun 2011
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    3
    Lo primero, muchas gracias.
    De "normal", manteniendo un teorico rango aerobico, me muevo en 5,20 - 5,30/km. Así consigo tiradas largas. Algún dia peor (sobretodo si mucho viento).
    Dispongo de GPS, no hay problema.
    Quizá es cierto que al hacer series voy demasiado "a saco".
    Hasta ahora mi "farlek" había consistido en alternar 1km fuerte y otro suave. Creo que tanto en distancia (muy largo para mi) como en intensidad (todo lo que daba) me pasaba y además, el km suave... acababa por ser no tan suave. Así a los 5km estaba machacado...
    En cuanto a lo de dar vueltas... suena atractivo, mas que nada por variar un poco.

    Iré probando y ya veremos.
    Mil gracias

  4. #4
    Fecha de Ingreso
    Nov 2010
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    Si dispones de GPS, los entrenos pueden ser variadisimos, centrate en ritmos de carrera y no tanto en el pulsometro, y sobre todo lleva un diario de entrenamiento, ya verá cuando pasen 2 meses y mires tu primera vuelta y la compares con el tiempo actual como te motivas.

    Un saludo

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