Ya corro 10 km.

Pues eso, que ya soy capaz de correr 10 km y que me siento como un gladiator.
Los tiempos malos , alrededor de la hora , pero eso no importa ahora.
Mi objetivo es correr la pirata de Bilbao en octubre , son 7. 7 km
Pero ¿ Me ayudais a organizar mi entrenamiento de cara a esta prueba? estoy tan perdida que no se como avanzar.... ¿ sigo corriendo los 10 km 3 veces por semana? ¿ tiradas mas cortas? ¿ gimnasio los dias que no corro?
Una mano please , ayudarme a conseguir ese sueño con algo de dignidad.
Nos vemos , besos
Ara

Aqui en el foro tienes un plan de entrenamiento para el 10.000.

Lo mejor en todos los entrenamientos es combinar, tiradas largas con entrenamientos más cortos e intensos, pero ojo, sin pasarse y subiendo la intensidad lentamente, pues te puedes lesionar.

¿Gimnasio? Si, es preferible, sobretodo ahora en verano dedicar un par de días a la semana al gimnasio. Correr aunque no lo parezca implica trabajo de muchos grupos musculares, no sólo las piernas, una espalda fuerte y unos abdominales firmes tambien ayudan a correr.

Me busco un plan para los 10.000 y te hare caso con la espalda.
Nos vemos , gracias Federico
Ara

He encontrado este plan para los 10.000 ¿ acertado?
Una pregunta ¿ cuando haga series debo parar de una serie a otra ?¿ cuanto tiempo de una serie a otra? y ¿ que significa eso:3 x 4 x 500 -- 12 tiradas de 500 metros?
Plan de Entrenamiento para 10000 metros – Nivel Principiante
Salva Portillo 25/03/08 - 4:37
• Este entrenamiento es para bajar de 57’30” en los 10000 metros.
• Series de 500 metros: 2:35 – 2:50
• Series de 1000 metros: 5:15 – 5:45
• Series de 2000 metros: 11:00 – 12:20
• Series de 3000 metros: 17:15 – 18:45
• Rodaje corto: 30 – 40 minutos
• Rodaje largo: 40 – 50 minutos
•
SEMANA 1
1. 6 x 1000
2. 2 x 3000 + 1000
3. Rodaje largo
4. Rodaje corto
SEMANA 2
1. 3 x 2000
2. 3 x 4 x 500
3. Rodaje largo
4. Rodaje corto
SEMANA 3
1. 6 x 1000
2. 2 x 3000 + 1000
3. Rodaje largo
4. Rodaje corto
SEMANA 4
1. 3 x 2000
2. 3 x 4 x 500
3. Rodaje largo
4. Rodaje corto SEMANA 5
1. 7 x 1000
2. 2 x 3000 + 2000
3. Rodaje largo
4. Rodaje corto
SEMANA 6
1. 3 x 2000 + 1000
2. 3 x 5 x 500
3. Rodaje largo
4. Rodaje corto
SEMANA 7
1. 7 x 1000
2. 2 x 3000 + 2000
3. Rodaje largo
4. Rodaje corto
SEMANA 8
1. 3 x 2000 + 1000
2. 3 x 5 x 500
3. Rodaje largo
4. Rodaje corto SEMANA 9
1. 7 x 1000
2. 3 x 3000
3. Rodaje largo
4. Rodaje corto
SEMANA 10
1. 4 x 2000
2. 4 x 4 x 500
3. Rodaje largo
4. Rodaje corto

Gracias a todos. Nos vemos
Ara

Originalmente escrito por Ara

Pues eso, que ya soy capaz de correr 10 km y que me siento como un gladiator.
Los tiempos malos , alrededor de la hora , pero eso no importa ahora.
Mi objetivo es correr la pirata de Bilbao en octubre , son 7. 7 km
Pero ¿ Me ayudais a organizar mi entrenamiento de cara a esta prueba? estoy tan perdida que no se como avanzar.... ¿ sigo corriendo los 10 km 3 veces por semana? ¿ tiradas mas cortas? ¿ gimnasio los dias que no corro?
Una mano please , ayudarme a conseguir ese sueño con algo de dignidad.
Nos vemos , besos
Ara

Hola Ara
Yo no tengo ni idea de entrenos, soy autodidacta Lo hago todo a mi bola, o sea que por ahí no te voy a ayudar jejeje

Yo, para preparar 10km haría 3 tiradas semanales. Una de 7-8km a ritmo un poco vivo. Otra de 7-8 km a ritmos y pulsos bajos y una vez por semana 10km.

Dos cosas: una de Perogrullo. Para preparar una carrera de 7 km no hay que correr 10, con correr 7 vale
Eso de que una hora en 10k es un mal tiempo, para nada. Son tus primeras marcas en esta distancia. A partir de ahí irá viniendo la mejora, pero como tiempo inicial no está nada nada mal.

Dentro de mi plan de otoño quiero correr esa media nocturna de Bilbao, además Novatilla quiere correr la carrera pirata. Aún es muy pronto para confirmarlo pero, planes son planes...

Sobre el gimnasio. Yo haría un par de veces por semana abdominales y lumbares para fortalecer el tronco. Y si fortaleces pectorales y brazos eso te ayudará también en la fuerza del braceo, sobre todo en cuestas.
Saludos.

Originalmente escrito por Ara

He encontrado este plan para los 10.000 ¿ acertado?
Una pregunta ¿ cuando haga series debo parar de una serie a otra ?¿ cuanto tiempo de una serie a otra? y ¿ que significa eso:3 x 4 x 500 -- 12 tiradas de 500 metros?

Hola Ara.
Entre serie y serie hay que recuperar según la distancia que sea la serie. Si es de 1000 metros pues descansa 60'' o 90'', pero no te pares de golpe. O trota o camina. Si la serie es menor pues descansa menos.
Hay gente que no se fija un tiempo sino que lo hace por pulsaciones. Por ejemplo cuando bajan 30 pulsaciones de las máximas de la serie, pues hace la otra serie.

Lo de 3x4x500, serían tres series de cuatro repeticiones de 500 metros. Descansando entre cada repetición por ejemplo 45'' y entre series pues 2' 0 3'.

Y por último las series no las hagas a tope, piensa que lo bueno sería que la última fuera la más rápida de todas.

Bueno después de este rollo, si no entiendes algo pues me lo comentas, aunque seguro que habrá gente con mucha más experiencia que yo que te pueda ayudar.

Saludos y suerte para esa carrera.

Buena explicacion , clara y rapida.Empiezo hoy con la rutina para las 10 semanas siguientes con el objetivo de llegar a la pirata con algo de dignidad , ya te ire comentando si se generan dudas. Gracias Jbillon

Aupa06, ya veo que estas hecho un runner,que Pamplona tiembla contigo,preparo los 10 km para la pirata porque genera una distancia de seguridad en mi mente de cara a esa carrera . Es como preparar un examen, puedes prepararlo para aprobar o para sacar nota y yo en este quiero sacar nota , es mas , soy de esas personas que necesitan disciplina, porque tengo mucha facilidad para dispeeeeeeeeeeeeerrsarme y creo que este plan me lo puede proporcionar. Necesito ya algo mas que correr por sensaciones . Ademas me empiezo a sentir comoda en esa distancia, mis piernas se sienten bien .
Animaros y nos vemos por Bilbao y despues nos tomamos unos vinos
Gracias por vuestra ayuda a los dos
Nos vemos
Ara

Originalmente escrito por Ara

preparo los 10 km para la pirata porque genera una distancia de seguridad en mi mente de cara a esa carrera... Ademas me empiezo a sentir comoda en esa distancia, mis piernas se sienten bien .

Es otra forma de planteárselo. Yo, siempre, miedoso de las lesiones por sobreentrenamiento, me quedo "corto" de entrenos a idea. He corrido dos medias, pero entrenando nunca he hecho más allá de 18 km.

Tengo previsto correr esa media, y que Novatilla haga la pirata, aunque aún tiene que entrenar un poco para llegar a la distancia...
He mirado un poco por internet, el año pasado corrieron 291 personas, la última corrió a 6'43''. A día de hoy Novatilla andaría sobre esos tiempos, pero a ella, con tal de terminarla, le da igual...

Con el tiempo ya iremos viendo si vamos o no
Saludos, cuidate.

hola ara que tal yo soy alex,encantadisimo de ver otra gladiadora jejejeje y esque yo tambien soy un gladiador por que este domingo corri otros 10 kilometros jeje tarde en hacerlos 1.06.34 se que el tiempo no es muy bueno,pero bueno... eso con el tiempo ya vendra.pero la sensacion al terminar esos 10 km....fue literalmente cojonuda ajajaja.asiesque nada como gladiadores que somos te mando mucho animo,el que sin duda me hace falta ami tambien para seguir adelante,un abrazo y vamos a ver si nos facilitan un entrenamiento bueno

Me alegro de leerte Alex y me alegro viendo que ya te has envenenado con esto del correr.
Este video para ti: YouTube - ‪Soy Adicto - Nike Running‬‏
Nos vemos cuidate
Ara

hosti que video mas chulo aunque no esté dedicado ami jejejj
ánimo ara no tengas prisa y disfruta.salut y saludos

yo no haria series por debajo de 3500m antes de que lleves 2 años corriendo.

Concentrate en los 10Km
puedes hacer 2 dias 10Km de carrera continua por ejemplo
intercalando en medio:
-1 dia de 2x3500m rapido (con su calentamiento y vuelta a la calma, estiramientos, abdominales...)
-1 dia fartlek: 15' calentamiento, 15' algo mas rapido, 10' rapido, 10' trote

Las series cortas son muy lesivas sobre todo si llevas poco tiempo.

Para hacer un 10.000, y bajar de la hora, yo haria lo siguiente:

Entrenar 5 dias a la semana.

Lunes y Miercoles: Trota comodo, cerca de los 12.000 mts, recuerda trote muy comodo, esos dias es para asimilar las series que hagas, disfruta corriendo esos dias.

Martes y Jueves: Series.
- Martes: series cortas:
una semana 200 mts. 10 x 200
una semana 400 mts. 10 x 400
- Miercoles: series largas: una semana 800 mts. 5 x 800
una semana 1000 mts 5 x 1000
Viernes o Sabado: 20 minutos de trote y 10 progresiones de 100 mts.

Si te gusta el plan ya vamos hablando

la carrera que quiere correr es de 7Km no? 12Km de rodaje lo veo innecesario, aunque ayude.

Series de 200m para alguien que acaba de empezar y que es capaz de terminar 10Km a trote??? lo veo exageradamente excesivo.

1º: Alguien que lleva poco tiempo corriendo es probable que tenga una biomecanica imperfecta...posibles lesiones.
2ºLas piernas no estan echas, ni el corazón.

Espero equivocarme pero que un iniciado haga series de 200m lo veo, poco eficiente, y muy peligroso.

Mi opinion, 3.500m descansa 2' o 1'30'' y otra vez.

También podrias meter tecnica de carrera los dias de descanso. Skip-in, saltos, zancadas largas etc. Y tambien gimnasio para fortalecer tronco inferior.

Ya esta : prueba superada,miedo escenico vencido .
El sabado corri mi primera popular en la pirata de Bilbao .
Sin forzar,sin agobios,muy tranquila,disfrutando de la carrerita, sin tiempos, sin reloj y sin pulsometro. 46 minutos.
Gracias a todos
Este es el comienzo de las populares

Besos, nos vemos

Enhorabuena por esas especie de catársis que viviste en Bilbao.
Has sacudido un montón de fantasmas de encima.
Ojalá sea el principio de una larga relación con las carreras populares...
¿quizás ahora algo tipo San Silvestres?

Una de 10 km es lo que tengo en mente porque ruedo comoda y sin agobios . ¿que me recomiendas tu que controlas las carreras de los alrededores?


Ara

Originalmente escrito por Ara

Una de 10 km es lo que tengo en mente porque ruedo comoda y sin agobios . ¿que me recomiendas tu que controlas las carreras de los alrededores?
Ara

Asi me gusta, estás enganchada perdida jajajaj
Por ejemplo, carreras de 10 km...

Esta carrera en Lasarte el 30 de octubre
OSTADAR S.K.T. Webgunea :: Ongi etorri Ostadar S.K.T. ren webgunera

El 6 de noviembre en Vitoria
XII. GASTEIZ HIRIA HERRI LASTERKETA | Lasterketak.com - Euskal Herriko Lasterketak - Carreras Populares Pais Vasco

hay alguna cosa más, en un rato con más tiempo te miro
mírate estas dos webs

MapAgenda
Lasterketak.com - Euskal Herriko Lasterketak - Carreras Populares Pais Vasco

saludos

Hola Ara, me acaba de llegar tu solicitud de ayuda, la verdad un poco tarde, pero mas vale tarde que nunca, yo creo que ya opine al respecto, incluso te aconseje algo, pero el resto de los compañeros del foro, te lo desaconsejaron inmediatamente, te vuelvo a repetir, para poder bajar la marca, debes conbinar entrenamientos de carrera continua con series, la dinamica es la siguiente:

LUNES: CARRERA CONTINUA.
MARTES: SERIES RAPIDAS.
MIERCOLES: CARRERA CONTINUA
JUEVES: SERIES LARGAS.
VIERNES: TROTE 20 MINUTOS + 10 PROGRESIONES.
SABADO Y DOMINGO: DESCANSO, PERO SI TIENES LA OPORTUNIDAD Y PUEDES CORRER CARRERAS POPULARES CORTAS, ENTRE 5 Y 6 KM, MEJOR, TE PONE A TONO, TE HACE COGER RITMO DE CARRERA, SUERTE ARA.

Hola de nuevo ARA, te indico paginas para que veas todas las carreras populares de toda España:

1º -carreraspopulares
2º -noupindaro
3º -cronochip

Espero que sea de ayuda.