Atletismo
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Rutina de pesas en casa?

  1. #1
    Fecha de Ingreso
    Aug 2011
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    4

    Rutina de pesas en casa?

    Hola a todos,

    Que tal, soy nuevo por aqui y me gustaria a ver si es posible que me hecharais un cable.

    Vereis, tengo 38 años, y llevo un par de años de corredor popular. Salgo a correr unos 4 dias a la semana. Pero hasta ahora no he prestado mucha atención a hacer series, cambios de ritmo , etc.. Hago entre semana 3 dias de 8km, a unos 5 m/km y durante el fin de semana una tirada larga de unos 18 km a ritmo tranquilo. El caso es que , aunque mi estado de forma y mi peso han mejorado sustancialmente, creo que me he estancado , me cuesta horrores hacer 8km a un ritmo por debajo de 4:40 o asi.
    Además, creo que tengo algo descompensada mi musculatura.

    Me gustaria empezar a complementar la carrera de fondo con algo de pesas, abdominales, etc..

    Mi objetivo es potenciar y tener algo mas de definicion, pero siempre enfocado a mejorar en el running y en mi estado de forma en general.
    No busco coger mucho volumen ni nada de eso.

    El caso es que por incopatibilidad de horarios no me es posible ir al gimnasio, por lo que he pensado en hacerme con un banco inclinado, una esterilla y un juego de mancuernas.

    Se que no es mucho, pero, ¿Creeis que es posible diseñar una rutina solo con estos elementos, que me permitan conseguir un buen tono muscular?..
    Como ya he comentado , seria como complemento al running.

    Que rutina de pesas y abdominales me podrias recomendar de 2 o 3 dias semanales?

    Un saludo , y muchas gracias de antemano.


  2. #2
    Fecha de Ingreso
    Jan 2011
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    72
    Hola Jereca72

    Si se puede diseñar una rutina con esos medios, de echo yo lo hago así.
    Yo compre un banco en decathlon con sujeción para barra, y unos juegos de mancuernas que tenían, más algunos discos sueltos y la barra de metro y pico, no sale muy caro por unos 200€ tienes todo.

    En cuanto a la rutina, con media hora por día y 3-4 días a la semana es suficiente.
    Te comento como lo haría yo.

    Un primer mes para ir empezando y no te mueras de las agujetas, 3 días por la semana cada día haciendo un ejercicio de cada grupo muscular, y tres series de 10-12 por ejercicio. Por ejemplo, pressbanca con barra, presshombro con mancuernas, tripeps sentado con mancuernas, dominadas y biceps en banco con barra o de pie con mancuernas. Intercala entre cada repetición 30-40 abdominales (las primeras semanas menos o terminarás doblado). En cuanto a piernas puedes hacer dos o tres ejecicios, sentadillas con mancuernas, paso adelante y gemelos.

    Después del primer mes, entrena por día 2 grupos musculares, pecho-triceps, espalda-pierna y biceps-hombro.

    Es mejor que empieces con poco peso, más repeticiones y descanso de 30'' entre series y 1' entre ejercicio.

    Un saludo.

  3. #3
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    Aug 2011
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    4
    Muchisimas gracias por tu ayuda Duffar,

    Solo una cosita mas, Dentro de cada grupo muscular, que se suelen hacer.. un par de ejerccios diferentes? o solo uno?... perdona pero es que estoy un poco pez en esto.

    Saludos

  4. #4
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    Jan 2011
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    El primer mes, 3-4 séries de 10-12 repeticiones por cada grupo muscular, después ya puedes meter 2-3 ejercicios por grupo muscular, siendo cada ejercicio de 4 series de 12 repeticiones.

    Sobre todo empieza suave y no metas mucho peso, que las pesas cargan mucho y pueden provocar lesiones.

    Cualquier duda lo dices.

    Saludos.

  5. #5
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    Duffar ¿conoces alguna web donde estos ejercicios vengan bien explicados?
    Si salgo a corre 3 o 4 veces en semana ¿es mejor hacer estos ejercicios los dias que sales a correr o los que descansas del running?. Lo digo porque yo empece a correr porque, en teoria, era lo mas sencillo en el sentido de que no tiene horarios. Tienes una hora libre, te pones las zapatillas y a correr. Pero claro, despues de la hora corriendo, hago mis abdominales y lumbares para que no me duela la espalda, y despues los estiramientos que suele ser otro cuarto de hora o asi, entre la ducha y demas, me planto en dos horas sin darme cuenta. Al final se necesita tanto tiempo para el running como para cualquier otro deporte.
    Objetivo para el 2012: Seguir corriendo y ser feliz

  6. #6
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    Cita Originalmente escrito por jereca72 Ver Mensaje
    Hola a todos,

    Que tal, soy nuevo por aqui y me gustaria a ver si es posible que me hecharais un cable.

    Vereis, tengo 38 años, y llevo un par de años de corredor popular. Salgo a correr unos 4 dias a la semana. Pero hasta ahora no he prestado mucha atención a hacer series, cambios de ritmo , etc.. Hago entre semana 3 dias de 8km, a unos 5 m/km y durante el fin de semana una tirada larga de unos 18 km a ritmo tranquilo. El caso es que , aunque mi estado de forma y mi peso han mejorado sustancialmente, creo que me he estancado , me cuesta horrores hacer 8km a un ritmo por debajo de 4:40 o asi.
    Además, creo que tengo algo descompensada mi musculatura.

    Me gustaria empezar a complementar la carrera de fondo con algo de pesas, abdominales, etc..

    Mi objetivo es potenciar y tener algo mas de definicion, pero siempre enfocado a mejorar en el running y en mi estado de forma en general.
    No busco coger mucho volumen ni nada de eso.

    El caso es que por incopatibilidad de horarios no me es posible ir al gimnasio, por lo que he pensado en hacerme con un banco inclinado, una esterilla y un juego de mancuernas.

    Se que no es mucho, pero, ¿Creeis que es posible diseñar una rutina solo con estos elementos, que me permitan conseguir un buen tono muscular?..
    Como ya he comentado , seria como complemento al running.

    Que rutina de pesas y abdominales me podrias recomendar de 2 o 3 dias semanales?

    Un saludo , y muchas gracias de antemano.

    Con ese material que tienes lo tienes un poco complicado para trabajar adecuadamente el tren inferior. Y digo esto porque has comentado que el entrenamiento de pesas lo quieres enfocado para mejorar en la carrera.

    En cuanto al entrenamiento del tren inferior tienes varios grupos:

    Gluteos
    Cuadriceps
    Femoral
    Gemelo
    Soleo

    Se suelen hacer varios ejercicios por grupo muscular, al principio lo recomendable es hacer muchos ejercicios a intensidad moderada y luego con los meses se reducen la cantidad de ejercicios y se aumenta la intensidad.

    No olvides estirar que las pesas dan un poco de rigidez sobretodo los primeros meses hasta que te acostumbras

  7. #7
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    Cita Originalmente escrito por Manoli Ver Mensaje
    Duffar ¿conoces alguna web donde estos ejercicios vengan bien explicados?
    Si salgo a corre 3 o 4 veces en semana ¿es mejor hacer estos ejercicios los dias que sales a correr o los que descansas del running?. Lo digo porque yo empece a correr porque, en teoria, era lo mas sencillo en el sentido de que no tiene horarios. Tienes una hora libre, te pones las zapatillas y a correr. Pero claro, despues de la hora corriendo, hago mis abdominales y lumbares para que no me duela la espalda, y despues los estiramientos que suele ser otro cuarto de hora o asi, entre la ducha y demas, me planto en dos horas sin darme cuenta. Al final se necesita tanto tiempo para el running como para cualquier otro deporte.
    Ahi va mi consejo, siempre hablando del entrenamiento de pesas del tren inferior

    Al principio es mejor hacer el ejercicio de pesas los dias que no corras, pasados unos meses cuando estas mas entrenado puedes hacerlo en el mismo dia pero dividido en dos sesiones por ejemplo:

    Mañana - carrera
    Tarde - pesas

    Eso si, ese dia la carrera debe ser continua a ritmo tranquilo.

    Imagino que poca gente tiene tiempo para entrenar mañana y tarde luego lo mas normal es no hacer pesas el dia que corras.

    Regla de oro: Nunca hacer pierna y luego correr

    Tal y como dije antes, al principio no hay que forzar al limite con las pesas ya que las agujetas pueden ser muy fuertes e incluso impedir la carrera por algunos dias

  8. #8
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    Hola Manoli.

    Perdona que no he podido entrar al foro antes,la pregunta, ya te ha contestado daviduco, y como dice él, quizá las piernas sea la zona del cuerpo que más difícil resulta ejercitar con peso libre.

    Un apunte, si queremos definir un poco, también podemos hacer una rutina de pesas antes de la carrera (no de piernas), así gastaremos parte del glucógeno del músculo y durante la carrera comenzaremos a quemar grasa antes. Pero siempre en días de carrera a ritmo flojo y un entrenamiento con pesas suave, pues no somos culturistas.

    Saludos

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