Plan de Entrenamiento para 10000 metros - Nivel Principiante

IMPORTANTE:

• Añada esta página a 'Favoritos' para poder consultar el plan de entrenamiento las veces que sea necesario. Otras opciones son imprimirlo o copiarlo.
• Los tiempos y distancias que se muestran son aproximados, no tiene excesiva importancia que varíen ligeramente.
• Si tiene alguna duda sobre cómo se realiza alguno de los entrenamientos o qué significan las abreviaturas, en la parte inferior se explica más detalladamente.

EXPLICACIÓN DE ENTRENAMIENTOS:

• C.C. Carrera Continua. Es una carrera en la que no se varía significativamente el ritmo, y donde debemos llevar la sensación de que podemos seguir corriendo ininterrumpidamente.
• Fartlek. Carrera Continua con Cambios de Ritmo. Es una carrera en la que se van realizando cambios de ritmo, de entre 2 y 5 minutos, donde se aumenta la velocidad. Tras un cambio de ritmo se sigue corriendo, aunque a una velocidad menor. Cuando nos recuperamos, iniciamos un nuevo combio de ritmo.
• Series. Cuando aparece 6x200 (por ejemplo) nos referimos a que se hagan 6 series de 200 metros cada una. 'Ritmo' nos indica el tiempo aproximado que debemos realizar en cada serie y 'Recup.' nos indica el tiempo de descanso que tenemos para recuperarnos entre serie y serie. Antes de comenzar a hacer series es MUY IMPORTANTE haber calentado antes, por ejemplo corriendo 15 minutos despacio y realizando estiramientos.
• Competición. Recuerde que previamente a la competición es conveniente realizar un breve calentamiento (15 minutos lentos y estiramientos).

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Hola Salva! (Bonito nombre X'D)

Gracias por el foro, y las tablas de entrenamiento. Me decidí a seguir ésta en concreto, y la estoy intentando cumplir, pero no me queda muy claro lo del ritmo y la recuperación de las series...

Por ejemplo, la semana 4, 5 series de 200 metros, tardando entre 1.48 y 2.21 en hacer cada manga de 200 m y descansando un minuto y medio? Están bien los tiempos? Porque me parece excesivamente cómodo... El resto de ejercicios y tal, si los veo bien, pero la series no me queda claro.

Gracias, un saludo!

En lo único que te tienes que fijar en esta tabla es en el tiempo de recuperación que siempre es el mismo para todos. El ritmo lo marcas tú de cada serie. Hay gente que lo puede hacer más rápido o más despacio. Como orientación haz lo siguiente: Ve tan solo un poco más rápido de lo que lo haces con carrera continua, pero no mucho más, ya que te sobrecargarias mucho.

Espero haber sido de ayuda. Un saludo

Originalmente escrito por sergioyyy

En lo único que te tienes que fijar en esta tabla es en el tiempo de recuperación que siempre es el mismo para todos. El ritmo lo marcas tú de cada serie. Hay gente que lo puede hacer más rápido o más despacio. Como orientación haz lo siguiente: Ve tan solo un poco más rápido de lo que lo haces con carrera continua, pero no mucho más, ya que te sobrecargarias mucho.

Espero haber sido de ayuda. Un saludo

Gracias, pero no me termina de quedar claro... Seamos concretos. ¿Qué debería hacer exactamente, el martes de la 4 semana?

Deberias de hacer 15 minutos de carrera continua y hacer las series de 200 metros a 50-55 segundos con 1minuto30segundos de recuperación

Hola gente, ke tal? bien, encontrè esta planilla de entrenamiento mas otra màs para los 10.000metros y me parece muy interesante. Ya corrí dos 10k, y los hice en 60`, nada mal para no haber tenido entrenamiento. Ahora quiero empezar bien, como corresponde, con la orientación de los que saber....por eso me presento.
Esta planilla para mi por ahora será orientativa y trataré de llevar a cabo las distancias y los tiempos.
Pregunto: los dias de Farlek, esas series de 200 mts, se hacen sin carrera continua?, es decir, luego de la entrada en calor, directamente a farlek?.
En otra 1. 6 x 1000
2. 2 x 3000 + 1000
3. Rodaje largo
4. Rodaje corto
qué significa esto?
Desde ya Gracias

6 x 1000 significa 6 series de 1000 metros cada una con un tiempo determinado entre cada serie.

el 2x3000 + 1000 significa 2 series de 3000 con un tiempo determinado entre cada 3000 y tras el segundo 3000 un 1000 de regalo...

Gracias Tribronx, ahora pregunto....llego a los 5.000 mts, aprox. y comienzan unos dolores o molestias el el baso....significa que estoy exigiendome demasiado? debo bajar la velocidad?

y què es "rodaje corto" rodaje largo"?

Muchas gracias por la información , necesitaba algún plan de entrenamiento .. espero poder cumplirlo por los tiempos del trabajo.

Hola! una pregunta! en las series, el ritmo que indica no es demasiado tiempo, deberia ser
menos tiempo no? gracias!!!

Hola Salva! estuve mirando tus planes de entrenamiento pk quiero prepararme una prueba de 6000 m en campo a traves, me vendría bien hacerlo con el que tienes de 10000m???

Tras pensarlo me he decidido a seguir uno de los planes que dices, pero estoy indeciso entre el que has colgado aqui y el que esta en la web de 10 semanas. ¿Cual es mas adecuado? Lo que si me gustaria es correr 5 dias en semana .... por lo que si hago el de la web (es de 4 dias), ¿que hago el quinto?. Actualmente corro cuatro dias 6-8 km desde hace dos meses.

me imagino que en la tabla pone 5x400,ritmo.4m45 seg-3.m37 seg es al tiempo que se emplearia en 1 km.
si me equivoco lo siento no estoy acostumbrado al dicccionario de l atletismo .
entreno en la calle.
saludos

hola espero que alguien me pueda desponder a la duda que he presentado anteriormente ,
se lo agradeceria .
saludos

pues me doy por informado sera asi .
gracias y saludos.

Originalmente escrito por zappa

pues me doy por informado sera asi .
gracias y saludos.

Zappa, es como dices, ese es el ritmo por kilómetro al que debes ir

salva ,gracias por contestarme,la duda estaba pero como he comentado corro por la calle y no en pistas y los terminos que se exponen no los controlo.
en junio enpiezo dentro del tiempo y posibilidades esa tabla ,os mantendre informados.
saludos.

Eso no es el ritmo por kilómetro, es que en la página de correr.net te piden que tiempos haces en 10000 y 5000 para adaptarte un tiempo por serie. Lo más seguro es que quien imprimió ese plan de entrenamiento no pusiera ningún tiempo o un tiempo muy elevado y el programa lo pusiera así.
Un saludo!

Eso no es el ritmo por kilómetro, es que en la página de correr.net te piden que tiempos haces en 10000 y 5000 para adaptarte un tiempo por serie. Lo más seguro es que quien imprimió ese plan de entrenamiento no pusiera ningún tiempo o un tiempo muy elevado y el programa lo pusiera así.
Un saludo!
ENTONCES CUAL ES EL RITMO,,,,