Atletismo
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Rutina de gimnasio para atletismo

  1. #1
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    Oct 2011
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    Rutina de gimnasio para atletismo

    Buenas,

    Hace una semana hice mi primera carrera de 10km con un resultado más que pasable creo yo para mi primera vez: 48.06, aún así mi objetivo a corto-medio plazo es bajar de 45 minutos.


    Os cuento, mido 1.82 y peso 70 kg. Salgo a entrenar con un grupo de amigos 2-3 veces por semana (rodajes y series de 6 o 12 minutos), la cuestión sq aunque voy bastante bien cardiovascularmente en los entrenos de series, cuando cambiamos el ritmo (mis amigos ponen un ritmo exigente la verdad), a la 2 serie me quedo descolgado ya que noto que mis piernas no dan más de si.

    Por eso quería complementar el salir a correr con una buena rutina para piernas 2 días a la semana con 1 hora de entreno cada día, por lo que me gustaría que me aconsejarais un planning de trabajop con: ejercicios a realizar, series y repeticiones, sabiendo que mi objetivo más inmediato es mejorar mi marca de 10 km como comentaba al principio.

    Añadir como dato complementario que ya sigo una rutina de tren superior y abdominales distribuida a lo largo de la semana que me va bastante bien y que no me gustaría tocar, por eso lo de empezar con una rutina diferente y exclusiva para piernas 2 días a la semana.

    Muchas gracias por la ayuda.

  2. #2
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    Oct 2011
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    24
    A mi también me interesa este tema.

    A ver si alguien se anima y nos cuenta un poco.

    saludines

  3. #3
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    Oct 2011
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    ¿Alguien nos puede echar un cable sobre esto?

  4. #4
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    Dec 2009
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    ¿Por qué rutina de piernas? Cuando se realiza gimnasia, hay que prestar atención a todos los músculos del cuerpo y muy en especial a los mal llamados "secundarios" o "estabilizadores" puesto que si éstos no funcionan óptimamente, el incremento de fuerza en los músculos "principales" va a resultar inútil.

    Si una grúa tiene 3 brazos y sólo ponemos un motor que proporcione más potencia para mover la articulación del segmento que está en contacto con la pala de carga, y dejamos con la misma potencia en los brazos más alejados (distales), de nada nos servirá el incremento de potencia del primero, puesto que los otros dos brazos cederán y no le servirán como apoyo.

    Con la musculatura sucede igual. En realidad no hay músculo secundario. Cuando se corre todos los músculos de pies a cabeza desarrollan una función importante. Hacer ejercicios centrados primordialmente en las piernas hace pensas que correr sólo depende de las piernas. Y créeme, la musculatura que controla columna y brazos es igual de importante. Muchos incrementos en la fuerza de piernas devienen inservibles si aquellos que sostienen los segmentos proximales no se activan adecuadamente.

    No se trata de poseer unos abdominales fuertes, ni de una musculatura dorsal y lumbar fuerte, sino tonificada, que responda a tiempo ante los estímulos de la carrera.

    Un saludo.

  5. #5
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    Oct 2011
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    Muchas gracias por tu respuesta.

    Preguntaba por la rutina de piernas, xq como comentaba en mi post inicial ya sigo una rutina de tronco superior (brazos, abdominales y lumbares incluidas), con la que estoy contento.

    Por el contrario, en las piernas cuando corro y hay cambios de ritmo, es cuando veo que no doy más, x eso quería una rutina q se centrara en ese aspecto, sabiendo que los otros los tengo cubiertos ya en el gym.

  6. #6
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    Cita Originalmente escrito por aresposeidon Ver Mensaje
    Muchas gracias por tu respuesta.

    Preguntaba por la rutina de piernas, xq como comentaba en mi post inicial ya sigo una rutina de tronco superior (brazos, abdominales y lumbares incluidas), con la que estoy contento.

    Por el contrario, en las piernas cuando corro y hay cambios de ritmo, es cuando veo que no doy más, x eso quería una rutina q se centrara en ese aspecto, sabiendo que los otros los tengo cubiertos ya en el gym.
    ¿ Por que piensas que al hacer pesas o fortalecimiento de tren inferior vas a ir más rapido?
    -Mucha gente corre para ver quién es el más rápido. Yo corro para ver quién tiene más agallas (Steve Prefontaine)
    -Daría todo lo que sé, por la mitad de lo que ignoro.
    -Si damos un paso atrás que sólo sea para cojer un nuevo impulso.
    AHORA EN EL CAMINO DEL MEDIOFONDO

  7. #7
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    Oct 2011
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    7
    Cita Originalmente escrito por josemanu Ver Mensaje
    ¿ Por que piensas que al hacer pesas o fortalecimiento de tren inferior vas a ir más rapido?
    Bueno, creo que si lo que me falla a la hora de correr sq muscularmente no doy de piernas, no ira mal complementariamente al entrenamiento de atletismo unos ejercicicios de fortalecimiento en el gimnasio, no?

    Puedo equivocarme pero me había parecido leer en algún artículo el entreno no solo debe de consistir en carrera si no tb gimnasio.

  8. #8
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    Las cosas no son tan sencillas como afirmar "como parece que son mis piernas lo que no va, mi fallo está en las piernas". Todos cuando corremos tenemos, de entrada, la percepción de que lo que nos fallan son las piernas. ¿Cómo no iba a ser así? Las piernas están más cerca del suelo que el tronco, pero la fortaleza del tronco es tan importante como la de las piernas.

    O mejor dicho, de nada sirve fortalecer las piernas si hay alg que falla más arriba. Y tú me dirás, " si ya hago muchos ejercicios de tronco". ¿Pero tú sabes qué grupos musculares del tronco trabajas y para qué lo haces? Habría que comenzar por ahí.

    Por que en general se dicen cosas como que "va bien fortalecer el tren superior" o, "yo completo mis entrenamientos con unos ejercicios abdominales y lumbares". ¡Excelente! Pero no olvidemos que existen más planos además del sagital. Hay muchos músculos que inciden el el plano frontal y transversal y que tienen mucha más importancia de la que muchos creerían en la carrera.

    Otra afirmación muy típica es "voy muy bien de caja, pero me fallan las piernas". Pero la caja (mejor dicho, las aptitudes aeróbicas) nunca van separadas de las aptitudes musculares. Si falta oxígeno, el sistema nervioso da orden de reducir los impulsos eléctricos a la musculatura implicada para proteger el corazón, que es el primer músculo que necesita oxígeno. El cerebro tiene que elegir. ´¿A quién le doy nervio, a quién le doy electricidad, a los gemelos o al corazón? Y cuando estamos en un nivel alto de pulsaciones, el cerebro sin dudarlo reduce la actividad nerviosa en la musculatura esquelética para preservar el corazón.

  9. #9
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    Oct 2009
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    Cita Originalmente escrito por aresposeidon Ver Mensaje
    Buenas,

    Hace una semana hice mi primera carrera de 10km con un resultado más que pasable creo yo para mi primera vez: 48.06, aún así mi objetivo a corto-medio plazo es bajar de 45 minutos.



    Os cuento, mido 1.82 y peso 70 kg. Salgo a entrenar con un grupo de amigos 2-3 veces por semana (rodajes y series de 6 o 12 minutos), la cuestión sq aunque voy bastante bien cardiovascularmente en los entrenos de series, cuando cambiamos el ritmo (mis amigos ponen un ritmo exigente la verdad), a la 2 serie me quedo descolgado ya que noto que mis piernas no dan más de si.

    Por eso quería complementar el salir a correr con una buena rutina para piernas 2 días a la semana con 1 hora de entreno cada día, por lo que me gustaría que me aconsejarais un planning de trabajop con: ejercicios a realizar, series y repeticiones, sabiendo que mi objetivo más inmediato es mejorar mi marca de 10 km como comentaba al principio.

    Añadir como dato complementario que ya sigo una rutina de tren superior y abdominales distribuida a lo largo de la semana que me va bastante bien y que no me gustaría tocar, por eso lo de empezar con una rutina diferente y exclusiva para piernas 2 días a la semana.

    Muchas gracias por la ayuda.
    Si te quedas descolgado no es principalmente por falta de fuerzas en las piernas si no por falta de resistencia,aunque parezca un topico para correr más rapido debemos meter entrenos donde desarrollemos más velocidad que en la competición en forma de series,repeticiones o a base de cambios de ritmos.

    La fuerza es una capacidad más a mejorar para que mejoremos nuestro rendimiento, tambien para prevenir posibles lesiones,mejorar la fuerza en musculos agonistas y antagonistas.

    Es cierto que adquiriendo más fuerza especifica mejora aspectos en la economia de carrera,pero todo ello unido a entrenos enfocado a la resistencia.

    Si crees que mejorando la fuerza del tren inferior en detrimento del los entrenos de resistencia te será más dificil conseguirlo.
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  10. #10
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    A pesar de todo,es conveniente realizar un buen trabajo muscular, al menos, como trabajo preventivo, sobre todo a nivel articular (cadera, rodilla, tobillo).
    La línea a seguir es la que comenta SanchoPanza, y buscar el porqué se hacen las cosas, pero hay que valorar, según disponibilidad, qué hacer o no.

    Y sí,no todo es correr.Correr te proporciona una serie de beneficios,pero otros no.Hay que complementarlo con un trabajo muscular, sobre todo funcional.No es tan importante levantar 100kg en sentadilla como tener un sistema muscular funcionalmente correcto.

    Y eso,no te lo va a indicar nadie en un foro así.Todo lo que aquí se indica (en un alto porcentaje) son trabajos básicos y generales,que te pueden servir o no.
    Dedica tiempo a tu cuerpo,lo agradecerás.

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    Visitanos en muebt.com

  11. #11
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    Una preguntilla, ¿Cuánto tiempo hace que estás yendo a correr? entrenos de series, y todo eso incluido. Dime fechas. Yo es que soy un caso parecido: como me lesioné hace años (fascitis plantar), no puedo ir más de dos o tres días a correr a la semana, pero hago natación regularmente, y, discrepando de algunas cosas que se han dicho en este foro, voy muy bien de caja. De maravilla, diría yo. Pero las piernas me fallan. Llámalo, y cito textualmente al ilustre sanchopanza "el sistema nervioso da orden de reducir los impulsos eléctricos a la musculatura implicada para proteger el corazón", o lo que quieras. El caso es que hace no mucho yo he corrido, y estando a 150/160 ppm, las piernas no me daban para más cuando he intentado ir más rápido. Y cuando he parado, me he recuperado de pulsaciones (de piernas también) en 10 ó 20´´. Pero no tenía capacidad para ir más rápido.

    La solución que le di fue intercalar los días de rodaje con días de series, o progresivos al final de la carrera continua. Y ahora, sin ser una maravilla, voy bastante bien.

    Si tú ya estás haciendo eso, a lo mejor es cuestión de tiempo que tus piernas se adapten a ritmos altos. O simplemente, también es que a lo mejor tus amigos llevan más tiempo entrenando, o entrenan más días a la semana.
    + + =

    Mi diario:
    https://www.foroatletismo.com/foro/d...io-de-rix.html

    Objetivo: batir mis marcas en mayo (natación).
    100m libres.- 59,99´´. Conseguido: 59,32´´
    50m libres.- 25,89´´. No conseguido
    50m braza.- 33,20´´. Conseguido: 32,20´´

    100m braza.- No tengo marca oficial de momento, pero bajar de 1´12´´. No conseguido ni de coña...1´18´´

  12. #12
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    1
    Yo creo que la respiración es mucho más importante. El controlarla bien hará que vayas más rápido o no, porque irás mucho menos cansado

  13. #13
    Fecha de Ingreso
    Jun 2008
    Localización
    Madrid
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    131
    La clave está en la mejora del sistema cardiovascular combinado con la eficiencia del sistema musculoesquelético,a parte de otras cosas más específicas.
    Dedica tiempo a tu cuerpo,lo agradecerás.

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  14. #14
    Fecha de Ingreso
    Oct 2011
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    7
    Muchas gracias a todos x las respuestas, la verdad sq me han sido de gran ayuda.

    Sin duda incidiré más en el trabajo de resistencia que en el de fuerza,asiq en el gimnasio trabajaré repeticiones altas y pesos bajos en mi rutina de piernas: cuadricpes,isquiotibiales y gemelos fundamentalmente.

    Una pregunta,¿En el tren superior q musculo debo trabajar en mis rutinas aparte de los q ya hago: abdominales, lumbares, dorsales, pectorales, hombros y brazos?

    Y x lo q me aconsejais debiera hacer más hincapié aún en las series, progresiones y cambios de ritmo para una mejora general del ritmo de carrera. Decir q en este campo, 1 día a la semana ya lo dedicaba a ello, asiq le meteré otro más a mayores.

    Muchas gracias a todos.

  15. #15
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    Oct 2009
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    Cita Originalmente escrito por aresposeidon Ver Mensaje

    Sin duda incidiré más en el trabajo de resistencia que en el de fuerza,asiq en el gimnasio trabajaré repeticiones altas y pesos bajos en mi rutina de piernas: cuadricpes,isquiotibiales y gemelos fundamentalmente.

    Una pregunta,¿En el tren superior q musculo debo trabajar en mis rutinas aparte de los q ya hago: abdominales, lumbares, dorsales, pectorales, hombros y brazos?
    Como entreno complementario es suficiente el trabajo de esos grupos musculares.
    -Mucha gente corre para ver quién es el más rápido. Yo corro para ver quién tiene más agallas (Steve Prefontaine)
    -Daría todo lo que sé, por la mitad de lo que ignoro.
    -Si damos un paso atrás que sólo sea para cojer un nuevo impulso.
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