Atletismo
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Ayuda para preparar 10k

  1. #1
    Fecha de Ingreso
    Oct 2011
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    24

    Ayuda para preparar 10k

    ¡Buenas!

    Estoy dudando si empezar un entrenamiento para prepararme un 10k (a ritmo de 5 '/km) o seguir haciendo rodajes. Os pongo mi último entrenamiento:

    Distancia...........11,21 km
    Tiempo..............1:05:17
    Ritmo medio........5:49 min/km
    FC media............149 ppm
    FC máx..............166 ppm

    Las sensaciones han sido buenas en cuanto a respiración y fatiga.

    No obstante por el km 7 mi gemelo derecho a empezar a fallar y se me ha cargado en exceso.

    Ahora mismo, unas dos horas después de entrenar, lo tengo como si me hubiese arreado un buen tirón. Es moverlo y uffff! duele duele .

    ¿Creeis que puedo embarcarme en la preparación de un 10km? O por contra debo hacer más rodajes?

    ¿Cómo puedo evitar esta clase de problemas con el gemelo? Es que mañana no creo que vaya a poder ni correr
    Hago calentamientos, unos 4' antes y despues de correr. Y tampoco suelo entrenar todos los días.

    ¿Cómo curarme esta sobrecarga aparte de reposar un par de días?

    Gracias por las sugerencias que podáis aportar.

  2. #2
    Fecha de Ingreso
    Aug 2009
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    Toledo
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    363
    Hola

    Primer consejo... Roma no se hizo en un dia. Si el gemelo esta así, posiblemente esté sobrecargado. Por tanto si a partir del km 7, empieza a molestar, haz rodajes de 7 km hasta que puedas incrementar semanalmente un km. Se que puede parecer un paso atras... pero sera un paso adelante. En un mes, ya estaras preparado para correr 10km.

    Segundo consejo... Calentar 4'... puuff, a mi se me queda muy corto. Se que hay gente que no tiene tiempo, pero si tienes algo mas de tiempo es lo ideal... Yo suelo calentar unos 15-20 en rodajes. 30 en series.

    Tercer consejo... Si es tu primera carrera de 10km, disfrutala. Ya tendras tiempo de bajar a los 5:00/km. Casualmente el otro dia en el club, me preguntaron por lo mismo... quiero hacer esto, a este ritmo. El señor queria hacer menos de 50:00 en 10km, y estaba haciendo series de 4:20... Cuando yo le decia, en carrera vas mucho mas rapido de lo que te crees... Total, que hizo 45'... Ahora ya quiere bajar a 42'... cuando obviamente no esta preparado.

    Por tanto, si es tu primera vez... con calma . Las primeras veces son las de menos calidad.. y asi debe ser!

  3. #3
    Fecha de Ingreso
    Oct 2011
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    24
    Gracias por tus consejos Bobby.

    te voy a hacer caso y me lo voy a tomar con mas calma. Por lo pronto voy a tomarme una semana de descanso para recuperarme bien del gemelo.
    Luego ya retomaré los entrenamientos empezando por 7km, aunque cuando corro a estos ritmos me da la sensación de que puedo tirar más... de ahí viene la idea de prepararme un 10k a 5 '/km.

    Un abrazo

  4. #4
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    Apr 2010
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    84
    Hola Blue_devil,

    segun comentas has calentado y has hecho el rodaje, pero no comentas si has estirado bien tras terminar, supongo que no, por eso lo del gemelo . Estirar es algo fundamental si no quieres machacar en exceso el cuerpo (ya se que la sensacion de dolor tras entrenar hace que parezca que lo das todo, pero la de no sentir dolor es mejor).

  5. #5
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    Aug 2011
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    2.311
    Hola,

    Blue devil, sobre lo de preparar las carrera de 10K, que deduzco va a ser la primera. Te daré mi opinión: Simplemente se espectador activo de la carrera. Córrela, disfrútala, vacíate... y luego mira el reloj a ver que tal a salido.
    Una carrera no tiene nada que ver con un rodaje. En una carrera se va más rápido.
    Haz mogollón de rodajes aeróbicos, a ritmo que te sientas cómodo, que es lo que ya estás haciendo y presentate a esa carrera a ir todo lo rápido que puedas y todo lo lento que debas. Ya tendrás tiempo de entrenar para mejorar.

    Sobre las molestias, como me imagino que estás empezando en esto, las verás de todo tipo. Hoy se afloja un tornillo y mañana una tuerca. Ve conociendo poco a poco a tu cuerpo y haciendo lo que te diga. Investiga a ver si das con la raiz del problema: estiramientos, zapatillas, forma de correr, cambios de ritmo, giros, o simplemente ha paso porque tenía que pasar. Al final, aunque todo consejo es bienvenido, tenemos que ser nosotros los especialistas en nuestro cuerpo. Así que el consejo es ese: Que lo escuches.

    Un saludo,

  6. #6
    Fecha de Ingreso
    Oct 2011
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    24
    Cita Originalmente escrito por flechaman Ver Mensaje
    Hola,

    Blue devil, sobre lo de preparar las carrera de 10K, que deduzco va a ser la primera. Te daré mi opinión: Simplemente se espectador activo de la carrera. Córrela, disfrútala, vacíate... y luego mira el reloj a ver que tal a salido.
    Una carrera no tiene nada que ver con un rodaje. En una carrera se va más rápido.
    Haz mogollón de rodajes aeróbicos, a ritmo que te sientas cómodo, que es lo que ya estás haciendo y presentate a esa carrera a ir todo lo rápido que puedas y todo lo lento que debas. Ya tendrás tiempo de entrenar para mejorar.

    Sobre las molestias, como me imagino que estás empezando en esto, las verás de todo tipo. Hoy se afloja un tornillo y mañana una tuerca. Ve conociendo poco a poco a tu cuerpo y haciendo lo que te diga. Investiga a ver si das con la raiz del problema: estiramientos, zapatillas, forma de correr, cambios de ritmo, giros, o simplemente ha paso porque tenía que pasar. Al final, aunque todo consejo es bienvenido, tenemos que ser nosotros los especialistas en nuestro cuerpo. Así que el consejo es ese: Que lo escuches.

    Un saludo,
    Esto que me cuentas me lo tengo que meter en la cabeza. Muchos días de entreno, por el km 4 o así, voy despacito, todo bien, buenas sensaciones, musiquita buena buena.... y ale, a liarla. le meto cera para terminar con alguna molestia por fliparme y correr como los orcos. Y siempre digo que voy a ir tranquilo y siempre acabo igual, no tengo remedio.

    Muchas gracias por la ayuda y por estos consejos sabios.

  7. #7
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    Aug 2011
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    2.311
    Aprender a correr tranquilo escuchando música de esa que nos pone a 100 es todo un arte, pero se puede.

    Quizá pudiera ser que vas demasiado tranquilo y te sobra mucha energía. A lo mejor con una velocidad de crucero un pelín mayor te contendrías un poco más.

    Acelerar no es malo, pero hay que hacerlo poco a poco, controlando, no en plan correcaminos cuando se le acerca el coyote. Mucha gente se lesiona en el típico sprint en la meta de una carrera.

    Un saludo,

  8. #8
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    Opino que ya puedes hacer 10 km en 50 min por los datos que das de ese rodaje, 149 ppm probablemente quiere decir que vas relativamente cómodo. Eso si como han comentado lo de los estiramientos como religión después de cada entrenamiento.

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