Atletismo
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Ayuda para correr a 4 45 los 10k

  1. #1
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    Oct 2011
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    Leganés
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    4

    Ayuda para correr a 4 45 los 10k

    Hola... ante todo saludos a quien lea mi primer mensaje en el foro jeje...
    Llevo como dos años entrenando pero con intermitencias, ahora me ha dado fuerte y de continuo llevo seis meses y cada vez me pica mas el gusanillo.
    Hace un par de años hice mi prmer 10k en San Martín de la Vega que me parecio durísimo e hice una marca de 52:30.
    Luego he entrenado intermitentemente y desde hace 6 meses estoy entrenando a tope.
    He hecho este año la carrera del trofeo Edwards de San Blas y por fin logre bajar de los 50 minutos con un tiempo de 49 09, cual fue mi sorpresa cuando al hacer la carrera del CSIC que me habían dicho que era mas dura y tenía peores sensaciones hice una marca de 48 39.
    Mi petición es si alguien me puede pasar una rutina de entrenamiento para llegar a correr por debajo de los 48 minutos.. lo voy a intentar en Aranjuez en diciembre que me han dicho que es una carrera muy propicia.
    Entreno entre 3 o 4 dias a la semana pero no tengo muy claro los ritmos de las carreras continuas o las series o el progresivo para optimizar mi objetivo...
    Alguna ayuda? gracias de antemano.

  2. #2
    Fecha de Ingreso
    Aug 2011
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    Hospitalet
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    2.311
    Hola,

    ¿Has hecho 48:39 en una carrera dura y quieres hacer menos de 48 en diciembre en una carrera llana?

    Lo que tienes que hacer es simplemente no dejar de entrenar como hasta ahora, apuntarte a la carrera, e ir. Ya lo tienes.

    Por lo que cuentas, estás en plena evolución. Yo de ti haría una cosa: entrenar como sabes, que lo estás haciendo muy bien a vista de resultados. Correr mucho areróbico para coger fondo y algunas series y cambios de ritmo a una velocidad que tu notes que te exige, pero que puedas repetir. No confundas por ejemplo hacer series de 500 metros con hacer un 500 y ya está. Notarás que haces bien las series si te salen 5 o 6 sin que el ritmo decaiga.

    Y cuando veas que ya no progresas, entonces, si todavía te sigue interesando progresar, te planteas cambios y haces planes de entrenamiento y todo eso.

    ¡Ah! Otra cosa: Si te interesa mucho una carrera y quieres arrasar. Dedica la semana de la carrera a descansar (corriendo pero sin el ánimo de entrenar, solo de mantener) hay que llegar a la carrera superdescansado y con hambre de salir a correr. Objetivo número uno la última semana: Descanso.

    El mejor entrenamiento no vale nada si llegas cansado a la carrera.

    Un saludo,

  3. #3
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    Jul 2011
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    247
    Estoy con flechaman, ultima semana descanso. Este domingo tengo una media y solo he entrenado martes y miércoles.

  4. #4
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    Oct 2011
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    Leganés
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    4
    Gracias chicos por el interés sobre todo la verdad es que curiosamente la semana de esta ultima carrera por cincunstancias no pude entrenar mas que un dia, que fue el viernes, con lo cual llegué a la carrera con la moral por los suelos pero por lo visto con las piernas a tope porque me encontré mejor que nunca.. eso si.. llevaba una liebre estupenda.
    En cuanto a las series, normalmente hago 10 repeteciones una vez a la semana, los tiempos me los dijo un amiguete pero para bajar de 50 minutos, intentare quitarles unos segundos y ver cual es el ritmo que aguanto para que las dos ultimas me salgan las mas rápidas.
    Creo que mi problema al entrenar es que como llevo poco tiempo aun no se correr a ritmos bajos, es como si tuviera una competición conmigo mismo... sé que entreno mal pero me es imposible hacerlo de otro modo.. en cuánto tengoo buenas sensaciones acelero solo y cada vuelta me sale mas rápida que la anterior.
    Haré eso.. seguiré ntrenando y cuando me estanque en los tiempos y no vea evolución mirare programas de entrenamiento.
    Gracias flechaman y gracias kaken...

  5. #5
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    Jun 2008
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    131
    De los 4 días que estás entrenando,deberías hacer al menos 2 días de carrera continua un poquito más larga; un día a ritmo continuo al 70% de tu capacidad y otro día en progresión (de 50% al 90% los últimos 2 o 3'). Otro día más podrías hacer unos cambios de ritmo dentro de una carrera continua, por ejemplo 2' al 85% y 1' al 60%, y repetir esto como 5 o 6 veces. Y el cuarto día podrías hacer algún trabajo fraccionado, del tipo de 5x4' al 90% recuperando 2 o 3'.

    Con estas pautas,deberías mejorar algo tu sistema cardiovascular y tus prestaciones,pero además deberías trabajar un día la fuerza (tonificación general) y otros dos días la elasticidad muscular con una sesión de al menos 20' de estiramientos hechos a conciencia.

    La progresión en este tipo de pautas debería ir en la dirección de aumentar poco a poco el volumen de las sesiones (primero las de carrera continua y luego las de trabajo fraccionado); aumentar el trabajo muscular de 1 a 2 días, y progresivamente intentar meter un 5 día de trabajo aeróbico, que al principio podría ser un trabajo alternativo en bicicleta,piscina,eliptica,etc.

    Saludos
    Dedica tiempo a tu cuerpo,lo agradecerás.

    ¿Quieres pertenecer a nuestro Runners Team?

    Visitanos en muebt.com

  6. #6
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    Oct 2011
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    Leganés
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    4
    Muchas gracias, lo intentare seguir y ya os comentare los resultados para el dia 20 de diciembre

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