Atletismo
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Musculación sin pesas ni aparatos

  1. #1
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    Dec 2011
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    Montevideo
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    152

    Musculación sin pesas ni aparatos

    Estimados.

    He estado leyendo en varios sitios, que para bajar los "michelines" hay que combinar las carreras de fondo con trabajo de musculación y, obviamente, regular las comidas.
    Si bien soy de complexión delgada, tengo cierta barriguita que no se me ha ido, y si bien creo que lo primero y lo tercero lo hago bastante correctamente, la parte muscular no la he encarado.
    Dicen que es muy importante porque el metabolismo sigue alto durante horas (como cuando hacemos series, fartlek o cuestas).
    Además creo que está bueno para tener firme el tronco y los brazos ya que ayuda mucho en la carrera.

    Bueno, a lo que iba es que no tengo posibilidades de ir a un gimnasio. En el parque donde entreno hay una pequeña estación de ejercicios con una barra fija, una banca inclinada con "trabapiés" para abdominales, una banca horizontal común y otra con unos arcos de hierro que no sé muy bien para qué sirven (aquí, en la propuesta 17, se pueden ver apenas, sobre la derecha de la foto).

    En fin, la pregunta es ¿es posible hacer trabajos de musculación que ayuden al entrenamiento y a bajar esa grasita sin pesas ni aparatos complejos?

    Por ejemplo, flexiones de brazos, dominadas, abdominales y sentadillas con el propio peso, ¿sirven a los efectos? ¿muchas series rápidas o pocas y lentas?

    Perdón por tantas preguntas, pero creo que el concepto se entiende.
    Muchas gracias.
    Saludos.

  2. #2
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    1.631
    Sí, es posible, aunque no del todo completo según los fines que pretendas. La ventaja de las pesas, gomas, poleas es que permite graduar en mayor medida la carga que incide sobre cada grupo de músculos implicados en el ejercicio.

    Si no utilizamos accesorios, la fuerza proviene de dos fuentes:

    1-La gravedad, es decir, el peso de nuestros segmentos corporales, de modo que cuando nos opongamos a la fuerza gravitatoria, nuestros músculos experimentarán tensión.

    2-Además de pesar, nuestros cuerpo, incluso en un ámbito sin apenas fuerzas gravitacionales, es poseedor de masa. Masa se tiende a confundir con peso. Se genera fuerza cuando se acelera una masa determinada y la fuerza será proporcional a la masa y a la aceleración que se procuce. Acelerar nuestros segmentos corporales es otra fuente de fuerza. Pero claro, es una fuerza un tanto descontrolada, puesto que esos segmentos adquieren velocidad y deben ser frenados. Si esa velocidad se descontrola, corremos riesgo de provocar sobretensión y consiguiente rotura en músculos, tendones y ligamentos.

    En cualquier caso, hay multitud de ejercicios gimnásticos que se sirven de nuestro peso (fuente 1) aunque siempre hay un componente inercial en estos ejercicios (mayores o menores aceleraciones). Se trata de saber colocar nuestros segmentos corporales en posiciones donde su peso incide sobre ciertas articulaciones que deben ser controladas por determinados músculos.

    Caminar, correr, sentadillas sin pesas añadidas, flexiones de brazos. Hay multitud de ejercicios inventados, la cuestión es saber cuándo y para qué aplicarlos. Y esto último es lo más complicado.

    Supongo que querías una respuesta más ´práctica, pero prescribir ejercicios sin saber lo que se pretende me parece una labor arriesgada y no podría hacerme responsable de las consecuencias de mis recomendaciones,

  3. #3
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    Dec 2011
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    En principio, muchas gracias por tu tiempo, SanchoPanza.

    En realidad los objetivos son bastante sencillos, y se resumen en fortalecer un poco la parte superior del cuerpo (pectorales, hombros, brazos) y los otros músculos que creo yo son importantes para la carrera (abdominales, lumbares). De paso, si se puede bajar la pequeña pancita, mejor.

    Pero en un plan tranquilo, como apoyo a la actividad principal que es el running.

    ¿Te he logrado aclarar algo? Por más datos te cuento que tengo 46 años, fui atleta en la secundaria, corrí intermitentemente en mi juventud y ahora hace 6 meses que retomé un poco más seriamente. Hago 20-30 km semanales, en 2, 3 o 4 sesiones (una es de series y cuestas) y mi tiempo es 5'10" - 5'20" x km en los 10k.
    Mido 1,82 m y peso 79 kg.

    Nuevamente gracias a ti y a todo el que pueda ayudarme.
    Saludos.

  4. #4
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    para tonificar un poco el cuerpo con una barra fija y poco mas es casi suficiente, las flexiones en barra para ejercitar la espalda (dominadas) y para los biceps con agarre inverso, para el pecho las clasicas lagartijas en el suelo (fondos) y variando la apertura trabaja un poco tambien los hombros, para los triceps los fondos de triceps con apoyos entre banquetas, con esos ejercicios es mas que suficiente para mantener la parte superior en forma

  5. #5
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    Jan 2011
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    92
    Para hombro puedes hacer fondos elevando los pies (banqueta bajita por ejemplo), si te pones un poco a ello, unas gomas no son caras y no ocupan.

    Saludos

  6. #6
    Fecha de Ingreso
    Dec 2010
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    9
    Unos buenos elásticos son la solución perfecta. puedes hacer de todo y con la resistencia que quieras. Y luego las dominadas con diferentes agarres, flexiones de todo tipo, sentadillas, lunges, saltos, comba, etc.

  7. #7
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    Feb 2012
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    17
    A mi me gustaria reforzar la musculatura de rodillas y tobillos, pero claro, no tengo ni maquinas ni pesas...alguien me puede decir donde puedo encontrar algunos ejercicios?

    gracias

    _______________
    Sonia

  8. #8
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    Dec 2011
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    Cita Originalmente escrito por anntonyo Ver Mensaje
    para tonificar un poco el cuerpo con una barra fija y poco mas es casi suficiente, las flexiones en barra para ejercitar la espalda (dominadas) y para los biceps con agarre inverso, para el pecho las clasicas lagartijas en el suelo (fondos) y variando la apertura trabaja un poco tambien los hombros, para los triceps los fondos de triceps con apoyos entre banquetas, con esos ejercicios es mas que suficiente para mantener la parte superior en forma
    Gracias anntonyo.
    Una consulta. El fondo de tríceps ¿debe hacerse necesariamente entre banquetas? Porque en la estación de ejercicios del parque que yo entreno podría hacerlo en la banca horizontal. ¿Es correcto igual?

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    Cita Originalmente escrito por carakol Ver Mensaje
    Para hombro puedes hacer fondos elevando los pies (banqueta bajita por ejemplo), si te pones un poco a ello, unas gomas no son caras y no ocupan.

    Saludos
    Gracias carakol por tu respuesta.
    ¿A qué fondos te refieres? ¿Me podrías explicar un poco el ejercicio?

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    Cita Originalmente escrito por Descalabro Ver Mensaje
    Unos buenos elásticos son la solución perfecta. puedes hacer de todo y con la resistencia que quieras. Y luego las dominadas con diferentes agarres, flexiones de todo tipo, sentadillas, lunges, saltos, comba, etc.
    Gracias Descalabro. Voy a investigar el tema de los elásticos. Soy totalmente ignorante del tema.

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    En cuanto a las dominadas en barra, ayer lo estuve intentando y la verdad es que me di cuenta que estoy totalmente fuera de forma. Con agarre para bícieps pude hacer 3 con gran esfuerzo, y de espaldas 1 sola. ¿Es cuestión de insistir o hay alguna "trampilla" para ir agarrando forma?

    Nuevamente gracias a todos.

  9. #9
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    NewtonUY perfectamente los puedes entrenar los tricep en la banqueta horizontal

  10. #10
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    9
    Cita Originalmente escrito por NewtonUY Ver Mensaje
    Gracias anntonyo.
    Una consulta. El fondo de tríceps ¿debe hacerse necesariamente entre banquetas? Porque en la estación de ejercicios del parque que yo entreno podría hacerlo en la banca horizontal. ¿Es correcto igual?

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    Gracias carakol por tu respuesta.
    ¿A qué fondos te refieres? ¿Me podrías explicar un poco el ejercicio?

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    Gracias Descalabro. Voy a investigar el tema de los elásticos. Soy totalmente ignorante del tema.

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    En cuanto a las dominadas en barra, ayer lo estuve intentando y la verdad es que me di cuenta que estoy totalmente fuera de forma. Con agarre para bícieps pude hacer 3 con gran esfuerzo, y de espaldas 1 sola. ¿Es cuestión de insistir o hay alguna "trampilla" para ir agarrando forma?

    Nuevamente gracias a todos.
    Pues mira de elásticos te aconsejo Theraband hay de diferentes fuerzas, te recomiendo para empezar el azul. En el decathlon tb hay elásticos y más baratos, son peores pero para probar...
    Y encima te pueden ayudar para las dominadas atandolas a la barra.

  11. #11
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    Cita Originalmente escrito por Descalabro Ver Mensaje
    Pues mira de elásticos te aconsejo Theraband hay de diferentes fuerzas, te recomiendo para empezar el azul. En el decathlon tb hay elásticos y más baratos, son peores pero para probar...
    Y encima te pueden ayudar para las dominadas atandolas a la barra.
    Gracias Descalabro. Voy a ver si por acá se consiguen esas gomas.
    En principio el decathlon más cercano me queda a unos 9.000 km.
    Estuve viendo unos videos de dominadas con la goma y me pareció muy bueno para ir agarrando fuerza.

  12. #12
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    Cita Originalmente escrito por NewtonUY Ver Mensaje
    Gracias anntonyo.
    Gracias carakol por tu respuesta.
    ¿A qué fondos te refieres? ¿Me podrías explicar un poco el ejercicio?
    Los mismo fondos o lagartijas que te dice anntonyo, pero elevando los pies, saludos

  13. #13
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    Cita Originalmente escrito por carakol Ver Mensaje
    Los mismo fondos o lagartijas que te dice anntonyo, pero elevando los pies, saludos
    Ah, OK. Muchas gracias.

  14. #14
    Fecha de Ingreso
    Mar 2012
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    Cita Originalmente escrito por NewtonUY Ver Mensaje
    Estimados.

    He estado leyendo en varios sitios, que para bajar los "michelines" hay que combinar las carreras de fondo con trabajo de musculación y, obviamente, regular las comidas.
    Si bien soy de complexión delgada, tengo cierta barriguita que no se me ha ido, y si bien creo que lo primero y lo tercero lo hago bastante correctamente, la parte muscular no la he encarado.
    Dicen que es muy importante porque el metabolismo sigue alto durante horas (como cuando hacemos series, fartlek o cuestas).
    Además creo que está bueno para tener firme el tronco y los brazos ya que ayuda mucho en la carrera.

    Bueno, a lo que iba es que no tengo posibilidades de ir a un gimnasio. En el parque donde entreno hay una pequeña estación de ejercicios con una barra fija, una banca inclinada con "trabapiés" para abdominales, una banca horizontal común y otra con unos arcos de hierro que no sé muy bien para qué sirven (aquí, en la propuesta 17, se pueden ver apenas, sobre la derecha de la foto).

    En fin, la pregunta es ¿es posible hacer trabajos de musculación que ayuden al entrenamiento y a bajar esa grasita sin pesas ni aparatos complejos?

    Por ejemplo, flexiones de brazos, dominadas, abdominales y sentadillas con el propio peso, ¿sirven a los efectos? ¿muchas series rápidas o pocas y lentas?

    Perdón por tantas preguntas, pero creo que el concepto se entiende.
    Muchas gracias.
    Saludos.
    Por supuesto que si, no es necesario el gimnasio existen otros metodos, por ejemplo con mancuernas simples, con el peso propio (lagartijas, sentadillas, saltos, ads)... o pliometria...etc... no te preocupes lo indispensable no es el gimnasio es el trabajo de musculacion...

  15. #15
    Fecha de Ingreso
    Mar 2012
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    Cita Originalmente escrito por NewtonUY Ver Mensaje
    Estimados.

    He estado leyendo en varios sitios, que para bajar los "michelines" hay que combinar las carreras de fondo con trabajo de musculación y, obviamente, regular las comidas.
    Si bien soy de complexión delgada, tengo cierta barriguita que no se me ha ido, y si bien creo que lo primero y lo tercero lo hago bastante correctamente, la parte muscular no la he encarado.
    Dicen que es muy importante porque el metabolismo sigue alto durante horas (como cuando hacemos series, fartlek o cuestas).
    Además creo que está bueno para tener firme el tronco y los brazos ya que ayuda mucho en la carrera.

    Bueno, a lo que iba es que no tengo posibilidades de ir a un gimnasio. En el parque donde entreno hay una pequeña estación de ejercicios con una barra fija, una banca inclinada con "trabapiés" para abdominales, una banca horizontal común y otra con unos arcos de hierro que no sé muy bien para qué sirven (aquí, en la propuesta 17, se pueden ver apenas, sobre la derecha de la foto).

    En fin, la pregunta es ¿es posible hacer trabajos de musculación que ayuden al entrenamiento y a bajar esa grasita sin pesas ni aparatos complejos?

    Por ejemplo, flexiones de brazos, dominadas, abdominales y sentadillas con el propio peso, ¿sirven a los efectos? ¿muchas series rápidas o pocas y lentas?

    Perdón por tantas preguntas, pero creo que el concepto se entiende.
    Muchas gracias.
    Saludos.
    Por supuesto que si, no es necesario el gimnasio existen otros metodos, por ejemplo con mancuernas simples, con el peso propio (lagartijas, sentadillas, saltos, ads)... o pliometria...etc... no te preocupes lo indispensable no es el gimnasio es el trabajo de musculacion...

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