Atletismo
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Entrenamiento sencillo para media maratón? (4 días a la semana)

  1. #1
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    Entrenamiento sencillo para media maratón? (4 días a la semana)

    Hola, había empezado un entrenamiento de estos de media maratón de 12 semanas pero me lesioné, yo creo que de intentar seguirlo al pie de la letra... el caso es que me he pasado casi un mes parado y no quiero volver a forzar. Me podéis dar unas pautas en plan básico para entrenar pensando en una media maratón? no me importa ni tiempo a bajar ni plazo para hacerla... simplemente unas ideas básicas para no rallarme demasiado en el intento...

    Mi idea es hacer un día de rodaje largo (unos 15-18 km), un día de rodaje corto (unos 10-12 km), un día de cambio de ritmos y uno de series, lo ideal sería hacer estos cuatro días todas las semanas, pero supongo que alguno fallaré.

    Lo que me gustaría saber es más o menos a que % de ritmo cardiaco tendría que hacer cada cosa, hoy por ejemplo he corrido 15 km y me ha salido una media del 78%, los primeros 8 km los he hecho a poco más del 70% y luego he ido subiendo, esto sería correcto para un rodaje largo o mejor hacerlo sin subir del 70-75%? y los rodajes cortos a cuanto habría que hacerlos?

    Luego los cambios de ritmos venía haciendo 3 km de calentamiento, luego tres veces 1 km rápido al 80-85% y otro km lento al 60-70%, y acabando con 2 km de enfriamiento, esto me iba bastante bien, lo acababa sin demasiados problemas y apretando bastante cuando tocaba, sería una buena pauta a seguir? debería ir metiendo alguna repetición más o simplemente ir apretando con estas distancias?

    Las series es lo que peor llevo, yo creo que me lesioné haciéndolas, que series serían las adecuadas para la media maratón? no quiero tomármelas demasiado en serio porque siempre acabo destrozado y con alguna molestia muyscular, así que si sacrifico algún día a la semana será el de series, ya se que es la única forma de mejorar tiempos, pero no es mi prioridad, primero quiero hacer la primera media y luego ya pensaré en tiempos.

    Por cierto, como datos tengo 35 años, mido 1,82, peso 86 kilos y hasta ahora sólo he hecho carreras de 10km con 47' como mejor tiempo, pero de eso hará ya un año y este último año me he dejado bastante, pesaba unos 5 kilos menos y estaba mucho mejor que ahora, pero espero recuperar la forma en un par de meses

    Muchas gracias.

  2. #2
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    Jan 2012
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    Ninguna idea?

  3. #3
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    Aug 2011
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    Hola,

    Teniendo en cuenta que dices que lo que quieres es terminar, que te lesionaste probablemente haciendo series, y que tu estado de forma no es el mejor, lo más recomendable sería rodar más y hacer menos calidad.

    Es decir, tres dias de rodaje (uno largo y dos más cortos) y otro para meter algo de calidad suavemente y escuchando al cuerpo. Y si una semana no te apetece 4 de rodaje y ya harás calidad cuando quieras mejorar tiempos.

    Un saludo,
    She will suffer the needle chill
    She's running to stand still

  4. #4
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    Jan 2012
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    Ok tenía pensado empezar con tres días, el rodaje largo, corto y otro de cambios de ritmo, dejando las series para cuando esté mejor. La semana que haga 4 días supongo que empezaré con un segundo rodaje corto como dices.

    Pero con el pulsómetro en la mano (que soy cazurro para escuchar al cuerpo y prefiero tener una referencia numérica :P), a que intensidad debería hacer los rodajes cortos y largos? las distancias están bien escogidas?

    Cuando digo cambios de ritmo siempre lo hago con referencias del pulsómetro, así que tampoco fuerzo más de lo necesario, o eso creo, me refiero a que al no fijarme en tiempos no creo creo vaya forzando demasiado, por ejemplo el lunes que hice los 15,5 km fueron sobre 1h 37', así que sale un ritmo muy muy tranquilo...

    Gracias.

  5. #5
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    Yo preparé mi primera media en diciembre del 2011 haciendo 3 días por semana. Mi mejor marca en 10 km es de 50 minutos, así que hago los 10 km a 12 km hora. Que es algo peor a tu mejor marca. Lo digo por si quieres tomar referencias con lo que te cuento ahora.

    Lo que hacía era hacer dos días de rodaje sobre los 12 km y el tercero tirada larga. Los días de 12km corría a unos 5.30 - 5.50 el km.El primer día de tirada larga hice unos 13 km y no me marcaba ritmo, sólo me dejaba llevar y si tenía fuerzas pasada la hora hacía algún cambio de ritmo. Luego semanalmente iba subiendo 1 km la tirada larga. Para mí era un tema más de confianza que de poder o no poder subir más de 1 km por semana. No tenía necesidad de forzar. Mi pretensión era acabar la media, si era posible bajar de las 2 horas pero no quería hacer series ni nada arriesgado, pues tengo las rodillas delicadas por varias operaciones y lesiones.

    La cosa salió bien, un mes antes de la media ya hacía tiradas largas de 21 km. Algún día a partir del km 15 iba flojo, y otros días estaba más fuerte. Luego los otros dos días, me gustaba hacer algún cambio de ritmo, pero no programado. Yo corro por sensaciones, si un día no me siento bien pues corro normal. Si me siento bien, hago varios cambios de ritmo.

    Todo el entreno lo hice en un terreno con poco llano. Era o subida o bajada. En las subidas intentaba apretar un poco y en las bajadas me dejaba llevar, pues peso mucho y no quería castigar las rodillas.

    Resumiendo, haciendo un entreno como el mío llegas de sobra para la media. Yo logré hacer 1.53 en la media de mataró, si te sirve de referencia para el tiempo que podrías hacer. Es una media bastante cómoda, muy llana salvo el último tramo.

    Siento no poder hablarte de pulsaciones, tengo pulsómetro, pero no suelo correr sólo en llano, así que de poco me vale controlar las pulsaciones en terrenos irregulares.

    Mucha suerte y ánimo. Yo estoy preparando la media de Madrid para el 1 de Abril con muchas ganas. No pasa nada si te saltas algún entreno, no somos profesionales, pero intenta no entrenar menos de dos días por semana si una semana tienes poco tiempo.

  6. #6
    Fecha de Ingreso
    Jan 2012
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    Ok entonces estubiste cerca de un mes haciendo tiradas de 21 km cada semana, no? lo tomaré como referencia, voy a ir subiendo las tiradas largas como dices de km en km, los otros días haré 10-12 km, a ver si en un mes o mes y medio hago los 21 y empiezo a mirar fechas de medias, he visto algunas cerca de casa pero para principios de marzo que creo que iré justo de tiempo, bueno, primero a ver si llego sin contratiempos a hacer los 21 km seguidos y luego ya me planteo fechas.

    También entreno el 90% de las veces en montaña con subidas y bajadas muy pronunciadas, por eso me fijo mucho en el pulsómetro, es la única forma que tengo de ir controlándome un poco para no desfondarme o no estar perreando todo el rato, ya me gustaría poder fiarme de mis sensaciones pero todavía no me conozco tanto...

    Muchas gracias.

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