Atletismo
Mostrando resultados del 1 al 15 de 15

Con 4 meses de entreno me recomendais empezar hacer farleck.???

  1. #1
    Fecha de Ingreso
    Oct 2011
    Mensajes
    70

    Con 4 meses de entreno me recomendais empezar hacer farleck.???

    Hola a todos. tengo 41 años. despues de 20 años sin ponerme unas zapatillas he vuelto otra vez al running,llevo solo 4 meses de entreno.saliendo 4 dias a la semana. suelo rodar entre 30 min lo minimo a 1 hora lo maximo. he pensado haber que opinais.de empezar hacer un poco de farleck aunque sea suave y una sesion cada 10 dias. y los otros dias seguir como hasta ahora solo carrera continua. que opinais??? en caso de que me valorarais positivamente el hacer farleck,que tipos de farleck se puede hacer para iniciacion?? 10min de calentamiento + 20 min(30 segundos rapido y 30 seg lento) + 10 min de descarga.?????? MUCHAS GRACIAS A TODOS POR VUESTROS CONSEJOS!!!! SALUT!!

  2. #2
    Fecha de Ingreso
    Jan 2012
    Mensajes
    35
    Yo estoy haciendo un fartlek que quizá te sirvan, te lo pongo.

    estirar ; calentar 20 min ; estirar ; 4 progresiones ; 10 min (5:00) + 8 min (5:20) + 8 min (4:55) + 6 min (5:20) + 6 min (4:50) + 4 min (5:20) + 4 min (4:45) + 2 min (5:20) + 2 min (4:40) + 1 min (5:10) + 1 min (4:35) ; trotar 10 min ; estirar (Fartlek)

    Un saludo.

  3. #3
    Fecha de Ingreso
    Jan 2011
    Localización
    Archidona
    Edad
    43
    Mensajes
    30
    hola compañero,ante todo y sobre todo vas a hacer lo que quieras,pero yo te diría que hasta que no llevarás por lo menos 6 meses continuados no empezarás a darte 'cera', después poquito a poco la 'maquina' te va pidiendo más.que prisas tienes???vas a competir????

  4. #4
    Fecha de Ingreso
    Nov 2011
    Localización
    Barcelona
    Edad
    50
    Mensajes
    100
    Yo empezaría buscando un circuito irregular con subidas moderadas, muy moderadas, moderadisimas, pero que te hagan subir las pulsaciones algo más de lo normal.

    Puedes seguir haciendo 1 hora, pero esas variaciones de pendiente te van a hacer cambios de ritmo que serán muy beneficiosos para ganar resistencia, ya buscarás velocidad con los fartlek y las series más adelante, pero por ahora acumula kms como te dicen y ve fortaleciendo con las cuestas, aprovecha las bajadas para relajar y soltar los músculos.

    Saludos

    MMP:
    10K (2010) = 42:07
    15K (2012) = 1:06:18
    Behobia (2012) = 1:29:53
    Media (2012) = 1:33:50
    Maratón (2012) = 3:34:36

    OBJETIVOS 2013:
    Maratón < 3:30:00
    10K < 42:00
    Media < 1:30:00


    “Tanto si piensas que puedes como si piensas que no puedes, estás en lo cierto.”

    "He entrenado, he sufrido, me he sacrificado. No me desees suerte, deseame justicia."


  5. #5
    Fecha de Ingreso
    Oct 2011
    Mensajes
    70
    ok, muchas gracias a todos.seguire entonces con la carrera continua y mas adelante ya empezaremos con farleck.

  6. #6
    Fecha de Ingreso
    Dec 2011
    Localización
    Montevideo
    Mensajes
    152
    Aclaro que no soy experto, pero por lo que tengo entendido (y hay un hilo en este foro que lo corrobora), el fartlek se hace sin mucha planificación, al voleo. Entonces creo que ya teniendo 4 meses de rodaje a 4 días por semana, unos breves piquecitos en medio de la carrera no van a venir mal. Cosa distinta es las series o las cuestas, pero el fartlek lo regulas de acuerdo a como te sientas.
    Úlima edición por NewtonUY fecha: 15-02-2012 a las 14:03

  7. #7
    Fecha de Ingreso
    Feb 2012
    Mensajes
    30
    El fartleck es un entrenamiento de capacidad aeróbica, se debe realizar con segmentos progresivos en el tiempo. Comienza con un par de minutos al 80% recuperando 3 min al 50%. En pocas semanas notarás sus efectos, pero tampoco es cuestión de realizarlos todos los días. Para empezar un día a la semana y poco a poco irás en aumento.
    www.entrenamientotriatlonironman.com

    @yosoyETI

    www.facebook.com/entrenamientotriatlonironman

  8. #8
    Fecha de Ingreso
    Jan 2012
    Mensajes
    35
    Yo el fartlek lo hago una vez por semana, así como unas series y una tirada larga o interval. Y un par de días de rodaje suave, 50'.
    Media Maraton Sdr. Objetivo: 1H50'.
    Cumplido: 1H48'.

  9. #9
    Fecha de Ingreso
    Oct 2011
    Mensajes
    70
    ETI. cuantas veces hago los 2 min al 80% y los 3 min de recuperacion?

  10. #10
    Fecha de Ingreso
    Feb 2012
    Mensajes
    30
    Cita Originalmente escrito por haltaria Ver Mensaje
    ETI. cuantas veces hago los 2 min al 80% y los 3 min de recuperacion?
    Para empezar bastaría con 5 veces, por lo q serian un total de 25 min a los q hay q sumar calentamiento y vuelta a la calma. Posteriormente podrías llegar a hacer rangos mas grandes de series a intensidad combinadas cn poca intensidad.

    Un saludo.
    www.entrenamientotriatlonironman.com

    @yosoyETI

    www.facebook.com/entrenamientotriatlonironman

  11. #11
    Fecha de Ingreso
    Oct 2011
    Localización
    Madrid
    Mensajes
    1.045
    FARTLEK SUECO

    Sistema de entrenamiento desarrollado por el sueco GOSTA HOLMER, posteriormente popularizado por GOSTA OLANDER. No confundirlo con el Entrenamiento Total de MOLLET, ya que en el Fartlek no se interrumpe el trabajo Una vez marcado un recorrido y tiempo de trabajo concreto, ni se intercalan ejercicios gimnásticos. Este programa nació de la necesidad de entrenar a los corredores en un área geográfica donde los veranos son cortos y los inviernos largos y severos.

    La palabra FARTLEK describe una clase de juego de velocidad, en el cual los individuos corren a través de bosques, playas de arena o campos abiertos, moviéndose con libertad de espíritu entre la bella naturaleza.

    Sus características están determinadas por el terreno lo más variado posible, tanto en perfil como en la superficie. Aunque parezca un sistema sin dirección, lo cierto es que al corredor se le está pidiendo, por las características del terreno, cambiar el paso, acelerar, correr, caminar, frecuencia, amplitud,.. Trabajando, tanto músculos extensores como elevadores, contribuyendo a un medio ideal para el desarrollo de la potencia cíclica y la fuerza elástica, propias de la carrera. El fartlek es un sistema mixto, donde se alternan el trabajo aeróbico con la actividad neuromuscular por medio de los cambios de ritmo. La frecuencia cardiaca oscila entre las (140-170)p/min, pero esporádicamente se suceden intervalos en los que el pulso llega a 190.

    Existen en la actualidad adaptaciones del fartlek con distancias y ritmos preestablecidos que el corredor debe cumplir, si bien estos métodos desnaturalizan el sistema al perderse la espontaneidad del corredor. Dadas las características de este trabajo, el volumen no debe ser excesivo, ya que iría en detrimento de la calidad; por este motivo la duración no deberá pasar de 1h.

    Se recomienda una duración máxima por sesión , según las especialidades, de: Fondo (1h); M-F: Largo (45-60)’ ; M-F: Corto (30-40)’ ; Velocidad (20-30)’. Estos tiempos son para atletas experimentados, los principiantes y niños, tanto distancias como nº de cambios así como la intensidad se debe reducir sensiblemente.

    El fartlek es en si, juegos sobre distancias, ritmos o terrenos, por lo tanto tiene multitud de formas de ejecución, las mas comunes:

    -fartlek al terreno: en un circuito de 1,5 a 3 km donde haya muchas cuestas de diferentes longitudes y pendientes, se rueda intenso, forzando en las subidas y recupernado las bajadas.

    -fartlek por tiempo: esto es lo mas semejante al metodo fraccionado, pero buscando estar lo mas cerca del umbral anaerobico el mayor tiempo posible, ademas en las recuperaciones el lactato no baja mucho, poruqe se recupera a ritmo medio, por ejemplo, 1" progresivo+3" fuerte+1" regresivo+3" a ritmo medio, y asi repetir el ciclo 3-4 veces.

    -fartlek por distancias:es muy semejante al anterior, solo que en vez de por tiempo, se usan las distancias, por ejemplo, un entreno de roncero: 3000 fuerte+1000 ritmo medio+3000 fuerte

    Normalmente este trabajo de fartlek (en cualquiera de sus maneras) se usa mucho en los entrenos de Maraton, y en otras distancias es como un trabajo de iniciación antes de hacer fraccionados y repeticiones sobre distancias.

    Para terminar, decir que este sistema se suele emplear, fundamentalmente en el periodo básico, aunque también se emplea en el periodo especial y competitivo como mantenimiento de la capacidad y potencia aeróbica

  12. #12
    Fecha de Ingreso
    Feb 2012
    Mensajes
    159
    Cita Originalmente escrito por haltaria Ver Mensaje
    Hola a todos. tengo 41 años. despues de 20 años sin ponerme unas zapatillas he vuelto otra vez al running,llevo solo 4 meses de entreno.saliendo 4 dias a la semana. suelo rodar entre 30 min lo minimo a 1 hora lo maximo. he pensado haber que opinais.de empezar hacer un poco de farleck aunque sea suave y una sesion cada 10 dias. y los otros dias seguir como hasta ahora solo carrera continua. que opinais???
    Hola amigo, primero que nada te felicito por volver a correr despues de tanto tiempo.

    Yo opino que el fartlek no te hace falta en estos momentos. Lo ideal seria primero que hayas quemado ciertas etapas:

    1. Ya bajaste el peso que tenias de mas y tienes un peso adecuado/ideal?
    2. Sales a correr por correr, o tienes algun objetivo?
    3. Mides la distancia/tiempo de tus entrenamientos?

    Mi consejo seria que lo hagas asi, saliendo 4 veces como lo haces:

    Dia 1= 35 min 6k
    Dia 2= 45 min 7k
    Dia 3= 35 min 6k
    Dia 4= 1h min 9k

    Imagino que manejas un ritmo aproximado de 6 a 6:30min/km
    San Jose. Costa Rica

  13. #13
    Fecha de Ingreso
    Oct 2011
    Mensajes
    70
    hola teban, muchas gracias por la felicitacion. en estos 4 meses que llevo entreno 4 dias, lunes-50min
    miercoles-50 min
    jueves-35 min
    sabado-tirada larga 1h 15 min
    llevo un ritmo mas o menos de entre 5'30 a 6. mis objetivos es hacer carreras de 10km durante este 2012 y de cara al 2013 hacer medias maratones. aun no he corrido ninguan de 10,pero en algun entreno lo hice en 54 min.
    gracias por tus consejos-

  14. #14
    Fecha de Ingreso
    Feb 2012
    Mensajes
    159
    Cita Originalmente escrito por haltaria Ver Mensaje
    hola teban, muchas gracias por la felicitacion. en estos 4 meses que llevo entreno 4 dias, lunes-50min
    miercoles-50 min
    jueves-35 min
    sabado-tirada larga 1h 15 min
    llevo un ritmo mas o menos de entre 5'30 a 6. mis objetivos es hacer carreras de 10km durante este 2012 y de cara al 2013 hacer medias maratones. aun no he corrido ninguan de 10,pero en algun entreno lo hice en 54 min.
    gracias por tus consejos-
    Bueno.. veo que tienes un nivel bastante aceptable.

    Viendolo de esta manera, no estaria mal un entrenamiento de Series, pero sin exigirte mucho. Si corres actualmente a 6´ podrias los miercoles hacer unas series de 1000mts a 5´

    5x1000 a 5´
    Y a la semana siguiente un fartlek = Me gusta mucho el 5x3; 5 minutos a 6´y 3 minutos a 5.30´

    Podrias empezar asi. No te exigas mucho, cuida las rodillas o algun dolor.
    San Jose. Costa Rica

  15. #15
    Fecha de Ingreso
    Mar 2012
    Mensajes
    70
    Claro que puedes hacer fartleks... Mi recomendacion...

    Integra las fartleks un par de veces a la semana talvez un lunes y el jueves...
    No te emociones demasiado ya que puedes generar lesiones... llevala tranquila...

    Los fartleks puedes hacerlo:

    -por distancia (100rapidos x 100 recuperacion, 200 rapidos x 200 recuperacion, etc...)
    -por tiempo (1 min. rapido x 1 minuto de rec., 1 min. rapidos x 2 min rec.)
    -por ritmo cardiaco (correr hasta alcanzar tu maxima zona sustenerlo 30 seg y trotar hasta llegar a tu zona de recuperacion)
    -por sensacion (corre rapido hasta que sientas incomodidad y luego trota hasta que te sientas comodo para iniciar uno nuevo)

    Tu determina cuanto tiempo, que tipo y a que intensidad deacuerdo a tu condicion, lo hermoso del juego de velocidad es que sigue siendo un juego.

Temas Similares

  1. que reloj gps me recomendais pa empezar?
    Por erick72 en el foro Pulsómetros
    Respuestas: 11
    Último Mensaje: 08-08-2013, 20:31
  2. siete meses corriendo,me estoy pensando en hacer series
    Por corroloquepuedo en el foro Entrenamiento
    Respuestas: 12
    Último Mensaje: 05-01-2012, 16:18
  3. Empezar a hacer series
    Por moi en el foro Entrenamiento
    Respuestas: 5
    Último Mensaje: 30-09-2011, 10:39
  4. Volver al entreno después de casi 3 meses de lesión
    Por sisquet en el foro Entrenamiento
    Respuestas: 5
    Último Mensaje: 17-02-2010, 10:50
  5. Llevo 14 meses de baja,ya no se que hacer
    Por dogma95 en el foro Lesiones
    Respuestas: 2
    Último Mensaje: 25-03-2009, 11:31